Chia Seeds (Polski)

„Ch-ch-ch-chia” może być znajomym dźwiękiem, jeśli dorastałeś w latach 80. Nie wiedzieliśmy, że te popularne ceramiczne zwierzaki kiełkujące trawę „Włosy” były zapowiedzią jeszcze większego sukcesu, jaki odniosłyby ich nasiona w jadalnej formie 25 lat później. Nasiona chia są często określane jako „superfood” lub żywność funkcjonalna – terminy nieuregulowane są bardziej przydatne w sferze marketingu niż eksperci ds. Żywienia, którzy rozumieją, że nie ma magicznej kuli ani zamiennika zdrowego schematu żywieniowego opartego na różnorodnych pożywnych produktach spożywczych .

Produkty funkcjonalne są reklamowane, aby oferować korzyści wykraczające poza ich wartość odżywczą, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu lub poprawę zdrowia jelit. Nie tylko wymienione jako takie, nasiona chia są również używane jako składnik funkcjonalny, dodawany do mniej pożywnych produktów takich jak pieczone ciasta i przekąski, aby zwiększyć ich atrakcyjność dla dbających o zdrowie konsumentów. Oświadczenia zdrowotne dotyczące nasion chia obejmują zmniejszenie apetytu i masy ciała, obniżenie poziomu trójglicerydów i poprawę poziomu cukru we krwi w przypadku cukrzycy typu 2.

Nasiona chia są z rośliny Salvia hispanica L., która była niegdyś główną rośliną uprawną w Meksyku i Gwatemali. Uprawiana jako źródło pożywienia już 3500 pne, była ofiarowana bogom Azteków podczas ceremonii religijnych. Zgodnie z raportami branżowymi prognozuje się, że sprzedaż nasion chia przekroczy 2 miliardy USD do 2022 roku.

Bogate w

• Tłuszcz wielonienasycony, jako tłuszcz omega-3 kwasy
• Błonnik
• Białko
• Wapń
• Fosfor
• Cynk

Dwie łyżki nasion chia (1 uncja lub 28 gramów) zawierają około 140 kalorii, 4 gramy białka, 11 gramów błonnika, 7 gramów nienasyconego tłuszczu, 18% ZDS na wapń i mikroelementy, w tym cynk i miedź. Są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega-3. Nasiona chia to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć.

Nasiona chia a zdrowie

Nasiona chia zawierają kilka składników, które spożywane w ramach zbilansowanej diety bogatej w rośliny mogą zapobiegać rozwojowi różnych chorób przewlekłych. Szczególnym zainteresowaniem badaczy cieszy się wysoka zawartość kwasów tłuszczowych linolowego i alfa-linolenowego (ALA) nasion chia. Sześćdziesiąt procent oleju z nasion chia pochodzi z tych kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak dostępne badania są bardziej korzystne dla diety zawierającej pokarmy bogate w omega-3 niż samych nasion chia.

W badaniach na zwierzętach i ludziach, kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (obniżają poziom cholesterolu, regulują rytm pracy serca i ciśnienie krwi, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, zmniejszają stan zapalny). Błonnik w nasionach chia to głównie błonnik rozpuszczalny i śluz, substancja odpowiedzialna za kleistą konsystencję zwilżonych nasion chia. Te włókna mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i spowolnić trawienie, co może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi po zjedzeniu posiłku i sprzyjać uczuciu sytości.

Duża chińska kohorta licząca ponad 63 000 osób stwierdziła, że osoby z najwyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z owoców morza i roślin spowodowało 17% zmniejszenie ryzyka śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami spożywającymi najniższe spożycie. Niewiele badań kohortowych obejmuje ALA roślinne źródła omega-3, ale oleje te są dość powszechne w diecie azjatyckiej. Badanie zdrowia pielęgniarek wykazało 40% mniejsze ryzyko nagłego zgonu sercowego u kobiet, które zjadały największe ilości ALA. Kohorta badania zdrowia układu sercowo-naczyniowego obejmująca ponad 5000 mężczyzn i kobiet w wieku 65 lat i starszych wykazała o 50% niższe ryzyko śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca przy wyższym spożyciu ALA. Źródła żywności ALA w tych badaniach obejmowały pełne ziarna, oleje jadalne, rośliny strączkowe i soję.

Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu, utratę wagi i zwiększoną sytość. Jednak przeglądy literatury i kontrolowane badania na ludziach nie wykazały konkretnych korzyści ze stosowania nasion chia w odniesieniu do czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym masy ciała, ciśnienia krwi, poziomu lipidów, cukru we krwi i stanu zapalnego. Te odkrycia potwierdzają, że nasiona chia nie działają same na korzyść ludzkiego zdrowia, ale mogą przyczynić się do zapobiegania chorobom, jeśli zostaną włączone jako część zróżnicowanej diety bogatej w rośliny i innych zachowań związanych ze zdrowym stylem życia.

Zakup

• Ludzie często zastanawiają się, czy nasiona chia należy jeść w postaci zmielonej, a nie w całości. Powierzchnia nasion chia jest delikatna i łatwo pęka pod wpływem wilgoci, więc są one zazwyczaj przygotowywane z płynnych potraw (jak pokazano w przepisach poniżej). W ten sposób, w przeciwieństwie do nasion lnu, są dobrze wchłaniane i trawione w całej postaci. Jeśli jesz nasiona na sucho, wybór zmielonych nasion chia może poprawić wchłanianie.
• Nasiona chia wystarczają na 4-5 lat bez chłodzenia. Przechowywać w chłodnym, suchym miejscu.

Make

• żel Chia: nasiona chia szybko wchłaniają wodę (do 10 razy więcej niż ich waga w płynie!). Umieść ¼ szklanki nasion w 1 szklance płynu, dobrze wymieszaj i przykryj. Pozostaw na około 15-20 minut, aż tekstura zmieni się w miękką żelatynę. Przechowywać w lodówce do tygodnia. Dodaj do koktajli i zup, aby zwiększyć wartość odżywczą i uzyskać gęstszą, bardziej satysfakcjonującą konsystencję.
• Pudding chia: aby przygotować deser, wymieszaj ¼ filiżanki nasion z jedną filiżanką płynu, takiego jak mleko (migdał, soja lub nabiał) lub 100% sok owocowy. Pozostaw na co najmniej 15 minut w lodówce. W razie potrzeby dodaj orzechy, posiekane świeże owoce lub cynamon.
• Kiełki chia: Umieść nasiona chia w jednej warstwie (użyj tylko około łyżeczki, aby zapewnić wystarczającą ilość miejsca) na spodku z terakoty lub nieszkliwionym naczyniu glinianym . Kilka razy spryskaj nasiona wodą i przykryj folią lub przezroczystym szklanym naczyniem. Umieść w słonecznym miejscu. Spryskać rano i wieczorem, aż pojawią się zielone kiełki, około 3-7 dni. Użyj tych zielonych warzyw do dekoracji sałatek i kanapek.
• Substytut jajek: można go użyć do zastąpienia całych jaj podczas pieczenia. Na 1 całe jajko wymieszaj 1 łyżkę całych nasion chia lub 2 łyżeczki zmielonych nasion chia z 3 łyżkami wody. Odstaw na co najmniej 5 minut lub do momentu, aż mieszanina zgęstnieje do konsystencji surowej jajecznicy.

Podawać

Nasiona chia to bardzo wszechstronny składnik. Mają niewielki, jeśli w ogóle, charakterystyczny smak, więc nie konkurują z innymi smakami w daniu. Zmiękczają również w obecności cieczy i stają się mniej wykrywalną teksturą. W handlu dodaje się je do zbóż, krakersów, napojów, pieczywa i innych wypieków w celu zwiększenia ich wartości odżywczej. Zasadniczo nasiona chia można dodawać, o ile jest wilgoć, aby utrzymać je w miejscu.

• Wsyp kilka łyżeczek do płatków śniadaniowych (na ciepło lub zimno) sałatek, zup lub gulaszu.
• Wmieszaj do dressingów sałatkowych, sosów, marynat lub ciasta / muffinki / ciasta chlebowego.
• Użyj żelu chia jako zagęszczacza dodawanego do koktajli, puddingów i zup (wmieszaj żel do tych żywności po przygotowaniu lub ugotowaniu).

Więcej pomysłów na przepisy i sugestie dotyczące podawania nasion chia:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Czy wiesz, że ?

• Nasiona chia są dostępne w odmianach czarno-białych, ale nie ma różnicy w zawartości składników odżywczych.
• Istnieje kilka rzadkich ostrzeżeń podczas jedzenia nasion chia. Opis przypadku przedstawiony na dorocznym spotkaniu naukowym American College of Gastroenterology w 2014 r. Trafił na pierwsze strony gazet, opisując pacjenta, który zjadł suche nasiona chia, a następnie wypił szklankę wody. Nasiona rozszerzyły się w przełyku i spowodowały zablokowanie. Ponieważ po wchłonięciu płynu szybko pęcznieją, zaleca się spożywanie nasion chia namoczonych już w płynie lub podawanych z wilgotnym jedzeniem, takim jak płatki owsiane lub jogurt. Nie jedz samodzielnie suszonych nasion chia. Osoby z dysfagią, stanem powodującym trudności w połykaniu (tak jak w przypadku tego pacjenta) lub innymi problemami trawiennymi, powinny ostrożnie jeść nasiona chia.

Warunki użytkowania

Treść tej witryny służy celom edukacyjnym i nie jest przeznaczona do Porada medyczna. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia należy zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej ani nie zwlekaj z jej zasięgnięciem z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. Źródło żywienia nie poleca ani nie rekomenduje żadnych produktów.