Calcium in the Vegan Diet (Polski)

Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition, aktualizacja: sierpień 2018

Podsumowanie:

Wapń, potrzebny dla mocnych kości, znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, tofu wytwarzanym z siarczanem wapnia, mleku sojowym i soku pomarańczowym wzbogaconym wapniem oraz wielu innych pokarmach powszechnie spożywanych przez wegan. spożycie białka zwierzęcego może zmniejszyć straty wapnia, obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że weganie mają mniejsze zapotrzebowanie na wapń. Weganie powinni spożywać pokarmy bogate w wapń i / lub stosować suplementy wapnia.

Nasze kości zawierają duże ilości wapnia, dzięki czemu są jędrne i sztywne. Wapń jest również potrzebny do innych zadań, w tym funkcji nerwów i mięśni oraz krzepnięcia krwi. Zadania te są tak ważne dla przetrwania, że gdy wapń w diecie jest zbyt niski, wapń zostanie utracony z kości i wykorzystany do innych krytycznych funkcji. Organizm ściśle kontroluje wapń we krwi, więc pomiar poziomu wapnia we krwi nie pozwala ocenić jego poziomu.

Ze względu na intensywną promocję amerykańskiego przemysłu mleczarskiego opinia publiczna często wierzy, że jedynym źródłem wapnia jest mleko krowie. Istnieją jednak inne doskonałe źródła wapnia. Źródła dobrze przyswajalnego wapnia dla wegan obejmują wzbogacone wapniem mleko i soki sojowe, tofu z zawartością wapnia, soję i orzeszki sojowe, kapusta chińska, brokuły, kapusta pekińska, jarmuż, gorczyca i okra 1. Ziarna, fasola (inne niż soja), owoce i warzywa (inne niż wymienione na liście) mogą przyczyniać się do spożycia wapnia, ale nie mogą zastąpić tych kluczowych pokarmów. Tabela 1 przedstawia ilość wapnia w wybranych produktach spożywczych. Kiedy zdasz sobie sprawę, że w 4 uncjach twardego tofu lub nieco ponad filiżance zieleniny kapustnej jest tyle lub więcej wapnia, co w jednej filiżance mleka krowiego, łatwo zrozumieć, dlaczego grupy ludzi, którzy nie piją mleka krowiego, nadal mają mocne kości i zęby.

Zalecenia dotyczące wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat i mężczyzn 51-70 lat to 1000 mg dziennie. 2. Kobiety powyżej 51 roku życia i mężczyźni powyżej 70 2. Chociaż nie wszystkie badania wskazują na zmniejszone ryzyko złamań kości związane z wyższym spożyciem wapnia 3,4, badania sugerują, że odpowiedni poziom wapnia i witaminy D może zmniejszyć ryzyko złamań i osteoporozy u osób w wieku 5 lat.

Istnieje ograniczona liczba badań wegan, z których większość stwierdza niską masę kości, a także niskie spożycie wapnia 6-8. Wyniki analizy ameta, która połączyła kilka badań, przewidywały, że weganie będą mieli nieco (być może 10%) wyższe ryzyko złamań kości w porównaniu z niewegetarianami 8. Jedno badanie wykazało, że gdy spożycie wapnia było odpowiednie (powyżej 525 mg / dzień w tym badaniu ), weganie nie mieli większego ryzyka złamania kości niż niewegetarianie przy podobnym spożyciu wapnia 7. Ponieważ wiele czynników może wpływać na zapotrzebowanie na wapń, zalecamy, aby weganie starali się przestrzegać zaleceń dla ogółu społeczeństwa.

Nasz VeganFood Guide wskazuje na dobre źródła wapnia z kilku grup pokarmowych. Dobierając sugerowaną liczbę dziennych porcji pokarmów bogatych w wapń, weganie powinni zaspokoić jego zapotrzebowanie. Tabela 2 przedstawia kilka menu zawierających ponad 1000 mg wapnia.

Ilość wapnia w tofu zależy od środka koagulującego użytego do wytrącenia białka sojowego w procesie wytwarzania tofu. Siarczan wapnia i nigari (chlorek magnezu) to dwa powszechnie stosowane środki, które będą wymienione na etykiecie w sekcji składników. Tofutat przygotowany z siarczanem wapnia będzie zawierał więcej wapnia niż zrobione z czarnuszki.

Aby obliczyć, ile wapnia znajduje się w kupowanym tofu, spójrz na etykietę. Zawartość wapnia będzie podana jako procent dziennej wartości. Ponieważ obecna dzienna wartość wapnia wynosi 1000 mg, pomnóż procentową wartość dzienną przez 10, aby uzyskać ilość wapnia (w miligramach) w jednej porcji. Na przykład tofu z 10% dzienną zawartością wapnia miałoby 100 mg wapnia w jednej porcji.

Wpływ białka na zapotrzebowanie na wapń i kości pozostaje niepewny. Niektóre badania pokazują, że diety bogate w białko, zwłaszcza białko zwierzęce, powodują zwiększoną utratę wapnia z moczem 9 i mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem złamań 10,11. Te efekty białka mogą być szczególnie ważne u osób z niskim spożyciem wapnia12. Inne badania wskazują na korzyści płynące z wyższego spożycia białka, w tym promowanie wchłaniania wapnia 13, zmniejszone ryzyko złamań kości 14 i zwiększoną gęstość kości 15,16. Dopóki nie dowiemy się więcej, naszym najlepszym zaleceniem jest, aby weganie przestrzegali zaleceń dotyczących wapnia i spożywania odpowiedniej, ale nie nadmiernej ilości białka.

Inne czynniki wpływające na zdrowie kości obejmują witaminę D, sód i aktywność fizyczną. Sód zwiększa ilość wapnia traconego w moczu (około 20 mg wapnia jest traconych na każdy gram sodu w diecie), a wyższy sodu w diecie wiąże się z mniejszą gęstością kości 17.Regularne ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie lub bieganie, pomagają wzmocnić mocne, zdrowe kości. Ćwiczenia mogą również poprawić równowagę i elastyczność, które są ważnymi czynnikami w zapobieganiu upadkom.

• Żywność z Ameryki Łacińskiej o wysokiej zawartości wapnia

1. WeaverCM, Plawecki KL. Wapń w diecie: adekwatność diety wegetariańskiej. Am JClin Nutr 1994; 59 (suplement): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Referencyjne wartości spożycia dla wapnia i witaminy D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Wapń, witamina D, spożycie mleka i złamania biodra: badanie prospektywne wśród kobiet po menopauzie. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Spożycie wapnia w diecie i ryzyko złamań i osteoporozy: prospektywne badanie kohortowe. BMJ 24 maja 2011; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Stosowanie wapnia lub wapnia w połączeniu z suplementacją witaminy D w celu zapobiegania złamaniom i utracie kości u osób w wieku 50 lat i starszych: metaanaliza. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Długotrwała dieta wegetariańska a gęstość kości i minerałów u kobiet po menopauzie z Tajwanu. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Wpływ diet wegetariańskich na gęstość bonemineralną: metaanaliza bayesowska. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Niskie spożycie białka: wpływ na homeostazę wapnia i kości u ludzi. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Częstość występowania złamań trzonu kości u starszych kobiet na świecie: związek ze spożyciem żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Wysoki stosunek białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego zwiększa szybkość utraty masy kostnej i ryzyko złamań u kobiet po menopauzie. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Czynniki dietetyczne i częstość złamań biodra u Norwegów w średnim wieku. Badanie perspektywiczne. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Wpływ białka pokarmowego na wchłanianie wapnia i pomiary kinetyczne obrotu kostnego u kobiet. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektywne badanie spożycia białka i ryzyka złamania biodra u kobiet po menopauzie. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Niska zawartość białka w diecie i niska gęstość kości. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optymalizacja zdrowia kości u osób starszych: znaczenie białka w diecie. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Wyższy poziom sodu w moczu, będący wskaźnikiem spożycia, jest związany ze zwiększonym wydalaniem wapnia i mniejszą gęstością kości biodrowej u zdrowych młodych kobiet z niższym spożyciem wapnia. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP i in. Biodostępność wapnia z warzyw o wysokiej zawartości szczawianu: warzyw chińskich, słodkich ziemniaków i rabarbaru. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Podziękowania dla wolontariusza VRG Alana Polstera za konwersję tego dokumentu do formatu HTML.