Silny rdzeń wygląda świetnie (zakładając, że dieta jest pod kontrolą), ale jest też centralnym punktem całego ciała. Tak więc bez silnego rdzenia prawdopodobnie nie będziesz taki silny w ogóle. Naprawdę, Twój rdzeń składa się z kilku różnych mięśni, które łączą się, pomagając Ci zginać się i skręcać. W tym artykule skupiamy się na górnej części brzucha. Górne mięśnie brzucha, które są częścią mięśnia prostego brzucha lub mięśnia sześciopaku, są tym, co napina kręgosłup do przodu.
Poniżej znajduje się siedem najlepszych ćwiczeń na górne mięśnie brzucha dla ogólnego rozwoju górnej części rdzenia, siły i estetyki. Oprócz nakreślenia tych podstawowych wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, oferujemy również bardziej zaawansowane warianty do wypróbowania.
Najlepsze ćwiczenia górnej części brzucha
- Podkręć się McGill
- Hollow Hold
- Abdominal Rollout
- Weighted Cable Crunch
- Deadbug Pullover
- Dragonfly
- Zważony Strict Toes to Bar
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
McGill Curl Up
Jest mnóstwo ćwiczeń, które trenują górne mięśnie brzucha, które obejmują zginanie i prostowanie kręgosłupa. A jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców i nadal chcesz zbudować górną część brzucha, McGill Curl Up jest idealny. Kręgosłup lędźwiowy pozostaje neutralny, gdy zginasz i wyprostowujesz górną część brzucha, aby nie denerwować bólu krzyża.
Zalety McGill Curl Up
- Minimalizuje stres w dolnej części pleców, jednocześnie zwiększając wytrzymałość górnych mięśni tułowia.
- Świetne ćwiczenie dla początkujących i osób z bólem krzyża.
- Pomaga rozwinąć stabilność rdzenia, pomagając jednocześnie zmniejszyć przewlekły ból krzyża.
Jak to zrobić McGill Curl Up
Połóż się twarzą do góry na ziemi z jedną nogą zgiętą i stopą płasko na podłodze, podczas gdy druga noga jest prosta. Połóż obie dłonie za plecami, aby zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Weź wdech i unieś kość piersiową do sufitu, trzymając długą szyję. Zatrzymaj się na kilka sekund i powoli opuść i powtórz.
Hollow Hold
Wydrążony uchwyt jest jak odwrócona deska. Balansujesz na pośladkach, wyciągając nogi i ręce, aby wydłużyć środek ciężkości. Ponieważ górne mięśnie brzucha znajdują się pośrodku, będą pracować najciężej, aby utrzymać Cię stabilną i wyprostowaną. Oprócz tego, że jest to skuteczne ćwiczenie, jest to świetny ruch, ponieważ wymaga niewiele miejsca i nie wymaga sprzętu.
Korzyści z Hollow Hold
- Zbudujesz bardziej stabilną podstawę, która zostanie przeniesiona na Twoje wyciągi i wyniki sportowe.
- Izometryczny charakter ruchu stwarza silniejszą zdolność usztywniania, a usztywnienie jest ważne przy wszystkich dużych podnoszeniach, ponieważ pomaga chronić kręgosłup.
Jak to zrobić Hollow Hold
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i złączonymi nogami. Podnieś nogi i górną część tułowia z podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Aby wykonać wydrążoną skałę, po prostu kołysz się do przodu i do tyłu w tej pozycji, minimalizując ruch w stawach biodrowych i barkowych.
Ab Rollout
W brzuchu rollout, możesz chwycić sztangę obciążoną talerzami, koło brzucha lub piłkę do ćwiczeń, aby wyprostować tułów w kierunku ziemi. Ab rollout wzmacnia górne mięśnie brzucha, wydłużając je, co jest ukierunkowane na Twoją ekscentryczną siłę. Wzmocnienie się w pozycji wyprostowanej poprawia stabilność rdzenia i rekrutuje włókna górnych mięśni brzucha, które w innym przypadku byłyby nietknięte, dzięki czemu staniesz się silniejszy.
Zalety Ab Rollout
- Zwiększony rozwój mięśni, podobnie jak ćwiczenia, stanowi wyzwanie zarówno w fazie opuszczania, jak i podnoszenia.
- Większa siła w wydłużonej (lub ekscentrycznej) pozycji.
Jak wykonać Ab Rollout
Padnij na kolana i chwyć swój sprzęt z rąk rozstawionych na szerokość barków. Wyciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól klatce piersiowej opaść do przodu w kierunku ziemi, nie przekraczając dolnej części pleców. Im większy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie, więc skróć pamięć ROM, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie najszerszego grzbietu i wróć do pozycji wyjściowej.
Weighted Cable Crunch
Trzymanie talerza za głową lub na klatce piersiowej w celu ciężkiego chrupania może być niewygodne. Dodatkowo, im jesteś silniejszy, dodanie większej wagi staje się trudne i niebezpieczne.Jednak nie masz tego problemu z pękaniem klęczącej linki. Korzystanie ze stacji linowej pozwala na dodanie większej masy niż standardowa obciążona linka, a stałe napięcie kabla oznacza, że mięśnie górnej części brzucha pracują ciężej w każdym punkcie pamięci ROM ćwiczenia.
Zalety obciążonego kabla przy klęku Crunch
- Pozwala załadować więcej niż standardowe ważone brzuszki, pomagając zbudować większą siłę i mięśnie w górnej części brzucha.
- Stałe napięcie dzięki dużej pamięci ROM pozwala zbudować większą cholewkę mięśnie brzucha.
Jak wykonać klęczące zerwanie linki
Z uchwytem liny na maszynie kablowej opuść się na kolana kilka stóp przed sztangą, trzymając linę za głową i szyją. Następnie chrupnij do przodu, opierając przedramiona na kolanach i głowę na podłogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Deadbug Pullover
Offsetowy charakter kettlebell w połączeniu ze standardowym ruchem Deadbug nakłada dodatkowe obciążenie na górną część tułowia, ramiona i plecy. Sweter to fantastyczny ruch klatki piersiowej i łaty, ale ciężarowcy mogą nadmiernie wyprostować dolną część pleców w celu uzyskania większego zakresu ruchu lub dodatkowych powtórzeń.
Korzyści z puloweru Deadbug
- Poprawia stabilność lędźwiowo-miednicy.
- Wzmacnia prawidłowe wzorce oddychania i dobrą technikę puloweru.
- Zapobiega niewspółosiowości i zachęca do dobrej postawy.
Jak zrobić sweter Deadbug
Chwyć kettlebell za rogi, przyciśnij go do klatki piersiowej i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Wciśnij dolną część pleców w ziemię, weź głęboki oddech przed rozpoczęciem i zrób wydech, wyprostowując jedną nogę, opuszczając kettlebell za sobą i naprzemiennie. Lekko ugnij łokcie i pozwól, aby stabilność rdzenia i mobilność ramion decydowały o zakresie ruchu nad głową.
Dragonfly
Ważki można wykonywać na podłodze, ławce treningowej lub na prawdziwe wyzwanie, ławka spadkowa. Wykonywanie ważki powoli i prawidłowo jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń z masą ciała. Dlatego był ulubieńcem mistrza sztuk walki Brucea Lee. Chociaż celuje w górne mięśnie brzucha, jest to ćwiczenie całego ciała, które wymaga oparcia się grawitacji.
Korzyści z Dragonfly
- Wzmacnia wszystkie mięśnie stabilizujące rdzeń.
- Pomaga to w budowaniu ramion siła i górna masa mięśni brzucha.
Jak zrobić Dragonfly
Połóż się na plecach i przytrzymaj za sobą solidny słup, kolumnę lub ławkę. Podnieś biodra, kładąc ciężar na ramionach. Następnie unieś nogi i tułów do linii prostej, utrzymując ciężar na ramionach i górnej części pleców. Powoli opuść nogi w kierunku podłogi, aż będą równoległe, utrzymując zajęty rdzeń i pośladki. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Weighted Strict Toes To Bar
Wisząc na drążku z piłką lekarską między stopami, podnosząc stopy do dotykanie drążka między dłońmi bez użycia pędu to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie wykonasz. Obciążone palce u stóp nie tylko zwiększą siłę w górnej części brzucha, ale także wzmocnią przyczepność, przywodziciele, górną część pleców i siłę ramion.
Zalety obciążonych palców u stóp
- Zwisanie ze sztangi zwiększa przyczepność, ramię i siłę górnej części pleców.
- Duży zakres ruchu z ciężarem sprawia, że jest to świetne ćwiczenie na przerost górnej części brzucha.
Jak wykonać obciążone palce na drążku
Umieść piłkę medyczną między kostkami i ściśnij ją a następnie podskocz i chwyć drążek do podciągania z chwytem szerszym niż szerokość ramion. Następnie ściśnij razem nogi, uda, piłkę medyczną i pośladki, unosząc palce u nóg i piłkę medyczną do drążka. Dotknij piłki do drążka w dłoniach i powoli opuść piłkę, popychając górną część ciała do przodu, aby pozostać prosto pod sztangą. Zresetuj i powtórz.
Wszystko o górnej części brzucha
Najważniejszą funkcją rdzenia jest opieranie się ruchom podczas ruchu. Pomyśl o przeciwdziałaniu prostowaniu, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu. Pomaga to chronić kręgosłup przed niepotrzebnym stresem podczas poruszania się z ładunkiem.
Podczas wykonywania przysiadów lub martwego ciągu utrzymanie neutralnego kręgosłupa i dobrego ułożenia ciała jest ważne dla dobrej techniki, prawdopodobnie zapobiegając kontuzjom i podnosząc ciężary .
Pomyśl o swoim rdzeniu jak o pomoście między dolną i górną częścią ciała. Kiedy most nie może znieść na nim ciężaru, zaczyna pękać i zaczynają się dziać złe rzeczy. Nie ma znaczenia, jak silne są twoje nogi lub górna część ciała, ponieważ jesteś tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo.
Ponadto, gdy duża część populacji siedzi i zgarbiona, to sieje spustoszenie postawa ciała i może powodować ból w dole pleców.Ćwiczenie stabilności i wytrzymałości rdzenia za pomocą powyższych ćwiczeń jest jednym z elementów układanki pomagającym zmniejszyć ból krzyża.
Anatomia górnego rdzenia
Twój rdzeń ma wiele mięśni, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszej i funkcjonalnej górnej części rdzenia zbudowanej tak, aby przetrwała. Oto podział głównych mięśni górnych rdzenia.
Rectus Abdominis
Prosty brzuszek to coś, co większość ludzi nazywa mięśniem brzucha. Biegnie pionowo w górę tułowia i odpowiada za zgięcie kręgosłupa i przeciwdziałanie prostowaniu (przysiady i deski). Ten mięsień jest często atakowany, gdy ludzie trenują swój rdzeń i może być bardzo odporny na zmęczenie, ponieważ jest to obszar, w którym dominują wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Skośne
Skośne mięśnie składają się z dwóch mięśni – wewnętrznego i zewnętrznego. Znajdują się obok mięśnia prostego brzucha, biegnącego od bioder do klatki piersiowej. Skośne wewnętrzne znajdują się bezpośrednio pod skośnymi zewnętrznymi, a włókna mięśniowe poruszają się prostopadle do siebie. Odpowiadają za rotację tułowia i przeciwdziałanie rotacji.
Poprzeczne mięśnie brzucha
Pomyśl o poprzecznym brzuchu to pas, za pomocą którego zaciskasz luźne spodnie. TA odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu napięcia brzucha, zwiększając ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co chroni kręgosłup pod dużym obciążeniem. Znajduje się pod prostą brzuszną i otacza kręgosłup.
Korzyści płynące z treningu górnych partii mięśni brzucha
Ćwiczenia podstawowe powyżej trenują mięśnie miednicy, bioder i przedniego rdzenia do wspólnej pracy. Prowadzi to do lepszej równowagi, stabilności i siły, zarówno na boisku, jak i podczas pracy na boisku.
Dla trójboisty lub sportowca siłowego, który wywiera ogromne siły ściskające i ścinające na kręgosłup posiadanie mocnego rdzenia pomaga zachować neutralność kręgosłupa. Dodatkowo, mocny i stabilny rdzeń pomaga przenieść moc z dolnej części ciała na górną część ciała bez wycieków energii.
Dla podnośnika, który chce być silniejszy dla osoby, która chce wyjść na podwórko, mając mocniejszy rdzeń z większą wytrzymałością pozwala wykonać więcej pracy przy mniejszym dyskomforcie.
Sugestie dotyczące programowania
Istnieje kilka sposobów zaprogramowania podstawowych ćwiczeń w rutynowe czynności. Po pierwsze, po rozgrzewce i gdy jesteś świeży, aby przygotować swój rdzeń do sztangi. Na przykład możesz zrobić ten podstawowy tri-set.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab Rollout
- 1C. Weighted Cable Crunch
Po drugie, możesz połączyć górny rdzeń z ćwiczeniem siłowym, które wzmacnia i nie odejmuje niczego od wyciągu. Na przykład:
- 1A. Wyciskanie na ławce
- 1B. Dragonfly
Jak często należy trenować górne mięśnie brzucha?
W przypadku większości początkujących trenowanie mięśni brzucha dwa do trzech dni w tygodniu wystarczy, aby zauważyć poprawę. Jednak bardziej zaawansowane litry mogą wymagać dostosowania mięśni brzucha przez trzy do pięciu dni w tygodniu z różnymi obciążeniami i ruchami, aby uzyskać optymalne wyniki.
Więcej wskazówek dotyczących treningu mięśni brzucha
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia na górną część brzucha, aby wzmocnić mięśnie tułowia, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness.
- Trening tułowia dla olimpijskich ciężarowców i sportowców fitness
- Czy powinieneś codziennie trenować Core?
Wyróżniony obraz: ITALO /