Jako sportowiec ultra-wytrzymałościowy kilka razy startowałem w Badwater Ultramarathon. Niektórzy nazywają Badwater „najtrudniejszym wyścigiem na świecie”, ponieważ „to 135-kilometrowy ciągły bieg z dna Doliny Śmierci do Mt. Whitney – w połowie lipca, kiedy temperatura dochodzi do 130 stopni.

Fizyczny dyskomfort związany z przebiegiem pięciu maratonów jeden po drugim przez Dolinę Śmierci w połowie lipca wymaga większej finezji psychologicznej niż aerobiku wytrzymałość. Sukces w sporcie zawsze będzie zależeć od opanowania sposobu myślenia i stylów wyjaśniania. Jak powiedział Yogi Berra: „Baseball jest w 90 procentach mentalny, a druga połowa fizyczna”.

Jedna z najważniejszych umiejętności, których nauczyłem się jako ultra – sportowiec wytrzymałościowy to sposób na oczyszczenie umysłu z niechcianych myśli. Kiedy twoje stopy pokryte są pęcherzami, chodnik jest wystarczająco gorący, aby usmażyć jajko, a do pokonania są jeszcze trzy maratony, szybko nauczysz się, jak wyciągać z psychologicznego zestawu narzędzi wszelkie sztuczki, które pomogą Ci dotrzeć do mety. p>

Kiedy każdy alarm w Twoim ciele i mózgu wydaje czerwony sygnał ostrzegający, abyś się zatrzymał, w jaki sposób ktoś przechodzi i kontynuuje? Jeśli chodzi o oczyszczanie umysłu z niechcianych myśli, podejście wielotorowe, które daje sytuacji to, czego potrzebuje, zawsze działało dla mnie w sporcie i myślę, że zadziała również dla ciebie, w sporcie i w życiu.

W tym poście sporządziłem listę pięciu najważniejszych sztuczek psychicznych, których nauczyłem się jako sportowiec, aby oczyścić umysł z bólu, negatywnego myślenia, niepokoju, ruminacji i siebie -sabotaż. Połączyłem lekcje, których nauczyłem się przez doświadczenie życiowe, z najnowszymi dowodami neuronaukowymi. Dołączyłem również kilka zdjęć, które oddają istotę każdego punktu, ponieważ obraz naprawdę jest wart tysiąca słów.

1. Rozproszenie

Amerykański redaktor i wydawca Elbert Hubbard powiedział kiedyś: „Życie bez pochłaniającej pracy to piekło – radość polega na zapomnieniu o życiu”. Neurolodzy z Brown University niedawno potwierdzili, że kluczem do „optymalnej nieuwagi” jest zajęcie się czymś innym poprzez rozproszenie uwagi.

Umysł może myśleć tylko o jednej rzeczy naraz. Kiedy koncentrujesz swoją uwagę na jednej rzeczy, nieuchronnie angażujesz się w równoległy akt celowego ignorowania innych rzeczy. W badaniu z 2015 r. „Napędy uwagi Synchronizacja rytmów alfa i beta między prawą dolną przednią a pierwotną korą czuciową”, opublikowanym w Journal of Neuroscience, naukowcy z Brown byli w stanie zidentyfikować, w jaki sposób mózg osiąga „optymalną nieuwagę” poprzez zmianę synchronizacja fal mózgowych między różnymi regionami mózgu. Naukowcy mają nadzieję, że wykorzystując „moc ignorowania” osoby z przewlekłym bólem będą miały nowe narzędzia poznawcze do zmniejszania bólu.

W tym badaniu uczestnikom powiedziano, że poczują krótkie dotknięcie lewego środkowego palca lub lewego dużego palca. W niektórych przypadkach powiedziano im, aby zgłaszali tylko bodźce odczuwane na stopie i nie zwracali uwagi na to, co mogą czuć na dłoni . W innych przypadkach kazano im zajmować się lub zgłaszać doznania tylko w dłoni i ignorować te w stopie.

Naukowcy odkryli znaczące wzorce synchronizacja między v pobożne regiony, które pokazały, że umysł może skierować uwagę na dłoń lub stopę, ale nie na obie jednocześnie.

Jeśli kiedykolwiek zauważysz, że masz obsesję lub zastanawiasz się nad jakąś myślą, pamiętaj, że rozproszenie jest wysoce skuteczny sposób na przesunięcie synchronizacji fal mózgowych i daje „moc ignorowania” na żądanie.

2. Uważność

Catherine Kerr, współautorka badania Brown, jest adiunktem medycyny rodzinnej w Alpert Medical School. Jej zespół odkrył również, że ludzie mogą nauczyć się manipulować rytmem alfa w kory somatosensorycznej, gdy zmieniają skupienie uwagi poprzez trening uważności.

Wyniki ich najnowszych badań poszerzają naszą wiedzę na temat tego, jak uważność może ewentualnie działać, wykorzystując mechanizm przekierowywania uwagi poprzez kontrolę rytmów alfa w mózgu, co może pomóc ludziom zignorować depresyjne myśli. W komunikacie prasowym powiedziała:

To część naprawdę fajnego wysiłku …aby sprawdzić, czy potrafisz odpowiedzieć na pytania poznawcze na dość wysokim poziomie, znaleźć odpowiednie obszary w mózgu, a następnie dowiedzieć się, jak umieścić to w kontekście z podstawową neurofizjologią, na poziomie modeli obliczeniowych i modeli zwierzęcych. Łączymy różne sposoby patrzenia na mózg, które zwykle nie wchodzą ze sobą w dialog.

W innym niedawnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Lund w Szwecji naukowcy pod kierunkiem Jana Sundquista odkryli, że terapia uważności może być równie skuteczna jak indywidualna terapia poznawczo-behawioralna (CBT) u pacjentów z depresją i lękiem.

3. Tłumienie

Nietzsche powiedział: „Istnienie zapominania nigdy nie zostało udowodnione: wiemy tylko, że pewne rzeczy nie przychodzą nam na myśl, kiedy tego chcemy”. Okazuje się, że nowoczesna technologia obrazowania mózgu pozwoliła neurobiologom z University of Cambridge zidentyfikować dwa przeciwne sposoby, w jakie mózg zapomina o niechcianych wspomnieniach.

W badaniu z 2012 roku „Opposing Mechanizmy wspierające dobrowolne zapominanie o niechcianych wspomnieniach ”, opublikowane w czasopiśmie Neuron, odkrycia naukowców pomagają wyjaśnić, w jaki sposób jednostki mogą radzić sobie z negatywnymi lub traumatycznymi doświadczeniami i mogą prowadzić do opracowania terapii poprawiających zaburzenia kontroli pamięci.

W komunikacie prasowym główny autor Roland Benoit, wówczas pracownik naukowy z tytułem doktora na Uniwersytecie Harvarda, powiedział: „To badanie jest pierwszą demonstracją dwóch odrębnych mechanizmów, które powodują takie zapominanie: jeden poprzez zamknięcie w dół systemu pamięci, a drugi przez ułatwienie systemowi pamiętającemu zajmowania świadomości zastępczą pamięcią. ”

Podczas tłumienia pamięci, struktura mózgu zwana grzbietowo-boczną korą przedczołową hamowała aktywność w hipokampie, regionie krytycznym do przypominania sobie przeszłych wydarzeń.

„Lepsze zrozumienie tych mechanizmów i ich rozpadu może ostatecznie pomóc w zrozumieniu zaburzeń charakteryzujących się niedostateczną regulacją wspomnień, takich jak zespół stresu pourazowego ”- powiedział Benoit. „Świadomość, że różne procesy przyczyniają się do zapominania, może być pomocna, ponieważ ludzie mogą naturalnie lepiej radzić sobie z jednym lub drugim podejściem.”

4. Zastępowanie

Chociaż stwierdzono, że strategie stosowania tłumienia i zastępowania są równie skuteczne w dobrowolnym zapominaniu o niechcianych wspomnieniach, naukowcy z Cambridge odkryli, że aktywowali bardzo odrębne obwody neuronowe.

Jeśli tłumienie nie działa, możesz zechcieć założyć swoje „różowe okulary” i spróbować je zastąpić, używając wyobraźni do udawania, że jesteś w innym miejscu lub doświadczasz czegoś innego.

Badacze z Cambridge odkryli, że substytucja pamięci była wspierana przez ogonową korę przedczołową i środkowo-boczną korę przedczołową. Są to dwa regiony zwykle zaangażowane w uświadamianie określonych wspomnień w obecności rozpraszających wspomnień.

Następnym razem, gdy będziesz musiał oczyścić umysł, pamiętaj, że możesz zapomnieć o niechcianych wspomnieniach, tłumiąc je lub zastępując je z bardziej pożądanymi i że każda z tych taktyk angażuje odrębne ścieżki neuronowe.

5. Medytacja

Rebecca Erwin Wells, M.D. i Fadel Zeidan, Ph.D. w Wake Forest Baptist Health badają moc medytacji jako terapii zmniejszającej ból i codzienny niepokój u zdrowych osób bez wcześniejszego doświadczenia medytacyjnego.

Kiedy Wells była wioślarzem na uniwersytecie w Północnej Karolinie, jej trener poprosił wszystkich członków zespołu o zajęcia jogi i medytacji. To doświadczenie miało ogromny wpływ. W komunikacie prasowym Wells przypomniał to doświadczenie:

Ja i moi koledzy z drużyny zauważyliśmy, że joga i medytacja poprawiły naszą elastyczność i koncentrację, ale także sprawił, że poczuliśmy się lepiej, nie tylko podczas wiosłowania, ale w życiu codziennym. Zastanawiałem się, czy joga i medytacja naprawdę mają naukowe korzyści, zwłaszcza jeśli mają określony wpływ na mózg, a jeśli tak, to jak to działa.

„Zaczynamy rozumieć, że medytacja zmienia ludzkie mózgi” – powiedział Wells, obecnie adiunkt neurologii w Wake Forest Baptist Medical Center. „A my” dopiero zaczynamy rozumieć, co oznaczają te zmiany i jakie mogą przynieść korzyści medytującemu.”

W pierwszym badaniu jej zespół odkrył, że zaledwie osiem tygodni medytacji znacznie poprawiło funkcjonalną łączność w sieci mózgowej, która jest aktywna podczas myśli introspekcyjnych, takich jak odzyskiwanie wspomnień. Zaobserwowali również tendencje do mniejszej atrofii w hipokampie.

Zeiden bada specyficzne mechanizmy mózgu, które wpływają na zdolność medytacji do zmniejszania odczuwania bólu i odczuwania niepokoju. W badaniu bólu Zeidana uczestnicy zostali poproszeni o ocenę bólu spowodowanego przez urządzenie, które podgrzewało niewielki obszar ich skóry do 120 stopni. Uczestnicy, którzy ocenili ból, który odczuwali podczas medytacji, opisywali ból jako o 40% mniej intensywny i 57% mniej nieprzyjemny niż wtedy, gdy po prostu odpoczywali z zamkniętymi oczami.

Obrazowanie mózgu przeprowadzony podczas tego eksperymentu wykazał zmniejszoną aktywność neuronalną w obszarze mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie lokalizacji i intensywności bólu oraz zwiększoną aktywność w obszarach mózgu związanych z uwagą i zdolnością do regulowania emocji.

W Zeiden W badaniach związanych z lękiem badani zgłosili zmniejszenie codziennego niepokoju nawet o 39% po praktykowaniu medytacji. Skany ich mózgów podczas medytacji wykazały zwiększoną aktywność w obszarach kory związanych z regulacją myślenia, emocji i zamartwiania się. W prasie release Zeiden powiedział:

W tych badaniach udało nam się uzyskać lepsze wyobrażenie o obszarach mózgu związanych z redukcją ból i niepokój podczas medytacji. Zasadniczo, pozwalając ludziom medytować, podczas gdy ich mózgi są skanowane, „byliśmy w stanie obiektywnie zweryfikować, co ludzie tacy jak mnisi buddyjscy relacjonowali medytację od tysięcy lat.

„Nasze badania pokazują, że medytacja wywołuje silne skutki w zachowaniu i mózgu i może stanowić dla ludzi skuteczny sposób na znaczne zmniejszenie bólu” – podsumował Zeidan. „Co musimy zrobić teraz jest w stanie dowiedzieć się dokładnie, jak to działa i na czym polega. ”

Dowiedz się więcej z tych postów:

• „ Uważność: Siła „Myślenia o swoim myśleniu” ”
• „ Dwanaście kluczowych zasad, które wzmacniają odporność ”
• „ Jak marzenie na jawie może poprawić wyniki ukierunkowane na cel? ”
• „ Fale mózgowe alfa zwiększają kreatywność i zmniejszają depresję ”