Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno. Sembra abbastanza semplice. Ciò che non è così facile è effettivamente farlo. Come fai a sapere se stai mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia? A quale dimensione di “deficit calorico” dovresti mirare esattamente? E come puoi assicurarti di “centrare il bersaglio?
Queste sono le domande a cui devi rispondere per essere in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi, rispondiamo.
Altro: calcola la percentuale di grasso corporeo.
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The Calorie Deficit Sweet Spot
Il modo più semplice per assicurarti di mangiare meno calorie di quelle che bruci è, ovviamente, mangiare pochissime. Se hai una mela a colazione, una piccola insalata a pranzo, un toast a cena e nientaltro, puoi essere abbastanza sicuro di mantenere un deficit calorico. Ma sarai anche infelice con la fame e la mancanza di energia.
Il deficit calorico ottimale è abbastanza grande da stimolare una perdita di grasso costante, ma non così grande da essere sempre affamato e letargico. Evitare un deficit calorico troppo grande è ancora più importante per gli atleti, che hanno bisogno di mantenere i muscoli ben alimentati per lallenamento. Il “punto debole” del deficit calorico per gli atleti va da 300 a 500 calorie al giorno.
Fai la matematica
Il tuo obiettivo finale è per capire esattamente quante calorie mangiare ogni giorno per perdere peso senza essere affamati e letargici e senza sabotare il tuo allenamento. Per farlo devi calcolare quante calorie bruci ogni giorno e poi sottrarre il tuo deficit target da 300 a 500 calorie da quel numero.
Ci sono due componenti per le calorie totali bruciate giornalmente: il calo Le calorie bruciate a riposo e le calorie bruciate durante gli allenamenti.
Per iniziare, somma il numero totale di ore che ti alleni in una settimana tipica e dividi quel numero per sette per ottenere il numero medio di ore che ti alleni quotidianamente. Ad esempio, se ti alleni in media sette ore a settimana, si ottiene unora al giorno. Successivamente, moltiplica questo numero per il tuo peso corporeo in libbre e il numero medio di calorie bruciate per libbra di peso corporeo per ora di allenamento. Il numero medio di calorie bruciate per ora di allenamento è influenzato dalla velocità. Usa questa tabella per ottenere il moltiplicatore appropriato.
Velocità di allenamento
• Più lento (corsa 11:00 / miglio): 4 calorie per libbra allora
• Media (9:30 / miglio): 5 calorie per libbra allora
• Più veloce (7: 00 / miglio): 6 calorie per libbra allora