„Pierwsza zasada, aby uzyskać mięśnie brzucha, brzmi: nie wykonuj brzuszków. NIE rób brzuszków ”. – Tyler Durden, Podziemny krąg.
OK, Tyler tak naprawdę tego nie powiedział. Ale ponieważ kobiety wszędzie przypominały swoje daty w podsumowaniu po filmie, miał poważne mięśnie brzucha. A może to był facet, który go grał – wiesz, stary „co” jest-jego-skośne. Ale do kogokolwiek należały, były to mięśnie, których nie robiono po prostu w kuchni. Te zgrane mięśnie brzucha zostały wyrzeźbione podczas ciężkiego treningu i ujawnione przez mądre wybory dietetyczne.
Ale tutaj jest rzecz z treningiem brzucha: to, co robisz, to tylko jedna połowa równania. To, czego nie robisz, to druga – i nie mówię tylko o zwykłym zdjęciu wstępnym strzelać sztuczkami z modelami fitness, takimi jak unikanie sodu, węglowodanów, szczęścia lub powietrza. Mam na myśli stosy obrzydliwych dezinformacji dotyczących brzucha, które czają się tam, zarówno w telewizji, jak iw swobodnych rozmowach. Być może bardziej niż jakakolwiek inna część ciała, trening mięśni brzucha stale chroni Cię przed popełnianiem podstawowych błędów.
10 popularnych błędów w mięśniach brzucha
Poniżej znajduje się 10 największych błędów w treningu mięśni brzucha, które widzę. robić. Mógłbym powiedzieć, że „zawsze” widzę, jak ludzie je robią, ponieważ „tak ludzie mówią o abs, ale to nie jest technicznie dokładne. Chodzi mi o to, że każdy musi czasami mrugać, a od czasu do czasu muszę iść na łyk wody. Ale poza tym, tak, to jest prawie niezmienne.
Ale jeśli możesz zminimalizować – lub całkowicie wyeliminować – te błędy, możesz po prostu zobaczyć, jak Twój brzuch wyskakuje wcześniej niż planowano.
Ab Flub 1. Zapominanie o ćwiczeniach złożonych
Jeśli wykonujesz ściśle izolujące ćwiczenia ab, popełniasz ogromny błąd. Ruchy złożone, takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie nad głową, angażują każdy cal twojego rdzenia. Nie zapomnij uwzględnić ich w swoim programie treningowym.
Ab Flub 2. Najpierw wykonuj ćwiczenia brzucha
Twoje mięśnie brzucha są częścią obszaru głównego, co pomaga ustabilizować ciało. zmęczysz je na początku treningu, będziesz miał trudności z wykonywaniem innych intensywnych ćwiczeń, takich jak przysiady.
I żebyśmy byli jasni, rolą, jaką odgrywa Twój rdzeń w przysiadach, jest ochrona kręgosłup, więc chcesz, aby w tym momencie mieli pełny zbiornik. Zachowaj swój trening brzucha na koniec.
Ab Flub 3. Myślenie, że możesz przekroczyć dietę
Sekret widocznych mięśni brzucha nie jest żadną tajemnicą: zmniejsz procent tkanki tłuszczowej. Nie dzieje się tak podczas wykonywania setek powtórzeń ćwiczeń brzucha – ani tysięcy, ani milionów. Możesz trenować swoje mięśnie brzucha ile chcesz, ale jeśli Twoja dieta nie jest kontrolowana, nigdy nie zobaczysz sześciopaku.
Ab Flub 4. Pełny trening tylko dla mięśni brzucha
Wszystko, czego potrzebujesz, to 15 minut. Jeśli już jesteś wykonując ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, wystarczy jedno lub dwa ćwiczenia brzucha po 2-3 serie na koniec treningu.
Możesz trenować mięśnie brzucha, ile chcesz, ale jeśli Twoja dieta nie jest kontrolowana, nigdy nie zobaczysz sześciopaku.
Ab Flub 5 . Trenuj ich codziennie
„Ale Arnold codziennie pracował nad mięśniami brzucha!” Zapisz to. Abs są jak każdy inny mięsień w twoim ciele. Oznacza to, że potrzebują czasu, aby dojść do siebie. Moim zdaniem, kiedy ciężko pracują, potrzeba kilku dni wytchnienia.
Jeśli pewnego dnia możesz zmusić się do poddania się, a następnego ranka obudzić się gotowy na więcej, potraktuj to jako dowód że brzuszki nie pracują tak ciężko na mięśnie brzucha, jak powinny.
Spróbuj mocniejszego ruchu i powiedz mi, czy masz ochotę powtórzyć to jutro.
Ab Flub 6 .Tylko robienie brzuszków
Słyszałem pytanie, na które właśnie krzyknąłeś „Więc co jest lepsze niż chrupanie, maaan?” Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które są znacznie bardziej efektywne niż tradycyjne ćwiczenia brzucha.
W rzeczywistości tradycyjne ćwiczenia brzucha są jednym z najmniej skutecznych ćwiczeń brzucha, jakie możesz wykonać. A to, że nie możesz wykonywać tych innych ruchów przez setki powtórzeń, nie oznacza, że są one nieskuteczne. Zaufaj mi, ten jest:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Obejrzyj wideo – 1:58
Ab Flub 7. Nie koncentrując się na formularzu
Ponownie, mięśnie brzucha są jak każdy inny mięsień w twoim ciele. Dlaczego więc wijesz się, jakbyś „płonął, żeby je ćwiczyć, kiedy„ walczysz o formę przy przysiadach i naciskach? ”Skoncentruj się na formie i upewnij się, że mięśnie brzucha angażują się przy każdym powtórzeniu.
Kiedy zaczniesz wykonywać bardziej zaawansowane i efektywne ruchy brzucha, takie jak wyrzucanie szczupaka, odkryjesz, że ich wykonanie jest praktycznie niemożliwe.
Ab Flub 8.Zapominanie o dolnej części pleców
Rdzeń ma przód i bok, ale ma też tył. Wiele osób zaniedbuje mięśnie dolnej części pleców (prostownik kręgosłupa), więc trenuj je tak, jak każdy inny mięsień.
Jeśli chcesz mieć silny rdzeń, traktuj dolną część pleców jak twoje mięśnie brzucha. Trenuj to mocno i mądrze, a poczujesz się tak silny, jak wyglądasz.
Ab Flub 9. Praca tylko pod jednym kątem
Twoje skośne, poprzeczne brzuchy, proste brzuchy i Erector spinae są częścią twojego rdzenia, ale są to różne mięśnie z włóknami biegnącymi we wszystkich kierunkach. Musisz trenować je pod więcej niż jednym kątem.
Złożone, trudne ruchy, takie jak wycieraczki przedniej szyby, mogą pracować dla całego zespołu w tym samym czasie, ale jeśli jeszcze cię tam nie ma, nie bierz tego tak, jak pretekst, aby wrócić do gimnazjalnych testów krytycznych.
Hiperextensions
Skręty w pozycji siedzącej (rotacja kręgosłupa), nadmierne wyprosty (wyprost kręgosłupa), boczne zgięcia (boczne zgięcie kręgosłupa) i deski (izometryczne / stabilizacja) to wszystkie ruchy, które koncentrują się na rdzeniu w bardziej wszechstronny sposób niż typowe zgięcie ).
Ab Flub 10. Korzystanie z Infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Obejrzyj Wideo – 3:17
Poważnie? To sprawia, że jesteś jak najbliżej skopania sobie tyłka. A jeśli naprawdę myślisz, że poruszanie się z boku na bok wystarczy, aby stracić 10 funtów w ciągu dwóch tygodni, to jest to strzał w dziesiątkę!