Ćwiczenia górnych / dolnych partii ciała są uważane za najbardziej optymalny styl treningu dla osób chcących naturalnie budować beztłuszczowe mięśnie. > W pełni wykorzystuje trzy czynniki potrzebne w rutynowych treningach, aby zwiększyć hipertrofię:
- Napięcie mechaniczne
- Uszkodzenie mięśni
- Stres metaboliczny
Dzieląc treningi między mięśnie górnej i dolnej części ciała, jesteś w stanie zoptymalizować częstotliwość treningu i rozkład objętości w sposób, który pozwoli również na maksymalną intensywność podczas każdej sesji.
Innymi słowy, podział pozwala na częstsze stymulowanie każdej grupy mięśni, jednocześnie umożliwiając rozłożenie objętości, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na regenerację.
A jeśli regenerujesz się lepiej i trenując częściej, będziesz rosnąć.
Co to jest podział górny / dolny?
Podział treningu górny / dolny to trening tyle, który dzieli twoje sesje treningowe na dwie kategorie: dni treningu górnych partii ciała i dni treningu dolnych partii ciała.
W dni treningowe górnych partii ciała będziesz trenować mięśnie górnej części ciała. Obejmuje to klatkę piersiową, ramiona, plecy, bicepsy, tricepsy, pułapki, przedramiona i prawdopodobnie rdzeń.
W dni treningowe dolnej części ciała skupisz się na mięśniach dolnej części ciała. Będzie to obejmować dolną część pleców, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i prawdopodobnie rdzeń.
W tradycyjnym splicie górna / dolna nie ma skrzyżowania między dniami. Jednak niektórzy mogą wykorzystywać dni skupione na górnej części ciała w połączeniu z pojedynczą grupą mięśni dolnej części ciała, która może być opóźniona i odwrotnie. Przy każdym splicie ważne jest, aby dostosować się do swoich konkretnych celów i potrzeb treningowych.
Czy początkujący mogą robić szpagaty górne / dolne?
Początkujący są absolutnie zdolni do wykonywania podziałów górnych / dolnych podczas treningu. .
Większość stylów treningu jest uniwersalna w doświadczeniu treningowym. Jedyne rzeczy, które mogą się różnić, to zastosowana waga, być może trochę objętości i włączenie bardziej zaawansowanych technik treningowych, jeśli to konieczne.
Jednak jeśli jesteś początkującym, treningi górnych / dolnych z pewnością mogą być dobrym styl treningu na początek. Możesz również rozważyć poeksperymentowanie z treningami całego ciała i określić, który z nich sprawia Ci więcej radości i który najlepiej pasuje do Twoich indywidualnych celów, możliwości i stylu życia.
Poniższy trening może być dobrym treningiem dla początkujących ciężarowców. Niektórzy mogą chcieć rozważyć ocenę całkowitej objętości i wyeliminowanie zestawów, jeśli jest to konieczne, aby zoptymalizować odzyskiwanie. W razie potrzeby mogą również chcieć usunąć podkreślone negatywy.
Inną strategią uczynienia treningów górnych / dolnych bardziej przyjaznymi dla początkujących jest zmiana częstotliwości treningu z 4 dni w tygodniu na 3 dni.
Przykładowy tydzień, w którym obowiązuje ta strategia, może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: trening górny
- Wtorek: wolne
- Środa: trening dolny
- Czwartek: wolny
- Piątek: trening górny
- Sobota: wolny
- Niedziela: wolny
Aby kontynuować w ten sposób, po prostu kontynuuj treningi wymienione poniżej w dni treningowe.
Omówienie treningu górnego / dolnego kulturystyki
To jest trening budujący mięśnie których używam ostatnio teraz, kiedy częściej trenuję na komercyjnych siłowniach. Działa dobrze zarówno z partnerem treningowym, jak i bez niego. Jeśli trenujesz z partnerem, polecam krótkie okresy odpoczynku. Po zakończeniu serii partnera powinieneś tracić trochę czasu, zanim wykonasz następną serię.
Każdy dzień treningowy jest zbilansowany. Zaczynasz od wyzwań głównych grup mięśni, wykonując 3 zestawy ćwiczeń złożonych lub obciążających. Następnie kończysz pracę grupy mięśni bardziej izolacyjnym ruchem, który zazwyczaj koncentruje się na użyciu 3-sekundowych negatywów. Na koniec, pracujesz z mniejszymi grupami mięśni po 3 serie każda, używając 3-sekundowych negatywów, kiedy ma to sens.
Oto harmonogram treningów:
- Dzień 1 – górne partie ciała
- Dzień 2 – dolne partie ciała
- Dzień 3 – wolne
- Dzień 4 – Górne partie ciała
- Dzień 5 – Dolne partie ciała
- Dzień 6 – Wolne
- Dzień 7 – Wolne
Dni treningu górnych partii ciała
Dni treningu górnych partii ciała przebiegają według następującego schematu:
- Klatka piersiowa – 3 zestawy, złożone
- Powrót – 3 zestawy, złożone
- Ramiona – 3 zestawy, złożone
- Klatka piersiowa – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowana mieszanka. Użyj 3 sekundy ne Gatives, kiedy ma to sens.
- Wstecz – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowana mieszanka. Użyj 3-sekundowych negatywów, gdy ma to sens.
- Ramiona – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowany związek. Użyj 3-sekundowych negatywów, kiedy ma to sens.
- Triceps – 3 serie, izolacja lub ćwiczenia z maszyną / liną. Jeśli ma to sens, użyj 3-sekundowych negatywów.
- Biceps – 3 serie, izolacja lub ćwiczenia z maszyną / liną. Użyj 3-sekundowych negatywów, gdy ma to sens.
Dni treningu dolnej części ciała
Dni treningu dolnej części ciała postępuj zgodnie z tym schematem:
- Quady – 3 zestawy, złożone
- ścięgna podkolanowe – 3 zestawy, złożone
- Łydki – 3 zestawy, maszyna do poboru opłat lub izolacja
- Quady – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowany związek. Użyj 3-sekundowych negatywów, kiedy ma to sens.
- Ścięgna ścięgna – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowany związek. Użyj 3-sekundowych negatywów, gdy ma to sens.
- Łydki – 2 zestawy, izolacja lub maszyna / umiarkowany związek. Używaj 3-sekundowych negatywów, kiedy ma to sens.
- Brzuch – 3 serie, ćwiczenia izolacyjne lub maszyna / kabel.
- Mięśnie brzucha, dolne plecy lub ukośne – 3 zestawy, izolacja lub ćwiczenia z maszyną / liną.
Dzień 1: Trening górnych partii ciała
| Dzień 1 | ||
|---|---|---|
| Górna część ciała | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Rowek ze sztangą | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 s negatywne | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 s negatywne | 2 | 10-12 |
| Boczne podbicie boczne | 2 | 10-15 |
| Przedłużenie tricepsa – 3 s ujemne | 3 | 8-12 |
| Skręcenie kabla – 3 s neg ative | 3 | 8-12 |
Dzień 2: trening dolnych partii ciała
| Dzień 2 | ||
|---|---|---|
| Dolne partie ciała | ||
| Ćwiczenia | Zestawy | Reps |
| Przysiady | 3 | 6-12 |
| Martwy ciąg na sztywnych nogach | 3 | 8-12 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 3 | 15-15 |
| Przedłużenie nóg – 3 s ujemne | 2 | 10-12 |
| Podkręcenie nóg – 3 s ujemne | 2 | 10-12 |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej – 3 s ujemne | 2 | 10-12 |
| Crunch kablowy – 3 s ujemne | 3 | 10-12 |
| Przeciąganie kabla z liną | 3 | 10-12 |
Dzień 4: W górnej części ciała orkout
| Dzień 4 | ||
|---|---|---|
| Górna część ciała | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie hantli pochyłych na ławce | 3 | 8-12 |
| Martwy ciąg na stojaku – 3 cale do 5 „poza ziemią | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Wyciskanie klatki piersiowej maszyny – 3 s negatywne | 2 | 8-12 |
| Pull Up lub Machine Rows – 3 s negatywne | 2 | 8-12 |
| Maszyna do wyciskania ramion – 3 sekundy negatywu | 2 | 8-12 |
| Uginanie hantli – 3 sekundy negatywu | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 s ujemne | 3 | 8 -12 |
Dzień 5: Trening dolnej części ciała
| Dzień 5 | ||
|---|---|---|
| Dolne partie ciała | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Reps |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Martwy ciąg z hantlami w nogach sztywnych | 3 | 8-12 |
| Podnoszenie łydek z wyciskaniem nóg | 3 | 10-15 |
| Przysiady hakowe | 2 | 8-12 |
| Podgięcie nogi w pozycji siedzącej – 3 s ujemne | 2 | 10-12 |
| Unoszenie łydek w pozycji siedzącej – 3 s ujemne | 2 | 10-12 |
| Deski | 3 | 60 sekund |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Często zadawane pytania dotyczące treningu górnego / dolnego
Poniżej znajduje się skompilowana lista niektórych z najczęściej zadawanych pytań dotyczących tego konkretnego treningu górnego / dolnego.
Pytania były pytaniami, które zauważyliśmy, że często otrzymywaliśmy mments.
Przeczytaj je, aby sprawdzić, czy odpowiedź na Twoje pytanie. Jeśli tak nie jest, zostaw nam komentarz, a my postaramy się odpowiedzieć na Twoje pytanie najlepiej jak potrafimy.
1. Co to jest 3-sekundowy negatywny wynik?
Negatywną częścią podnośnika jest część opuszczana lub mimośrodowa.Na przykład w wyciskaniu na ławce negatywem byłoby opuszczenie sztangi do klatki piersiowej.
3-sekundowy negatyw sprawia, że wykonanie tej części podnoszenia zajmuje 3 sekundy.
2. Co sprawia, że ta rutyna jest treningiem dla początkujących?
Całkowita objętość tego programu ćwiczeń jest odpowiednia dla osoby trenującej na poziomie początkującym.
Jeśli chcesz, aby był bardziej zaawansowany, możesz po prostu z czasem zwiększać używane ciężary lub zwiększać głośność, dodając kolejne serie.
Wszystkie procedury treningowe mogą być używane na każdym poziomie doświadczenia. To mniej więcej kwestia wiedzy, jak najbardziej efektywnie trenować w oparciu o cele, możliwości i styl życia.
3. Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?
Czasowe okresy odpoczynku zwykle nie mają znaczenia w ogólnym planie, przynajmniej z mojego doświadczenia.
Zazwyczaj są one używane, aby pomóc skupić się na ćwiczeniach.
Będą zależy również od całkowitego wysiłku wydanego na dany zestaw. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz potrzebować więcej czasu na odpoczynek między seriami.
Dobra praktyczna zasada to 60-90 sekund w zależności od ćwiczenia. Aby uzyskać bardziej złożone ruchy w rutynowym treningu skoncentrowanym na hipertrofii, powinieneś poświęcić pełne 90 sekund na regenerację przed wykonaniem następnej serii.
W przypadku ćwiczeń izolacyjnych lub ruchów dodatkowych warto zachować okresy odpoczynku krótsze, ponieważ prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej czasu na regenerację.
Podsumowując, odpoczywaj w razie potrzeby.
4. Dlaczego jest tak wiele odmian martwego ciągu?
Martwy ciąg to budowniczy masy. Każda odmiana kładzie nacisk na różne części ciała, które jest trenowane.
Sztywny martwy ciąg nóg pozwoli Ci zmaksymalizować całkowity wysiłek, którego używasz do ćwiczenia, ponieważ jest to mieszanka ze sztangą. Jeśli zrobisz to prawidłowo, większość napięcia powinna być umieszczona na ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
W przypadku martwego ciągu ze stojakiem sztanga jest uniesiona, a uwaga skupiona jest na górnej części pleców i pułapkach.
Sztywny martwy ciąg nóg z hantlami ponownie trenuje ścięgna podkolanowe i pośladki. Twój chwyt będzie czynnikiem ograniczającym tę zmienność, ponieważ trudniej jest chwycić hantle w porównaniu ze sztangami.
Wreszcie, nadmierne wyprostowanie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, spowoduje, że większość napięcia zostanie skierowana na pośladki.
Pod koniec dnia, jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując tak wiele odmian zawiasów biodrowych, możesz zmienić szablon tak, aby lepiej odpowiadał Twoim potrzebom.
5. Czy mogę skorzystać z treningu, jeśli przestrzegam diety ketonowej?
Tak, możesz używać tego programu z każdą dietą.
Biorąc to pod uwagę, diety ketonowe nie są To niekoniecznie idealne podejście do maksymalizacji wzrostu mięśni i zwiększania wydajności podczas treningów.
Jednak każdy jest inny. Kontynuuj dietę i ćwicz w dowolny sposób, który najbardziej Ci odpowiada.
6. Czy mogę dodać Cardio?
Tak, możesz dodać cardio do tego programu. Rodzaj i czas trwania stylu cardio będą w dużym stopniu zależały od twoich celów i ograniczeń czasowych.
Jeśli masz mało czasu, możesz dodać sesje HIIT cardio do końca ćwiczeń w dni treningowe .
W zależności od twoich celów możesz również dodać trening cardio w stanie stacjonarnym podczas dni odpoczynku jako formę aktywnej regeneracji.
7. Czy powinienem zwiększać wagę każdej serii?
Możesz zwiększyć ciężar po każdej serii, jeśli lubisz wykonywać treningi w układzie piramidy. Lub możesz zachować je jako proste zestawy. Cokolwiek wolisz, załatwi sprawę.
Jedynym zastrzeżeniem jest to, że aby zbudować mięśnie, musisz osiągnąć stopniowe przeciążanie. Można to osiągnąć na wiele różnych sposobów. Najłatwiej jest jednak śledzić, zwiększając w czasie wagę używaną podczas sesji.
Każdy postępuje inaczej. Tak długo, jak poprawiasz wagę, którą wykorzystujesz, ilekroć jesteś w stanie to zrobić, zobaczysz wyniki.
8. Czy mogę dodać ćwiczenia podstawowe?
Możesz dodać dodatkowe ćwiczenia podstawowe do tego programu, jeśli chcesz. Jednak w zależności od twoich celów może to nie być konieczne.
Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie brzucha, lepiej skupić się na tworzeniu deficytu kalorii i poprawianiu poziomu siły przez cały czas trwania treningu. program.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły rdzenia, możesz uwzględnić dodatkowe ćwiczenia stabilizujące według własnego uznania, w oparciu o swoją zdolność do pracy, poziom doświadczenia i ostateczny cel.
9. Czy kobiety mogą wykonywać ten trening?
Oczywiście!
Kobiety mogą wykorzystywać ten trening do dowolnych celów. Mogą chcieć rozważyć zmianę wyboru ćwiczeń w zależności od ich indywidualnych celów (wiele kobiet chce skupić się na wzroście pośladków) – jednak jest to już ładny pośladek i ścięgno podkolanowe podkreślone przez wariacje martwego ciągu i może nie uzasadniać dodatkowych zmian.
10. Jak się rozgrzać?
Rozgrzewki każdej osoby będą wyglądać inaczej w zależności od indywidualnego poziomu mobilności.
Aby zapoznać się z artykułem o tym, jak opracować odpowiednią rutynę rozgrzewki, przeczytaj ten artykuł.
Opublikuj swój post-trening swolfies w M & S Gear na IG i oznacz @muscleandstrength, #muscleandstrength lub DM je do nas, aby otrzymać wiadomość o Muscle & Mocne historie!