Aktywność podczas ciąży jest ważna zarówno dla Ciebie, jak i dla ogólnego zdrowia i szczęścia dziecka. Niezależnie od tego, czy jesteś chronicznym maratończykiem, czy biegasz na co dzień, nosisz dziecko, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak bezpiecznie biegać. Jeśli wiesz, jakie zmiany wprowadzić, możesz zachować bezpieczeństwo i zdrowie, kontynuując bieganie przez całą ciążę. Nie bój się, napisaliśmy ostateczny przewodnik dotyczący biegania w ciąży, więc nie musisz rezygnować z tego przez następne dziewięć miesięcy, ponieważ nikt nie chce przegapić tych endorfin!
Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Wszyscy wiemy, jak ważne jest dbanie o nasze ciało i pozostanie aktywnym fizycznie. Wzmacnia nasze serce i mięśnie, wspomaga prawidłowy przepływ krwi i poprawia nastrój. Wszystkie te korzyści pozostają prawdziwe podczas ćwiczeń w ciąży. Zachowanie formy podczas ciąży jest zdrowe, bezpieczne i wysoce zalecane!
Ćwiczenia przez cały okres ciąży mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo powikłań porodowych i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Aktywność fizyczna może również zmniejszyć ból pleców i miednicy, wzdęcia, obrzęki, zmęczenie i zaparcia – wszystkie typowe nieprzyjemne objawy ciąży. Będziesz czuć się zdrowiej, lepiej spać, pozostać silnym i zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze, jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia w czasie ciąży.
Ale nie zmuszaj się zbyt mocno
Bieganie w ciąży jest bezpieczny, jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem. Jeśli nie biegałeś regularnie, zanim się tego spodziewałeś, nie zaczynaj teraz. Twoje ciało przechodzi szereg zmian i nie musisz dodawać dodatkowego stresu. Istnieje wiele innych bezpiecznych i zdrowych schematów ćwiczeń, których możesz przestrzegać podczas ciąży, takich jak pływanie, spacery lub joga. Staraj się wykonywać co najmniej trzydzieści minut umiarkowanych ćwiczeń przez tyle dni w tygodniu, ile jesteś w stanie.
Jeśli jednak byłeś zapalonym biegaczem, zanim się spodziewałeś, nie krępuj się biegać w ciąży. Może się jednak okazać, że typowa ośmiominutowa mila jest znacznie trudniejsza do wykonania. Ciąża jest męcząca, a Twój organizm wykonuje mnóstwo niesamowitej pracy. Utrzymuj tempo, w którym czujesz się komfortowo, nawet jeśli jest ono wolniejsze niż było przed poczęciem. Zamiast wyznaczać cele dotyczące przebiegu, skoncentruj się na minutach pracy. Pamiętaj, to nie jest wyścig! Nie ma linii mety i nie ma konkurencji.
Jeśli poczujesz ból w dowolnym momencie, przestań. Należy natychmiast porozmawiać z lekarzem, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, ból lub obrzęk łydek, osłabienie mięśni, krwawienie z pochwy, wyciek płynu owodniowego lub jakiekolwiek oznaki porodu przedwczesnego. Nie próbuj przepychać się przez jakikolwiek dyskomfort. Przestań biegać i skonsultuj się z lekarzem. Ciąża to nie czas, aby sprawdzić swoje możliwości i przygotować się do maratonu.
5 dostosowań do biegania w ciąży
Twój typowy program biegowy może nie być tak prosty i łatwy jak dawniej przed poczęciem. Twoje ciało zmienia się i rozwija innego człowieka. To dużo ciężkiej pracy! Jest jednak kilka przydatnych zmian, które możesz zastosować, aby bieganie w ciąży było łatwiejsze i przyjemniejsze.
Zainwestuj w dobre buty do biegania
Podczas biegania w ciąży absolutnie konieczne jest noszenie odpowiedniego, dobrze dopasowanego i zapewniającego wsparcie obuwia. Musisz upewnić się, że kostki i stawy są chronione przed skręceniami i nadwyrężeniami. Zmieniające się hormony w organizmie powodują, że mięśnie, stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne, przez co jesteś znacznie bardziej podatny na kontuzje. Ten hormon, zwany relaksiną, jest świetny, gdy rodzisz i potrzebujesz szyjki macicy do rozluźnienia i rozciągnięcia, ale może sprawić, że będziesz chybotać się i chwiejnie na nogach, więc zachowaj szczególną ostrożność podczas biegania.
Dodatkowa waga ciążowa może również wywierać duży nacisk na kolana, powodując ból stawów. Nowa, stabilna para butów może mieć największy wpływ na bezpieczeństwo podczas biegania. Upewnij się, że nowa para butów jest idealnie dopasowana i wspiera Twoje kostki i łuki. Jeśli nie masz pewności, w jaki rodzaj butów zainwestować, odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy i daj się dopasować przez eksperta. Wybierz uroczą, nową parę, która sprawi, że poczujesz się sportowo i przygotuj się do wyjazdu na tor!
Kup dobry sport biustonosz
Duża regulacja podczas biegania w ciąży to dbanie o rosnące piersi. Podczas ćwiczeń mogą być nieprzyjemnie ciężkie i uciążliwe, ale dobry stanik sportowy może pomóc. Zainwestuj w mocny, zapewniający wsparcie biustonosz, który idealnie dopasowuje się, aby złagodzić ból, który może pojawić się podczas biegania.
Dowiedz się, gdzie na Twojej trasie znajdują się toalety
Prawdopodobnie już zauważyłeś większy nacisk na pęcherz. Gdy macica rozszerza się, naciska na pęcherz, przez co czujesz, że musisz się sikać dużo częściej niż wcześniej się spodziewałaś.W miarę upływu tygodni to się tylko pogarsza, więc upewnij się, że wiesz, gdzie możesz przestać, aby odciążyć się podczas biegania. Jeśli musisz wyznaczyć nową trasę, aby uwzględnić częstsze przerwy w łazience, zrób to. Warto.
Rozważ zakup opaski podtrzymującej brzuch
W miarę jak Twój ciężarny brzuch rośnie, staje się cięższy i bardziej uciążliwy, może się okazać, że bieganie stanie się znacznie bardziej niewygodne. Ciężar podskakującego brzucha przy każdym kroku może powodować frustrację i zmęczenie. Na szczęście robią opaski podtrzymujące dla ciężarnych brzuszków, aby złagodzić dyskomfort. Opaski podtrzymujące dla matki pomagają złagodzić nacisk w miednicy, a także pomagają utrzymać neutralną postawę (co jest tak ważne) i odciążają tkankę łączną brzucha.
Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym
Nawodnienie było ważne już podczas biegania przed zajściem w ciążę, ale teraz jest to absolutnie konieczne. Chociaż powinieneś już pić wodę przez cały dzień, pamiętaj, aby pić przed, w trakcie i po biegu. Odwodnienie może ograniczyć przepływ krwi do macicy, co może powodować przedwczesne skurcze.
Woda wykonuje również całą ciężką pracę związaną z transportem składników odżywczych i witamin dla dziecka, dlatego niezwykle ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Monitoruj kolor swojego moczu, aby upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość płynów. Powinien mieć kolor bardzo jasnej lemoniady – ciemniejsza i już jesteś na najlepszej drodze do odwodnienia. Kolejną zaletą picia wystarczającej ilości wody jest to, że pomaga ona również zachować pulchną i nawilżoną skórę, co może pomóc w zapobieganiu rozstępom (dodaj dobry krem i gotowe).
Włącz to w działanie
Zachowaj dobre nawyki biegacza przed zajściem w ciążę. Po treningu zawsze rozciągaj się, rozgrzewaj i ochładzaj. Nie pomijaj żadnych kroków! Możesz biegać w ciąży, o ile robisz to mądrze. Noś odpowiedni, wspierający sprzęt – trampki, staniki sportowe i opaskę podtrzymującą brzuch, jeśli tego potrzebujesz. Nadaj tempo i nie przekraczaj swoich granic. Trzymaj butelkę wody napełnioną wodą i pij przed, w trakcie i po biegu (pamiętaj, gdzie po drodze możesz się zatrzymać!). Teraz zasznuruj nowe trampki i wyjdź na zewnątrz! Ty i Twoje dziecko będziecie szczęśliwi i zdrowi, jeśli tylko przypomnisz sobie wskazówki Musteli.