50 sposobów na zmniejszenie brzucha

Chociaż może być trudno skierować utratę tkanki tłuszczowej do jednej określonej części ciała, pewnych nawyków, żywności i wykazano, że ćwiczenia pomagają ludziom skurczyć talię, zmniejszyć trzewny tłuszcz brzuszny, spłaszczyć brzuch, usunąć wzdęcia i ujędrnić mięśnie brzucha.

Te 50 Wskazówki dotyczące kurczenia się brzucha są wspierane przez badania, ekspertów i naukę. Zacznij ich przestrzegać już dziś, aby zwiększyć swoją pewność siebie, poprawić ogólny stan zdrowia i wyszczuplić brzuch.

Zmniejszanie brzucha to nie tylko to, co wkładasz do ciała, ale także to, co dzieje się w mózgu. W badaniu z 2015 roku naukowcy z Brown University poprosili prawie 400 osób o wypełnienie ankiety dotyczącej świadomości uważności, która zapytano badanych, czy zgadzają się ze stwierdzeniami typu: „Trudno mi skupić się na tym, co„ dzieje się obecnie ”. Następnie prześwietlili brzuchy badanych w celu określenia stopnia otłuszczenia brzucha. Wyniki pokazały, że im wyższa liczba osób w badaniu uważności, tym mniej tłuszczu trzewnego prawdopodobnie mają. Osoby mniej uważne mają średnio , dodatkowy funt tłuszczu w brzuchach niż u osób, które są bardziej dostosowane do swojego codziennego życia i otaczającego ich świata. Uważne odżywianie jest również jedną z najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania od prawdziwych ludzi.

Wierz lub nie, im mniej decyzji podejmiesz w ciągu dnia, tym lepiej Badanie opublikowane w Social Science and Medicine wykazało, że osoby, które mają wysoki poziom tak zwanej „dyskrecji umiejętności” – to, że sprawują kontrolę, wykonując zadania samodzielnie – mają zwykle niższy BMI. Z drugiej strony ci, którzy nieustannie decydują o kierunkach działania innych, mogą w końcu popaść w „zmęczenie decyzjami” i dokonywać nieumiejętnych wyborów, takich jak zamawianie tego kawałka sernika na deser. Dlatego zalecamy zmienianie tylko kilku gotowych przepisów w ciągu tygodnia. Zainspiruj się tymi prostymi przepisami na śniadanie.

Twoi znajomi i rodzina mogą przewracać oczami, gdy wyciągasz telefon na Instagram podczas posiłków, ale co oni uważaj, że irytujący nawyk może w rzeczywistości poprawiać twoje zdrowie. Analiza badań poświęconych uważnemu jedzeniu w The American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że osoby, które wspominają ostatni posiłek jako sycący i satysfakcjonujący, zwykle jedzą mniej przy następnym posiłku, dzięki czemu ich brzuchy są bardziej płaskie. Jeśli więc masz problem z przypomnieniem sobie, co jadłeś wczoraj na kolację, spróbuj opublikować na Instagramie swoje posiłki, starając się poczuć zadowolenie następnym razem, gdy usiądziesz do przełamania chleba.

Masz rację sądząc, że to brzmi sprzecznie z intuicją, ale pozwól nam wyjaśnić. W jednym badaniu z 2010 r. naukowcy złamali uczestnikom na dwie grupy i poprosił jedną grupę, aby fantazjowała o zjedzeniu trzech M & M „S. Druga grupa została poinstruowana, aby wyobrazić sobie, że jedzą trzydzieści słodkich kęsów, a kiedy naukowcy zaprosili wszystkich uczestników do spróbowania prawdziwego M & M „S w ramach” testu smaku , „ci, którzy fantazjowali o zjedzeniu trzydziestu cukierków, w rzeczywistości mieli tendencję do jedzenia mniej prawdziwych rzeczy niż ci, którzy ograniczali swoją wyobraźnię do zaledwie trzech. Innymi słowy, naukowcy odkryli, że wbrew powszechnemu przekonaniu wyobrażanie sobie przyjemności zjadania jedzenia w rzeczywistości zmniejsza Twój apetyt. A teraz wybacz nam, gdy śnimy o ciastku!

Chociaż może się to wydawać oczywiste, jeśli chcesz schudnąć i skurczyć brzuch, używaj mniejszych talerzy i misek. FASEB Journal sugeruje, że przejadanie się może być związane z rozmiarem naszej zastawy stołowej, ponieważ w jednym św Uczestnicy, którym podano większe miski, podawali i jedli o 16 procent więcej niż ci, którym podawano mniejsze miski. Co więcej? Wielcy melonzy nie docenili tego, ile jedzą o 7 procent!

Spokojna noc ma różne korzyści zdrowotne dla całego ciała, a brzuch nie jest wyjątkiem. Według naukowców z Wake Forest osoby na diecie, które śpią do pięciu godzin, przyjmują dwa i pół razy więcej tłuszczu z brzucha, podczas gdy osoby, które śpią dłużej niż osiem godzin, spożywają nieco mniej tłuszczu. Chociaż może to nie wydawać się dużo, kiedy masz regularną porę snu i się jej trzymasz, przygotowujesz się do codziennej utraty wagi.

„Dobrze sen ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Zbyt mało snu prowadzi do złych wyborów żywieniowych, głównie z powodu zwiększonego poziomu hormonu głodu, greliny. Zbyt mało snu obniża również poziom leptyny, hormonu, który pomaga zaspokoić apetyt. Brak snu również zachmurza osądzanie i powoduje impulsywne podejmowanie decyzji, co nieuchronnie prowadzi do złych wyborów żywieniowych ”- dodaje założyciel i trener Certified Sleep Science w SleepZoo, Chris Brantner.

Jak się okazuje, jest coś do powiedzenia na temat bycia stworzeniem z przyzwyczajeniem i jedzeniem tego samego dnia dzień po dniu, zwłaszcza jeśli masz misję zmniejszenia brzucha. Kiedy badacze przyjrzeli się dietom 6814 osób, odkryli, że im bardziej zróżnicowana dieta, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia przyrostu masy ciała. W rzeczywistości ci, którzy jedli najszerszy wybór pokarmów, wykazywali 120% większy wzrost talii obwód w porównaniu z tymi, które miały najmniejszą różnorodność.

Po dwudziestu minutach żołądek mówi mózgowi, że ma go dość, więc jeśli będziesz jadł powoli, prawdopodobnie będziesz spożywać mniej i zobaczysz, jak skurczy się brzuch. Badanie przeprowadzone w BMJ Open wykazało, że osoby jedzące wolno iz normalną prędkością rzadziej były otyłe niż osoby szybko jedzące! Prosta sztuczka, aby spowolnić tempo: po każdym kęsie połóż widelec na talerzu.

Chrupanie odpowiednich przekąsek w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie talii. Potrzebujesz dowodu? Według niedawnych badań naukowcy odkryli, że uczestnicy stracili znacznie więcej masy ciała, gdy włączyli niskocukrowe, wysokobiałkowe przekąski do codziennej rutyny. Dopasowanie się do zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek (takich jak garść niesolonych migdałów) pomaga utrzymać poziom cukru we krwi – dzięki czemu mózg nie wywołuje napadów głodu – i powstrzymuje organizm przed spożywaniem niezdrowych pokarmów po długim dniu głód.

Kiedy„ Ciągle jesteś zestresowany, to zła wiadomość dla twojego brzucha. Stres wyzwala wydzielanie hormonu zwanego kortyzolem, a ponieważ kortyzol jest ewolucyjnie powiązany z ostrzeganiem organizmu przed zagrożeniami zewnętrznymi (takimi jak bawół, który kieruje się prosto na ciebie) i niskim poziomem glukozy we krwi, zmusza twoje ciało do magazynowania tłuszczu i sprawia, że czujesz się głodny. Innymi słowy, jeśli jesteś zestresowany, zaczniesz pragnąć tego popołudniowego batonika, nawet jeśli Twój żołądek jest naprawdę pełny. Aby uniknąć stresu, spróbuj prostych rzeczy, takich jak głębokie oddychanie i medytacja przez kilka minut każdego dnia.

Według badań, popijanie 16 uncji wody przed każdym posiłkiem może prowadzić do znacznej utraty wagi. Naukowcy zwerbowali 84 otyłych dorosłych na trzymiesięczny eksperyment i podzielili uczestników na dwie grupy. Pierwszej grupie powiedziano, aby wypiła 16 uncji wody na pół godziny przed każdym posiłkiem. drugiej grupie powiedziano, aby wyobrazili sobie, że są już pełne przed kopaniem. Kiedy badanie zakończyło się, grupa wody straciła około 9 funtów, podczas gdy ich pomysłowi rówieśnicy zrzucili około trzy funty mniej. Zdaniem naukowców przyjmowanie H2O przed posiłkami jest skuteczną strategią odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości. Jeśli jesteś mniej głodny, gdy zbliża się pora posiłku, masz większą skłonność do dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych.

Ponieważ ustaliliśmy już, że H2O może pomóc odpędzić niezrozumiane napady głodu, nie jest złym pomysłem noszenie wszędzie ze sobą butelki z wodą – tylko upewnij się, że nie jest to plastik. Plastikowe butelki są wykonane z bisfenolu A (BPA) szkodliwa substancja chemiczna, która może negatywnie wpływać na płodność u mężczyzn i kobiet i jest powiązana z otyłością: badanie z 2017 r. Wykazało, że dorośli z najwyższym stężeniem BPA w moczu mieli znacznie większy obwód talii i prawdopodobieństwo otyłości niż osoby z najniższy kwartyl.

Z butelką na wodę bez BPA w wyjdź wczesnym rankiem idź, aby zmniejszyć talię. Badanie opublikowane w Scientific Reports wykazało, że ekspozycja na światło słoneczne między godziną 8 rano a południem zmniejsza ryzyko przybierania na wadze niezależnie od poziomu aktywności, spożycia kalorii czy wieku. Chociaż dokładny powód jest niejasny, naukowcy uważają, że poranne światło synchronizuje metabolizm i podcina geny tłuszczu. Co więcej? Spalanie kalorii przed jedzeniem oznacza, że „ćwiczysz na czczo – energia, którą spalasz, pochodzi z zapasów tłuszczu, a nie z jedzenia, które zjadłeś.

Jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby spłaszczyć brzuch, jest zastąpienie prostych węglowodanów wysokimi pokarmy błonnikowe, które obejmują pełne ziarna, otręby pszenne, jagody, warzywa, orzechy i nasiona. „Pokarmy bogate w błonnik świetnie nadają się do zmniejszenia wagi w okolicy brzucha lub wzdęcia brzucha” – mówi Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. „Błonnik pomaga w wchłanianiu wody, dzięki czemu czujemy się pełniejsi na dłużej, a także stymuluje ruch w okrężnicy, aby pomóc nam zachować regularność. Włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik jest nie tylko ważne dla utraty wagi, ale może również pomóc w zapobieganiu choroby układu krążenia, cukrzyca i niektóre nowotwory. ”

Jak można się domyślić na podstawie powyższej wskazówki, cięcie cukru pomaga spłaszczyć brzuch. W przeglądzie 68 prób klinicznych i badań naukowcy z Nowej Zelandii poinformowali w British Medical Journal, że zwiększenie spożycia cukru oznaczało zwiększenie masy ciała, podczas gdy redukcja cukru oznaczała zmniejszenie masy ciała. Podobnie, zwiększenie ilości błonnika to kolejny sposób na utrzymanie szczupłego brzucha. W badaniu przeprowadzonym na 1114 osobach w ciągu pięciu lat, naukowcy podali, że na każde 10 gram rozpuszczalnego błonnika, który zjadli ludzie, nagromadzenie tłuszczu w brzuchu zmniejszyło się o prawie 4 procent – nawet jeśli nie robili nic innego, aby schudnąć. Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika dzięki tym przepisom na owsiankę na noc.

Mówiąc o cukrze, rodzaj słodyczy, które spożywasz, może mieć negatywny wpływ na rozmiar Twojego brzucha. W jednym z badań naukowcy z Princeton University karmili badanych napojami słodzonymi glukozą lub fruktozą. Chociaż obie grupy przybrały taką samą wagę w ciągu dwóch miesięcy, grupa fruktozy przybrała na wadze głównie w postaci tłuszczu z brzucha z powodu sposobu, w jaki ten rodzaj cukru jest przetwarzany w wątrobie. Innymi słowy, jeśli chcesz zmniejszyć brzuch, trzymaj się z dala od fruktozy, w tym wysokofruktozowego syropu kukurydzianego!

Krótko mówiąc, sztuczne słodziki powodują otłuszczenie brzucha. Badanie z 2015 roku w Journal of the American Geriatrics Society wykazało, że zwiększenie spożycia napojów gazowanych jest bezpośrednio związane z większą otyłością brzuszną. W badaniu starszych osób dorosłych naukowcy odkryli, że ci, którzy codziennie pili dietetyczne napoje gazowane, doświadczyli ponad trzykrotnego wzrostu obwodu talii w ciągu dziewięciu lat, więc odłóż dietetyczną colę i nawet nie myśl o sięgnięciu po jakieś równe wlej poranną kawę.

Chociaż spożywanie tłuszczów wydaje się być sprzecznym z intuicją sposobem skurcz żołądka, tłuszcze z płaskiego brzucha, takie jak oliwa z oliwek, rzepak, awokado i orzechy włoskie, pokarmy bogate w tłuszcze roślinne, takie jak awokado i oliwki, oraz masła orzechowe i z nasion, takie jak masło orzechowe, masło migdałowe i tahini, mogą pomóc ci w znalezieniu pracy gotowy. Jednak tak jak w przypadku każdej pakowanej żywności upewnij się, że „szukasz takiej, która zawiera mniej cukru niż błonnika.

Całkiem możliwe, że nigdy nie słyszałeś o aminokwasie tyrozynie – budulcu białka – ale warto wiedzieć jeśli chcesz pozbyć się wypukłego brzucha. Wykazano, że tyrozyna zapobiega wzdęciom z głodu cukrowego, zachęcając mózg do uwalniania dopaminy i innego neuroprzekaźnika, norepinefryny. Innymi słowy, jedzenie większej ilości tyrozyny (którą można znaleźć w jajkach, spirulinie, niektórych serach, takich jak parmezan, gruyère, szwajcarski i rzymski, mleko, sezam, wołowina i bekon) pomaga zwalczyć szkodliwe pragnienie cukru, które powoduje tłuszcz z brzucha.

Tak kusząca jak zamrożona margarita może być kiedyś szczęśliwa godziną, najprawdopodobniej jest wypełniony lepkimi syropami składającymi się głównie z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (pamiętasz ten brzuch zepsuty?), a tym samym bogatych w kalorie. Aby zachować kształt brzucha, porzuć margines i zamiast tego wybierz koktajl zrobiony z napojem gazowanym i limonką lub trzymaj się bogatego w składniki odżywcze czerwonego wina, które ma około 125 kalorii na szklankę.

W badaniu z 2012 r. w The American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że ci, którzy pili napoje dietetyczne, mieli wyższy glukoza na czczo, grubsze talie, niższy cholesterol HDL (dobry), wyższe trójglicerydy i wyższe ciśnienie krwi. Innymi słowy, ciasteczka bez cukru, napoje gazowane i tym podobne mogą wydawać się zdrowszą opcją, ale przyczyniają się do wybrzuszenia brzucha i negatywnie wpływają na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Mówiąc o unikaniu, kolejną grupą żywności, której należy unikać, są rafinowane ziarna, takie jak krakersy, frytki, precle lub „białe” węglowodany, takie jak białe pieczywo lub biały ryż. „Te pokarmy nie tylko nie zawierają błonnika, ale także nie powodują sytości, a zatem ułatwiają ich przejadanie się, co prowadzi do nadwagi” – wyjaśnia Lemein.

Stare powiedzenie, że śniadanie jest „najważniejszym posiłkiem dzień ”, a jeśli chcesz wydmuchać tłuszcz z brzucha, to to, co jesz na początku każdego dnia, może mieć ogromne znaczenie. Według ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Missouri w Kolumbii, śniadanie bogate w błonnik i białko może być najważniejszą inwestycją w talię, ponieważ badanie wykazało, że jedzenie śniadania pobudza mózg kobiety do uwalniania dopaminy. , substancja chemiczna poprawiająca samopoczucie, która pomaga kontrolować impulsy. Innymi słowy, zjedzenie zbilansowanego śniadania zmniejsza szanse na sięgnięcie po batonika o 15:00 i utrzymuje smukły brzuch.

Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Metabolism wykazało, że zjedzenie pół grejpfruta przed posiłkiem może pomóc zredukować tkankę tłuszczową i obniżyć poziom cholesterolu. sześć tygodni badania, które zjadły grejpfruta Rio Red piętnaście minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją, wykazały, że ich talie skurczyły się nawet o cal, a poziom LDL spadł o 18 punktów. Magia grejpfrutów na odchudzanie nie jest do końca poznana, naukowcy przypisują ten efekt kombinacji fitochemikaliów i witaminy C w cierpkim przysmaku. Aby czerpać korzyści z grejpfruta, rozważ zjedzenie połowy porannej owsianki, pokrój kilka segmentów na sałatkę lub zjedzenie jednego na przekąskę tuż przed posiłkiem.

Bezmięsny poniedziałek to coś więcej niż tylko aliteracja; to łatwy sposób na zmniejszenie brzucha. Liczne badania wykazały, że osoby, które jedzą najmniejszą ilość mięsa, rzadziej są otyłe, mają niższy wskaźnik BMI i najniższy poziom tkanki tłuszczowej. Chociaż jest to całkowicie dobre do jedzenia mięso kilka razy w tygodniu, te wysokobiałkowe pokarmy wypełniają Cię, zanim będziesz mógł przejść do warzyw, o których wiadomo, że mają właściwości zwalczające tłuszcz i przycinające talię.

Mówiąc o warzywach, tych z małą ilością skrobi takie jak brokuły, kalafior, ogórek, szpinak, grzyby i pomidory mogą pomóc w walce z tłuszczem. W rzeczywistości, jedno badanie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw nieskrobiowych spowodowało imponujący 17-procentowy spadek trzewnej tkanki tłuszczowej u dzieci z nadwagą. Chociaż możesz być dorosły, można bezpiecznie założyć, że dodanie większej ilości warzyw może pomóc dorosłym również w odchudzaniu tłuszczu z brzucha.

Oprócz niskiej zawartości skrobi, papryka jest również bogata w witaminę C. Wykazano, że ten ważny składnik odżywczy przeciwdziała hormonom stresu, które powodują magazynowanie tłuszczu Innymi słowy, papryka działa jak podwójnie kurczy się brzuch! Warzywa, które pakują podobny poncz, to cukinia, brukselka i jarmuż.

Podobnie jak wiele innych warzyw, warzywa mogą również pomóc Ci zachować szczupłą sylwetkę i płaski brzuch. ”Klienci, którzy chcą skupić się na swoim brzuchu, zawsze polecam zalecanie jedzenia zielonych warzyw 2-3 razy dziennie ”- radzi Lisa Hayim, MS, RD, założycielka The Well Necessities i zarejestrowana konsultantka dietetyka Emmys Organics.

„ Kiedy dokonujemy wyborów żywieniowych, zwykle naładuj się białkiem i złożonymi węglowodanami, takimi jak chleb i ryż. Chociaż te pokarmy mogą być bogate w składniki odżywcze, brakuje nam głównych mikroelementów, które nas odżywiają, sycą i są mniej kaloryczne. Myślenie o sposobach dodawania zieleni do każdego posiłku to doskonały sposób na pozbycie się i wzmocnienie składników odżywczych i błonnika ”.

Chociaż awokado jest źle oceniane za to, że jest bogate w kalorie, w rzeczywistości jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, które zmniejszają głód. Potrzebujesz dowodu? Badanie w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy zjedli połowę świeżego awokado podczas lunchu, zgłosili 40-procentowy spadek chęci do jedzenia przez kilka godzin później. Co więcej? Nienasycone tłuszcze, takie jak te występujące w awokado, wydają się zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu z brzucha. Innymi słowy, te zielone boginie mogą pomóc ci skurczyć talię na dwa różne sposoby.

Sięganie po ciemną czekoladę w celu wyszczuplenia talii może wydawać się absurdalne, ale tak dowody sugerujące, że skubanie dekadenckiego przysmaku ma swoje zalety. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że przeciwutleniacze w kakao zapobiegały nadwadze myszy laboratoryjnych i faktycznie obniżały poziom cukru we krwi. Inne badanie przeprowadzone na Louisiana State University wykazało, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę do zdrowych dla serca związków przeciwzapalnych, które wyłączają geny związane z insulinoopornością i stanem zapalnym. W połączeniu z jagodami ciemna czekolada staje się jeszcze bardziej skuteczna, ponieważ owoc przyspiesza proces fermentacji, prowadząc do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała.

Mówiąc o jagodach, mają one również własne właściwości, które mogą pomóc ci zmniejszyć brzuch. Na przykład maliny zawierają więcej błonnika i płynu niż większość innych owoców, co zwiększa uczucie sytości. Są bogatym źródłem ketonów, przeciwutleniaczy, które mogą wyszczuplić, spalając zgromadzone komórki tłuszczowe.Wreszcie, podobnie jak inne jagody, maliny są naładowane polifenolami, silnymi naturalnymi substancjami chemicznymi, które, jak wykazano, zmniejszają tworzenie się komórek tłuszczowych i eliminują tłuszcz brzuszny.

Badania sugerują, że borówki mogą również pomóc w pozbyciu się upartego tłuszczu z brzucha poprzez zaangażowanie się w odchudzanie. geny. Po 90-dniowych badaniach naukowcy z University of Michigan odkryli, że szczury karmione dietą wzbogaconą borówkami wykazywały znacznie zmniejszoną zawartość tłuszczu w brzuchu niż grupa kontrolna.

Podobnie jak awokado, orzeszki ziemne są również bogate w kalorie, ale mają ukrytą broń w pasie do utraty wagi: genisteinę. Związek, który można również znaleźć w fasoli bobu i soi, działa bezpośrednio na geny otyłości, ograniczając je i zmniejszając zdolność organizmu do magazynowania tłuszczu.

Istnieje kilka różnych herbat, które mogą stymulować odchudzanie i wspomagać spalanie tłuszczu z brzucha, ale ponieważ biała herbata działa na organizm na wiele sposobów, aby promować spalanie tłuszczu, to naprawdę klasa sama w sobie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolism, biała herbata hamuje tworzenie się nowych komórek tłuszczowych, jednocześnie przyspieszając lipolizę, proces rozkładania zapasów tłuszczu w organizmie. Zaparz to i obserwuj, jak twój brzuch się kurczy!

Chcesz wyprostować brzuch? Zacznij dzień od jedzenia W jednym badaniu z udziałem 21 uczestników, połowa zjadła śniadanie składające się z bajgli, a połowa zjadła jajka. Grupa jaj miała słabszą reakcję na grelinę („hormon głodu”), była mniej głodna trzy godziny później i spożywała mniej kalorii w ciągu przebieg następnego dnia niż zjadacze bajgli. Co więcej? Żółtka jaj zawierają cholinę, substancję odżywczą o silnych właściwościach spalających tłuszcz.

Omega-3 Kwasy tłuszczowe sprawiają, że łosoś i niektóre inne ryby odgrywają kluczową rolę w odżywianiu łososia, ponieważ odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu gromadzenia się tłuszczu z brzucha, jednocześnie zapewniając nam sytość i satysfakcję, ale jeśli nie lubisz ryb, sięgnij po garść orzechów. Tylko 1/4 filiżanka orzechów włoskich zawiera ponad dwa dni ALA (kwas alfa-linolenowy), rodzaj omega 3. Wykazano również, że orzechy włoskie obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stan zapalny naczyń krwionośnych, gdy jesteś zestresowany, i samo w sobie może pomóc Ci utrzymać płaski brzuch.

Bloa ted brzuch? Przekąska na banana. Tropikalne żółte owoce są bogate w potas, który pomaga regulować równowagę płynów, aby spłaszczyć wzdęcia brzucha. Inne pokarmy bogate w potas to słodkie ziemniaki, arbuz i buraki.

Według kilku badań kwaśne pokarmy pomagają zwiększyć tempo, w jakim organizm spala węglowodany nawet o 40 procent. Im szybciej spalasz węglowodany, tym szybciej twoje ciało zacznie spalać tłuszcz, co może pomóc Ci uzyskać płaski brzuch i ogólnie chudy wygląd. Tłumaczenie: weź słoik z ogórkiem i zacznij podjadać, jeśli chcesz zmniejszyć brzuch!

Chociaż bez wątpienia wiele owoców i warzyw może pomóc w utracie wybrzuszenia w brzuchu, niektóre ziarna też mogą pomóc. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że uczestnicy, którzy jedli trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych dziennie, mieli o 10 procent mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które spożywały taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów. Innymi słowy, zamień biały chleb, ryż i makaron na owies, komosę ryżową , ryż brązowy lub pszenica.

Badanie 20 mężczyzn w czasopiśmie ISRN Pharmacology wykazało, że zaledwie 2 łyżki stołowe na dzień zmniejszył obwód talii średnio o 1,1 cala w ciągu miesiąca. Nieźle. Olej kokosowy kurczy talię, po części dzięki trójglicerydom o średniej długości łańcucha. W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w tłuszczach nasyconych pochodzenia zwierzęcego, olej kokosowy tak naprawdę nie podnosi poziomu cholesterolu i jest bardziej prawdopodobne, że zostanie spalony jako energia niż zmagazynowany jako tłuszcz.

Istnieją zdrowe bakterie brzuszne, a także złe bakterie brzuszne, z których później badania wskazują, że osoby z nadwagą mają więcej w jelitach. Aby powstrzymać owady powodujące tłuszcz, należy spożywać różnorodne pokarmy, które wspierają ich zdrowe odpowiedniki – takie, jakie można znaleźć w brzuchach osób szczupłych. Przykłady bogatych w probiotyki pokarmy, które pomagają schudnąć poprzez wspomaganie trawienia, to kefir, kombucha i bulion kostny. Przeczytaj naszą główną listę najlepszych pokarmów probiotycznych zapewniających zdrowe jelita.

Innym potrawą, która niszczy wzdęcia, jest kolendra. Zioło, choć polaryzujące pod względem smaku, zawiera unikalną mieszankę olejków, które działają podobnie jak leki dostępne bez recepty, rozluźniając mięśnie trawienne i łagodząc „nadreaktywność” jelit. Badanie opublikowane w czasopiśmie Digestive Diseases and Science wykazało, że pacjenci z IBS korzystali z suplementacji kolendrą w przeciwieństwie do placebo, ponieważ ich brzuchy nie były tak rozdęte.

Ostatnia rzecz, której należy unikać podczas kupowania, gotowania lub Zamawianie jedzenia to tłuszcze trans. Te wytwarzane przez człowieka tłuszcze zazwyczaj znajdują się w przetworzonej żywności – takiej jak mieszanki ciast w pudełku. Są „nie to!”. ponieważ, jak zauważono w czasopiśmie Obesity, „odkryto, że u małp gromadzą się tłuszcz na brzuchu.

Jak się okazuje,„ nie są one również dobre dla ludzi. „Tłuszcze trans powodują stany zapalne w organizmie, co prowadzi do insulinooporności i upośledza zdolność organizmu do prawidłowego wykorzystywania glukozy, co skutkuje nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w okolicach brzucha” – mówi Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Tłuszcze trans, które powstają przez częściowe uwodornienie olejów roślinnych, są uwielbiane przez producentów, ponieważ wydłużają okres przydatności do spożycia przetworzonej żywności, ale nie są przyjazne dla twojej talii. „Tłuszcze trans mogą czaić się w każdej przetworzonej lub smażonej żywności, takiej jak frytki, wypieki, a nawet masło do smarowania „ostrzega Tina.” Aby ich uniknąć, sprawdź, czy w składnikach nie ma uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów. ”

Chociaż nie ma potrzeby zaliczania zajęć spinningowych o wysokiej intensywności, zanim zaczniesz ruszyć, naukowcy z Nowej Zelandii odkryli niedawno, że mężczyźni i kobiety, Ćwiczenia „hors d” oeuvres ”przed każdym posiłkiem spowodowały obniżenie poziomu glukozy we krwi – korzyść polegająca na rozbijaniu tłuszczu, którą ci ludzie prezentowali przez cały dzień! Jeśli to zadanie brzmi zbyt zniechęcająco, zacznij od spaceru po biurze przed obiadem i stamtąd.

Trening siłowy to świetny sposób na utrzymanie formy i budowanie mięśni, a ponieważ masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz (niewiele, ale liczy się każdy kawałek!), Im więcej mięśni szkieletu, tym szybciej stracisz tłuszcz w całym ciele, zwłaszcza w okolicach brzucha. Prostym sposobem na budowanie mięśni poprzez trening siłowy jest robienie pompek lub desek.

Jeśli trening cardio przyspiesza, rozważ wyjście na spacer lub bieganie, ale pamiętaj o różnicowaniu prędkości. „Dlaczego?” ty pytasz. Badania wykazały, że pomoże ci to nauczyć się zmniejszać żołądek. W duńskim badaniu opublikowanym przez American Diabetes Association dwie grupy osób z cukrzycą typu 2 zostały poddane programowi chodzenia.Jedna grupa szła ze stałą prędkością, podczas gdy druga grupa zmieniała prędkość chodzenia. Po czterech miesiącach grupa trenująca interwał schudła o osiem funtów więcej niż osoby uprawiające regularny spacer. Co więcej, spacerowicze, którzy zmienili prędkość, stracili trzewny tłuszcz brzuszny i poprawili kontrolę poziomu cukru we krwi.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT) to świetna opcja dla tych, którzy już czują się komfortowo na siłowni, ponieważ pomaga zrzucić tkankę tłuszczową i jednocześnie budować mięśnie. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wykonywaniu ćwiczeń na poziomie maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych możliwości przez krótki czas, a następnie na chwilę wytchnienia i powtórzenie tego treningu. HIIT powinien być zwykle wykonywany w odstępie 2: 1, co oznacza, że wykonywałeś ćwiczenie przez minutę, odpoczywałeś przez 30 sekund, a następnie powtarzałeś ”, wyjaśnia dr Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Aby użyć HIIT do skurczenia brzucha, wykonuj treningi angażujące rdzeń, takie jak brzuszne brzuszki lub mosty. „Wykonując podstawowe treningi z wykorzystaniem planu HIIT, możesz jednocześnie spalać kalorie i budować mięśnie” – dodaje Alex. „To może być świetny sposób na spłaszczenie żołądka, gdy nie masz zbyt dużo czasu na ćwiczenia”.

Jasne, trampoliny są budowane dla dzieci, ale jako osoba dorosła używanie ich do odbicia jest świetnym sposobem na spłaszczenie brzucha. „Nie tylko czy to świetny trening cardio (który jest pierwszym krokiem do zacieśnienia mięśni brzucha), ale sprawia, że rdzeń pracuje jak szalony, więc dostajesz cardio plus ujędrnienie ”- wyjaśnia Hope Pedraza, certyfikowany trener osobisty w American College of Sports Medycyna „Wszystko, czego potrzebujesz do ciasnego brzucha!” Aby uzyskać kompleksowy trening przy użyciu mini trampoliny, Hope sugeruje skakanie, podnoszenie kolan wysoko, skręcanie, dodawanie lekkich ciężarów do poruszania się podczas skakania i poruszania się we wszystkich kierunki w różnych płaszczyznach.

Słowami Lady Gagi „Just Dance!” Wyjaśnia Nadzieję: „Taniec cardio to naprawdę niesamowity sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha, ponieważ pomoże pozbyć się tłuszczu z całego ciała. Jest to oczywiście trening cardio, ale ponieważ Twoje ciało jest zmuszone do poruszania się w różnych kierunkach na różnych płaszczyznach, sprawia, że każdy mięsień twojego ciała pracuje. Podobnie jak w przypadku treningu HIIT, uzyskujesz korzyści cardio plus toning w jednym ”, wyjaśnia, zauważając, że prowadzi zajęcia taneczne cardio w inBalance, studio fitness i wellness, które założyła w San Antonio. „W przypadku naszych zajęć tanecznych cardio, jest to trening w stylu interwałowym, ponieważ wielokrotne zwiększanie i zmniejszanie tętna zwiększa wyzwanie metabolizmu, wprowadzając Cię w tryb spalania tłuszczu nawet po zakończeniu pracy” out. „Żegnaj tłuszcz z brzucha!

Pomimo powszechne przekonanie, że musisz powoli schudnąć, aby utrzymać utratę wagi, jest dokładnie odwrotne. W rzeczywistości prawdopodobieństwo osiągnięcia długoterminowych celów w zakresie utraty wagi jest ponad pięć razy większe, jeśli zaczniesz z bramki, szybko tracąc funty, według badania z 2013 r. w International Journal of Behavioral Medicine. Aby skupić się na szybkiej utracie wagi w okolicy brzucha, wykonaj dowolne z ćwiczeń wymienionych powyżej i jedz więcej błonnika i mniej cukru. Aby uzyskać więcej informacji na temat talii, nie przegap tych pomysłów, aby szybko schudnąć.