Prawdą jest również, że do zapewnienia pełnej sprawności potrzebne są różne rodzaje ćwiczeń. „Ćwiczenia aerobowe i trening oporowy są najważniejsze dla zdrowia serca” – mówi fizjolog od ćwiczeń Johna Hopkinsa, Kerry J. Stewart, Ed.D. „Chociaż elastyczność nie ma bezpośredniego wpływu na zdrowie serca, niemniej jednak jest ważna, ponieważ zapewnia dobrą podstawę aby skuteczniej wykonywać ćwiczenia aerobowe i siłowe. ”
Oto korzyści płynące z różnych rodzajów ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe
Co to daje: Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie , co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi i tętna, mówi Stewart. Ponadto zwiększa ogólną wydolność tlenową, mierzoną na przykład w teście na bieżni, i pomaga zwiększyć rzut serca (jak dobrze pompuje serce). Ćwiczenia aerobowe zmniejszają również ryzyko cukrzycy typu 2, a jeśli już chorujesz na cukrzycę, pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ile: Idealnie, co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni
Przykłady: energiczne spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa i skakanie na skakance. Ćwiczenia aerobowe pompujące serce to te, o których myślą lekarze, gdy zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu.
Trening oporowy (praca siłowa)
Co to robi: Stewart mówi, że trening oporowy ma bardziej specyficzny wpływ na skład ciała. W przypadku osób, które mają dużo tkanki tłuszczowej (w tym duży brzuch, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca), może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i uzyskaniu szczuplejszej masy mięśniowej. Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych może pomóc podnieść poziom HDL (dobrego) cholesterolu i obniżyć LDL (zły) cholesterol.
Ile: Co najmniej dwa nieprzerwane dni treningu oporowego w tygodniu to dobra praktyczna zasada, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Przykłady: Ćwiczenia z wolnymi ciężarami (takimi jak ciężarki ręczne, hantle lub sztangi), na maszynach do ćwiczeń, z taśmami oporowymi lub poprzez opór ciała ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady i podciągnięcia się.
Rozciąganie, elastyczność i równowaga
Co robią: treningi elastyczności, takie jak rozciąganie, nie przyczyniają się bezpośrednio do zdrowe serce. To, co robią, to korzystne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, co pozwala zachować elastyczność i uniknąć bólu stawów, skurczów i innych problemów z mięśniami. Ta elastyczność jest kluczową częścią możliwości utrzymania ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, mówi Stewart.
„Jeśli masz dobre podłoże mięśniowo-szkieletowe, możesz wykonywać ćwiczenia, które pomagają sercu” – powiedział mówi. Jako bonus, ćwiczenia elastyczności i równowagi pomagają zachować stabilność i zapobiegają upadkom, które mogą powodować kontuzje ograniczające inne rodzaje ćwiczeń.
Ile: Codziennie, przed i po innych ćwiczeniach.
Przykłady: Twój lekarz może zalecić podstawowe ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu, lub możesz znaleźć DVD lub filmy z YouTube do obejrzenia (chociaż skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się o intensywność ćwiczeń). joga również poprawia te umiejętności, a zajęcia są dostępne w wielu społecznościach.