„Ucisk w klatce piersiowej może przyczynić się do zmienionego ruchu ramion, szyi i kręgosłupa, a następnie urazów, ”Mówi Ian Elwood, MA, CSCS Otwarta klatka piersiowa może również ułatwić zdrowe, głębokie oddychanie, co jest„ często pomijanym aspektem ruchu i postawy ”- mówi.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak otwierać klatka piersiowa, dlaczego jej anatomia wpływa na oddech i jakie są najlepsze rozciągnięcia klatki piersiowej, aby uwolnić napięte mięśnie.
Jak bezpiecznie rozciągać klatkę piersiową
Rozciąganie klatki piersiowej nigdy nie powinno boleć. Jeśli jakiekolwiek rozciągnięcie powoduje ból (w przeciwieństwie do napięcia), robisz to źle lub posuwasz się za daleko.
Aby bezpiecznie rozciągnąć klatkę piersiową, „wygrywa powoli i stabilnie” – mówi Elwood, właściciel Mission MVMT. pomaga naprawdę rozluźnić mięśnie klatki piersiowej, bądź konsekwentny – rozciągaj się codziennie lub częściej – przez dwie minuty lub dłużej na każdy ruch, radzi.
„Upewnij się, że nie stosujesz zbyt dużej siły przeciwnej podczas rozciągania klatki piersiowej, ”Mówi Braun. „Z biegiem czasu ten mięsień rozluźnia się bez konieczności wymuszania zakresu ruchu, którego nie ma”. Jeśli twoja klatka piersiowa została powiększona chirurgicznie, „uważaj na to, jakie napięcie stosujesz” – mówi Braun.
5 najlepszych rozciągnięć klatki piersiowej dla Napięte mięśnie
Oto przewodnik krok po kroku po niektórych z naszych ulubionych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej.
Rozciąganie dłoni za plecami
To proste, ale efektywne rozciąganie klatki piersiowej otwiera również przednią część ramion, aby zrównoważyć czas, który spędzamy w pozycji siedzącej.
- Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
- Trzymając klatkę piersiową uniesioną podczas całego ruchu, wsuń palce za plecy.
- Pociągnij łopatki w dół pleców i wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową i patrząc w kierunku sufitu .
- Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie delikatnie zwolnij zacisk dłoni.
Otwieracz do skrzyni
Kolejny prosty otwieracz klatki piersiowej, ten odcinek jest skuteczny i łatwy do opanowania, nawet jeśli Twoja klatka piersiowa jest nadmiernie napięta.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, połóż prawą rękę na ławce lub innym stabilnym obiekcie między talią a wysokością klatki piersiowej.
- Wyprostuj ramię i powoli obróć w lewo aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej bez użycia siły.
- Przytrzymaj do sześciu i powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie klatki piersiowej z piłeczką stabilizującą
Ten otwieracz klatki piersiowej umożliwia rozciąganie w wielu punktach artykulacji, a także napinanie i rozluźnianie mięśni przedramienia, co pozwala rozluźnić szereg ciasnych miejsc.
- Stań na czworakach i wyciągnij prawą rękę prosto w prawą – czyli pozycję na godzinie 3 – opierając prawą dłoń na piłce stabilizującej.
- Opuść lekko ciało, aż poczujesz rozciąganie po prawej stronie klatki piersiowej, a następnie unieś prawą dłoń z piłki stabilizującej. Przytrzymaj przez 1 sekundę.
- Opuść dłoń i powtórz ruch jeszcze dwa razy.
- Powtórz całą sekwencję z piłką na godzinie 2, a następnie 1. zegar, pozycje.
- Zmień strony i powtórz sekwencję we wszystkich trzech pozycjach.
Pozycja wielbłąda
Z kilka modyfikacji dostępnych dla tej pozycji jogi otwierającej klatkę piersiową, możesz znaleźć odmianę, która będzie pasować do Twojego obecnego zakresu ruchu i dodawać ją wraz ze wzrostem elastyczności.
Jak to zrobić:
- Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami w pasie. Możesz schować palce u nóg lub czubki stóp płasko przylegać do podłogi.
- Lewą ręką powoli sięgnij do lewej pięty, a prawą ręką i piętą podążaj za nią. Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu trzymaj dłonie na dolnej części pleców.
- Trzymając klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu i rdzeń w napięciu, powoli wypchnij biodra do przodu, trzymając brodę w dół. Jeśli nadal wydaje Ci się to w porządku, możesz powoli odchylić głowę do tyłu.
- Przytrzymaj przez co najmniej pięć oddechów i powoli odwróć ruch.
Pozycja łuku
Poza klatką piersiową, ta pośrednia pozycja jogi rozciąga głębokie zginacze bioder, otwierając cały przód ciała.
- Połóż się twarzą w dół na podłogę, z rękami przy klatce piersiowej i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymając ramiona do tyłu i tułów, ugnij kolana, sięgnij do tyłu i chwyć dłońmi czubki stóp . Trzymaj nogi tak równolegle, jak to możliwe.
- Kopnij stopy w dłonie i unieś klatkę piersiową, utrzymując rozciąganie przez co najmniej pięć oddechów.
- Powoli puść stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego mięśnie klatki piersiowej się napinają?
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na chronicznie napięte mięśnie klatki piersiowej, z których najbardziej rzuca się w oczy niewystarczające rozciąganie i niezrównoważone treningi. Celem jest „utrzymanie elastyczności tych mięśni, aby ciało mogło poruszać się zgodnie z zamierzeniami” – mówi Braun, dodając, że napięte mięśnie mogą „siać spustoszenie w stawach barkowych”.
Podczas gdy mięśnie są napięte lub falujące może być twoim celem, przesadzanie w dzień klatki piersiowej może być winne, jeśli boli cię mięśnie klatki piersiowej. Poza ćwiczeniami wyciskającymi, aby ćwiczyć klatkę piersiową, Elwood zaleca ćwiczenia ciągnące, podkreślając potrzebę zachowania równowagi między treningami klatki piersiowej i pleców. Zachęca również do rozciągania szyi i ramion.
Napięte mięśnie klatki piersiowej (i górnych pułapek) są również częścią powszechnego zaburzenia równowagi mięśniowej zwanego zespołem skrzyżowania górnego, mówi Elwood. W tej niekongruencji postawy jeden zestaw mięśni – w tym przypadku szyi, górnego mięśnia czworobocznego i mięśnia piersiowego większego – jest nadaktywny, podczas gdy uzupełniający się zestaw mięśni – pułapki środkowe / dolne, romboidy pod nimi i zębatka przednia – jest mało aktywny, często prowadzący do zaokrąglonych ramion.
Rozwiązanie? „Skróć długie mięśnie i wydłuż krótkie” za pomocą rozciągania klatki piersiowej, mówi Elwood.
Co zrobić, jeśli napinasz mięśnie w klatce piersiowej
Jeśli uważasz, że istnieje jakakolwiek szansa, że pociągnąłeś mięsień lub w jakikolwiek sposób zraniłeś klatkę piersiową, nie pogarszaj problemu, próbując go rozciągnąć. Jeśli odczuwasz coś więcej niż rutynowy ucisk lub ból w klatce piersiowej, zasięgnij porady lekarza .
Anatomia klatki piersiowej
Anatomia klatki piersiowej może wyjaśniać, dlaczego jest ona obolała i napięta. Istnieją dwa główne mięśnie klatki piersiowej: mięsień piersiowy większy i mięśnie piersiowe mniejsze. Klatka piersiowa większa – ta, którą widzimy – znajduje się na górze, podczas gdy mniejsza klatka piersiowa mniejsza leży pod nią.
Mocowanie do kości ramiennej (ramię), głównym zadaniem mięśnia piersiowego większego jest obróć wewnętrznie i pociągnij ręce w kierunku linii środkowej ciała. Więc ciasna klatka piersiowa może niekorzystnie wpływać na ruchomość ramion.
Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą dodatkowo powodować dyskomfort w rufie um, kolejny punkt mocowania mięśnia piersiowego większego. Kiedy otwierasz klatkę piersiową, rozciągając mięśnie lub używając samoczynnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, możesz odczuć ulgę od szarpania na mostku.
W międzyczasie mięsień piersiowy mniejszy pociąga łopatkę w dół i do przodu, i według Brauna jest również używany, gdy bierzemy płytkie oddechy zamiast pełnych z przepony. „To nie tylko powstrzymuje cię przed uzyskaniem pełnej ilości tlenu, jaką powinieneś wdychać, ale może również prowadzić do chronicznego naprężenia mięśni” – mówi, dodając, że zaburzenia równowagi postawy mogą być przyczyną lub skutkiem oddychania klatką piersiową.
Na wynos
W przypadku zdrowej, elastycznej i silnej klatki piersiowej uwzględniaj statyczne rozciąganie podczas każdego rozluźnienia. Pamiętaj, aby Twoje treningi były zrównoważone , z ruchami skierowanymi na przeciwstawne mięśnie pleców.
Ciasna klatka piersiowa może wpływać na zdrowy oddech i powodować zaokrąglenie ramion, złą postawę i zaburzenia ruchów. Regularne rozciąganie może pomóc otworzyć klatkę piersiową i złagodzić ból spowodowany uciskiem pecs.