Szpinak może nie dać ci nadludzkiej siły do walki ze złoczyńcami, takimi jak Popeye, Bluto, ale ten wegetariański i inne pokarmy bogate w żelazo mogą pomóc w walce z innym typem wroga : na przykład niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest spowodowana zmniejszeniem liczby czerwonych krwinek z powodu braku żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny, substancji w krwinkach czerwonych, która umożliwia im przenoszenie tlenu do tkanek organizmu. W rezultacie możesz czuć się słaby, zmęczony i poirytowany.
Około 20% kobiet, 50% kobiet w ciąży i 3% mężczyzn ma niedobór żelazo w twoim ciele. W wielu przypadkach rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo.
Jak Twój organizm wykorzystuje żelazo w pożywieniu
Kiedy jesz żywność zawierającą żelazo, żelazo jest wchłaniane przez organizm głównie przez górną część jelita cienkiego.
Istnieją dwie formy spożywanego żelaza: hemu i niehemu. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny. Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, która pierwotnie zawierała hemoglobinę, takich jak czerwone mięso, ryby i drób (mięso, drób i owoce morza zawierają żelazo hemowe i niehemowe). Ciało wchłania najwięcej żelaza ze źródeł hemu. Większość żelaza niehemowego pochodzi ze źródeł roślinnych.
Żywność bogata w żelazo
Żelazo znajduje się w pożywieniu naszej diety zasadniczo i na dwa sposoby:
- Żelazo hemowe: w żywności pochodzenia zwierzęcego.
- Żelazo niehemowe: w żywności pochodzenia roślinnego.
8 głównych pokarmów bogatych w żelazie
- Chude czerwone mięso: cielęcina, wołowina.
- Wątroba, podroby i kaszanka.
- Skorupiaki: małże, ostrygi, małże i małże.
- Orzechy: orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, prażone migdały, pistacje.
- Sezam, pestki dyni i komosa ryżowa.
- Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukiew wodna, boćwina.
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, kiełki soczewicy.
- Pełnoziarniste: ryż, chleb owsiany, pszenica, chleb.
Żelazo w pokarmach roślinnych lub roślinach strączkowych
Żelazo w pokarmach roślinnych, np soczewica, fasola i szpinak to żelazo niehemowe. Jest to forma żelaza dodawana do żywności wzbogaconej żelazem. Nasz organizm jest mniej skuteczny w wchłanianiu żelaza niehemowego, ale większość spożywanego w diecie żelaza to żelazo niehemowe.
Bardzo dobre źródła żelaza niehemowego, z 3,5 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
- Wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe
- Jedna filiżanka gotowanej fasoli
- Pół szklanki tofu
Dobre źródła żelaza niehemowego, zawierające 2,1 miligrama lub więcej na porcję, obejmują:
- Pół szklanki fasoli lima z puszki, fasoli Kidney lub ciecierzyca.
- Jedna filiżanka suszonych moreli
- Jeden średnio pieczony ziemniak
- Jedna filiżanka ugotowanego wzbogaconego makaronu jajecznego
- Ćwierć szklanki pszenicy zarodek
- 1 uncja pestek dyni, sezamu lub dyni
Inne źródła żelaza niehemowego, zawierające 0,7 miligrama lub więcej, obejmują:
- Pół szklanki ugotowanego groszku
- 1 uncja orzeszków ziemnych, orzechów włoskich, pistacji, prażonych migdałów, nerkowca Prażone lub słonecznikowe.
- Pół szklanki suszonych rodzynek bez pestek, brzoskwiń lub śliwek.
- Jedna średnia łodyga brokuła
- Jedna filiżanka surowego szpinaku
- Jedna filiżanka makaronu (gotowana, daje 3-4 filiżanki)
- Jedna kromka chleba, pół małej bułki żytniej lub jedna bułka z otrębami…
- Kubek brązowego lub wzbogaconego ryżu
Jak uzyskać więcej żelaza z pożywienia
Niektóre pokarmy mogą pomóc organizmowi wchłonąć żelazo z pokarmów bogatych w żelazo; inni mogą to utrudniać. Aby wchłonąć jak najwięcej żelaza z pokarmów, które spożywasz, unikaj picia kawy lub herbaty lub spożywania pokarmów bogatych w wapń podczas posiłków zawierających pokarmy bogate w żelazo.
Potrawy, których nie należy jeść podczas spożywania żelaza:
- Kawa lub herbata
- Żółtko.
- Mleko.
- Błonnik (suplementy).
- Proteiny sojowe.
- Pokarmy lub napoje bogate w wapń
Aby poprawić wchłanianie żelaza, spożywaj je razem z dobrym źródłem witaminy C, takim jak sok pomarańczowy, brokuły lub truskawki lub jedz żywność niezawierającą żelaza razem z jedzeniem z grupy mięsa, ryb i drobiu.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza ze źródeł żywności, możesz potrzebować suplementu żelaza. Ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem o właściwej dawce i postępuj zgodnie z jego instrukcjami.