Szacuje się, że 2 na 3 osoby z cukrzycą mają nadciśnienie. Kiedy ciśnienie krwi jest podwyższone, serce pracuje ciężej, aby pompować krew w całym organizmie. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, chorób nerek i problemów z oczami.
Słyszałeś już o tym, jak dodatek soli może zwiększyć ciśnienie krwi, ale czy wiesz, że niektóre pokarmy mogą pomóc niższe ciśnienie krwi? Pokarmy bogate w potas, magnez i wapń mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi. Przyjmowanie tych minerałów jako suplementów nie ma takiego samego efektu, jak spożywanie pokarmów, które je zawierają. Spróbuj zjeść niektóre z poniższych produktów, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, które w naturalny sposób obniżają ciśnienie krwi.
- Niesolone orzechy
Orzechy są dobrym źródłem roślin białko oraz zawiera aminokwas L-argininę, który wytwarza tlenek azotu i pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Chociaż wszystkie orzechy są zdrowym wyborem, zarówno migdały, jak i pistacje zawierają trifecta potasu, magnezu i wapnia. Orzechy mają niską zawartość węglowodanów, a jedzenie orzechów jest powiązane z poprawą poziomu glukozy.
- Buraki
Buraki zawierają azotany, które są przekształcane w tlenek azotu, co pomaga do kontrolowania ciśnienia krwi. Sok z buraków zawiera większe ilości azotanów niż gotowany burak. Buraki zawierają potas. Aby dodać wapnia i magnezu, jedz także zieleninę z buraków.
- Jogurt
Jogurt ma kiepską reputację, ponieważ zawiera dużo cukru. Prawdą jest, że jogurt może zawierać zarówno naturalny cukier (z mleka i owoców), jak i dodatek cukru. Obecnie jest wiele jogurtów o niższej zawartości cukru. Jogurt zawiera wapń i potas, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Zawiera również probiotyki, które mogą pomóc jelitom lepiej wchłaniać i wykorzystywać te składniki odżywcze.
- Jagody
Jagody są bogate w fitoskładnik zwany flawonoidami. Te związki roślinne działają jako przeciwutleniacze, wspomagają pracę mózgu i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wszystkie rodzaje jagód są zdrowym wyborem i zawierają błonnik, który pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli nie ma jagód, spróbuj mrożonych jagód bez dodatku cukru.
- Fasola
Fasola taka jak biała, granatowa, pinto, czarna i nerka fasola i bogate w potas i magnez, a niektóre zawierają wapń. Fasola w puszkach to szybki dodatek do posiłku. Kup fasolę bez dodatku soli lub odcedź i wyroś przed jedzeniem. Fasola zawiera węglowodany, ale jest również bogata w błonnik i zawiera białko, które pomaga spowolnić wzrost glukozy.
- Liściaste warzywa
Szpinak, jarmuż, boćwina , rukola, buraki, kapusta i sałata zawierają potas, magnez i wapń. Każdy rodzaj zieleni zawiera różne ilości tych minerałów, więc jedz różne warzywa. Zieloni zawierają również azotany, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Zieloni mają bardzo niską zawartość węglowodanów i dużo błonnika, co pomaga w kontroli glikemii.
- Nasiona
Nasiona są dobrym źródłem magnezu i potasu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi i pestki dyni to dobry wybór do dodania do posiłku lub przekąski. Szukaj nasion, które nie są solone. Nasiona mają niską zawartość węglowodanów i zawierają białko i błonnik.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, nadal dobrze jest unikać solniczki i dodawać do potraw zioła i przyprawy. Ograniczenie spożycia alkoholu pomoże również kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Jeśli szukasz więcej informacji na temat diety i ciśnienia krwi, zapoznaj się z Planem odżywiania DASH.
Christine McKinney, RD LDN CDE