Wyciskanie nóg jest ćwiczeniem maszynowym, które jest skierowane głównie do czworogłowych, z dodatkowym naciskiem na pośladki. To świetne ćwiczenie złożone dla dolnej części ciała, ponieważ nie obciąża kręgosłupa i nie wymaga stabilizacji.
To powiedziawszy, możesz nie mieć dostępu do wyciskania nóg na siłowni lub po prostu szukasz alternatywy do wyciskania nóg, aby ożywić trening nóg.
Więc w jaki sposób możesz uzyskać wszystkie zalety prasy do nóg, jeśli nie masz maszyny do wyciskania nóg?
9 najlepszych alternatywnych pras do nóg to:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bułgarski Split Squat
- Przysiad z pasem
- Przysiad na pałąku
- Przysiad z przodu
- Przysiad z tyłu
W poniższym artykule Szczegółowo omówię każdą alternatywę prasy do nóg – w tym, co to jest, jak to wykonać, i profesjonalną wskazówkę, abyś mógł opanować ją w mgnieniu oka.
Istnieje mieszanka ćwiczeń maszynowych, ćwiczeń z wolnym ciężarem i masą ciała, z których możesz skorzystać jako zamiennik prasy do nóg. Zapewniamy, że prawie na pewno znajdziesz taki, który zaznacza odpowiednie pola dla Ciebie.
Bez zbędnych ceregieli, zaczynajmy!
Ten artykuł jest rozszerzeniem mojego 9 najlepszych hacków Artykuł Alternatywne przysiady (ze zdjęciami). Znajdziesz tam fantastyczne wariacje na dolną część ciała – sprawdź to dalej!
Dobra alternatywa wyciskania nóg zapewnia następujące korzyści: (1) jest skierowana do podobnych grup mięśni, jak te, które pracowały w wyciskanie nóg i (2) minimalizuje obciążenie kręgosłupa.
Mięśnie używane podczas wyciskania nóg
Mięśnie używane w wyciskaniu nóg to:
• Mięsień czworogłowy
• Pośladek (największy i średni)
• Ścięgna podkolanowe
• Łydki
Ponieważ wyciskanie nóg wymaga dużego zgięcia kolan i bioder (zginania), mięśnie czworogłowe i pośladki działają jako główne ruchy pomagające wepchnąć platformę z powrotem do punktu startu pozycji.
Pozostałe grupy mięśni (ścięgna podkolanowe i łydki) pomagają w prostowaniu (prostowaniu) kolan i bioder w prasie lepowej. Są jednak mniej aktywne niż mięśnie czworogłowe i pośladki, co sprawia, że są bardziej drugorzędne.
Na wynos: skuteczna alternatywa wyciskania nóg wymaga przede wszystkim pracy z mięśniem czworogłowym i pośladkowym.
Wyciskanie nóg: zmniejszone obciążenie kręgosłupa
Jako ćwiczenie na maszynie z podnośnikiem leżącym pod kątem do góry (zwykle około 45 stopni), prasa do nóg usuwa obciążenie kręgosłupa, które występuje podczas wykonywania dowolnych zmienność wagi przy przysiadach.
Podobnie, stabilizacja, która byłaby zwykle wymagana od podnośnika podczas tych odpowiedników na wolny ciężar, nie jest już obecna.
Na wynos: Idealny zamiennik dla prasy do nóg ( niezależnie od tego, czy jest to maszyna maszynowa, czy swobodnie obciążona), zmniejszy obciążenie kręgosłupa umieszczone na podnośniku.
Spójrz na mój artykuł, w którym porównuję wyciskanie nóg z przysiadami. Omawiam wszystkie wady i zalety każdego ćwiczenia, używane mięśnie i które z nich należy wykonać w oparciu o swoje cele związane z podnoszeniem.
Alternatywy do wyciskania nóg
Hack squat to bliska odmiana, która działa te same grupy mięśni, co czyni go fantastycznym substytutem wyciskania nóg.
W przypadku przysiadu typu hack, w zasadzie wykonujesz przysiad z maszyną w ścisłym ruchu w górę iw dół. Maszyna nie pozwala na ruch tułowia do przodu ani do tyłu, a także nie jest wymagana żadna stabilizacja.
Chociaż praca na brzuchu i plecach podczas przysiadu jest minimalna, obciążenie nadal spoczywa na barkach . Oznacza to, że obciążenie kręgosłupa jest znacznie większe niż w przypadku wyciskania nóg – aczkolwiek ilość jest nieznacznie zmniejszona, ponieważ twoje ciało jest odchylone do tyłu na maszynie.
Porównałem zarówno wyciskanie nóg, jak i przysiady w osobnym artykule. : Wyciskanie nóg a przysiady z hackami
Jak to zrobić
- Wejdź na platformę do przysiadów hackowych
- Upewnij się, że ramiona stykają się z poduszkami naramiennymi
- Chwyć uchwyty obok ramion
- Przyjmij swoją zwykłą pozycję przysiadu
- Gdy będziesz gotowy, wstań i zwolnij stoper
- Zejdź o zginanie w kolanach
- Po osiągnięciu żądanej głębokości odepchnij platformę, aby wstać
- Po zakończeniu serii ponownie włącz stoper, aby wyjść z maszyna
Porada dla zawodowców
Częstym problemem osób ćwiczących w przysiadach hackowych jest to, czy bezpiecznie jest pozwolić kolanom wyjść poza palce.
Krótko mówiąc – tak, to jest bezpieczne. Pod warunkiem, że waga i obciążenie pracą są rozsądne, a zmęczenie jest odpowiednio kontrolowane, kolana mogą wyjść poza palce u nóg bez żadnych obaw.
Aby dowiedzieć się więcej o kolanach przechodzących przez palce podczas kucania, kliknij tutaj.
Przysiady V
Przysiady w pionie to doskonała alternatywa dla wyciskania nóg, ponieważ jest to ćwiczenie maszynowe, które koncentruje się na czworogłowych i pośladkowych.
Jako maszynowa odmiana przysiadu tylnego, przysiad w pionie jest skierowany do podobnych grup mięśni jak wyciskanie nóg. Eliminuje również wymagania dotyczące stabilizacji, które są obecne we wszystkich odmianach przysiadów z wolnym ciężarem.
Chociaż wykonuje solidną pracę z quadami i pośladkami, konstrukcja maszyny wymaga, abyś pochylił się lekko do przodu, gdy jesteś schodzić. W rezultacie przekonasz się, że mięśnie brzucha i plecy mają trochę więcej pracy w porównaniu z wyciskaniem nóg.
Jak to zrobić
- Wejdź na v -podstawa płaska
- Upewnij się, że ramiona stykają się z poduszkami naramiennymi
- Chwyć uchwyty obok ramion
- Przyjmij swoją regularną pozycję przysiadu
- Gdy jesteś gotowy, wstań, aby stoper zwolnił się.
- Opuść się, zginając w kolanach
- Po osiągnięciu żądanej głębokości odepchnij platformę, aby wstać
- Po zakończeniu serii włącz blokadę, aby wyjść z maszyny
Porada zawodowca
Przy przysiadie w pionie prawdopodobnie znajdź swój punkt zaczepienia tak, aby był dokładnie w pobliżu, gdy uda są równoległe do podłogi.
Jeśli wolisz przeciążać górną połowę ćwiczenia, przymocuj średnio lub dużą taśmę oporu wokół maszyny . W ten sposób opaska rozciąga się, gdy wstajesz i przykładasz duże napięcie do quadów w górnej części ruchu.
Przysiad z oporem
Przysiady z zespołem oporu to świetna alternatywa dla prasy nóg w domu, ponieważ skutecznie celuje w quady i pośladki.
Przysiad z masą ciała skupia się na czworogłowych i pośladkach, wraz z niewielką ilością pracy na mięśniach brzucha i plecach.
Niestety, przysiady z masą ciała raczej nie zapewnią wystarczającego bodźca do rozwoju nóg, jeśli naciskasz na nie przyzwoity ciężar. Aby utrudnić przysiady z masą ciała, po prostu wykonaj je z opaską.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ciągłych taśm oporowych. Oto zestaw wysokiej jakości opasek na Amazon (kliknij tutaj, aby sprawdzić dzisiejszą cenę), które posłużą Ci przez lata solidnego użytkowania.
Jak to zrobić
- Chwyć średni lub ciężki ciągły opór i pozwól, aby drugi koniec spoczął na podłodze.
- Połóż stopy na opasce w pozycji przysiadu
- Wpadnij w głęboki przysiad
- Umieść jedną stronę opaski na lewym ramieniu, a następnie zrób to samo po prawej stronie
- Opaska powinna teraz spoczywać na twoich przednich barkach
- Trzymając opaskę na miejscu rękami, wstań, naciskając podłogę
- Taśma napina się kiedy wstajesz, ćwiczysz czworogłowe uda i pośladki
Pro Tip
Ponieważ prawdopodobnie będziesz wykonywać to ćwiczenie w domu, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć z odkrytymi ramionami (w podkoszulku lub bez koszuli).
Przy przykucniętym zespole oporu zespół będzie pod znacznym napięciem na górze – może to zrywać włosy na ciele bezpośrednio ze skóry, jeśli pasek zacznie się zsuwać.
Upewnij się, że jesteś bezpieczny, zakładając zwykłą koszulkę, aby chronić skórę.
Sissy Squat
Sissy squat jest znakomitym zamiennikiem prasy do nóg, ponieważ koncentruje się wyłącznie na quadach.
Sissy squat, jako substytut wyciskania nóg w domu, jest niedocenianym ćwiczeniem z masą ciała. Wielkość zgięcia (zgięcia) kolana występującego podczas tego ćwiczenia stawia duże wymagania dla czworogłowych.
Ponadto brak wymaganego sprzętu sprawia, że jest to odpowiednia alternatywa dla prasy do nóg w domu.
Wadą przysiadu maminsynek jest bardzo małe zgięcie biodra (zgięcie). Z tego powodu twoje pośladki zostaną zaniedbane.
Jak to zrobić
- Ustaw swoją postawę mniej więcej na szerokość barków
- Chwyć się solidny przedmiot na wysokości bioder
- Gdy będziesz gotowy, popchnij kolana do przodu
- Gdy kolana poruszają się do przodu, pozwól sobie na odchylenie się do tyłu.
- Na dole Twoje pięty powinny unieść się nad podłogę, tak abyś stał tylko na palcach stóp.
- Aby wstać, przepchnij się przez stopy i popchnij klatkę piersiową do przodu
Wskazówka dla zawodowców
Częstą skargą podczas przysiadu maminsynek są problemy z utrzymaniem równowagi na końcu ćwiczenia.
Jeśli zmagasz się z wersją wolnostojącą, możesz położyć hantle lub klocek do jogi na podłodze, aby podczas całego ruchu oprzeć na nim pięty.
Bułgarski przysiad dzielony
Bułgarski przysiad dzielony jest skuteczną alternatywą dla wyciskania nóg, ponieważ nakłada duże jednostronne obciążenie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
W ćwiczeniu na jedną nogę bułgarski przysiad dzielony kładzie większy nacisk na przedniej nodze. Ponieważ często jest wykonywany tylko z masą ciała, stanowi doskonały zamiennik prasy do nóg w domu.
To powiedziawszy, ruch można łatwo utrudnić, dodając ciężar w postaci kamizelki obciążającej , hantle lub sztangę.
Jak to zrobić
- Znajdź podniesioną powierzchnię (dobrze działa ławka), która jest mniej więcej na wysokości kolan
- Odwróć się od ławki i zrób 2-3 kroki do przodu
- Połóż czubek palców na krawędzi ławki, podeszwą stopy skierowaną do góry
- To powinno jesteś w pozycji wypadu z uniesioną tylną stopą
- Utrzymując równowagę, opuść się w kierunku podłogi
- Po osiągnięciu rozsądnej głębokości odepchnij podłogę, aby wstać
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień stopy i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z dominującą nogą do przodu.
Wskazówka dla zawodowców
W języku bułgarskim Przysiad z dzielonym przysiadem, będziesz chciał znaleźć idealne miejsce na odległość między przednią stopą i ławka za tobą.
Zbyt wąska pozycja może spowodować kontakt z ławką i zepsuć technikę. Zbyt szeroka postawa będzie wymagała znacznej elastyczności w zginaczach bioder, co utrudni osiągnięcie odpowiedniej głębokości.
Po znalezieniu odpowiedniej odległości od ławki do przedniej stopy, przyłóż kawałek taśmy na podłodze lub narysuj małą linię kredy przed palcami, aby zaznaczyć to miejsce.
Przysiad przy pasku
Przysiad z pasem jest solidnym zamiennikiem prasy do nóg, ponieważ podnośnik może ściśle odtworzyć wyprostowany tułów i kolano pozycje widoczne w prasie do nóg.
W przypadku przysiadu za pasem istnieje wiele odmian, które można wykonać w zależności od sprzętu, do którego masz dostęp. Niektóre opcje obejmują: rzeczywistą maszynę do przysiadów z pasem (wariant domyślny), przystawkę do min przeciwpiechotnych, maszynę kablową lub kilka pudełek i pas zanurzeniowy.
O ile jesteś w stanie przykucnąć na rozsądną głębokość bez uderzania płyt o podłogę, każda z wymienionych powyżej odmian będzie działać jako substytut wyciskania nóg.
Jak Aby to zrobić
- Załóż pas zanurzeniowy i uklęknij, aby przymocować go do maszyny do przysiadów z pasem
- Bez napinania maszyny przyjmij pozycję przysiadu
- Lekko połóż ręce na poręczach i wstań
- Odsuń blokadę, aby móc swobodnie kucać
- Zegnij w kolanach, korzystając z poręczy aby zachować równowagę
- Po osiągnięciu odpowiedniej głębokości wstań, odsuwając platformę od siebie
Porada dla zawodowców
Jeśli jesteś wykonując odmianę przysiadu z pasem w domu, pas do zanurzania znacznie ułatwi wykonanie tego ćwiczenia.
Oto niedrogi model DMoose Fitness na Amazon (kliknij tutaj, aby sprawdzić dzisiejszą cenę).
Przysiad z pałąkiem zabezpieczającym
W przysiadach ze sztangą specjalną sztangę pomaga zawodnikowi celować w podobne mięśnie, jak w prasie do nóg – dzięki czemu jest świetnym zamiennikiem prasy do nóg.
Podczas wyciskania nóg duże ilości zginania kolan i bioder (zginanie) sprawiają, że czworogłowe i pośladkowe ciężko pracują.
W podobnym duchu konstrukcja drążka do przysiadów pomaga utrzymać pozycję wyprostowaną i wykonać znaczną część pracy na nogach. Robi to, jednocześnie minimalizując pracę pleców.
Nie jesteś pewien, czy przysiady na drążku są dla Ciebie odpowiednie? Oto 4 powody, dla których warto to zrobić.
Jak to zrobić
- Używając stojaka, umieść drążek na wysokości ramion
- Zanurz pod barem, z pionowymi poduszkami drążka spoczywającymi na twoich ramionach
- Chwyć za uchwyty i trzymaj łokcie wsunięte w boki
- Wstań i zrób kilka kroków do tyłu, aby usunąć haczyki
- Weź głęboki wdech i wzmocnij swój rdzeń
- Przykucnij, zginając jednocześnie kolana i biodra
- Po osiągnięciu odpowiedniej głębokości odepchnij podłogę, aby wstać do góry
Wskazówka dla zawodowców
Przysiady na sztangi są często wybieranym narzędziem, z którego korzystają zawodnicy w odpowiedzi na kontuzję krzyża podczas przysiadu.
Badania wykazały, że przysiady ze sztangą są łatwiejsze na plecach niż tradycyjne przysiady tylne. Wynika to w dużej mierze z bardziej wyprostowanego kąta tułowia podczas ćwiczenia.
Przysiad przedni
Przysiad z przodu to odmiana przysiadu ze sztangą, która kładzie duży nacisk na quady, co czyni go solidną alternatywą do wyciskania nóg.
W przysiadzie z przodu umieszczasz sztangę z przodu na ramionach. Takie ustawienie sztangi wymaga, abyś pozwolił na większy ruch kolan do przodu, aby zachować równowagę w śródstopiu (ich środku równowagi).
W rezultacie jest tylko niewielka ilość pochylenia do przodu w całej ćwiczenie. Chociaż przysiady z przodu to ćwiczenie z wolnym ciężarem, to ustawienie stawia duże wymagania w zakresie czworogłowych i pośladków – co sprawia, że jest to świetna wymiana prasy na nogi.
Chcesz zrobić przysiad z przodu, ale nie możesz? Sprawdź mój artykuł o najlepszych alternatywach przysiadów z przodu.
Jak to zrobić
- Umieść drążek na wysokości ramion w stojaku
- Połóż ręce na drążku, tuż powyżej szerokości ramion i staraj się, aby podstawa palców obejmowała sztangę
- Wbij łokcie pod spód, a następnie do góry, tak aby triceps był równoległy do podłogi
- To powinno zaklinować sztangę w zgięciu ramię
- Wstań, aby podnieść sztangę ze stojaka
- Zrób kilka kroków do tyłu i przyjmij pozycję przysiadu
- Zegnij kolana, próbując aby usiąść między udami
- Po osiągnięciu preferowanej głębokości odepchnij podłogę, aby wstać
Wskazówka dla zawodowców
Jeśli okaże się, że Twoje nadgarstki bolą podczas przysiadu z przodu, możesz położyć czubki palców na drążku, zamiast tego możesz położyć tylko czubki palców na drążku, zamiast próbować owinąć większość palców wokół całej sztangi.
Alternatywnie możesz też chwycić drążek z góry, trzymając ręce skrzyżowane w f bardzo o tobie. To wyeliminuje wszelkie wymagania dotyczące wyprostowania nadgarstków.
Aby nadgarstek pozostał neutralny, możesz również nosić opaski na nadgarstki. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z moim artykułem na temat 8 najlepszych opasek na nadgarstek do podnoszenia.
Przysiad do tyłu
Przysiad z tyłu jest skierowany przede wszystkim na mięśnie czworogłowe i pośladki, jednocześnie pozwalając na użycie większych obciążeń, co czyni go skuteczną alternatywą do wyciskania nóg.
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, w przysiadie z tyłu również wykorzystuje się standardową sztangę.
Główna różnica między nimi polega na tym, że podczas przysiadu z przodu sztanga jest umieszczana na przed ramionami.
Ponieważ sztanga jest umieszczana na plecach podczas przysiadu tylnego, wymaga to większego pochylenia się do przodu, aby zachować równowagę na środku stopy (środek równowagi). Ponadto większy kąt poziomy tułowia aktywuje dodatkowe grupy mięśni (prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha, przywodziciel magnus) w porównaniu z wyciskaniem nóg.
Ze względu na ilość pochylenia do przodu, przysiad z tyłu może nie być najlepszym wyborem, jeśli szukasz substytutu prasy do nóg z powodu kontuzji dolnej części pleców,
Jak to zrobić
- Używając stojaka, umieść drążek na wysokości ramion
- Połóż dłonie na drążku i schyl się pod nim
- Połóż sztangę w wygodnej pozycji na plecach
- Gdy będziesz gotowy, wstań i cofnij się o kilka kroków, aby oczyścić haczyki.
- Weź głęboki wdech i wzmocnij tułów
- Zegnij jednocześnie kolana i biodra, aby zejść
- Po osiągając odpowiednią głębokość, wbij stopy w podłogę, aby powrócić do pozycji stojącej
Porada dla zawodowców
Podczas wykonywania przysiadów z tyłu niektórzy ciężarowcy wolą postawić sztangę się na swoich pułapkach (wysokie położenie paska) i innych s wolą umieszczać sztangę na szczycie swoich tylnych ramion (nisko umieszczona sztanga).
Oba umiejscowienie sztangi ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jest to, aby znaleźć najbardziej idealną dla siebie pozycję sztangi.
Aby dowiedzieć się, gdzie powinieneś umieścić sztangę w zależności od budowy ciała i siły, przeczytaj ten artykuł.
Końcowe przemyślenia
Skuteczna wymiana wyciskania nóg jest skierowana do podobnych grup mięśni, co wyciskanie nóg, czyli czworogłowych i pośladkowych. Idealny zamiennik prasy do nóg minimalizuje również obciążenie kręgosłupa, które jest nakładane na podnośnik.
Krótko mówiąc, najlepsza alternatywa dla prasy do nóg będzie zależeć od: (1) posiadanego sprzętu dostępne, (2) niezależnie od tego, czy wolisz maszynę, czy wolnostojący zamiennik prasy do nóg i (3) z jakim obciążeniem kręgosłupa czujesz się komfortowo podczas wymiany prasy do nóg.
Kiedy celowo wybrany , każde z ćwiczeń wymienionych w powyższym artykule może zostać włączone do programu treningowego jako zamiennik wyciskania nóg.