29 maja 2020 r.
Jeśli ćwiczysz w domu (lub gdziekolwiek poza siłownią) i nie masz sprzętu, prawdopodobnie masz problemy z wymyśleniem ćwiczeń na masę ciała, które są ukierunkowane na mięśnie pleców.
Inne mięśnie są łatwiejsze do wykonania cel tylko z masą ciała … Klatka piersiowa? Są pompki (i niezliczone ich odmiany). Nogi? Proste, przysiady, wyskoki z wyskoku, mostki pośladkowe i lista jest długa… Ale z powrotem? To nie jest takie proste. Plecy to jeden z najtrudniejszych obszarów ciała, do którego należy celować samą masą ciała… To znaczy, chyba że wiesz, co robisz.
Więc jeśli myślisz, że musisz kupić darmowe ciężarki aby właściwie ukierunkować mięśnie pleców, pomyśl jeszcze raz… Absolutnie możesz skupić się na mięśniach pleców i uzyskać wspaniały trening pleców bez sprzętu, a nawet bez drążka.
W tym poście zamierzamy pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia na plecy z masą ciała bez sprzętu i drążka do podciągania. Jedyne, czego będziemy używać, to nasza waga … i ręcznik. Zgadza się, ręcznik. Podobnie jak rzecz, której używasz do wycierania potu lub suszenia po prysznicu. Rzecz, do której każdy ma dostęp. Najbardziej zaskakująco skuteczny „sprzęt” uzupełniający do ćwiczeń pleców z masą ciała.
Ćwiczenia pleców z masą ciała, które zdecydowaliśmy się tutaj dla Ciebie zademonstrować, można wykonywać w domu lub w dowolnym miejscu. t bezużyteczne ćwiczenia pleców, w rzeczywistości są one skuteczne w budowaniu mięśni, zwiększaniu siły i tonie. Dzięki ćwiczeniom z masą ciała, które zobaczysz poniżej, możesz rozwinąć plecy w kształcie litery V, których pragnie każdy z nas.
JAK MOGĘ ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE PLECÓW W DOMU?
Jeśli chcesz budować mięśnie pleców w domu, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to dwie rzeczy: twoje ciało i wiedza o tym, jak ukierunkować mięśnie pleców za pomocą ćwiczeń na masę ciała. To nie jest tak trudne, jak myślisz. Istnieje mnóstwo ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonywać, aby skutecznie celować w plecy. Tak długo, jak będziesz wykonywać ćwiczenia pleców z masą ciała z odpowiednią intensywnością i czasem pod napięciem, a następnie stopniowo przeciążasz napięcie mięśni w miarę upływu czasu, Twoje plecy będą rosły i stawały się mocne.
PROGRESYWNE PRZECIĄŻENIE DLA ĆWICZEŃ PLECÓW Z MASĄ CIAŁA
Jeśli chcesz budować mięśnie i nadal zwiększać siłę, musisz stosować technikę progresywnego przeciążania podczas ćwiczeń na plecy w domu. Progresywne przeciążenie oznacza po prostu, że za każdym razem treningi stają się coraz trudniejsze. Progresywne przeciążanie to stopniowy proces, który zapewnia znaczące rezultaty.
Oto kilka technik stopniowego przeciążania, które mają sens w ćwiczeniach / treningach z masą ciała:
- Wydłuż czas w stanie napięcia: Używaj wolniejszego tempa i wydłużaj każdy zestaw. Jeśli więc możesz wykonywać ćwiczenie przez 15 sekund, pracuj maksymalnie 20 sekund, potem 25 itd.
- Zwiększ liczbę powtórzeń: jest to podobne do wydłużania czasu pod napięciem. W zależności od ćwiczenia może być łatwiej wykonywać powtórzenia. Używaj tempa, które najbardziej obciąża mięśnie pleców. Jeśli jest to dynamiczne ćwiczenie, po prostu użyj dobrej formy i wykonaj więcej powtórzeń w wybuchowym tempie.
- Zwiększ liczbę serii: doda to objętości treningowi, zwiększając obciążenie mięśni pleców.
- Zwiększ głośność: aby uniknąć nadużywania określonego obszaru pleców, musisz wykonywać różne ćwiczenia, które podkreślają niektóre mięśnie pleców bardziej niż inne. W miarę zwiększania siły i wytrzymałości dodaj do treningu kolejne ćwiczenie.
- Zmniejsz czas odpoczynku: to proste, wystarczy zrobić krótsze przerwy, co zszokuje Twoje mięśnie, aby mogły rosnąć i stawać się silniejszy.
- Wypróbuj trudniejsze warianty: prawie każde ćwiczenie ma progresję lub sposób, aby je utrudnić. Jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe, nie możesz po prostu zwiększać liczby powtórzeń i serii, w przeciwnym razie twoje treningi staną się zbyt długie. Więc utrudnij to ćwiczenie.
JAK WYTRZYMAĆ PLECY BEZ SPRZĘTU?
Myślisz, że potrzebujesz sprzętu takiego jak hantle i kettlebell, aby dobrze ćwiczyć plecy w domu? Pomyśl jeszcze raz. I chociaż drążek do podciągania jest oczywiście wspaniały, nawet on nie jest potrzebny. Absolutnie możesz uzyskać dobry trening pleców bez żadnego sprzętu i bez drążka do podciągania. Wszystko, czego potrzebujesz, to odpowiednie ruchy i niezbędna ilość intensywności i czasu pod napięciem. Jeśli wystarczająco obciążasz mięśnie pleców i stosujesz technikę stałego, progresywnego przeciążania, Twoje plecy staną się silniejsze i będziesz mógł budować mięśnie za pomocą samych ćwiczeń na masę ciała.
Podsumowując, chcesz zwiększyć intensywność treningów pleców. Mocno naciskaj na każdy trening.Dowiesz się, czy to skuteczny trening, po tym, jak się czujesz podczas treningu i po nim. Każdy trening powinien być tak samo ciężki jak ostatni (lub trudniejszy). Jeśli sprawy stają się łatwiejsze, oznacza to, że nie stosujesz prawidłowo progresywnego przeciążania …
Ręczniki.
„Ręczniki?” pytasz … „proszę wyjaśnić”.
Jednym wspaniałym „sprzętem” do ćwiczeń pleców z masą ciała, który każdy posiada, jest ręcznik. Ręcznik jest doskonałym narzędziem do zwiększania intensywności masy ciała ćwiczenia na plecy, choć mogą to być zaskakujące.
ĆWICZENIA NA PLECY Z RĘCZNIKAMI BODYWALNYMI
potrzebujesz ciała do ćwiczeń pleców w domu i chociaż to prawda, do niektórych ćwiczeń wolimy używać ręcznika, aby zapewnić, że są one wystarczająco trudne do zbudowania mięśni i siły.
Każdy ma ręcznik przy domu, więc uważamy, że jest to równie dobre, jak „brak sprzętu”. Z ręcznikiem możesz uzyskać naprawdę zabójczy trening pleców, co zobaczysz na poniższym filmie, wykonując ćwiczenia z masą ciała.
CZY ĆWICZENIA RĘCZNIKOWE DZIAŁAJĄ?
Zasadniczo ręcznik służy do zwiększenia napięcia mięśni pleców, po prostu upewniając się, że je ściskasz i skupiasz się na nich. Rozciągając ręcznik podczas ruchu, zwiększasz napięcie. Jak wszyscy wiemy, im większe napięcie / opór, tym trudniejsze staje się ćwiczenie i tym bardziej możesz się rozwijać. Więc tak, treningi z ręczników absolutnie działają. W rzeczywistości mogą być dość brutalne, ponieważ całkowicie koncentrujesz się na rozsuwaniu ręcznika przy każdym powtórzeniu, co zwiększa dziesięciokrotnie ruch. To naprawdę sprawia, że skupiasz się na mięśniach, na które celujesz, rozkładając je, aby mogły odrosnąć silniej. Koncentracja jest kluczem do ćwiczeń z masą ciała, ponieważ bez niej w końcu będziesz po prostu przechodzić przez ruch, a to nie jest idealne, jeśli chcesz budować mięśnie i być silniejszym. Każde powtórzenie i seria powinny stanowić wyzwanie, do tego stopnia, że wszystko, o czym możesz pomyśleć, to ćwiczenie pod ręką (lub w tym przypadku ręcznik w dłoniach).
KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ Z RĘCZNIKA
- Zwiększa napięcie
- Zwiększa intensywność
- Pomaga skupić się na mięśniach, na które celujesz
- Zapobiega „oszukiwaniu” podczas ćwiczeń na plecy z masą ciała
- Utrzymuje formę w ryzach i stabilne stawy
Spróbuj po prostu rozerwać ręcznik na 15 sekund, zobacz, jakie to trudne, a wtedy zrozumiesz, o co ci chodzi aby zająć się poniższymi ćwiczeniami z ręcznikiem na plecy.
BACK MUSCLE ANATOMY
Zanim zaczniemy przejdź do ćwiczeń pleców z masą ciała (niektóre z nich obejmują użycie ręcznika), porozmawiajmy szybko o anatomii pleców.
Będziemy zapisywać, które mięśnie działają przy każdym ćwiczeniu, więc chcemy, abyś dokładnie wiedział w miejscu, w którym znajduje się mięsień na plecach. To pomoże ci się wyostrzyć docelowe mięśnie z każdym ćwiczeniem na plecy z masą ciała.
Powierzchowne a głębokie mięśnie
Powierzchowne mięśnie znajdują się blisko powierzchni skóry, podczas gdy głębokie są bliżej kości lub narządów wewnętrznych.
Mięśnie Latissimus Dorsi – LATS (powierzchowne)
Najszersze mięśnie grzbietu to mięśnie grzbietu. Zapewniają siłę w szerokim zakresie pozycji ciała.
Trapezius – TRAPS (powierzchowne)
Pułapka to długi mięsień w kształcie trapezu, stąd nazwa. Spływa w dół górnej części kręgosłupa, zaczynając od podstawy czaszki. Pułapki zapewniają siłę ciągnięcia w trzech ruchach: w górę, w dół iw kierunku środka ciała.
Prostownik kręgosłupa (głęboki)
Prostownik kręgosłupa to grupa mięśni, które biegną wzdłuż kręgosłupa. Przywiązują się do szyi, vetebrae, żeber i miednicy. Te mięśnie służą do podtrzymywania, rozciągania i obracania kręgosłupa.
Teres Major & Minor (powierzchowne)
Teres major znajduje się na zewnętrzna krawędź łopatki, przyczepiona do kości ramiennej. Ten mięsień stabilizuje stawy barkowe i współpracuje z najszerszymi mięśniami, aby odciągnąć kość ramienną.
Romboidy (głębokie)
Romboidy, większe i mniejsze, mają kształt zgodny z nazwą. Rozpoczynają się od kręgosłupa i przyczepiają się do środkowej powierzchni łopatki. Pomagają utrzymać łopatkę, a tym samym kończynę górną, w klatce piersiowej, a także działają w celu cofnięcia i pociągnięcia łopatki w kierunku kręgosłupa.
Powiązane: 24 najlepsze ćwiczenia romboidalne
Pośladki i związek bicepsa z plecami
Większość obowiązków pleców jest dzielona z pośladkami i bicepsem. Tak więc wiele ćwiczeń pleców będzie również ukierunkowanych na pośladki i / lub bicepsy.
Ważne jest, aby równomiernie wzmacniać pośladki z plecami, ponieważ niedoczynność mięśni pośladkowych może prowadzić do bólu krzyża.