Wypijanie wody jest świetne – ale czasami organizm potrzebuje trochę więcej.
Nie ma to jak uczucie, które dostajesz po rozbiciu ociekający potem, intensywny trening. Niezależnie od tego, czy jesteś typem osoby, która uwielbia miażdżyć sprinty na bieżni, czy wolisz uderzyć na matę do jogi, aby poczuć przypływ winjasy, kiedy jesteś wypełniony endorfinami, odczuwasz szczególny przypływ. Niezbyt pożądana część? Ta bolesność po treningu.
Nacisk na mięśnie – niezależnie od wybranej metody ćwiczeń – tworzy w nich mikroskopijne łzy (nie panikuj, wszystko w porządku!) . Te łzy na początku powodują ból, ale ostatecznie pomagają wzmocnić się poprzez zwiększenie masy mięśniowej, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Dobre wieści? Możesz podnieść nogę, że nie mogę poruszać rękami przy odpowiednim odżywianiu. Zgadza się: niektóre potrawy o określonych profilach składników odżywczych mogą pomóc w szybszym wyzdrowieniu, a nawet złagodzić ból następnego dnia.
„Postaraj się spożyć posiłek po treningu raczej wcześniej niż później, najlepiej w ciągu trzech godzin od trening ”, sugeruje dr Ryan M. Greene, DO, MS i dyrektor medyczny w Monarch Athletic Club w West Hollywood.„ Dążymy do proporcji węglowodanów do białka 2: 1, ponieważ białko jest najlepiej wchłaniane z węglowodanami -transporter. ”
Teraz, gdy mamy już podstawy, czas zagłębić się w szczegóły. Tutaj eksperci sugerują posiłki, które świetnie nadają się do regeneracji po treningu – dzięki czemu możesz dać mięśniom szansę walki podczas następnego treningu.
POWIĄZANE: Co jeść po treningu
1. Taro root
Pomyśl o taro jako purpurowy kuzyn słodkich ziemniaków, mówi Peter Abarcar Jr., szef kuchni w Westin Hapuna Beach, który włącza odpowiedzialnie pozyskiwane, organiczne produkty do menu marki „Eat Well”. Taro jest doskonałym źródłem węglowodanów, a także błonnika ”. dodaje. „Idealnie łączy się z wybranym przez Ciebie białkiem, aby naprawdę uzyskać idealny posiłek po treningu”. Cynthia Sass, RD, redaktor ds. Odżywiania w Health, zgadza się, dodając, że celem dobrego posiłku regeneracyjnego jest „dostarczenie surowców potrzebnych do wyleczenia organizmu z wysiłku fizycznego, który ostatecznie czyni cię silniejszym i bardziej pasuje. ”
2. Szpinak
Szpinak, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych, zawiera mnóstwo składników odżywczych, które pomagają zwalczać stany zapalne, w tym witaminy B, C i A. Zawiera również 5 gramów białka na filiżankę (tak, proszę). To coś, co możesz łatwo dodać do koktajlu proteinowego po poceniu się, nie zmieniając w ogóle smaku.
3. Jagody lub maliny
Chociaż wszystkie owoce zawierają przeciwutleniacze, które pomagają mięśnie do regeneracji po treningu – najwięcej zawierają jagody. Obie te jagody są doskonałym źródłem węglowodanów, a także sirtuin – mówi Greene. „Sirtuiny modulują różne funkcje komórkowe i organizmowe, takie jak śmierć komórek, szlaki zapalne w organizmie, metabolizm i długowieczność, a także znacząco wspomagają powrót do zdrowia” – dodaje.
POWIĄZANE: To bogate w błonnik bananowo-jeżynowe smoothie jest pełne przeciwutleniaczy
4. Nasiona chia
Nasiona chia zawierają trzy gramy pełnowartościowego białka, co oznacza, że mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. „Nasiona chia dostarczają również kluczowych minerałów, takich jak żelazo, wapń i magnez, a także przeciwzapalny tłuszcz, który wspomaga regenerację po wysiłku” – mówi Sass.
Trochę zdezorientowany, jak dokładnie ich używać? Abarcar sugeruje dodanie ich do greckiego jogurtu lub smoothie, aby uzyskać odrobinę chrupkości. ”Jeśli masz czas wcześniej, możesz również przygotować budyń z nasion chia ”, on mówi. Najlepsza część? „Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę mleka kokosowego i trochę świeżych owoców do uzupełnienia.”
5.Zielona herbata
Badanie z października 2018 roku opublikowane w Physiology and Behavior wykazało, że mężczyźni, którzy suplementowali 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty, zmniejszyli wskaźniki uszkodzenia mięśni spowodowanego wysiłkiem fizycznym. „Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli, które pomagają w regulacji uszkodzeń oksydacyjnych pojawiających się podczas treningu, a także w życiu codziennym” – mówi Greene.
6. Banany
Nie tylko są super przenośne, ale banany są również bogate w węglowodany i potas, dwa przyjazne dla mięśni składniki odżywcze po treningu. ”Banany uzupełniają węglowodany spalane jako paliwo podczas ćwiczeń, wraz z potasem , elektrolit tracony w pocie ”, mówi Sass.
6. Owsianka
Owsianka jest doskonała, ponieważ jest bardzo łatwa do zrobić, gdy jesteś w potrzebie (i też szybko). Nie wspominając o tym, że może to również prowadzić do dłuższego życia, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w czasopiśmie Circulation. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda TH Chan School of Public Health odkryła, że ludzie, którzy codziennie jedli 33 gramy pełnoziarnistych produktów zbożowych – czyli tyle, ile można dostać w misce płatków owsianych – zmniejszyli ryzyko przedwczesnej śmierci o 9 procent w porównaniu z osobami, które w ogóle nie jadły pełnych ziaren.
Wszystkie tematy w żywieniu
Darmowe członkostwo
Uzyskaj odżywianie wskazówki, porady zdrowotne i zdrowe inspiracje prosto do Twojej skrzynki odbiorczej ze strony Zdrowie