# 1: DIM dla zdrowego metabolizmu estrogenów
Diindolylmethane (DIM) to związek fitochemiczny pochodzący z trawienie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż i kapusta. Po spożyciu warzyw krzyżowych prekursor zwany indolo-3-karbinolem podczas trawienia rozkłada się na DIM.
DIM wspomaga rozkład estrogenu do zdrowych metabolitów w wątrobie. Hamuje również aromatazę, enzym odpowiedzialny za przemianę testosteronu w estrogen. Dodatkowo DIM częściowo blokuje działanie testosteronu i innych androgenów.
Diindolylmethane wspiera komórkowe szlaki detoksykacji i „wykazał działanie chemoprewencyjne na wszystkich etapach karcynogenezy piersi”.
Badania pokazują, że DIM może poprawiaj również swoje zdrowie, zapobiegając otyłości, zapewniając neuroprotekcję i zmniejszając stan zapalny w organizmie.
Badania bezpieczeństwa zwierząt pokazują, że nawet dawka DIM dziesięciokrotnie większa niż dawki terapeutyczne nie jest niebezpieczna.
Podsumowując, DIM może pomóc zrównoważyć hormony, podnosząc dobry poziom estrogenu, obniżając zły poziom estrogenu i blokując hormony, takie jak testosteron.
Jak wziąć DIM
DIM-Evail by Designs for Health to doskonały wybór, jeśli chcesz spróbować DIM. Każda miękka kapsułka żelowa zawiera 100 miligramów DIM wyprodukowanych ze składników niemodyfikowanych genetycznie. Zacznij od jednej kapsułki dziennie, przyjmowanej przed posiłkiem.
Jeśli są w ciąży lub karmią piersią, nie przyjmuj DIM. Nie ma wystarczających danych, aby zg zapewnij, że jest bezpieczny podczas ciąży lub karmienia piersią.
# 2: Vitex Agnus-Castus na zespół napięcia przedmiesiączkowego i niepłodność
Vitex agnus-castus, znany również jako vitex, chasteberry, chaste tree lub mnich pieprz to drzewo pochodzące z regionu śródziemnomorskiego Europy. Roślina została wspomniana ponad 2000 lat temu przez greckiego filozofa Teofrastusa, który uważał, że ma właściwości przeciw afrodyzjakom. Jednak obecnie nie ma dowodów na właściwości przeciw afrodyzjakom.
Badania vitexu pokazują, że może on częściowo działać poprzez wzmacnianie funkcji neuroprzekaźnika dopaminy. Jednak jego inne mechanizmy działania nie są obecnie dobrze poznane.
Suplementy Chasteberry mogą pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, złagodzić ból związany z cyklami menstruacyjnymi u kobiet, poprawić nastrój i przyczynić się do leczenia niepłodności u obu mężczyzn i kobiet.
Suplementy zawierające vitex mogą pomóc w stresie oksydacyjnym, niedoborach hormonów żeńskich i innych objawach związanych ze starzeniem.
Skutki uboczne vitex agnus-castus są rzadkie, łagodne i odwracalne. Najczęściej zgłaszanymi działaniami niepożądanymi były nudności, bóle głowy, rozstrój żołądka, zaburzenia miesiączkowania, trądzik, swędzenie i wysypka.
Jak przyjmować Vitex Agnus-Castus
Pozytywne wyniki zaobserwowane w badaniach wystąpiło przy dawkach 40-1800 miligramów dziennie lub 4-40 miligramów standaryzowanego ekstraktu vitex. Jeśli chcesz wypróbować vitex agnus-castus, zacznij od małej dawki i stopniowo zwiększaj.
Jeśli jesteś w ciąży, unikaj vitexu podczas ciąży i karmienia piersią. Nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić, że vitex jest bezpieczny podczas ciąży lub karmienia piersią.
# 3: Maca dla funkcji seksualnych i hormonów równoważących
Korzeń maca (Lepidium meyenii), czasami nazywany peruwiańskim żeń-szeń, to jadalna roślina zielna pochodząca z wyżyn Peru. Maca rośnie na wysokości od 14 000 do 16 000 stóp. Jest spożywana na świeżo, gotowana jako warzywo korzeniowe i mielona na mąkę do wypieku chleba lub jako suplement.
W przypadku kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym maca może zwiększyć gęstość kości, poprawić procesy hormonalne osi rozrodczej, wyrównuje poziom hormonów, łagodzi objawy dyskomfortu menopauzalnego (takie jak uderzenia gorąca i nocne poty) i zmniejsza uzależnienie od hormonalnej terapii zastępczej (HTZ).
Maca może również obniżać ciśnienie krwi i łagodzić objawy depresja u kobiet po menopauzie.
U samic szczurów korzeń maca zwiększa poziom hormonu luteinizującego w surowicy, co wspiera tradycyjne stosowanie maca w celu uzyskania płodności.
W badaniu na 175 uczestnikach 3 gramów maca czerwonej lub czarnej dziennie skutkowało lepszym nastrojem, energią, stanem zdrowia i zmniejszeniem objawów choroby górskiej. Maca może również zmniejszyć niepokój.
Badanie dziewięciu mężczyzn, którym podawano od 1500 do 3000 miligramów korzenia maca dziennie przez cztery miesiące, wykazało, że leczenie zwiększyło ich objętość nasienia, liczbę plemników, liczbę ruchliwych plemników i ruchliwość plemników, ale nie zmieniły poziomu hormonów.
Dodatkowo, w oddzielnym badaniu mężczyzn, którym podawano od 1500 do 3000 miligramów korzenia maca dziennie przez trzy miesiące, ich libido wzrosło po dwóch i trzech miesiącach.
Jak wziąć korzeń maca
Standardowa dawka korzenia maca to około 1500-3000 miligramów dziennie.
# 4: Probiotyki wpływające na nastrój i zdrowie jelit
Probiotyki, zwane również dobrymi bakteriami, to naturalnie występujące bakterie, które zamieszkują Twój przewód pokarmowy. Bakterie w jelitach łącznie tworzą mikrobiom. Zdrowie Twojego mikrobiomu wpływa na metabolizm, trawienie i produkcję neuroprzekaźników.
Zła dieta, stany zapalne i stosowanie antybiotyków mogą zniszczyć pożyteczne bakterie z Twojego mikrobiomu. Aby ponownie zasiedlić jelita bakteriami probiotycznymi, możesz stosować dietę przeciwzapalną, unikać stosowania antybiotyków, gdy tylko jest to możliwe, i przyjmować suplementy probiotyczne.
Ponieważ bakterie probiotyczne pomagają organizmowi w produkcji serotoniny i innych neuroprzekaźników, suplementy probiotyczne mogą być pomocnym dla osób z depresją, lękami i innymi zaburzeniami nastroju.
Jeśli masz nadmierny wzrost szkodliwych bakterii jelitowych, przyjmowanie probiotyków może pomóc odwrócić problem. Badania pokazują, że przyjmowanie probiotyków podczas eradykacji H. pylori zmniejsza niekorzystne zdarzenia i objawy.
U zdrowych osób w podeszłym wieku krótkoterminowa suplementacja probiotykami może wzmocnić funkcje odpornościowe.
Jak przyjmować probiotyki
Aby uzyskać najlepsze wyniki, przyjmuj suplementy probiotyczne z posiłkami. Kiedy wybierasz suplement probiotyczny, wybierz taki, który zawiera różnorodną gamę bakterii, dużą liczbę jednostek tworzących kolonie (CFU), a także upewnij się, że jest on albo przechowywany w lodówce, albo ma gwarancję stabilności w temperaturze pokojowej.
# 5: Kwas askorbinowy dla funkcji odpornościowych i stanów zapalnych
Kwas askorbinowy (witamina C) jest witaminą, niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem zaangażowanym w naprawę tkanek i enzymatyczną produkcję neuroprzekaźników. Jest również niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego.
Suplementacja kwasu askorbinowego może obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny. Suplementy zawierające kwas askorbinowy mogą również poprawić funkcję odpornościową, zmniejszyć stres oksydacyjny i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Witamina C o przedłużonym uwalnianiu może obniżyć ciśnienie krwi i zneutralizować inne negatywne skutki stresu, a także niepokoju.
Witamina C odgrywa ważną rolę w płodności u kobiet. Dodatkowo u kobiet z problemami z płodnością, które nie reagują na inne terapie, kwas askorbinowy może pomóc przywrócić płodność.
U kobiet po menopauzie z niedoborem estrogenu kwas askorbinowy może pomóc przywrócić funkcję lewej komory.
U osób z cukrzycą kwas askorbinowy może obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo. Spożywanie kwasu askorbinowego podczas ciąży zmniejsza również ryzyko cukrzycy ciążowej.
Kwas askorbinowy może potencjalnie pomóc zmniejszyć stan zapalny w chorobach przyzębia, szczególnie u osób starszych. Suplementy zawierające witaminę C mogą również pomóc w odwróceniu zaburzeń motorycznych i poznawczych w demencji i innych schorzeniach neurodegeneracyjnych.
Wystarczające spożycie kwasu askorbinowego zmniejsza śmiertelność z wszystkich przyczyn o 20% i zmniejsza ryzyko raka u mężczyzn.
Niedobór witaminy C
Niedobory kwasu askorbinowego są bardziej prawdopodobne w okresach dużego stresu, ponieważ witamina C bierze udział w produkcji kortyzolu. Kobiety w ciąży powinny zadbać o to, aby spożywać wystarczającą ilość kwasu askorbinowego, aby zapobiec niedoborom.
Jak przyjmować witaminę C
Aktualnie zalecane dzienne spożycie kwasu askorbinowego dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 60 miligramów dziennie, przy zapotrzebowaniu co najmniej 46 miligramów dziennie, aby zapobiec szkorbutowi. Jednak wyższe dawki kwasu askorbinowego w ilości jednego grama dziennie są dobrze tolerowane, a badania pokazują, że te wyższe dawki przynoszą większe korzyści.
# 6: Magnez i witamina B6 w zarządzaniu stresem
Magnez to pierwiastek chemiczny i niezbędny minerał oznaczony symbolem Mg, natomiast witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i częścią grupy witamin B, niezbędnych składników odżywczych. Ponad 300 enzymów wymaga magnezu i jest on wykorzystywany w wielu innych procesach fizjologicznych. Witamina B6 bierze udział w produkcji energii; ponad sto reakcji enzymatycznych na metabolizm aminokwasów, glukozy i lipidów wymaga B6 jako koenzymu.
Magnez i witamina B6 razem wzięte mogą zmniejszyć stres i niepokój oraz złagodzić ciężkie objawy PMS. Dodatkowo magnez w połączeniu z witaminą B6 jest skuteczniejszy w redukcji silnego stresu niż sam magnez.
Niedobór magnezu
Nawet przy zdrowej diecie niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości magnezu z pożywienia. Niedobór magnezu może powodować wysokie ciśnienie krwi, zły sen i nieregularne bicie serca.
Niedobór witaminy B6
Objawy niedoboru witaminy B6 obejmują anemię mikrocytarną, anomalie EEG, zapalenie skóry z cheilozą, depresję , dezorientacja i słaba funkcja odpornościowa. Osoby z zaburzeniami czynności nerek, chorobami autoimmunologicznymi lub uzależnieniem od alkoholu są najbardziej narażone na niedobór witaminy B6.
Jak przyjmować magnez
Zalecane dzienne spożycie magnezu to 310-420 miligramów, ale badania wykazały pozytywne efekty przy dziennych dawkach do 2500 miligramów. RDA dla B6 dla dorosłych wynosi 1.3-2 miligramy dziennie.
# 7: Cynk na poprawę nastroju i odporności na stres
Cynk jest pierwiastkiem chemicznym i niezbędnym minerałem o symbolu Zn. Cynk jest potrzebny w organizmie do działania lub produkcji ponad 300 enzymów, a także 1000 lub więcej czynników transkrypcyjnych. Jest to drugi obok żelaza pod względem liczebności metal śladowy u ludzi.
W przypadku kobiet przed menopauzą cynk może poprawić funkcjonowanie mózgu i stan emocjonalny.
Zwiększenie ilości cynku w diecie lub suplementacja cynku może poprawiać nastrój i zapobiegać depresji. Cynk może również pomóc Ci stać się bardziej odpornym na stres.
Po menopauzie suplementacja cynkiem może poprawić masę kostną.
Niedobór cynku
U ludzi niski poziom cynku może pochodzić ze złej diety, ale także ze starzenia się i czynników takich jak choroby. Bycie wegetarianinem może również zwiększać ryzyko niedoboru cynku. Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj, aby spożywać odpowiedni poziom cynku w swojej diecie lub w suplementach.
Jak przyjmować cynk
Zalecana dzienna porcja cynku dla kobiet to 8 miligramów i 11 miligramów dla mężczyzn. Jeśli zdecydujesz się na cynk, pamiętaj, aby wybrać odpowiednią dawkę dla swojego wieku i masy ciała. Zbyt dużo cynku może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
# 8: Miedź na depresję i zdrowie kości
Miedź to pierwiastek chemiczny i niezbędny minerał oznaczony symbolem Cu. Odgrywa różnorodne role w biologicznym transporcie elektronów, a także w transporcie tlenu. Twoje ciało wykorzystuje również miedź do produkcji antyoksydacyjnej dysmutazy ponadtlenkowej. Dysmutaza ponadtlenkowa zapobiega uszkodzeniom komórek w organizmie, które w przeciwnym razie byłyby spowodowane przez wolne rodniki.
Jeśli zażywasz suplementy miedzi, prawdopodobieństwo wystąpienia depresji jest mniejsze. W czasie ciąży spożycie miedzi może również pomóc poprawić nastrój.
Przyjmowanie miedzi może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom.
Suplementy miedzi mogą również odwrócić powiększenie serca spowodowane przeciążeniem ciśnieniowym.
Niedobór miedzi
Niedobory miedzi mogą powodować objawy podobne do anemii, w tym nieprawidłowości kości, zaburzenia wzrostu, infekcje, osteoporozę oraz zaburzenia metabolizmu glukozy i cholesterolu. Niedobór miedzi może również prowadzić do chorób serca.
Osoby przyjmujące suplementy cynku powinny rozważyć przyjmowanie suplementów miedzi, aby zapobiec niedoborowi miedzi.
Nadmierne spożycie alkoholu może skutkować niedoborem miedzi.
Jak spożywać miedź
Zalecane dzienne spożycie miedzi dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 900 mikrogramów dziennie, ale średnie spożycie miedzi z pożywienia wynosi około 1 do 1,6 miligrama dziennie. Dopuszczalna górna granica dla dorosłych to dziesięć miligramów dziennie. Wraz z wiekiem suplementacja wapnia (wraz z ekspozycją na słońce w celu produkcji witaminy D) może również zmniejszyć ryzyko złamań spowodowanych upadkiem lub innymi wypadkami.
Niedobór wapnia
Karmienie piersią kobiety są bardziej narażone na niski poziom wapnia. Zapotrzebowanie kobiet na wapń może również wzrosnąć podczas cykli miesiączkowych.
Jak przyjmować wapń
Zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem w Stanach Zjednoczonych dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują jednego grama wapń dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia i mężczyźni powyżej 70 roku życia powinni spożywać 1200 miligramów dziennie.
Przyjmowanie suplementów wapnia może u niektórych osób zwiększać ryzyko chorób serca, więc jeśli nie masz pewności, czy weź wapń, powinieneś omówić tę kwestię z lekarzem.
# 10 Glicyna na sen i niepokój
Glicyna jest aminokwasem nieistotnym i hamującym neuroprzekaźnikiem występującym w ośrodkowym układzie nerwowym. Jest to bezbarwna krystaliczna substancja stała o słodkim smaku.
Przyjmowanie glicyny przed snem może poprawić subiektywną i obiektywną jakość snu u osób zmagających się z bezsennością. Glicyna przed snem zmniejsza zmęczenie następnego dnia, poprawia satysfakcję ze snu, zwiększa efektywność snu i zmniejsza trudności z zasypianiem. Obniża również podstawową temperaturę ciała, co może częściowo wyjaśniać korzyści płynące z suplementacji glicyną na sen.
Uzupełniająca glicyna może również poprawić zdrowie i samopoczucie poprzez zmniejszenie lub odwrócenie objawów zaburzeń metabolicznych, chorób układu krążenia, chorób zapalnych, otyłość, cukrzyca i rak.
U szczurów doustne podanie glicyny zwiększa poziom serotoniny w korze przedczołowej.
Suplementacja glicyny może pomóc w leczeniu objawów schizofrenii już po dwóch tygodniach.
Kiedy poziom glicyny w organizmie jest niski, organizm może wytwarzać mniej glutationu. Glutation to przeciwutleniacz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwiększenie poziomu glutationu w komórkach poprzez zwiększenie ilości glicyny w diecie i suplementach może pomóc w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń wywołanych stresem oksydacyjnym.
Jak przyjmować glicynę
Aby poprawić sen, weź trzy gramy glicyny doustnie przed snem. Trzymanie go pod językiem w celu podania podjęzykowego może zwiększyć wchłanianie w porównaniu z przyjmowaniem doustnym.
W badaniach wyższe dawki 9-31 gramów glicyny dziennie nie miały negatywnych skutków. Dlatego możesz rozważyć zwiększenie dawki glicyny, jeśli to konieczne, aby uzyskać lepszy sen.
# 11 Gymnema Sylvestre na poziom cukru we krwi i apetyt
Gymnema sylvestre to wytrzymały drzewny krzew. Rośnie na wolności i jest uprawiany komercyjnie do cennych zastosowań leczniczych i farmaceutycznych. Ludzie używają Gymnema sylvestre od tysięcy lat.
Saponiny, kwasy gymnemowe i inne substancje chemiczne zawarte w Gymnema mogą obniżać poziom cukru we krwi na kilka różnych sposobów. Roślina zwiększa wydzielanie insuliny, pomaga regenerować komórki wysepek, zwiększa metabolizm glukozy i blokuje wchłanianie cukrów w jelicie cienkim.
Jeden ze składników Gymnema zwany gurmarin zapobiega wykrywaniu słodkich smaków przez kubki smakowe na języku.
Gymnema to doskonały wybór suplementów, jeśli masz insulinooporność, wysoki poziom cukru we krwi lub ochotę na słodycze.
Jak wziąć Gymnema
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj 600-1000 miligramów Gymnema dziennie w dwóch lub trzech podzielonych dawkach. Przyjmuj kapsułki Gymnema dziesięć minut przed posiłkiem, popijając pełną szklanką wody.
Ale jeśli masz ochotę na słodycze i chcesz zapobiec apetytowi na cukier, herbata jest najskuteczniejszą metodą przyjmowania Gymnema. Aby zrobić herbatę, dodaj ćwierć szklanki liści do litra wrzącej wody i zaparzaj przez dziesięć minut. Efekty utrzymują się przez 30-60 minut.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem Gymnema, jeśli masz cukrzycę, ponieważ może powodować hipoglikemię, jeśli jest przyjmowany razem z insuliną, metforminą lub innymi lekami przeciwcukrzycowymi.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, unikaj Gymnema sylvestre.
Podsumowanie
Twoje hormony mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia. Stres, nastrój, libido, PMS i nasilenie objawów menopauzy mogą mieć wpływ na poziom hormonów.
Twój układ hormonalny jest złożony, ale możesz stosować naturalne suplementy i inne zmiany stylu życia, aby poprawić zdrowie hormonalne . Jeśli jednak cierpisz na poważne objawy zaburzeń równowagi hormonalnej, powinieneś porozmawiać z endokrynologiem lub innym zaufanym lekarzem.
Korzyści z równoważenia hormonów obejmują zmniejszenie apetytu, lepszy poziom cukru we krwi, większą energię, mniej stres i lepszą płodność.