10 rzeczy, które możesz zrobić, aby stracić 10 funtów w 10 dni

Autor: Gina Parenzan

Czy naprawdę możesz stracić 10 funtów za 10 dni? Odpowiedź brzmi: tak, jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi wytycznymi i trzymać się ich. To kwestia siły woli, determinacji i ograniczenia złych nawyków żywieniowych.

Dużo snu

Brak snu może zmienić sposób, w jaki organizm reguluje apetyt, prowadząc do pragnienia większej ilości jedzenia . Może również zmienić podstawową przemianę materii (BMR), co spowoduje spowolnienie liczby spalanych kalorii podczas wykonywania podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie i utrzymywanie temperatury ciała. Osoby pozbawione snu zwykle rzadziej ćwiczą, ponieważ czują się zmęczone; często też jedzą więcej – niezdrowe pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany – aby zwiększyć energię. Brak snu spowoduje, że twoje ciało będzie starało się oszczędzać energię i gromadzić niechciany tłuszcz z brzucha.

Skąpanie podczas snu osłabia również aktywność mózgu w płacie czołowym – to tak, jakbyś był pijany! Płat czołowy to część mózgu, która reguluje kontrolę impulsów i podejmowanie decyzji. Kiedy brakuje Ci snu, nie masz jasności umysłu, aby podejmować rozsądne decyzje.

Oto kilka technik zapewniających lepszy sen:

• Zaplanuj porę snu rytuały takie jak medytacja, czytanie, branie prysznica lub kąpiel.
• Zachowaj regularny harmonogram snu, budząc się i kładąc spać w tym samym czasie.
• Wyłącz światła. Ciemność spowoduje, że twoje ciało uwolni melatoninę, która jest twoim naturalnym hormonem snu. Włączenie świateł spowoduje tłumienie tego hormonu.
• Na co najmniej godzinę przed snem wyłącz telewizor, komputer i telefon komórkowy.
• Unikaj kofeiny (czekolada, herbata , kawa, napoje gazowane) po godzinie 14:00 Kofeina może pozostać w Twoim organizmie przez 6 godzin.
• Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków tuż przed snem. Wbrew przekonaniu zasypianie po pełnym posiłku może być trudniejsze i może powodować zgagę. Alkohol zrobi to samo.
• Zatrzymaj sypialnię tylko do snu i seksu!

Zjedz to, Nie to!

Spożywanie przetworzonej i pakowanej żywności nie pomoże Ci poczuć się sytym. Zamiast sięgać po krakersy lub chipsy, zastąp garść orzechów. Zastąp precle jabłkiem. Zamiast chwytać coś zapakowanego, wybieraj sycące i całe jedzenie.

Co to jest całe jedzenie? Cała żywność to żywność nierafinowana i nieprzetworzona, taka jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i niehomogenizowane produkty mleczne.

Żywność, którą chcesz zjeść :

• Mięso z lokalnych upraw (wołowina, kurczak, wieprzowina)
• 100% pełnoziarnistych produktów
• Owoce morza
• Owoce i warzywa
• Produkty mleczne (jajka, ser, jogurt naturalny)
• Naturalne słodziki (miód)

Żywność, której chcesz ograniczyć lub której chcesz unikać:

• Fast foody
• Produkty pakowane, w workach, pudełkach i konserwach, które mają więcej niż pięć składników wymienionych na liście składników
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu
• Sztuczne słodziki
• Cukier, w tym syrop kukurydziany, produkty stałe, trzcina cukrowa itp.
• Alkohol, mleko, napoje słodzone

Pij dużo wody

Wsłuchaj się w swoje pragnienie – nie bez powodu! Oznaki odwodnienia są często mylone z głodem. Przed złapaniem przekąski spróbuj wypić szklankę wody; woda wypełni twój żołądek i złagodzi sygnały głodu. Picie wody jest również niezbędne do utrzymania nawodnienia organizmu i zmniejsza retencję wody. Ogólna zalecana dzienna porcja to 64 uncje, więc nie bój się wypić!

Łagodne lub umiarkowane odwodnienie może obejmować następujące objawy:

• Uczucie zmęczenia lub senności
• Zmniejszona ilość oddawanego moczu i ciemniejszy mocz
• Zwiększone pragnienie
• Suchość w ustach
• Apetyt na jedzenie, zwłaszcza na słodycze
• Ból głowy
• Zawroty głowy
• Sucha skóra
• Nieświeży oddech
• Gorączka i dreszcze
• Skurcze mięśni

Wskazówki dotyczące nawodnienia organizmu:

• Unikaj alkoholu, nadmiernej ilości kofeiny i napojów energetyzujących.
• Miej pod ręką butelkę wody.
• Pij herbatę.
• Spożywaj wodniste przekąski, takie jak owoce, warzywa i jogurt.
• Dodaj smaku czystej wodzie, dodając kawałki świeżych owoców.
• Pij wodę o temperaturze pokojowej, a nie wodę lodową.

Zmniejsz stres

Stres tworzy błędne koło szkodliwy wpływ na organizm. Kiedy organizm jest zestresowany, mózg nakazuje uwolnienie kilku silnych hormonów. Po pierwsze, otrzymujesz przypływ adrenaliny i kortyzolu, który komunikuje się z twoim ciałem, aby uzupełnić energię, nawet jeśli nie zużyłeś żadnych kalorii. W efekcie czujesz się bardzo głodny; Twoje ciało będzie nadal wypompowywać kortyzol tak długo, jak długo utrzymuje się stres.Właśnie w tym momencie pragniemy słonych, wysokotłuszczowych lub słodkich potraw, ponieważ natychmiast pobudzą mózg do dostarczania przyjemnych substancji chemicznych, które zmniejszają napięcie.

Dodatkowo, gdy nadnercza uwalniają kortyzol, kortyzol utrudnia produkcję testosteronu. Spadek testosteronu powoduje z czasem spadek masy mięśniowej (a tym samym spalanie mniejszej ilości kalorii). Kortyzol pobudza również organizm do magazynowania tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu trzewnego.

Jak redukujesz stres? Oto kilka sposobów:

• Medytuj.
• Słuchaj muzyki.
• Wybierz się na spacer lub biegnij.
• Oddychaj głęboko .
• Zwolnij.
• Zrób sobie masaż.
• Posłuchaj kiepskich żartów.
• Porozmawiaj ze znajomym.

Wyeliminuj cukier i mąkę

Po spożyciu cukru systemy organizmu są narażone na stres: układ pokarmowy, układ odpornościowy, układ nerwowy i wątroba. Za każdym razem, gdy jesz cukier, układ odpornościowy może zostać osłabiony o 50%, w wyniku czego jesteś bardziej podatny na przyrost masy ciała, przeziębienia i depresję. Eliminując cukier z diety, możesz również pomóc kontrolować wyrzuty insuliny, które powodują spadek poziomu we krwi. Kiedy masz niski poziom cukru we krwi, znowu bardzo szybko czujesz się zmęczony i głodny.

Cukier może wkradać się do Twojej diety, nawet o tym nie wiedząc. Znajduje się w wielu napojach, w tym kawowych, owocowych, bezalkoholowych, a nawet w wodzie słodzonej. Jeden z tych napojów może zawierać ponad 300 kalorii (jedna porcja to zwykle około 150 kalorii), a nawet więcej, w zależności od wielkości porcji.

Cięcie jednej porcji dziennie (150 kalorii na 12 uncji) może dać znacząca utrata masy ciała w czasie. (Każdy najmniejszy wysiłek w końcu się sumuje). Wyeliminuj śmieciowe jedzenie i spójrz na przyprawy, sosy i dressingi, które dodajesz do jedzenia. Są to często dodatki bogate w cukier – pozbądź się ich wszystkich! Ponadto produkty takie jak batony energetyczne, krakersy, batony musli i popcorn mogą zawierać mnóstwo ukrytego cukru. Odstawiaj je pojedynczo.

Podczas trawienia organizm traktuje mąkę w taki sam sposób, jak cukier. Mąka bardzo szybko przekształca się w cukier w trakcie trawienia, co powoduje duże obciążenie trzustki. Aby mąka została strawiona, uwalnia ogromne ilości insuliny, a insulina jest hormonem sygnalizującym gromadzenie się tłuszczu!

Porady zdrowotne:

• Sprawdź Składniki; unikaj produktów zawierających mąkę wzbogaconą, galaktozę, cukier trzcinowy, mąkę chlebową, mąkę uniwersalną bieloną.
• Używaj makaronu pełnoziarnistego, chleba i ryżu zamiast białych wersji rafinowanych.
• Wiosenne porządki! Wyrzuć wszystkie ciasteczka, krakersy, makarony, pieczywo itp. Z kuchni.
• Przygotuj własne posiłki; kontroluj swoje porcje i używaj całej żywności. Wiesz, co wkładasz do jedzenia!
• Zamiast tego pij wodę.

Wykonuj te rodzaje ćwiczeń

Czy powinieneś ćwiczyć z obciążeniem, czy robić ćwiczenia cardio, aby schudnąć? Mówiąc prosto, wykonując ćwiczenia cardio, spalisz mnóstwo kalorii podczas ćwiczeń; Jednak dzięki treningowi siłowemu zbudujesz więcej mięśni i będziesz spalać kalorie, nawet gdy nie ćwiczysz. Trening cardio spowoduje tylko krótki wzrost tempa metabolizmu na godzinę lub dwie po sesji, odejmując ogólne korzyści w zakresie spalania kalorii w porównaniu z treningiem oporowym.

Połączenie treningu cardio i treningu siłowego da najskuteczniejsze wyniki, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz.

Które ćwiczenie cardio jest najlepsze? To ten, który będziesz robić regularnie. Ilość cardio, jakiej potrzebuje osoba, różni się w zależności od osoby; zależy od wielu czynników, takich jak poziom sprawności, wiek, płeć, spożycie kalorii, beztłuszczowa masa ciała i masa tłuszczu oraz intensywność ćwiczeń. Skonsultuj się z trenerem osobistym, aby pomóc Ci opracować receptę ćwiczeń, która spełni Twoje cele i indywidualne potrzeby.

Eksperci twierdzą, że chodzenie 10000 kroków dziennie może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i mniejsze ryzyko chorób serca. Chociaż przejście 10000 kroków w ciągu jednego dnia może wydawać się nieco przytłaczające, stanie się to bardziej wykonalne, jeśli podzielisz je na mniejsze „kroki”. Nieco ponad godzina szybkiego marszu to około cztery do pięciu mil lub 10000 kroków, a jeśli podzielisz to w ciągu jednego dnia na trzy części, stanie się to znacznie łatwiejsze – a dodatkowo spalisz dodatkowe 300 do 500 kalorii.

Proste sposoby na zwiększenie liczby kroków w ciągu dnia:

• Kiedy rozmawiasz przez telefon, stój i chodź, rozmawiając.
• Jeśli prowadzisz, nie próbuj znaleźć idealnego miejsca parkingowego! Zaparkuj jak najdalej od wejścia do pracy, sklepu lub szkoły.
• Skorzystaj ze schodów.
• Wstań, aby zmienić kanał telewizyjny.
• Jedź autobusem, ale tylko w części. Wysiądź kilka przecznic przed przystankiem i resztę drogi przejdź pieszo.
• Idź na spacer z przyjacielem, zamiast spotykać się przy kawie lub drinku.
• Spaceruj po okolicy podczas przerwy na kawę.
• Rozpocznij z rodziną tradycję nocnych spacerów.
• Zamiast wysyłać e-maile do współpracowników, podejdź do ich biurek, aby przekazać wiadomość.
• Wybierz malowniczą trasę – ciesz się otoczeniem na dłuższych i ładniejszych trasach.

W przeciwieństwie do długotrwałego treningu cardio, kiedy Twoje ciało jest obciążone ciężkimi i złożonymi ruchami, spalanie tłuszczu trwa przez cały dzień, długo po zakończyłeś trening. Duże wzorce ruchowe, takie jak przysiady i wypady, które obejmują dolną część ciała, mięśnie tułowia i górną część ciała, zwiększają Twój potencjał do spalania większej ilości kalorii. Gdy Twoje ciało wykonuje złożone i trudne ruchy, spala więcej kalorii.

Pij czarną kawę

Kawa pomaga uwolnić tłuszcze z tkanek tłuszczowych i zwiększyć metabolizm organizmu. Kofeina zawarta w kawie stymuluje produkcję hormonu epinefryny (lub adrenaliny). Kiedy epinefryna przemieszcza się przez krew, wysyła sygnały, aby rozłożyć tłuszcze i uwolnić je do krwi.

Im wyższe tempo przemiany materii, tym większy potencjał, aby schudnąć. Kofeina może zwiększyć tempo metabolizmu, a tym samym zwiększyć spalanie tłuszczu. Pomyśl o swoim tempie metabolizmu jak o ognisku. Jeśli chcesz rozpalić bardziej intensywny ogień, potrzebujesz więcej drewna do spalenia. Im więcej masz mięśni (drewna do spalenia), tym wyższy (większy ogień) metabolizm, a co za tym idzie, wyższy ogień.

Ważne jest jednak, aby spożywać kawę z umiarem. Kofeina może pomóc w utracie wagi, ale nadmierne spożycie może powodować bezsenność i zwiększać poziom stresu. Zalecane dzienne spożycie to jedna do dwóch filiżanek dziennie.

Czarna kawa, bez śmietanki i cukru, poproszę! Spróbuj odzwyczaić się od śmietanki, cukru i syropów, które ma wiele innych specjałów kawowych. Zawierają tyle śmietanki i cukrów, że wartości kaloryczne mogą stanowić cały posiłek!

Kofeina nie tylko w naturalny sposób zwiększa Twoją energię, ale może również pomóc Ci z łatwością podchodzić do ćwiczeń. Wypicie kawy na około godzinę przed treningiem doda energii treningom i pomoże zwiększyć intensywność. Ponieważ kawa wpływa na układ nerwowy, może zmniejszyć ból mięśni i stawów.

Warzywa i owoce

Owoce a warzywa to świetne opcje na sycenie się bez obciążania Cię tłuszczem i kaloriami. Te wysokowłókniste, bogate w składniki odżywcze, o dużej objętości, ale niskokaloryczne pokarmy pomogą Ci schudnąć. Dowody z ostatnich badań pokazują, że żywność pochodzenia roślinnego pomaga kontrolować przejadanie się i apetyt. Kiedy Twój żołądek jest zajęty tymi bogatymi w składniki odżywcze, ale niskokalorycznymi pokarmami, nie będziesz nasycać się tłuszczem i kaloriami.

Ponadto spożywanie pięciu lub więcej porcji warzyw i owoców dziennie może pomóż zmienić kierunek cyklu uzależnienia od jedzenia, zwłaszcza głodu przetworzonej żywności.

Śledź kalorie

Dla większości ludzi liczenie kalorii jest dość uciążliwe. Jednak śledzenie tego, co dokładnie trafia do ust, to jedyny sposób na uwzględnienie rzeczywistego spożycia kalorii. Sprowadza się to do tego, ile kalorii spożywasz w porównaniu z kaloriami, które spalasz.

Bezmyślne jedzenie może szybko się sumować i utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Zapisywanie tego, co jesz w dzienniku lub korzystanie z aplikacji, takiej jak MyFitnessPal lub Fitbit, może pomóc w śledzeniu kalorii. Możesz być zaskoczony, widząc swoje wyniki po tygodniu przechowywania danych – warto!

Głównymi źródłami energii dla Twojego organizmu są węglowodany, tłuszcze i białka. Dostarczają Twojemu organizmowi wszystkich czynności, które wykonujesz: biegania, pracy, jedzenia, a nawet snu. Jeśli twoje ciało nie wykorzysta tych źródeł energii jako energii fizycznej, będzie przechowywać je w postaci tłuszczu w organizmie. Zapasy tłuszczu pozostaną tam, dopóki nie zużyjesz ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną lub zmniejszenie spożycia kalorii.

Jest proste równanie: Energia WE kontra Energia zużyta. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz. Jeśli zużyjesz mniej niż spalisz, stracisz na wadze. Aby schudnąć 10 funtów w 10 dni, musisz spalić 3500 kalorii więcej dziennie niż konsumujesz.

Zdobądź mantrę

Powtarzaj pozytywne myśli do siebie i stwórz potwierdzającą samospełniającą się przepowiednię:

• „Mogę oprzeć się deserowi po obiedzie”.
• „Będę dzisiaj ćwiczyć”.
• „Mogę to zrobić!”
• „Siła”.
• „Rzucenie palenia nie wchodzi w grę.”
• „Skup się”.
• „Po prostu to zrób”.
• „Uwierz”.
• „Zarabiaj na swoim ciele”.
• „Bez wymówek”.
• „Conquer.”
• „Schudnij”.

Niech te myśli staną się prawdą, a odniesiesz sukces.