Ten program wzmacniający i rozciągający pomoże zmniejszyć ból oraz sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej elastyczny, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać czynności, które lubisz, przy mniejszym bólu i wysiłku. Wybierz porę dnia, która najlepiej pasuje do Twojej codziennej rutyny. Jeśli masz pytania lub wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu lub fizjoterapeutą.
Wydrukuj do wykorzystania podczas sesji ćwiczeń
Wzmocnienie
Most
- Połóż się na plecach Na łóżku lub macie na podłodze.
- Zegnij kolana i trzymaj je w odległości równej szerokości bioder.
- Połóż ręce po bokach.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Połóż pięty na podłodze i unieś pośladki z podłogi / łóżka, aby utworzyć most.
Wskazówka
Podczas ćwiczeń utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji. Nie wyginaj się ani nie spłaszczaj pleców.
| Powtórzenia | Liczba serii |
Dni w tygodniu |
| 10 | 3 | 3 do 5 |
Uniesienie prostych nóg w pozycji leżącej
- Połóż się na materacu łóżko na podłodze.
- Zegnij dolną część nogi, aby się podeprzeć.
- Powoli unieś górną część nogi w kierunku sufitu.
- Trzymaj górne kolano prosto i wyrównane z ciała.
Wskazówki
- Trzymaj ramiona w linii z biodrami, a stopa w linii prostej.
- Nie dopuszczaj bioder toczyć do przodu lub do tyłu.
| Powtórzenia | Liczba serii |
Dni w tygodniu |
| 10 | 3 | 3 do 5 |
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Stań na mocnym krześle na antypoślizgowa podłoga. Zrób to, aby podeprzeć ręce.
Podnieś jedną nogę i stań na drugiej.
Wskazówka
Możesz to zrobić podczas mycia zębów lub mycia naczyń włączyć do swojej codziennej rutyny.
| Powtórzenia | Liczba serii |
Dni w tygodniu |
| 10 | 3 | 3 do 5 |
Rozciąganie
Rozciąganie w pozycji siedzącej
- Usiądź na twardym krześle na antypoślizgowej podłodze.
- Zegnij jedno kolano i połóż jedną stopę płasko na podłodze.
- Wyprostuj drugą nogę i trzymaj piętę na podłodze .
- Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie za wyprostowanymi kolanami / udami.
Alternatywna pozycja do rozciągania ścięgien podkolanowych.
- Połóż się na plecach.
- Podnieś nogę i chwyć tylną część uda, aż poczujesz rozciąganie za kolanem / udem.
Wskazówka
Podczas ćwiczeń napnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
| Keep | Powtórzenia |
Dni w tygodniu |
| 30 sekund | 3 | Codziennie |
Przednie rozciągnięcie bioder
- Stań na jednej nodze i załóż dolną część nogi mocny stopień lub krzesło na antypoślizgowej podłodze.
- Lekko przesuń biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu.
Wskazówki
- W razie potrzeby podeprzyj ramiona.
- Zapobiegaj stresowi w kolanie i upewnij się, że kolano nie znajduje się z przodu stóp.
| Keep | Powtórzenia |
Dni w tygodniu |
| 30 sekund | 3 | Codziennie |
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Stań na blacie lub mocnym krześle na antypoślizgowej podłodze.
- Stań na jednej nodze, zegnij drugą nogę i umieść stopę na powierzchni za sobą.
- Poczuj delikatne rozciągnięcie przedniej części uda .
Wskazówki
- W razie potrzeby użyj czegoś do podparcia ramion.
- Podnieś lub opuść powierzchnię za sobą. aby poczuć rozciągać.
| Mantenga | Powtórzenia |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |