Czy wiesz, że bez cynku nasze ciała byłyby upośledzone na poziomie komórkowym?
Cynk to śladowy minerał, który pomaga naszemu układowi odpornościowemu w walce z infekcjami i pomaga tworzyć białka potrzebne dla mocnych kości, mięśni, tkanek i krew. Pomaga również w utrzymaniu dobrego zdrowia oczu.
Około rok temu dowiedziałem się, że mam niedobór cynku. Nie zdziwiłem się, ponieważ cierpię na celiakię i mam trudności z wchłanianiem składników odżywczych.
Nie wiedziałem, jaki zakres objawów może wywołać moja niewystarczająca podaż tego niezbędnego minerału śladowego.
Dlaczego nie czuję się jak ja?
Czasami po prostu nie czujemy się dobrze.
Fizyczny zwykle obejmuje CBC lub pełną morfologię krwi w celu zbadania ogólnego stanu zdrowia.
Może ujawnić niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego, ale nie testuje konkretnie poziomu witamin i minerałów . Konkretne testy należy zamawiać indywidualnie i tylko wtedy, gdy wskazują na to warunki lub objawy.
Według Jan Patenaude, zarejestrowanego dietetyka i certyfikowanego terapeuty LEAP (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) z usługami żywieniowymi, „… można założyć, że ktokolwiek z niedoborem cynku prawdopodobnie ma również niedobór innych składników odżywczych. ”
To była prawda, ponieważ brakowało mi witaminy A, kluczowego składnika zdrowego układu odpornościowego, który działa w parze z cynkiem.
Mówi, że niedobór cynku może wywoływać następujące objawy:
- Zmieniony / utrata smaku i węchu
- Anoreksja (brak lub utrata apetytu)
- Apatia
- Ataxic chód (nieskoordynowane ruchy)
- Zmniejszona odporność
- Depresja
- Biegunka
- Nadmierne wypadanie włosów
- Drobne drżenie (niezamierzone ruchy mięśni)
- Upośledzona funkcja poznawcza
- Upośledzona pamięć
- Słabe widzenie w nocy
- P gojenie się ran podłogi
- prostatyzm
- niewyraźna mowa
- niektóre formy zapalenia skóry
- białe plamki na paznokciach
Chociaż przeciętny dobrze odżywiony człowiek może nigdy nie cierpieć z powodu takiego niedoboru, stan ten dotyka nie tylko kraje słabo rozwinięte.
Osoby cierpiące na przewlekłe choroby autoimmunologiczne, takie jak trzewna trzewna i reumatoidalne zapalenie stawów, wymagają monitorowania spożycia i wchłaniania składników odżywczych, aby uniknąć pogorszenia ich stanu powikłaniami związanymi z niedożywieniem.
Patenaude mówi, że dla ludzi w przypadku zaburzeń trawiennych, które cierpią na biegunkę, jest to jeden z pierwszych problemów, które należy rozwiązać, starając się poprawić spożycie i wchłanianie cynku. B-12 jest również ważny.
Patenaude zaleca również ograniczenie przyjmowania leków z grupy inhibitorów pompy protonowej (PPI) w celu zmniejszenia wydzielania kwasu żołądkowego, ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie cynku.
I ostrzega że „… nie możesz po prostu nie chcąc suplementować cynku, albo możesz stworzyć… więcej szkody – lub niedobór miedzi”.
Wysokie dawki cynku w postaci suplementów mineralnych mogą osłabiać układ odpornościowy organizmu, niekorzystnie wpływać na niezbędną miedź i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Spełnij swoje codzienne zapotrzebowanie
USDA zawiera wytyczne dotyczące zalecanych ilości niezbędnych witamin i minerałów, a także naturalnych źródeł, z których powinniśmy starać się pozyskiwać większość naszego pożywienia.
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, kobiety w wieku powyżej 19 lat wymagają dziennej wartości cynku (DV) w wysokości 8 miligramów dziennie, a mężczyźni – 11 miligramów.
U Niestety, jedyne miejsca, w których znajdziesz ten minerał wymieniony jako rzeczywisty składnik, znajdują się na etykietach wzbogaconej żywności i witamin. Podczas spożywania zdrowej, pełnowartościowej żywności, dobre źródła nie zawsze są tak jasne.
Istotnymi źródłami składników odżywczych są te, które zawierają co najmniej co najmniej 20% zalecanej dziennej wartości.
Najlepszym pokarmem zwiększającym spożycie cynku są źródła białka zwierzęcego. Ale co ze zbożami i pokarmami roślinnymi?
Ziarna i rośliny strączkowe zawierają fityniany, kwasy znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Jednak są one również znane z hamowania wchłaniania minerałów.
Dla osób z niedoborem cynku Patenaude zaleca ograniczenie nadmiaru pokarmów bogatych w fityniany, takich jak zboża, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, lub namoczenie ich przed użyciem aby zmniejszyć zawartość fitynianów.
Najlepszym sposobem na uzyskanie kluczowych składników odżywczych jest stosowanie zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety. W razie wątpliwości należy zwrócić się po wskazówki do USDA i NIH oraz skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
Tu ślad, tam ślad
W ciągu dnia w naszym organizmie gromadzi się spożycie witamin i minerałów w oparciu o dietę i inne czynniki. Chociaż ilość minerałów śladowych, których potrzebujemy, jest stosunkowo niewielka, ich obecność jest niezbędna dla naszych funkcji metabolicznych.
Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w cynk polecanych przez NIH, wraz z zalecanymi przez Foodal przepisami lubisz zróżnicowaną i pożywną dietę.
Ostrygi
Ostrygi są najważniejszym źródłem cynku. Trzy uncjowa panierowana i smażona porcja dostarcza 74 miligramy przy niewiarygodnym 493% ZDS.
Polecam nasz artykuł Skorupiaki: 5 fantastycznych sposobów gotowania małży, ostryg i małży jako świetne techniki gotowania ostryg.
Kotlet wołowy
Kolejnym doskonałym źródłem jest schab wołowy. Porcja trzech uncji duszonych daje 7 miligramów, co daje 47% DV.
Krab królewski z Alaski
Innym najlepszym źródłem jest krab królewski Alaski. Te pyszne owoce morza są zalecane, ponieważ porcja trzech uncji zawiera 6,5 miligrama, co daje 43% ZDS.
Przeczytaj koniecznie Kraby: kompletny przewodnik po kupowaniu, przygotowywaniu i gotowaniu, aby uzyskać więcej informacji na temat podawania krabów rodzinie.
Wołowina / Mielona wołowina
Skromny kotlet wołowy wznosi się na nowy poziom, gdy jest jest ceniony za zawartość cynku. Pieczona porcja trzech uncji zawiera 5,3 miligrama, co daje 35% ZDS.
Nasza Tania i Łatwa Zupa Hamburgerowa jest szczególnie pożywny sposób na zadowolenie miłośników hamburgerów w Twoim domu.
Wzbogacone płatki śniadaniowe
Kupując płatki śniadaniowe, sprawdź listę składników odżywczych z boku pudełka. Zboża wzmocnione są doskonałym źródłem cynku. Porcja ¾ filiżanki zawiera 3,8 miligrama przy DV na poziomie 25%.
Poszukiwanie nowych sposobów na spędzenie dnia wolnego na dobry początek?
Nasze podstawy śniadania w dni zajęte zawierają przydatne informacje, dzięki którym najbardziej napięty posiłek dnia zmieni się w najprzyjemniejszy.
Homar
Kiedyś homar był rzadkim przysmakiem w moim domu, ale biorąc pod uwagę jego wartość odżywczą, uzasadniam ten wydatek inwestycją w dobre zdrowie.
Trzy uncje gotowanego mięsa homara zawierają 3,4 miligrama, co daje 23% DV, co czyni go kolejnym doskonałym źródłem cynku.
Odkryj 4 pyszne sposoby gotowania homara i rób sobie tak często, jak budżet pozwala.
Przepis, który jest ulubionym w moim domu to grillowane ogony homara z masłem ziołowym i małymi ziemniakami.
Dlaczego nie rozpalić dziś wieczorem grilla gazowego?
Kotlety wieprzowe
Jeśli wieprzowina jest hitem Twojej rodziny, z pewnością docenisz fakt, że trzy uncjowy kotlet schabowy ma 2,9 miligrama przy DV wynoszącym 19%, co czyni go bardzo dobrym źródłem cynku.
Miodowo musztardowe kotlety wieprzowe – zdobądź przepis teraz
Nasz przewodnik po Czasy pieczenia różnych rodzajów mięsa mają wszystko, co musisz wiedzieć, aby upiec schab z przepysznym smakiem.
Fasolka po bretońsku
Fasolka po bretońsku to kolejne bardzo dobre źródło. Pół szklanki puszki lub wegetariańskiego stylu zawiera 2,9 miligrama, co daje 19% ZDS.
Obfite i sycące , przepis na pieczoną fasolę wolno gotującą w naszym Cookout Side Dish Round Up z pewnością ucieszy tłumy.
Kurczak (ciemne mięso)
Innym dobrym źródłem są trzy uncje ciemnego mięso z kurczaka, 2,4 miligrama i DV 16%.
Ten przepis na udka z kurczaka z plasterkami cytryny, oregano, Czosnek i białe wino to aromatyczny sposób na podanie zdrowej dawki.
Jogurt
Jogurt to nie tylko świetna przekąska na wynos, zawiera osiem uncji niskotłuszczowej odmiany 1,7 miligrama na 11% Twojego DV.
Lub wypróbuj nasz przepis na mrożony jogurt Popsicles z owsem i dżemem jagodowym na schłodzone i pożywne śniadanie.
Orzechy nerkowca
Następnym razem, gdy będziesz potrzebować czegoś do skubania, rozważ orzechy nerkowca. Orzechy są doskonałe do podjadania. A jedna uncja prażonych na sucho orzechów nerkowca zawiera 1,6 miligrama, co daje 11% DV.
Oni ” są również pyszne w daniach przyjaznych dla wegan, takich jak zupa z pieczonych brokułów ze zdrowymi orzechami nerkowca.
Ciecierzyca
Pół filiżanki gotowanej ciecierzycy, znanej również jako fasola garbanzo, zawiera 1,3 miligrama na DV 9%.
A czy jest lepszy sposób na delektowanie się ciecierzycą niż w hummusie?
Jeśli jesteś fanem dyni, wypróbuj nasz przepis na Pumpkin Hummus z prażonymi pepitami na szczycie. Nasiona są kolejnym dobrym źródłem cynku, z około 10 miligramami w 3,5 uncji.
Ciecierzyca jest również niesamowita jako chrupiąca przekąska! Wypróbuj naszą pieczoną w piecu pikantną i dymną ciecierzycę!
Przywracanie równowagi
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT firmy Gut RXN Nutrition działa u pacjentów z zaburzeniami trawienia. Mówi: „istnieje wiele negatywnych skutków ubocznych wynikających z braku wystarczającej ilości cynku, co naprawdę podkreśla znaczenie, jakie odżywianie odgrywa w naszym codziennym życiu. Odżywianie nigdy nie powinno być lekceważone!”
Dla osób z chorobami autoimmunologicznymi jest to nie tylko kwestia przyjęcia dawki cynku i nazwania go dniem. My, którzy cierpią, mamy coś, co nazywa się „nieszczelnym jelitem” i potrzebujemy pomocy, aby utrzymać nasze składniki odżywcze w środku i w pracy.
Whitcomb zaleca, co następuje, aby wspomóc wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, w tym cynku:
- Spożywaj pokarmy z okrężnicy, takie jak zielona herbata i ciemna czekolada, aby promować korzystny wzrost bakterii
- Zrównoważyć zewnętrzne czynniki stresogenne za pomocą odpowiednich technik snu i relaksacji, takich jak joga i medytacja
- Usuń z diety pokarmy alergiczne / wrażliwe
- Uzupełnij brakujące enzymy trawienne
- Zajmij się niedoborami składników odżywczych i usuń je
- Przywróć mikrobiotę odpowiednim iotyki
Zdrowe jelita, które są przystosowane do przyjmowania i wchłaniania składników odżywczych, to droga!
Jedz różnorodne pokarmy
Minerały śladowe podobnie jak cynk, odgrywa istotną rolę w naszym organizmie na poziomie komórkowym.
Dla większości zbilansowana dieta dostarcza takich mikroelementów bez wysiłku. Dla innych, na przykład osób na bardzo restrykcyjnej diecie, utrzymanie zdrowego poziomu jest krytycznym wyzwaniem, które często jest potęgowane przez problemy z wchłanianiem.
Ciesz się jak najbardziej zróżnicowaną dietą, składającą się z pożywnych owoców, warzyw i białek. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze zapewnia paliwo, dzięki któremu możemy stawić czoła każdego dnia z siłą i wigorem.
Aby uzyskać więcej informacji na temat źródeł i korzyści cynku w zdrowej diecie lub jeśli doświadczasz objawów niedoboru cynku, skonsultuj się lekarza lub zarejestrowanego dietetyka przed próbą uzupełnienia lub zmiany diety.
Czy pokarmy bogate w cynk stanowią odpowiednią część Twojej diety? Jak włączyć zdrowe odżywianie do swojego pracowitego dnia? Chcielibyśmy usłyszeć Twoje wskazówki w sekcji komentarzy poniżej.
Pracownicy Foodal nie są lekarzami i tego artykułu nie należy traktować jako porady medycznej. Foodal and Ask the Experts, LLC nie przyjmuje żadnej odpowiedzialności za wykorzystanie lub niewłaściwe wykorzystanie przedstawionych powyżej materiałów. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub użyciem suplementów lub naturalnych leków.
Gulasz wołowy i hummus dyniowy zdjęcia Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle, fot. Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. Zobacz nasze TOS, aby uzyskać więcej informacji. Zdjęcia niewymienione:.
O Nan Schiller
Nan Schiller jest pisarką z południowo-wschodniej Pensylwanii. Kiedy nie jest w ogrodzie, przygotowuje w kuchni wymyślne posiłki bezglutenowe i bezmleczne. Mając doświadczenie w biznesie, pisaniu, edytowaniu i fotografii, Nan pisze humorystyczne i pouczające artykuły na tematy związane z ogrodnictwem, żywnością, rodzicielstwem i nieruchomościami. Choroba trzewna tylko zainspirowała ją do dalszego poszukiwania kreatywnych sposobów dostarczania swojej rodzinie pożywnej żywności pochodzącej z lokalnych upraw.