„Głównym powodem, dla którego wiele osób ma problemy z równowagą, gdy się starzeje, jest to, że nasze zmysły słabną wraz z wiekiem – wyjaśnia Sabrena Jo, trener osobisty certyfikowany w pracy z seniorami i dyrektor ds. Badań naukowych American Council of Exercise. Wizja (zwłaszcza percepcja), układ przedsionkowy (część ucha wewnętrznego, która współpracuje z widzeniem i zapobiega rozmyciu obiektów, gdy ruchy głowy), a nawet dotyk (poczucie, że Twoja stopa uderza o ziemię) są połączone z równowagą. „Siła, reakcja, czas i koordynacja mogą również nieznacznie spaść wraz z wiekiem, co również wpływa na równowagę” – mówi dodaje.
Chociaż te zmiany są naturalną częścią procesu starzenia, Jo mówi, że istnieją ćwiczenia równowagi dla seniorów, które mogą pomóc złagodzić te zmiany. Mówi również, że prowadzenie aktywnego stylu życia może być kluczowym sposobem zapobiegania problemom z równowagą w późniejszym życiu. Wszystkie rodzaje ruchu wymagają równowagi, wyjaśnia. Krótkie spacery po okolicy, zabawa z wnukami w parku i spacery alejkami w sklepie spożywczym to kilka przykładów codziennych czynności, które mogą poprawić równowagę.
Są też bardziej szczegółowe ćwiczenia, które ktoś może wykonać w celu poprawy równowagi. Tutaj Jo przedstawia najlepsze ćwiczenia równowagi dla seniorów, z których wszystkie można łatwo wykonać w domu bez żadnego wyszukanego sprzętu.
6 ćwiczeń równowagi dla seniorów
Stanie na jednej nodze
Jednym prostym ćwiczeniem, które według Jo może pomóc poprawić równowagę, jest stanie na jednej nodze na raz. „To może wydawać się oczywiste, ale jest naprawdę pomocne” – mówi Jo. Stań ze złączonymi stopami, w razie potrzeby trzymając się krzesła lub ściany jedną ręką. Powoli unieś lewe kolano, aby oderwać stopę od ziemi . Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie oprzyj lewą stopę z powrotem na ziemię i powtórz po prawej stronie.
Idź po linie
Nie daj się zastraszyć nazwie tego ruszaj się, to nie cyrk, który mógłbyś sobie wyobrazić. „Zacznij w pozycji stojącej ze stopami bardzo blisko siebie” – mówi Jo. Następnie zacznij powoli iść do przodu, stawiając jedną stopę bezpośrednio przed drugą. Powtarzaj ten ruch, aż przejdziesz przez całą drogę przez pokój (iz powrotem, dla dodatkowego kredytu).
Jo mówi, że to ćwiczenie pomaga w percepcji. „Podoba mi się też to, że ćwiczysz coś w bezpiecznej przestrzeni, którą następnie będziesz wykonywać na świecie” – mówi. „Jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, staje się to czymś głęboko zakorzenionym, co robi twoje ciało, nie zdając sobie z tego sprawy. ”
Wypada
„ Czasami ktoś wpadnie na Ciebie lub zejdziesz z krawężnika i będziesz musiał szybko odzyskać równowagę ”- mówi Jo.„ To wymaga czegoś, co nazywa się trening chodu, „który przywraca równowagę podczas wykonywania czynności lokomotywowych”. Wyjaśnia, że krok do przodu lub do tyłu jest zwykle sposobem odzyskania równowagi, dlatego też mogą pomóc rzuty.
Zacznij od stania ze stopami skierowanymi na wprost kolana wyprostowane, biodra skierowane do przodu. Twoje ramiona powinny być skierowane w dół i do tyłu, uszy na linii ramion, a głowa w neutralnej pozycji. Połóż ręce na biodrach. Zrób krok do przodu jedną nogą. Zegnij oba kolana, weź wdech i opuść ciało, aż przednie uda będą równoległe do podłogi lub do momentu, gdy osiągniesz zakres ruchu, który jest wygodny dla ciała. Twoje tylne kolano nie powinny dotykać podłogi. Aby wyjść z lonży, zrób wydech, przepchnij przednią piętę i naciśnij tylną stopą. Stań razem i powróć do neutralnej pozycji wyjściowej. Powtórz to z drugą stopą.
Przysiady
Oprócz pomocy w utrzymaniu równowagi, Jo mówi, że przysiady również wzmacniają dolną część ciała i utrzymują elastyczność stawów w biodrach i kolanach. „Istnieje ważna zależność, jeśli chodzi o siłę i elastyczność, zwłaszcza wokół stawów w dolnej części ciała, takich jak kolana i kostki” – mówi. „Wiele osób traci równowagę, ponieważ się o coś potyka, ale Elastyczność stawów może w tym pomóc. ”
Aby wykonać ten ruch, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, z rękami opuszczonymi po bokach. Napnij tułów, odepchnij tyłek i ugnij kolana (jakbyś siedział na krześle). Opuszczając ciało, patrz przed siebie. Następnie powoli wstań z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.
Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak poprawnie wykonać przysiad:
Przechodzenie na boki
To kolejny ruch równowagi, który według Jo jest niezwykle korzystny, ponieważ naśladuje sposób, w jaki poruszamy się w prawdziwym życiu.Zaleca poruszanie się po pokoju na boki (jak szuranie na boki), a gdy poczujesz się komfortowo w tym ruchu, umieszczaj małe przedmioty na swojej drodze, aby nad nią przejść. (Ona używa małych stożków i torebek z fasolą ze swoimi klientami.) „Możesz także przejść przez pokój do tyłu, żeby uzyskać wszystkie kierunki do środka” – mówi.
Ćwiczenia aerobowe
„Jednym z powodów, dla których ludzie często się potykają lub upadają, jest ich niska wytrzymałość” – mówi Jo. „Zmęczenie może prowadzić do problemów z koordynacją”. Mówi, że zajęcia i ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie) mogą pomóc, ponieważ zwiększają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. „To jedna z form ćwiczeń, która pośrednio pomaga zachować równowagę” – mówi Jo.
Jak zauważa Jo, naprawdę wszystkie formy ruchu są dobre dla równowagi, ale są to bardziej specyficzne ruchy, które mogą bardzo pomóc. Kiedy je przeglądasz, radzi robić to powoli i nie robić niczego, na co nie jesteś gotowy lub na co nie masz ochoty. Jeśli musisz zacząć od przytrzymania się ściany lub stołu, aby zachować równowagę, zanim wykonasz ruchy, trzymając się niczego, zrób to.
„Kolejną ważną radą jest uważanie na ból stawów, – mówi Jo, co może wskazywać, że twoje stawy nie są ustawione prawidłowo lub zrobiłeś za dużo. (W takim przypadku przerwij ćwiczenie i poszukaj lekarza). „Na koniec baw się dobrze!” Mówi Jo. „Każda forma ruchu i ćwiczeń, którą wybierzesz, powinna być przyjemna. Znajdź formę ćwiczeń, która naprawdę do Ciebie przemówi, i stamtąd”.
Cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well + Good. Zarejestruj się w Well +, naszej internetowej społeczności ekspertów od dobrego samopoczucia, i natychmiast odblokuj swoje nagrody.