Biorąc pod uwagę całe rozciąganie, przez które mięśnie brzucha przechodzą podczas ciąży, aby dostosować się do rosnącego być pierwszą kobietą, która zastanawia się, czy musi być coś, co możesz zrobić, aby utrzymać je w formie i przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie. I chociaż ciąża to nie czas na dążenie do wyrzeźbionego rdzenia, o którym zawsze marzyłaś, z pewnością możesz wziąć kilka bezpiecznych kroków pod kierunkiem lekarza, aby utrzymać sprawność i utrzymać silny rdzeń podczas ciąży. W rzeczywistości, ćwiczenia mięśni brzucha w czasie ciąży mają wiele zalet, w tym zmniejszone ryzyko bólu pleców i potencjalnie nawet szybszy poród.
Niemniej jednak pewne zmiany fizyczne mogą utrudnić przestrzeganie rutyny mięśni brzucha, którą ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę. Oto, co musisz wiedzieć o brzuchu podczas ciąży i po jej zakończeniu, a także sześć ćwiczeń Siema Możesz spróbować (oczywiście mając zielone światło od swojego lekarza) w czasie ciąży.
Czy ćwiczenia brzucha są bezpieczne we wczesnej ciąży?
O ile Twój lekarz nie ograniczył ćwiczeń podczas ciąży, większość ćwiczeń brzucha (z pewnymi modyfikacjami, ponieważ niektórych ćwiczeń należy unikać podczas ciąży) jest bezpieczna we wczesnej ciąży. Badania nie wykazały związku między umiarkowanymi nawet energiczne ćwiczenia i wczesna utrata ciąży. Co więcej, Twój brzuszny guzek – który może utrudnić lub uniemożliwić niektóre ćwiczenia brzucha w miarę postępów w ciąży – prawdopodobnie pojawi się dopiero w drugim trymestrze ciąży.
Co dzieje się z Twoimi mięśniami brzucha w czasie ciąży?
Pod koniec pierwszego trymestru ciąży możesz zauważyć coś innego w swoim brzuchu oprócz, oczywiście, guza niemowlęcego: uwydatniony próg biegnący od dno mostka do połowy brzucha. Ta luka między lewą i prawą stroną mięśnia brzucha, znana jako diastasis recti, dotyka szacunkowo około połowy młodych matek. Czasami rozszerza się o kilka centymetrów, gdy dziecko rośnie i powoduje napięcie w okolicy. Kobiety, które rodzą wiele kobiet lub przeszły już kilka ciąż, są szczególnie podatne na separację.
Więcej o ćwiczeniach podczas ciąży i po niej
Przed upływem 12 tygodnia koniecznie sprawdź rozejście mięśni prostych brzucha: rozstęp mięśni prostych brzucha. Ponieważ stan ten często pojawia się dopiero w późniejszym okresie ciąży, kontynuuj okresowe kontrole. Jeśli w dowolnym momencie zauważysz lukę w brzuchu, która jest szersza niż trzy szerokości palców, będziesz musiała zmodyfikować brzuch treningi w trakcie i po ciąży. Dobra wiadomość jest taka, że diastasis recti to naprawdę nic wielkiego i leczy się samoistnie (z niewielką pomocą) po urodzeniu.
Czy wykonywanie ćwiczeń brzucha w ciąży jest bezpieczne?
Jeśli twój lekarz jest w porządku, możesz bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha przez całą ciążę z odpowiednimi modyfikacjami. W rzeczywistości, wzmocnienie mięśni brzucha, gdy „spodziewasz się, wspomaga narządy miednicy, gdy guzek rośnie. A silny rdzeń może pomóc zwiększyć poczucie kontroli podczas porodu, a także przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie.
Czy deski są bezpieczne podczas ciąży?
Tak, deski są bezpieczne dla większości kobiet w czasie ciąży. Statyczne, wytrzymałościowe ćwiczenia, takie jak deska, są w rzeczywistości idealne dla kobiet, ponieważ wzmacniają zarówno mięśnie brzucha, jak i plecy. Wywierają również mniejszy nacisk na kręgosłup niż ćwiczenia dynamiczne, takie jak brzuszki. Ponownie słuchaj swojego ciała; jeśli czujesz zbyt duże obciążenie, przytrzymaj deskę przez kilka krótszych serii od 5 do 10 sekund. Jeśli nadal jest to zbyt trudne, trzymaj kolana lekko ugięte lub oprzyj je na podłodze.
Ćwiczenia Ab, których należy unikać podczas ciąży
Ponieważ pełne przysiady i podwójne unoszenie nóg wywierają większy nacisk i naciągają brzuch, „nie są one dobrym pomysłem w żadnym momencie ciąży.Unikaj również ruchów, które obejmują skrzywienie lub pochylanie się do tyłu. Pamiętaj, aby oddychać równomiernie również podczas ćwiczeń, aby zapewnić sobie i dziecku stały dopływ tlenu.
Po osiągnięciu końca pierwszego trymestru, nie będziesz chciał jakiekolwiek ćwiczenia (np. brzuszki) leżąc twarzą do góry na plecach. W tym momencie twoja powiększona macica może potencjalnie uciskać żyłę główną, żyłę przenoszącą krew do twojego serca – co może być niebezpieczne dla ciebie i twojego dziecka. Aby złagodzić nacisk bez pomijania wszystkich ćwiczeń brzucha, które zazwyczaj obejmują leżenie na plecach, podnieś się tak, aby serce znajdowało się nad pępkiem, używając przedramion (patrz poniżej), klin, kilka poduszek lub szwajcarska piłka. Lub ćwicz ćwiczenia wykonywane w alternatywnych pozycjach, takich jak leżenie na boku, stanie wyprostowanym lub na czworakach.
Jeśli zauważysz, że masz diastasis recti z przerwą większą niż trzy palce, unikaj brzuszków, brzuszki i inne ćwiczenia, w których wybrzuszają się mięśnie brzucha, ponieważ powodują dodatkowe obciążenie brzucha prostego.
Co najważniejsze, zawsze słuchaj swojego ciała: Jeśli ćwiczenie nie wydaje się właściwe (a zwłaszcza jeśli czuje się bolesne), natychmiast przestań. Jeśli martwisz się, skonsultuj się z lekarzem i trenerem osobistym, ponieważ istnieje wiele alternatyw ćwiczeń brzucha, które są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Odzież do ćwiczeń ciążowych Ty ” ll Love
Dla Twojej wiadomości, Czego możesz się spodziewać, może zarabiać na prowizjach z linków do zakupów. Dlaczego warto ufać naszym rekomendacjom produktów?
Zobacz teraz
Zobacz teraz
Zobacz teraz
Zobacz teraz
Zobacz teraz
Bezpieczne ćwiczenia brzucha podczas ciąży
Trener Katy Widrick (@kwidrick) sugeruje następujące działania dla kobiet w ciąży:
Stojące brzuszki
- Zacznij za pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, lekko podciągnij miednicę i przyłóż czubki palców do uszu.
- Chrupnij do przodu i ściśnij mięśnie brzucha.
- Zwolnij z kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie.
Pochylenie miednicy
- Stań plecami do ściany i rozluźnij kręgosłup.
- Zrób wdech, przyciskając plecy do ściany.
- Zrób wydech i zwolnij, aby wykonać jedno powtórzenie.
Rozciągnij się na brzuchu i podciągnij
- Zacznij na czworakach.
- Wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, a prawą nogę za sobą.
- Naciskaj mięśnie brzucha podczas rysowania wyprostowany łokieć i kolano w kierunku rdzenia.
- Puść do pełnego wyprostu i kontynuuj.
- Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.
Slajdy na pięcie
- Połóż się na plecach z górną częścią pleców i głową opartą na sercu. Połóż dłonie na ziemi, aby się podeprzeć.
- Zegnij oba kolana, aby zbliżyć stopy do pośladków.
- Rozciągaj jedną nogę na raz, trzymając piętę powyżej, ale blisko ziemi i przywróć go do pozycji wyjściowej.
- Alternatywne strony.
Pojedyncze krople pięty
- Połóż się na plecach z górną częścią pleców i głową opartą na sercu. Połóż dłonie na ziemi, aby się podeprzeć.
- Zegnij oba kolana w biodrach do 90 stopni i unieś oba pięty nad ziemię, tak aby stopy znalazły się na jednej linii z kolanami.
- Kontrolując, zaangażuj mięśnie brzucha, aby obniżyć piętę.
- Delikatnie dotknij ziemi, zanim uniesiesz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj naprzemiennie naprzemiennie nogi.
Boczne podnoszenie kolan
- Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą nad głową i głową opartą na ramieniu.
- Połóż lewą dłoń na ziemi przed klatką piersiową dla wsparcia.
- Zegnij kolana do 90 stopni i ułóż je w stos, a następnie przesuń je lekko do przodu.
- Zaangażuj rdzeń, aby podnieść jedno lub oba kolana do góry ziemi.
- Puść z kontrolą.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Co dzieje się z Twoimi mięśniami brzucha po ciąży?
Możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha już 24 godziny po porodzie drogami natury, zakładając, że ciąża i poród były nieskomplikowane, brak przerwy i zgoda lekarza (choć może to być ostatnia t pamiętaj, że wkrótce po porodzie, zapytaj, kiedy będziesz gotowy, aby ponownie zacząć ćwiczyć). Jeśli przeszedłeś cesarskie cięcie, będziesz musiał poczekać kilka tygodni, aż nacięcie się zagoi, zanim Twój lekarz da zielone światło treningom.
Jeśli masz rozerwanie mięśni brzucha zamknięcie tego otwarcia może zająć miesiąc lub dwa po dostawie. Będziesz musiał pamiętać o luce, zanim ponownie zaczniesz te brzuszki lub ćwiczenia mięśni brzucha, aby nie ryzykować kontuzji. Będziesz chciał unikać ćwiczeń kolan w klatkę piersiową, pełnych przysiadów i podwójnych unoszenia nóg przez pierwsze sześć tygodni po porodzie.
Dobra wiadomość: po porodzie możesz pomóc naprawić lukę i odzyskać brzuch przed porodem, wykonując poniższe proste ćwiczenie. (Nie ma sensu próbować go naprawić przed porodem).
- Z pozycji podstawowej opisanej na początku tego artykułu skrzyżuj ręce na brzuchu i użyj palcami, aby przyciągnąć boki mięśni brzucha do siebie podczas wydechu, przybliżając pępek do kręgosłupa i powoli podnosić głowę o kilka cali.
- Zrób wydech, powoli opuszczając głowę, aby wykonać jedno powtórzenie .
- Powtórz ten ruch trzy do czterech razy dziennie, aby pomóc skorygować odstęp. Każdego dnia podnoś głowę nieco wyżej, stopniowo podnosząc ramiona nad ziemię.
Najpierw zacznij wykonywać to ćwiczenie w łóżku, a następnie przejdź na dobrze wyściełaną podłogę lub matę do ćwiczeń. Będziesz wiedział, że szczelina się zamknęła, gdy nie będziesz już czuć tej miękkiej grudki nad pępkiem.