Zapewnienie wystarczającej ilości spokojnego, regenerującego snu jest niezbędnym elementem skutecznego planu leczenia rwy kulszowej. Jeśli jednak ból jest silny, trudno jest znaleźć wygodną pozycję, zasnąć i / lub przespać całą noc.
Korzystanie z poduszki w celu uniesienia kolan w łóżku może pomóc złagodzić objawy rwy kulszowej.
Obejrzyj: 3 porady dotyczące snu z rwą kulszową Film
Dostępnych jest wiele informacji zalecających różne pozycje snu lub produkty, ale wiele z nich to anegdoty. Oto pomocne wskazówki poparte badaniami medycznymi, które pomogą Ci znaleźć ulgę i odzyskać kontrolę nad swoim harmonogramem snu.
1.Umieść poduszkę między nogami
Ograniczone badania sugerują, że spanie na boku może chronić przed bólem kręgosłupa.1 Jeśli śpisz na boku, umieszczenie poduszki między udami lub nogami może pomóc zmniejszyć nacisk na kręgosłup.
Zobacz najlepsze poduszki do różnych pozycji do spania
Aby zastosować tę technikę, połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami i połóż zwykłą poduszkę do łóżka, poduszkę do ciała lub poduszkę klinową między udami / kolanami.
Zobacz, czego szukać w poduszce, jeśli masz rwę kulszową
2.Unieś kolana
Spanie na plecach lub brzuchu może zwiększać ryzyko bólu w dole pleców, 2 prawdopodobnie dlatego, że takie pozycje zwiększają nacisk na małe stawy z tyłu kręgosłup. Jeśli na co dzień śpisz na plecach, spróbuj spać z lekko uniesionymi kolanami.
- Połóż się płasko na plecach i utrzymuj pośladki i pięty w kontakcie z łóżkiem.
- Zegnij lekko kolana w kierunku sufitu.
- Wsuń poduszkę pod kolana. Powoli dodawaj dodatkowe poduszki, aż znajdziesz wygodne kolano i dolną część pleców.
Poduszki o różnych kształtach, gęstości i konturach mogą być używane do unoszenia kolan. Kilka przykładów obejmuje zwykłe poduszki do łóżek, poduszki cylindryczne lub poduszki klinowe. Możesz również wybierać między poduszkami z pianki memory i puchu, w zależności od preferowanego poziomu twardości.
Zobacz rodzaje poduszek do rozważenia
3. Wypróbuj średnio twardy materac
Badania sugerują, że używanie średnio twardego materaca może pomóc zmniejszyć ból w dole pleców. 3-5 Materac powinien utrzymywać kręgosłup w pozycji wyrównanej przez całą noc. W przypadku osób śpiących na boku materac, który jest zbyt twardy, nie pozwala wystarczająco opaść ramionom, a materac, który jest zbyt miękki, pozwala na nadmierne opadanie cięższej miednicy – oba te scenariusze skutkują źle ułożonym kręgosłupem i potencjalnie większym bólem i sztywność.6
Rozważ wypróbowanie nowego materaca z rozszerzoną gwarancją zwrotu pieniędzy, aby mieć czas na jazdę próbną.
Zobacz Materace i pozycje snu dla każdej diagnozy bólu pleców
Samoregulowany materac
Istnieją dowody na to, że łóżka, które pozwalają aktywnie kontrolować jędrność nadmuchiwany / samoregulujący) może poprawić ułożenie kręgosłupa, jakość snu i ból pleców7,8 – w ten sposób nie musisz podejmować ostatecznej decyzji o jędrności, a nawet możesz dopasować materac do aktualnej pozycji snu. Niektóre regulowane materace mają wiele stref, które zapewniają klientom jeszcze większą kontrolę.9
Zobacz rozważania przed zakupem regulowanego łóżka
Znalezienie właściwej pozycji do spania to proces prób i błędów; żadna pojedyncza pozycja snu nie jest odpowiednia dla każdego. Kontynuuj eksperymentowanie, a może się okazać, że inna pozycja zmniejsza ból kulszowy i pozwala przespać całą noc.
Dowiedz się więcej:
Stosowanie leków w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia problemów ze snem
Uwagi dotyczące zakupu nowego materaca