Orzechy brazylijskie
Selen na 1 orzech (5 gramów): 96 mikrogramów
Jeden z tych malutkich, maślanych orzechy w smaku zawierają prawie 2 dni selenu. To czyni je solidnym suplementem selenu. Po prostu wpij jednego z tych złych chłopców dziennie i gotowe.
Poison PSA: Eksperci ostrzegają przed zjedzeniem pełnej porcji orzechów brazylijskich na reg. Może prowadzić do toksyczności selenu, ponieważ jest tak silny.
Zwykły jogurt
Selen na 1 filiżankę (245 gramów): 9 mikrogramów
Jogurt to przyzwoite źródło selenu. Jedna filiżanka jogurtu może zaspokoić około 10% dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo jest przyjazny dla wegetarian!
Tuńczyk
Selen na 3 uncje (85 gramów): 60 mikrogramów
Owoce morza to jedno z najbogatszych źródeł selenu. Tuńczyk to doskonały wybór, ponieważ jest wszechstronnym AF i zawiera białko, witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz użyć konserw lub polędwiczki z filetem.
Owies
Selen na 1/3 filiżanki (27 gramów), suchy: 8 mikrogramów
Owies to pełnowartościowe, przyjazne weganom źródło selenu. W przeciwieństwie do ziaren na bazie mąki, owies nie wymaga dodatkowego wzbogacania. Zwykłe i szybkie płatki owsiane mają równe ilości.
Bonus: istnieje niezliczona ilość pysznych przepisów na bazie owsa do wypróbowania.
Krewetki
Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowane: 31 mikrogramów
Krewetki są naturalnie obciążone selenem. Ale to tylko jedna z zalet tego „małego skorupiaka”. Mają też mało kalorii i są bogate w składniki odżywcze, takie jak fosfor, żelazo, niacyna i cynk. Spróbuj krewetek w makaronie, sałatkach lub grillowanych na szaszłykach.
Fasolka po bretońsku
Selen na 1 filiżankę (253 gramów): 12 mikrogramów
OK, więc albo kochasz, albo nienawidzisz fasolki po bretońsku. Ale w rzeczywistości są przyzwoitym źródłem selenu, szczególnie w przypadku żywności pochodzenia roślinnego. Nawet puszki mogą załatwić sprawę. Tylko nie przesadzaj, bo dużo fasolki po bretońsku zawiera cukier.
Makaron
Selen na 1 filiżankę (117 gramów), gotowany: 40 mikrogramów
Makarony i inne makarony są zwykle wzbogacane. Oznacza to po prostu, że selen i inne składniki odżywcze utracone podczas przygotowywania są dodawane z powrotem do mąki.
Wybierz makaron pełnoziarnisty, aby uczynić posiłek zdrowszym i uzyskać więcej błonnika.
Jajka
Selen w 1 jajku (50 gramów): 16 mikrogramów
Ta gwiazda kuchni jest doskonałym źródłem selenu, białka, zdrowych tłuszczów i choliny. Połącz jajka z płatkami owsianymi, aby posiłek był bardziej treściwy i sycący. 🥚
Indyk
Selen w 3 uncjach (85 gramów), gotowany: 26 mikrogramów
Turcja to super chude białko. Mielony indyk jest mniej tłustą alternatywą dla wołowiny i może być równie pożywny. Jedna porcja zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na selen.
Szpinak
Selen na 1 filiżankę (190 gramów), gotowany z mrożonki: 10 mikrogramów
Czy w tym momencie możemy po prostu założyć, że szpinak jest prawdziwym MVP żywności? Naprawdę, ta ciemnozielona zieleń zasługuje na miejsce w galerii sław mikroelementów. Użyj go w świeżej sałatce lub ugotuj z czosnkiem na pyszny dodatek.
Wątróbka wołowa
Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 30 mikrogramów
Pośród wielu funkcji, wątroba służy również jako magazyn składników odżywczych. Nic więc dziwnego, że wątróbka wołowa jest doskonałym źródłem selenu.
Nie możesz znieść myśli o zjedzeniu kawałka wątroby? Wymieszaj mieloną wątrobę z domowymi klopsikami. Nawet nie będziesz wiedział, że tam jest!
Soczewica
Selen na 1 filiżankę (180 gramów), gotowany: 5 mikrogramów
Soczewica jest kolejną przyjazną weganom źródło selenu. Są bardzo wszechstronne. Możesz ich używać do robienia zup, gulaszu, sałatek i curry. Możesz nawet zrobić z nich domowe burgery wegetariańskie. 🍔
Halibut
Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 49 mikrogramów
Halibut to rodzaj płastugi (flądry). Ma kruchy, biały miąższ o naprawdę łagodnym smaku. Jest to więc świetna alternatywa dla mocniejszych w smaku ryb, takich jak łosoś.
Brązowy ryż
Selen na 1 filiżankę (195 gramów), gotowany: 11 mikrogramów
Ryż brązowy jest pełnoziarnisty i ma więcej błonnika i białka niż ryż biały. Może również pomóc Ci pozostać pełniejszym dłużej. Połącz go z soczewicą, aby uzyskać prosty, bogaty w selen posiłek.
Wskazówka: zamień makaron na brązowy ryż w ulubionej zupie.
Twarożek
Selen na 1 filiżankę (226 gramów): 27 miligramów
Twarożek to kolejna z tych potraw, które „kochają lub nienawidzą”. Ale jeśli jesteś fanem, masz szczęście! Jedna porcja zawiera około połowy dziennego zapotrzebowania na selen. Jest również doskonałym źródłem białka. Jest wyjątkowo smaczny w połączeniu z owocami 🍍.
Ciekawostka: możesz użyć twarogu, aby nadać sosom gęstość i kremowość bez dodawania dużej ilości dodatkowego tłuszczu.
Kurczak
Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowane: 21 miligramów
Kurczak to kwintesencja chudego mięsa i – podobnie jak inne rodzaje mięs – jest pełen selen. Jedna porcja może dostarczyć prawie połowę dziennego zapotrzebowania na selen.
Chleb pełnoziarnisty
Selen na 2 średnie kromki (72 gramy): 20 mikrogramów
Pieczywo pełnoziarniste jest doskonałym źródłem selenu, przyjaznym dla wegan i wegetarian. Aby uzyskać sycący, zbilansowany i bogaty w selen posiłek, wypróbuj kanapkę z jajkami i szpinakiem na pieczywie pełnoziarnistym.
Sardynki
Selen w 3 uncjach (85 gramów), konserwy w oleju: 45 mikrogramów
Sardynki to co najmniej nabyty smak. Ale to świetny sposób na spakowanie selenu – razem z wyjątkowo zdrowymi tłuszczami omega-3. Możesz je zjeść prosto z puszki jako słoną przekąskę lub użyć jako przyprawy do pizzy, kanapek i nie tylko.
Nasiona słonecznika
Selen w 1 uncji (28 gramów ) ziaren: 18 mikrogramów
Pestki słonecznika są przyjaznym weganom źródłem białka, zdrowych tłuszczów i – oczywiście – selenu. Te małe nasiona są całkowicie wypełnione tym materiałem. Posyp je wszystkim, od zup po sałatki, aby dodać trochę chrupkości. Lub zjedz je same jako satysfakcjonującą przekąskę.
Grzyby
Selen na 1 filiżankę (96 gramów), w całości: 9 mikrogramów
Grzyby są niezwykle wszechstronne , grzyby przyjazne weganom. Ich mięsista konsystencja sprawia, że są świetną alternatywą dla steków. Możesz nawet zrobić z nich całkiem smaczne wegańskie suszone mięso!
Szynka
Selen na 1 uncję (28 gramów): 6 mikrogramów
Dopełnienie naszej listy wśród produktów bogatych w selen jest zwykła szynka. Szynka jest zwykle bardzo przetworzona i bogata w sól. Ale w umiarkowanych ilościach to świetny sposób na dodanie smaku potrawom. Ma też niezłą zapasy selenu.