Bazylia: odżywianie, korzyści zdrowotne, zastosowania i nie tylko

	Świeże liście, posiekane	Suszone liście, pokruszone
Kalorie	0,6	5
Witamina A	3% RDI	4% RDI
Witamina K	13% RDI	43% RDI
Wapń	0,5% RDI	4% RDI
Iron	0,5% RDI	5% RDI
Mangan	1,5% RDI	3% RDI

Chociaż suszona bazylia jest bardziej skoncentrowana w składnikach odżywczych, mniej w przepisach niż świeże. Dlatego też nie jest znaczącym źródłem większości składników odżywczych – z wyjątkiem witaminy K.

Bazylia dostarcza również korzystnych związków roślinnych, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i inne właściwości zdrowotne (4, 5).

Ponadto te związki nadają bazylii jej „esencję” – czyli wyraźny aromat i smak. Dlatego oleje pochodzące z bazylii i innych roślin nazywane są olejkami eterycznymi (4).

Podsumowanie

Ponieważ bazylia jest na ogół stosowana w małych ilościach, jedynym istotnym składnikiem odżywczym, jaki dostarcza, jest witamina K. Bazylia dostarcza również związków roślinnych, które zapewniają aromat, smak i korzyści zdrowotne.

Korzyści zdrowotne

Bazylia to nie tylko popularny środek ludowy na dolegliwości, takie jak nudności i ukąszenia owadów, ale także szeroko stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej, medycynie ajurwedyjskiej i innych holistycznych systemach medycznych (4, 6, 7).

Obecnie naukowcy badają potencjalne właściwości lecznicze bazylii. Ekstrakty lub olejki eteryczne bazylii, które dostarczają skoncentrowanych ilości związków roślinnych, są zwykle badane zamiast całych liści (8).

Zazwyczaj przeprowadza się badania probówkowe lub badania na zwierzętach w celu ustalenia, czy substancje mogą być warte przekształcenia w leki i testy na ludziach.

Potencjalne korzyści ze słodkiej bazylii

Poniżej znajduje się podsumowanie potencjalnych korzyści ekstraktów ze słodkiej bazylii, oparte głównie na badaniach na myszach i probówkach. Nie jest pewne, czy takie same skutki wystąpiłyby u ludzi.

Wstępne badania sugerują, że słodka bazylia może:

• Zmniejszyć utratę pamięci związaną ze stresem i starzeniem (9, 10).
• Zmniejszyć depresję związaną z przewlekłymi stres (11, 12).
• Zmniejsz obrażenia po udarze i wspomagaj powrót do zdrowia, niezależnie od tego, czy podano przed udarem, czy zaraz po nim (13, 14).
• Popraw poziom cukru we krwi na czczo, cholesterol i trójglicerydy (15, 16, 17).
• Obniż ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem (18).
• Rozluźnij naczynia krwionośne i rozrzedź krew, podobnie jak aspiryna (19, 20).
• Chroń jelita przed uszkodzeniem przez aspirynę, szczególnie zapobiegając wrzodom (21).
• Zapobiegaj niektórym rodzajom raka, w tym piersi, okrężnicy i trzustki (8, 22, 23).
• Zwiększ czujność umysłową podczas inhalacji w ramach aromaterapii (24, 25).
• Hamuj rozwój bakterii powodujących próchnicę zębów (26).
• Popraw bezpieczeństwo żywności, na przykład zintegrowane z opakowaniem żywności przez producentów (8, 27, 28, 29).
• Zapewnij alternatywę dla antybiotyków cs na choroby zakaźne, w tym zwalczanie opornych na antybiotyki szczepów bakterii (7, 30).
• Odstraszaj owady, takie jak komary i kleszcze (31, 32).

Badania na myszach zazwyczaj dają 100-400 mg ekstraktu bazylii na kg (220-880 mg na funt) masy ciała. Odpowiednie dawki dla ludzi nie są znane (4, 10, 15).

Potencjalne korzyści ze świętej bazylii

Święta bazylia ma długą historię stosowania w przypadku wielu dolegliwości, w tym wielu wymienionych powyżej. Chociaż dostępnych jest niewiele badań na ludziach, ich wyniki są zachęcające (33).

Kiedy 60 osób z cukrzycą typu 2 przyjmowało 250 mg ekstraktu świętej bazylii wraz z lekiem przeciwcukrzycowym każdego dnia przed śniadaniem i obiadem przez trzy miesiące, mieli 18% spadek średniego poziomu cukru we krwi w porównaniu z osobami przyjmującymi tylko lek (34).

Dodatkowo w badaniu z udziałem 158 osób z co najmniej trzema objawami stresu, przyjmujących 1200 mg świętej bazylii ekstrakt codziennie przez sześć tygodni był o 39% skuteczniejszy w łagodzeniu ogólnych objawów stresu niż placebo (35).

Potrzeba więcej badań na ludziach, aby zweryfikować skuteczność i dawkę.

Podsumowanie

Zarówno słodka, jak i święta bazylia mają długą historię stosowania leczniczego. Kilka badań na ludziach sugeruje korzyści dla poziomu cukru we krwi i stresu, chociaż konieczne są dalsze badania.

Kupowanie, uprawa i przechowywanie

Chociaż świeża bazylia daje mocniejszy smak, suszona bazylia jest tańsza i wygodniejsza. Możesz również kupić bazylię zamrożoną w kostki według przepisu w zamrażarkach sklepów.

Słodka bazylia jest najbardziej rozpowszechniona, ale inne jej odmiany można znaleźć na targach rolnych lub etnicznych, takich jak azjatyckie sklepy spożywcze.Alternatywnie, spróbuj wyhodować własną.

Możesz uprawiać bazylię w dowolnym miejscu z temperaturami nocnymi powyżej 60 ℉ (15,5 ℃) przez co najmniej dwa miesiące. Bazylia jest wrażliwa na zimno i lubi przebywać na słońcu przez cały dzień.

Możesz uprawiać bazylię z nasion posadzonych w ziemi lub z łodygi wyciętej z innej rośliny, którą umieszczasz w wodzie, aż zaczną rosnąć korzenie. Bazylia zakwitnie w doniczce ogrodowej lub na patio, która dobrze odprowadza wodę.

Zbieraj liście bazylii według potrzeb, ale nie zrywaj ich po prostu z roślin. Aby zachęcić do prawidłowego wzrostu, przycinaj łodygę w dół, tak aby na roślinie pozostały tylko od dwóch do czterech liści.

Umieść łodygi świeżej bazylii w słoiku z wodą z kranu, aby liście pozostały świeże przez kilka dni. Jest dyskusyjne, czy należy przechowywać świeżą bazylię w lodówce, ponieważ niskie temperatury mogą odbarwić liście.

Jeśli masz dużo świeżej bazylii, możesz ją wysuszyć i przechowywać w słoiku z dopasowaną pokrywką . Unikaj kruszenia liści, dopóki ich nie potrzebujesz, ponieważ pomaga to zachować ich olejki eteryczne, aromat i smak.

Podsumowanie

Możesz kupić bazylię świeżą, suszoną lub mrożoną – chociaż świeża bazylia ma najlepszy smak. Spróbuj wyhodować go samodzielnie, jeśli masz co najmniej kilka miesięcy z ciepłymi nocnymi temperaturami. Aby zachować go przez kilka dni, umieść łodygi w słoiku z wodą.

Zastosowania kulinarne

Bazylia dodaje skórki pomidorowi dania, sałatki, cukinia, bakłażan, przyprawy do mięsa, farsze, zupy, sosy i nie tylko.

Pesto – kremowy, zielony sos – to jedno z najpopularniejszych zastosowań bazylii. Zazwyczaj jest wytwarzany z rozgniecionej bazylii, czosnku, parmezanu, oliwy z oliwek i orzeszków piniowych, choć dostępne są również opcje bezmleczne. Wypróbuj jako dip lub pastę do kanapek.

Bazylia uzupełnia inne zioła i przyprawy, takie jak czosnek, majeranek, musztarda, oregano, papryka, pietruszka, pieprz, rozmaryn i szałwia.

Jeśli masz świeżą bazylię, weź tylko liście – nie łodygę. Generalnie najlepiej jest dodać świeżą bazylię na ostatnim etapie gotowania, ponieważ ciepło może osłabić smak i jasnozielony kolor (36).

Jeśli przepis wymaga świeżej bazylii, ale została wysuszona, użyj tylko / 3 miary, ponieważ susz jest bardziej skoncentrowany.

Jeśli gotujesz bez przepisu, użyj następujących ilości na 1 funt (450 gramów) żywności jako ogólną wskazówkę (2, 3) :