Który z tych starożytnych składników jest najlepszy, jeśli chodzi o wartości odżywcze?
W bitwie o najpopularniejsze zboża świata Podczas gdy komosa ryżowa dopiero niedawno zaczęła wspinać się po szczeblach kariery, ryż był od tysiącleci jednym z najczęściej spożywanych składników na ziemi. A więc prawdziwe pytanie brzmi: jeśli spojrzymy na to bezpośrednio w żywieniu, który z tych starożytnych składników jest najlepszy?
Pomimo powszechnego nieporozumienia że komosa ryżowa to ziarno, ten płodny składnik jest w rzeczywistości nasionem pochodzącym z Ameryki Południowej i jest krewnym szpinaku i buraków. Podczas gdy komosa ryżowa nabiera konsystencji podobnej do ryżu i innych miękkich baz zbożowych po ugotowaniu, wartość odżywcza komosy ryżowej jest bardziej zbliżona do jej liściastych warzyw pokrewnych.
Nic dziwnego, że komosa ryżowa stała się jedną z najczęściej spożywanych i poszukiwana zdrowa żywność na świecie, dzięki wysokiej zawartości minerałów i błonnika oraz faktowi, że jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To sprawia, że jest to rzadkość, ponieważ niewiele roślin jest kompletnym źródłem białka.
Jednak niektóre odmiany ryżu były uważane za odżywcze potęgi na długo przed pojawieniem się komosy ryżowej i mogą dostarczać duże ilości składniki odżywcze i błonnik w bardziej przystępnej cenie. Chociaż na świecie jest wiele odmian ryżu, przyjrzymy się dwóm najbardziej rozpowszechnionym – białym i brązowym – i porównamy je z „ziarnem” superfood, które przejmuje kontrolę.
Biały ryż kontra komosa ryżowa
Chociaż nie można zaprzeczyć, że biały ryż od dawna stanowi pyszną i niedrogą bazę węglowodanową w wielu różnych kuchniach świata, nie zawiera gwiezdne podsumowanie żywieniowe. To puszyste ziarno ma wysoki indeks glikemiczny – co oznacza, że spożywanie go może potencjalnie spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi – i jest rafinowaną skrobią, co sprawia, że jej wartości odżywcze są niezwykle ograniczone.
Dla porównania, Komosa ryżowa jest bogata zarówno w błonnik, jak i białko, i zawiera znacznie większe ilości składników odżywczych, jednocześnie pozwalając na podobną konsystencję. Ponadto komosa ryżowa ma znacznie mniej kalorii i węglowodanów niż ryż biały, który zawiera 40 kalorii więcej i 15 razy więcej węglowodanów w filiżance niż taką samą ilość komosy ryżowej. Kubek komosy ryżowej również dostarczy dwa razy białka i około 5 gramów więcej błonnika niż ta sama ilość białego ryżu.
Ze względu na większą ilość białka i błonnika komosa ryżowa nie jest tylko zdrowszy wybór, ale także szybciej syci, pozwalając na mniejsze porcje. Ponadto ta nadwyżka błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi. Jest to wyraźne przeciwieństwo białego ryżu o wysokim indeksie glikemicznym, który może w jednej chwili negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.
Jedna korzyść wspólną cechą zarówno komosy ryżowej, jak i ryżu jest to, że oba są naturalnie bezglutenowe, co czyni je doskonałą opcją zbożową dla każdego, kto ma nietolerancję na gluten lub po prostu chciałby po prostu wyeliminować gluten z diety. Należy pamiętać, że wiele marek komosy ryżowej i ryżu jest przetwarzanych i pakowanych w zakładach z produktami pszennymi, więc jeśli masz celiakię lub poważną nietolerancję glutenu, upewnij się, że znajdziesz markę oznaczoną jako certyfikowana bezglutenowa.
OBEJRZYJ: Jak zrobić sałatkę ryżową z awokado
Brązowy ryż kontra komosa ryżowa
To nie jest tajemnicą, że brązowy ryż jest znacznie zdrowszą opcją niż biała alternatywa, ale czy to ciemniejsze ziarno pasuje do wartości odżywczej komosy ryżowej? W przeciwieństwie do białego ryżu brązowy ryż ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym wysoki poziom błonnika i możliwość obniżenia ciśnienia krwi. Ryż brązowy jest również węglowodanem o niskim indeksie glikemicznym, który – podobnie jak komosa ryżowa – pomoże Ci uzyskać pełniejsze z mniejszej porcji jedzenia.
Te Różnice w korzyściach zdrowotnych między ryżem białym i brązowym wynikają ze sposobu przetwarzania tych składników do spożycia. Z białego ryżu usuwane są łuski, otręby i kiełki podczas przetwarzania, a następnie jest on zwykle sztucznie wzbogacany, aby przywrócić część usuniętych składników odżywczych.
Z drugiej strony brązowy ryż zachowuje zdrowe otręby i zarodków podczas przetwarzania, pozwalając zachować niektóre z tych silnych składników odżywczych, które utracił biały ryż. To przetwarzanie pozwala również brązowemu ryżowi zachować cenne minerały, takie jak magnez, fosfor i mangan.
Jedną z zalet brązowego ryżu w porównaniu z komosą ryżową jest jego potencjał obniżania ciśnienia krwi, ponieważ według kliniki Mayo produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż może pomóc śmiałkom w efektywnym wykorzystaniu insuliny, utrzymaniu zdrowszej wagi i zwiększeniu poziomu potasu. Jednak w badaniach wykazano również, że komosa ryżowa ma podobny wpływ na organizm, dzięki czemu oba składniki są porównywalne ze zdrową żywnością.
Więc co jest najlepsze?
Podczas gdy biały ryż jest dość pozbawiony wartości odżywczych i zawsze będzie zajmował tylne miejsce w dziale zdrowia, zarówno komosa ryżowa, jak i brązowy ryż są bardzo pożywnymi opcjami, które są dobrym źródłem minerałów i błonnika, są naturalnie bezglutenowe i pomagają w podstawowych funkcjach organizmu, takich jak trawienie i utrzymanie poziomu cukru we krwi.
Komosa ryżowa i brązowy ryż zawierają podobną liczbę kalorii i mikroelementów na filiżankę i podobne ilości błonnik pokarmowy. Jednak komosa ryżowa ma nieco większe ilości białka i mniej węglowodanów na porcję, dzięki czemu jest o wiele bardziej korzystna dla Twojej diety. Ponadto komosa ryżowa jest kompletnym białkiem, w przeciwieństwie do brązowego ryżu, który zawiera tylko kilka aminokwasów.
Pod względem zawartości minerałów, podczas gdy komosa ryżowa ma więcej żelaza i magnezu niż ryż, brązowy ryż zawiera więcej manganu i selen. Jednak ogólnie komosa ryżowa zawiera więcej składników odżywczych niż ryż brązowy, co sprawia, że jest to ogólnie bardziej korzystny wybór.
Pod koniec dzień, niezależnie od tego, czy dołączasz do zespołu nasion, czy zboża zespołowego i wybierasz komosę ryżową lub brązowy ryż, na pewno przygotujesz zdrowy, pożywny posiłek, który z pewnością przyniesie dobremu organizmowi. Aby zacząć od którejkolwiek z tych korzystnych pod względem odżywczym podstaw, wypróbuj danie z komosą ryżową, takie jak Quinoa Tabbouleh, Quinoa and Roasted Pepper Chili oraz Kale Caesar Quinoa and Chicken Salad. Lub przełamać brązowy ryż w potrawach, takich jak zapiekanka z kurczaka, brokułów i brązowego ryżu, brązowy ryż basmati i pieczona polędwiczka wieprzowa oraz brązowy ryż do smażenia.
Wszystkie tematy dotyczące zdrowej diety
Nie przegap naszych najlepiej ocenianych przepisów
Wykorzystaj to, co najlepsze w MyRecipes w swojej skrzynce odbiorczej.