Nie jestem elitarnym sportowcem. Jestem tylko facetem na krawędzi środka wiek, który lubi biegać, jeździć na rowerze, piłkę nożną i tenisa. Jeśli kilka razy w tygodniu uda mi się doprowadzić się do granic moich możliwości i nadal mam energię, by pełzać z córką, to jestem zadowolony.
To sprawia, że jestem użytecznym filtrem. nieograniczone budżety i niewielkie wymagania dotyczące godzin czuwania poza poprawą kondycji. Jeśli chcesz spędzić tysiące – lub dziesiątki tysięcy – na spaniu w kapsule tlenowej w piżamie na podczerwień, to się przytnij. Ale są szanse, że zależy Ci tylko na rzeczach, które pracować, są bezpieczne i pasują do Twojego harmonogramu i budżetu. Więc zaufaj facetowi z codzienną pracą, chorymi plecami i nowym dzieckiem. Oto, czego nauczyłem się przez dwa lata raportowania mojej książki Play On.
Periodize Your Schemen
Znaczenie periodyzacji i ryzyko jej zaniechania wbiły mi się w głowę tacy jak trener piłki nożnej Raymond Verheijen i dr Trent Stellingwerff, naukowiec od ćwiczeń. RE.
Dla elitarnego sportowca periodyzacja może oznaczać stworzenie ustrukturyzowanego programu odbudowy i zwężania, który zapewnia szczytową sprawność w określonym czasie. Dla mnie chodzi bardziej o zasady: stopniowe zwiększanie treningu, przygotowywanie ciała do określonych wymagań i unikanie zmęczenia. Jeśli zaprosisz mnie do gry w piłkę nożną, a ja nie utrzymuję formy piłki nożnej, lub jeśli jestem Odnosząc się do kontuzji, którą mógłbym rozegrać, mówię, że nie. Wyciskanie się na ławce jest do niczego, ale nie jest to aż tak słabe, jak przegapienie całego sezonu z powodu kontuzji.
Kładź nacisk na regenerację
Elitarni zawodnicy kończą swoje treningi inaczej niż reszta z nas. Trenerzy siłowi mówią o załadunku i rozładunku – to znaczy, że po pierwszym zawsze powinien następować ten drugi. Teraz myślę w tych kategoriach. „Rozładunek” dla osób nie podnoszących ciężarów może oznaczać jogę, tarzanie się pianą, tubing lodem, bieganie w wodzie lub medytację. Obejmuje zarówno regenerację, jak i pracę w zakresie ruchu, która zapobiega ograniczeniom ruchu i kompensacjom, które mogą narastać z czasem i prowadzić do urazów.
Kiedyś uważałem happy hour za prawidłową procedurę odnawiania. Teraz jestem fanatykiem rozciągania i samodzielnego masażu i mam szafę pełną pasków, pasków, wałków z pianki i piłek do lacrosse, aby to pokazać. Zobowiązanie się do tego jest trudne, jeśli masz napięty harmonogram, co może skusić Cię do przedłużenia Trenuj i pomiń rozciąganie. To zły kompromis.
ISTNIEJE „NIC TAKIEGO JAK SPRÓBOWAĆ COŚ NOWEGO I WCIĄGNĄĆ SIĘ CZEGO DNIA.
Trudno (i łatwo)
Procent treningów powinien być intensywny, a równowaga – powiedzmy 80% – powinna być wykonywana z bardzo niska intensywność. Ponownie, nie trzymam się żadnego formalnego programu polaryzacji, ale staram się unikać tego, co według Stellingwerffa jest najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców: zbyt ciężka praca w łatwe dni, a potem niemożność tak ciężkiej pracy jak ty chcę następnego razu.
Zamiast tego sprawiam, że moje ciężkie treningi są zarówno krótsze, jak i bardziej intensywne niż kiedyś. Elitarni starsi sportowcy zachowują konkurencyjność, będąc bardziej przemyślanym podczas treningu, skupiając się na ograniczonym czasie doskonalenia określonych umiejętności i korygując swoje słabości sprawnościowe. Dla mnie oznacza to często zajęcie dwóch minut, zanim zacznę pisać plan na karteczce samoprzylepnej. Odrobina celowości to długa droga.
Jeśli szukasz nowego wyzwania, które pozwoli Ci osiągnąć najlepszą formę życia po 40 roku życia, wypróbuj Muscle After 40, 12-tygodniowy program treningowy Mens Health.
Kup teraz
Jedz dla mięśni
Znaczna część wiedzy o żywieniu, którą sprzedajesz sportowcom, to bzdury. Jeśli jesz zdrową dietę – dużo różnych owoców i warzyw, białek i produkty pełnoziarniste, niezbyt dużo cukru lub przetworzonych produktów – prawdopodobnie wszystko w porządku. Ale jeśli chcesz uniknąć utraty mięśni wraz z wiekiem, warto wprowadzić kilka poprawek. Zwiększyłem poziom białka w mojej diecie, a także liczbę razy, kiedy je spożywam w ciągu dnia, zgodnie z radą triathlonisty i naukowca ds. Żywienia, dr Askera Jeukendrupa. Dodatkowa korzyść: Dodawanie białka do wszystkiego, co jesz, skutecznie obniża – mówi Chris Jordan, MS, CSCS, dyrektor fizjologii ćwiczeń w Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Więc jeśli chcę mieć owsiane ciasteczko czekoladowe z kawałkami czekolady bez pęknięcia cukru, posmaruję je masłem migdałowym. Staram się też spożywać od 3 do 5 miligramów kreatyny w proszku dziennie, zwykle w smoothie lub szklance mleka, tuż przed lub po treningu. Miało to zauważalny wpływ na moją zdolność do budowy i utrzymania mięśni.
Spocić się
W przypadku sportowców po kontuzjach lub ograniczeniach fizycznych (w końcu to my wszyscy) kluczem do optymalnej sprawności jest oddzielenie pożądanego stresu związanego z treningiem od niepożądane. Jeśli masz dostęp do bieżni antygrawitacyjnej AlterG lub pasków Kaatsu, świetnie. Jeśli tego nie zrobisz, nadal istnieje wiele sposobów, aby objąć tę koncepcję.
Zamiast zwiększać ciężar ćwiczenia, zastosuję element równoważący, taki jak robienie pompek z rękami na piłkach lekarskich, lub dodam drugi wektor siły, na przykład opaskę oporu wokół kolan podczas przysiadów Skupianie się na mniejszych, zaniedbanych grupach mięśniowych nie jest receptą na powiększanie się, ale świetnie nadaje się do rozwijania siły funkcjonalnej i uniknięcia kontuzji.
Naucz się nowych umiejętności
Rzucanie wyzwania swojemu ciału w ten sam sposób dzień po dniu przez dziesięciolecia to skuteczny sposób na przeżuwanie ciała. Zmierzenie się z nim na różne sposoby to doskonałe lekarstwo. Podziwiam elitarnych sportowców i, jak większość zwykłych facetów, zazdroszczę im tego, co potrafią. Ale oni też powinni zazdrościć nam.
Nie ma to jak spróbować czegoś nowego i ssać to, a następnie ssać trochę mniej każdego dnia. Nauka jeszcze nie umożliwiła nam odmłodzenia. To dążenie – sprawienie, byśmy byli sprawniejsi, szybsi i lepsi w tym, co kochamy – jest najbliższą nam fontanną młodości.
Bieg Bez bólu
Ten nie jest dla każdego. Obecnie widzę wielu starszych biegaczy w „maksymalistycznych” butach firmy Hoka One One lub Altra, z podeszwami grubymi jak książka w miękkiej okładce z Gry o Tron i nie dbających o to, czy „lądują na piętach, czy na palcach.
Ale po przejściu przez sprzeczne badania i rozmowie z biomechanikami jestem przekonany: rezygnacja z niewielkiej amortyzacji i nauczenie się uderzania o ziemię śródstopiem lub przodostopiem, a nie piętą, przynosi korzyści. Twoje nogi są sprężynami – im sztywniejsza sprężyna, tym skuteczniej siły, które wkładasz w ziemię, wracają do twojego ciała, napędzając cię do przodu.
OSTRZEŻENIE: Jeśli czujesz silną potrzebę zmiany stopy, znajdź trenera, który może z Tobą nad tym pracować. Najnowsze badania sugerują, że dla większości ludzi najbardziej energooszczędny styl biegania jest dla nich naturalny. Twój problem może być jednak bardziej krokiem niż uderzeniem, a biomechanik Jay Dicharry, M.P.T., łatwo to przyznaje.
„Zdecydowana większość biegaczy w rzeczywistości przesadza” – mówi. Skupiając się na skróceniu kroku, możesz ostatecznie zmienić wzorzec chodzenia. Prowadzi to do mniejszego „ciągnięcia”, a bardziej „popychania” wzorca biegania, co skutkuje mniejszym obciążeniem (i potencjalnym uszkodzeniem) stawów. Wolniejsze czasy w zamian za mniejsze uderzenia w kręgosłup to kompromis, z którego jestem zadowolony.
Zrób trening
Gotowy do zastosowania tych zasad w praktyce? Spróbuj w tym tygodniu- długi trening od Men s Health Muscle After 40 na początek. Pamiętaj, aby między treningami uwzględnić co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać jako proste serie, kończąc wszystkie serie jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Tydzień 1, Dzień 1
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie po 6 do 8 powtórzeń
Siedząca kolejka linowa
3 zestawy po 6 do 8 powtórzeń
Uginanie hantli
3 serie po 8 do 10 powtórzeń
Hantle Incline Triceps Extension
3 serie po 8 do 10 powtórzeń
Przysiady do kielicha
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Leżące podkręcenie nóg
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Deska
3 zestawy 30-sekundowych chwytów
Tydzień 1, Dzień 2
Trap Bar Deadlift
3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangielkami
3 serie po 8 do 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym uchwytem
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Wiosłowanie z hantlami jedną ręką
3 serie po 10 do 12 powtórzeń
Podbicie boczne
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Unoszenie hantli do tyłu
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Unoszenie łydek na stojąco
3 zestawy po 25 powtórzeń
Tydzień 1, Dzień 3
Opuszczanie szer.
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Cable Fly
3 zestawy po 10 do 12 przedstawiciele
Lina Hammer Curl
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Rope Pressdown
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Wyciskanie nóg
3 zestawy po 15 do 20 powtórzeń
Przedłużanie nóg
3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń
Wstecz Rozszerzenie
3 zestawy maks. powtórzeń
Zdobądź swoją kopię Muscle After 40 tutaj.
Kup teraz