Ti sei mai trovato a mangiare senza cervello una vaschetta di gelato mentre rimugini sul tuo ultimo romantico rifiuto – o mangiare un hamburger e patatine fritte davanti al tuo computer mentre cerchi furiosamente di fissare una scadenza per il lavoro? Forse sei una mamma impegnata, mangi biscotti in macchina mentre sposti i bambini avanti e indietro per una sfilza di attività. Oppure sei un piccolo imprenditore che cerca disperatamente di sbarcare il lunario quando improvvisamente ti rendi conto che il tuo girovita si è allargato.

Se ti riconosci in uno di questi scenari , non sei solo e probabilmente non è colpa tua. Lo stress che si protrae per un lungo periodo di tempo è una triplice sconfitta per il peso. Aumenta il nostro appetito, ci fa trattenere il grasso e interferisce con la nostra forza di volontà per attuare uno stile di vita sano.

Cinque cause di aumento di peso legate allo stress

Di seguito sono riportati i cinque motivi principali per cui lo stress porta ad un aumento di peso e quattro ottime strategie di coping basate sulla ricerca che puoi utilizzare per reagire.

1. Ormoni

Quando il tuo cervello rileva la presenza di una minaccia, non importa se si tratta di un serpente nellerba, un capo scontroso o un grosso conto di una carta di credito, innesca il rilascio di una cascata di sostanze chimiche, inclusi adrenalina, CRH e cortisolo. Il tuo cervello e il tuo corpo si preparano a gestire la minaccia facendoti sentire vigile, pronto allazione e in grado di resistere a un infortunio.

A breve termine, ladrenalina ti aiuta a sentirti meno affamato mentre il sangue scorre via dagli organi interni e ai grandi muscoli per prepararsi a “combattere o fuggire”. Tuttavia, una volta che gli effetti delladrenalina svaniscono, il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, si blocca e inizia a segnalare al corpo di ricostituire le scorte di cibo.

Combattere gli animali selvatici, come facevano i nostri antenati, consumava molta energia, quindi i loro corpi avevano bisogno di più riserve di grasso e glucosio. Lumano di oggi, che si siede sul divano preoccupandosi di come pagare il conto o lavora molte ore davanti al computer per rispettare la scadenza, non lavora per niente a che fare con il fattore di stress! Sfortunatamente, siamo bloccati con un sistema neuroendocrino che non ha ricevuto laggiornamento, quindi il tuo cervello ti dirà comunque di prendere quel piatto di biscotti comunque.

2 . Grasso ventre

Ai tempi in cui i nostri antenati combattevano tigri e carestia, i loro corpi si adattarono imparando a immagazzinare scorte di grasso per il lungo periodo. Lo sfortunato risultato per te e per me è che quando siamo cronicamente stressati dalle crisi della vita e dalle richieste della vita lavorativa, siamo inclini ad ottenere uno strato extra di “grasso viscerale” nel profondo della nostra pancia.

La tua pancia ha un ampio rifornimento di vasi sanguigni e recettori del cortisolo per far fluire lintero processo in modo più efficiente. Lo svantaggio è che il grasso della pancia in eccesso è malsano e difficile da eliminare. Il grasso rilascia sostanze chimiche che innescano linfiammazione, il che aumenta la probabilità che svilupperemo malattie cardiache o diabete. E può rendere più difficile adattarsi a quei bei jeans su cui hai fatto una pazzia, portando a più stress per i soldi sprecati! Sfortunatamente, leccesso di cortisolo rallenta anche il tuo metabolismo, perché il tuo corpo vuole mantenere un adeguato apporto di glucosio per tutto quel duro lavoro mentale e fisico che affronta la minaccia.

3. Ansia

Quando abbiamo unondata di adrenalina come parte della nostra risposta di lotta / fuga, diventiamo irrequieti e attivati. Ladrenalina è la ragione della sensazione di “tensione” che proviamo quando siamo stressati. Anche se possiamo bruciare calorie in eccesso agitandoci o correndo in giro per pulire perché non possiamo stare fermi, lansia può anche innescare “mangiare emotivo”. Mangiare troppo o mangiare cibi malsani in risposta allo stress o come un modo per calmarsi è una risposta molto comune.

Nel più recente sondaggio “Stress in America” dellAmerican Psychological Association, ben il 40% degli intervistati ha riferito di affrontare lo stress in questo modo, mentre il 42% ha dichiarato di guardare la televisione per più di 2 ore al giorno per affrontare lo stress.

Essere un teledipendente aumenta anche la tentazione di mangiare troppo e è inattivo, il che significa che quelle calorie extra non vengono bruciate. Lansia può anche farti mangiare più “senza pensare” mentre agiti pensieri preoccupanti nella tua testa, senza nemmeno concentrarti sul gusto del cibo, quanto tu hai mangiato o quando ti senti sazio. Quando mangi senza cervello, probabilmente mangerai di più, ma ti sentirai meno soddisfatto.

4. Voglie e fast food

Quando siamo cronicamente stressati, desideriamo ardentemente “cibi confortevoli”, come un sacchetto di patatine o una vaschetta di gelato.Questi alimenti tendono ad essere facili da mangiare, altamente elaborati e ricchi di grassi, zuccheri o sale.

Desideriamo questi alimenti sia per ragioni biologiche che psicologiche. Lo stress può rovinare il sistema di ricompensa del nostro cervello o il cortisolo può farci desiderare più grassi e zuccheri.

Potremmo anche avere ricordi dellinfanzia, come lodore di biscotti appena sfornati, che ci portano ad associare i cibi dolci al comfort.

Quando siamo stressati, potremmo anche avere maggiori probabilità di guidare attraverso il fast food, piuttosto che prendere il tempo e lenergia mentale per pianificare e cucinare un pasto. Gli americani sono meno propensi a cucinare e cenare a casa rispetto alle persone di molti altri paesi e lavorano anche più ore.

Lavorare nelle aree urbane può significare lunghi spostamenti congestionati, che aumentano lo stress e interferiscono con la forza di volontà perché abbiamo più fame quando torniamo a casa più tardi. Uno studio di ricerca dellUniversità della Pennsylvania ha dimostrato, in topi di laboratorio, che essere “stressati” dallesposizione allodore di un predatore porta i topi a mangiare più pellet di cibo ad alto contenuto di grassi, quando viene loro offerta la scelta di mangiarli invece del normale mangime. / p>

5. Meno sonno

Ti capita mai di rimanere sveglio la notte preoccupato di pagare le bollette o di chi veglierà i tuoi figli quando dovrai andare a lavorare Secondo il sondaggio “Stress in America” dellAPA, più del 40% di noi giace sveglio la notte a causa dello stress. La ricerca mostra che la preoccupazione è una delle principali cause di insonnia. Le nostre menti sono iperattive e non si spegneranno. Potremmo anche perdere il sonno a causa delle notti trascorse a stipare gli esami o della scrittura fino alle prime ore del mattino.

Lo stress causa una diminuzione della glicemia, che porta alla fatica. Se bevi caffè o bevande analcoliche contenenti caffeina per rimanere sveglio, o alcol per sentirti meglio, il tuo ciclo del sonno sarà ancora più interrotto. Il sonno è anche un potente fattore che influenza laumento o la perdita di peso. La mancanza di sonno può interrompere il funzionamento della grelina e della leptina, sostanze chimiche che controllano lappetito. Desideriamo anche i carboidrati quando siamo stanchi o scontrosi per la mancanza di sonno.

Infine, non ricevere i nostri preziosi zzz “s erode la nostra forza di volontà e la capacità di resistere alla tentazione. In uno studio , alle persone a dieta in sovrappeso / obese è stato chiesto di seguire una dieta a calorie fisse e assegnate a dormire 5-1 / 2 o 8-1 / 2 ore a notte (in un laboratorio del sonno). Quelli con privazione del sonno hanno perso sostanzialmente meno peso.

Come ridurre al minimo laumento di peso quando sei stressato

1. Esercizio

Lesercizio aerobico ha uno-due colpi. Può ridurre il cortisolo e innescare il rilascio di sostanze chimiche che alleviano il dolore e migliorano lumore. Può anche aiutare ad accelerare il metabolismo in modo da bruciare le indulgenze extra.

2. Mangia consapevolmente

I programmi di Mindful Eating ti addestrano alla meditazione, che ti aiuta a far fronte allo stress ea cambiare la tua coscienza riguardo al mangiare. Imparerai a rallentare e sintonizzarti sulla tua esperienza sensoriale del cibo, compresa la sua vista, consistenza o odore. impara a sintonizzarti con i tuoi sentimenti soggettivi di fame o pienezza, piuttosto che mangiare solo perché è ora di mangiare o perché cè del cibo davanti a te. Uno studio ben progettato sui binge-eater ha dimostrato che la partecipazione a un programma di Mindful Eating ha portato a un minor numero di abbuffate e alla riduzione della depressione.

3. Trova attività gratificanti non correlate al cibo

Fare unescursione, leggere un libro, andare a una lezione di yoga, fare un massaggio, accarezzare il tuo cane o dedicare tempo ad amici e familiari può aiutare ad alleviare lo stress senza aggiungere altro le libbre. Sebbene tu possa sentire di non avere tempo per le attività del tempo libero con scadenze incombenti, dedicare tempo ad alleviare lo stress ti aiuta a sentirti riposato, ti permette di pensare in modo più chiaro e migliora il tuo umore, quindi è meno probabile che mangi troppo.

4. Scrivi in un diario

Annotare le tue esperienze e reazioni o i tuoi obiettivi più importanti tiene le tue mani occupate e la tua mente occupata, quindi è meno probabile che tu faccia uno spuntino con cibi malsani. Scrivere può darti unidea del motivo per cui ti senti così stressato ed evidenziare modi di pensare o aspettative su te stesso che potrebbero aumentare la pressione che senti. Annotare i tuoi obiettivi di alimentazione sana e di esercizio fisico può renderti più consapevole del tuo desiderio di vivere uno stile di vita più sano e intensificare il tuo impegno. Studi di ricerca hanno anche dimostrato che scrivere in modo espressivo o sugli obiettivi di vita può migliorare sia lumore che la salute.

Risorse:

Dr. Elissa Eppel, psicologa e professoressa presso lUniversità della California, il San Francisco Medical Center ha condotto ricerche pionieristiche su stress, alimentazione e aumento di peso. Fare clic qui per un riepilogo del suo lavoro e un discorso del Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, medico di famiglia, autrice e dietista di yo-yo ha sviluppato un programma Mindful Eating per aiutare a combattere il mangiare emotivo e correlato allo stress.Fai clic qui per maggiori informazioni sul suo blog Mindful Eating.

Leggi il mio altro post sul mangiare consapevole: i 5 modi migliori per gestire il tuo peso e mangiare.

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