Nozioni di base sul sonno

Cosè il sonno?

Potresti pensare che non succeda nulla quando dormi. Ma alcune parti del tuo cervello sono piuttosto attive durante il sonno. E abbastanza sonno (o la mancanza di esso) influisce sulla salute fisica e mentale. Quando dormi, il tuo corpo ha la possibilità di riposare e ripristinare lenergia. Una buona notte di sonno può aiutarti a far fronte allo stress, risolvere problemi o recuperare da una malattia. Non dormire a sufficienza può portare a molti problemi di salute, influenzando il modo in cui pensi e ti senti.

Durante la notte, passi attraverso due tipi di sonno: sonno con movimenti oculari non rapidi (non REM) e sonno rapido movimento degli occhi (REM) sonno. Il tuo cervello e il tuo corpo agiscono in modo diverso durante queste diverse fasi.

Cosa succede nel cervello durante il sonno?

I ricercatori continuano a studiare il sonno e i suoi effetti su di noi. Sebbene abbiamo imparato molto sul sonno, ci sono ancora molte cose sconosciute.

Sappiamo che le sostanze chimiche del cervello sono molto coinvolte nel nostro ciclo del sonno. I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che aiutano i nervi a comunicare. Controllano se siamo svegli o addormentati, a seconda dei neuroni (cellule nervose) su cui agiscono:

• I neuroni nel tronco cerebrale (dove il cervello e il midollo spinale si incontrano) producono neurotrasmettitori chiamati serotonina e norepinefrina. Queste sostanze chimiche mantengono attivo il nostro cervello quando siamo svegli.
• I neuroni situati alla base del cervello sono responsabili del fatto che ci addormentiamo. Sembra che questi neuroni disattivino i segnali che ci tengono svegli.

Perché abbiamo bisogno di dormire?

Il sonno ci aiuta in molti modi. Ne abbiamo bisogno per:

• Crescita: nei bambini e nei giovani adulti, il sonno profondo (il sonno da cui è più difficile svegliarsi) sostiene la crescita. Il corpo rilascia lormone della crescita durante questo tipo di sonno. Il corpo aumenta anche la produzione di proteine, di cui abbiamo bisogno per la crescita cellulare e per riparare i danni.
• Funzione del sistema nervoso: la mancanza di sonno influisce sulla nostra memoria, sulle prestazioni e sulla capacità di pensare chiaramente. Se una persona è gravemente privata del sonno, potrebbe persino avere problemi neurologici come sbalzi dumore e allucinazioni. Il sonno aiuta anche le nostre cellule nervose. Possono ripararsi da soli, quindi funzionano al meglio. E alcune connessioni nervose hanno la possibilità di attivarsi, rafforzando il nostro cervello e la nostra capacità di pensare.
• Sopravvivenza: i ricercatori non comprendono appieno perché il sonno sia così essenziale. Ma studi sugli animali hanno dimostrato che privarsi del sonno REM può abbreviare la durata della vita. La mancanza di sonno può danneggiare il sistema immunitario, che ci protegge dalle infezioni.
• Benessere: le persone che non dormono a sufficienza corrono un rischio maggiore di sviluppare varie condizioni di salute tra cui obesità, diabete e problemi cardiaci .

Quali sono le fasi del sonno?

Quando dormi, il tuo cervello attraversa cicli naturali di attività. Ci sono quattro fasi totali del sonno, divise in due fasi:

• Il sonno non REM avviene per primo e comprende tre fasi. Le ultime due fasi del sonno non REM sono quando dormi profondamente. È difficile svegliarsi da questa fase del sonno.
• Il sonno REM avviene da unora a unora e mezza dopo essersi addormentati. Il sonno REM è quando tendi ad avere sogni vividi.

Mentre dormi, il tuo corpo passa attraverso il sonno non REM e REM. Di solito inizi il ciclo del sonno con la fase 1 del sonno non REM. Si passa attraverso le altre fasi del sonno non REM, seguite da un breve periodo di sonno REM. Quindi il ciclo ricomincia dalla fase 1.

Un ciclo di sonno completo dura da 90 a 110 minuti. Il tuo primo periodo REM è breve. Con il passare della notte, avrai un sonno REM più lungo e un sonno meno profondo.

Che cosè il sonno non REM?

Tre fasi costituiscono il sonno non REM.

Fase 1:

Questa fase di sonno leggero dura da cinque a 10 minuti.

• Tutto inizia a rallentare, compresi i movimenti degli occhi e lattività muscolare .
• I tuoi occhi restano chiusi. Se vieni svegliato dalla fase 1 del sonno, potresti sentirti come se non avessi dormito affatto. Potresti ricordare frammenti di immagini.
• A volte potresti avere la sensazione di iniziare a cadere e poi sperimentare unimprovvisa contrazione muscolare. Gli operatori sanitari chiamano questo movimento ipnico mioclonico o scatto ipnico. I cretini ipnici sono comuni e non cè nulla di cui preoccuparsi poiché è improbabile che questo evento causi complicazioni o effetti collaterali.

Fase 2:

• Questo periodo di sonno leggero sono caratterizzati da periodi di tono muscolare (muscoli che si contraggono parzialmente) mescolati a periodi di rilassamento muscolare.
• Il movimento degli occhi si ferma, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea diminuisce.
• Le onde cerebrali diventano Più lentamente. Di tanto in tanto, avrai unesplosione di onde rapide chiamate fusi del sonno.
• Il tuo corpo si prepara per entrare nel sonno profondo.

Fasi 3

• Questa fase è il sonno profondo.
• Durante questa fase, il tuo cervello produce onde delta, onde cerebrali molto lente.
• È difficile per qualcuno svegliarti durante questa fase.
• Non hai movimenti oculari o attività muscolare.
• Se sei svegliato, può sentirsi intontito e disorientato per alcuni minuti.

Cosa succede durante il sonno non REM?

Durante le fasi non REM, il tuo corpo:

• Costruisce ossa e muscoli.
• Ripara e rigenera i tessuti.
• Rafforza il sistema immunitario.

Invecchiando, si ottenere meno sonno non REM. Gli anziani dormono meno profondamente dei giovani.

Che cosè il sonno REM?

Quando si entra nel sonno REM, lattività cerebrale aumenta di nuovo, il che significa che il sonno non è così profondo. I livelli di attività sono come quando sei sveglio. Ecco perché il sonno REM è la fase in cui farai sogni intensi.

Allo stesso tempo, i muscoli principali che controlli normalmente (come braccia e gambe) non possono muoversi. In effetti, diventano temporaneamente paralizzati.

Di solito, il sonno REM arriva circa unora e mezza dopo che ti sei addormentato. Il primo periodo REM dura circa 10 minuti. Ogni fase REM che segue diventa sempre più lunga.

La quantità di sonno REM che si verifica cambia con lavanzare delletà. La percentuale di sonno REM:

• è più alta durante linfanzia e la prima infanzia.
• diminuisce durante ladolescenza e la giovane età adulta.
• diminuisce ancora di più man mano che invecchiare.

Cosaltro succede al corpo nel sonno REM?

Oltre allaumento dellattività cerebrale e al rilassamento muscolare, il tuo corpo subisce una serie di cambiamenti durante il sonno REM . Queste modifiche includono:

• Respirazione più veloce.
• Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
• Erezioni del pene.
• Occhio rapido movimento.

Cosa influenza la qualità del sonno?

I segnali chimici nel cervello influenzano i nostri cicli di sonno e veglia. Tutto ciò che sposta lequilibrio di questi neurotrasmettitori può farci sentire più sonnolenti o più svegli. Ad esempio:

• Lalcol può aiutare le persone a cadere in un sonno leggero. Ma riduce le fasi più profonde del sonno e del sonno REM e porta a un sonno più interrotto.
• La caffeina e la pseudoefedrina (ingrediente della droga) possono stimolare il cervello. Possono causare insonnia, incapacità di dormire. Fai attenzione alle bevande contenenti caffeina come caffè e droghe come pillole dimagranti e decongestionanti.
• Farmaci come antidepressivi possono causare meno sonno REM.
• Le persone che fumano molto spesso dormono leggermente e hanno meno sonno REM. Possono svegliarsi dopo poche ore perché soffrono di astinenza da nicotina.
• Temperature molto calde o fredde possono disturbare il sonno REM. Siamo meno in grado di regolare la temperatura corporea durante il sonno REM.

Di quanto sonno ho bisogno?

Molti fattori influenzano la quantità di sonno di cui hai bisogno. Letà è un fattore importante:

• I neonati hanno bisogno di circa 16 ore al giorno.
• I bambini piccoli e in età prescolare hanno bisogno di circa 12 ore.
• Gli adolescenti hanno bisogno di circa nove ore ore.
• Gli adulti hanno bisogno di sette-otto (anche se alcuni vanno bene con cinque e altri hanno bisogno di più vicino a 10).
• Le persone incinte spesso hanno bisogno di dormire di più durante il primo trimestre. >

Che cosè un debito di sonno?

Se non hai dormito bene o abbastanza a lungo per alcuni giorni, potresti creare un debito di sonno. Una volta che il tuo debito si accumula, potresti sentirti esausto fisicamente e mentalmente. Cerca di dormire a sufficienza ogni notte per evitare di creare questo debito. Non puoi necessariamente recuperare il tuo debito dormendo molto nei fine settimana. È meglio dormire a sufficienza per tutta la settimana.

Possiamo adattarci al bisogno di dormire di meno?

In genere, le persone non si adattano a dormire meno del necessario. Potresti sentirti come se fossi abituato a ridurre il sonno, ma influisce comunque sulla tua funzione. Ad esempio, può danneggiare il tuo giudizio e il tuo tempo di reazione.

Che cosè la privazione del sonno?

Quando sei privato del sonno, non stai dormendo la quantità totale di cui hai bisogno . I segni di privazione del sonno includono:

• Addormentarsi entro pochi minuti da quando si è sdraiati.
• Sonnolenza durante il giorno.
• Appisolarsi per i microsonni – brevi periodi di sonno durante il giorno quando sei sveglio altrimenti.
• La privazione del sonno può essere pericolosa. Secondo la National Highway Traffic Safety Administration, guidare stanco causa circa 100.000 incidenti automobilistici allanno. Inoltre provoca 1.500 morti. Se ti senti stanco per strada, accosta. Non è sicuro guidare se sei assonnato.

Cosa sono i disturbi del sonno?

Secondo lAmerican Sleep Association, almeno 40 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno ciascuno anno. Altri 20 milioni hanno occasionali problemi di sonno. Questi disturbi causano la privazione del sonno, portando a problemi con il lavoro, la scuola, la guida e le attività sociali.

Ci sono più di 70 disturbi del sonno. Alcuni, noti come disturbi del sonno distruttivi, inducono a muoversi o emettere suoni. Altri disturbi del sonno riguardano il cibo. E alcuni disturbi del sonno si sovrappongono a condizioni psichiatriche.Se hai problemi di sonno o ti senti molto stanco, parla con il tuo medico di un possibile disturbo del sonno.

Alcuni dei disturbi del sonno più comuni includono:

• Disturbo da insonnia : Molte persone soffrono di insonnia ad un certo punto della loro vita, con difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentate. I sonniferi possono aiutare a breve termine, ma le strategie comportamentali per migliorare il sonno, compresa la terapia cognitivo comportamentale per linsonnia (CBT-i), sono una soluzione molto migliore a lungo termine.
• Narcolessia: potresti addormentarti improvvisamente durante il giorno, anche se hai dormito bene la notte prima. Questi “attacchi di sonno” possono durare alcuni secondi o fino a 30 minuti. Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e sarà necessario completare ulteriori test per diagnosticare questo disturbo del sonno.
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) : Potresti provare sensazioni spiacevoli alle gambe (come formicolio o formicolio). Potresti anche avere il bisogno di muovere le gambe per ottenere sollievo. Se hai RLS, parla con il tuo medico dei farmaci per aiutare a migliorare i sintomi.
• Apnea notturna: durante il sonno potrebbero verificarsi periodi di respirazione interrotta, una condizione chiamata apnea notturna. Spesso, sottoporsi a polisonnografia (studio del sonno) in un centro del sonno è il modo migliore per essere adeguatamente diagnosticati e trattati. A volte, perdere peso o non dormire sulla schiena può aiutare. Ma potresti aver bisogno di un dispositivo speciale che ti aiuti a respirare mentre dormi.
• Russare: le persone che russano regolarmente possono avere disturbi del sonno. Possono anche disturbare il sonno del compagno di letto Russare spesso porta a sentirsi stanco d durante il giorno. Sono disponibili diverse opzioni di trattamento per il russare.

Quali sono le buone abitudini del sonno?

Buone abitudini del sonno, chiamate anche buona igiene del sonno, sono pratiche per aiutarti a ottenere una qualità sufficiente dormire.

Da fare:

• Stabilisci un programma di sonno: vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e durante le vacanze.
• Svuota la mente prima di andare a letto: fai una lista di cose da fare presto la sera, in modo da non rimanere sveglio a letto e preoccuparti per il giorno successivo.
• Crea un buon ambiente in cui dormire: assicurati che il letto e i cuscini siano comodi. Abbassa le luci ed evita i rumori forti. Mantieni la stanza a una temperatura confortevole.
• Fai esercizio tutti i giorni: rimani attivo ma cerca di evitare di fare esercizio nelle poche ore prima di andare a letto.
• Rilassati: prima di andare a letto, fai un bagno caldo, leggi o svolgi unaltra attività rilassante.
• Rivolgiti al tuo medico: se hai avuto problemi a dormire o ti senti più assonnato durante il giorno, parla con il tuo provider. Sono disponibili molti trattamenti per i disturbi del sonno.

Da non fare:

• Consumare caffeina, nicotina e alcol a fine giornata: queste sostanze possono interferire con la tua capacità di addormentarti e restare addormentato.
• Sdraiati a letto sveglio: è meglio svolgere unattività rilassante, come leggere, finché non ti senti stanco.
• Pisolino durante il giorno: un breve sonnellino (meno di 30 minuti) è OK se sei molto assonnato. Ma cerca di evitare i sonnellini dopo le 15:00
• Pensa a pensieri negativi: cerca di evitare una mentalità negativa quando vado a letto, come “Se non dormo abbastanza ora, non ce la farò la mia giornata di domani! “
• Usa lelettronica prima di andare a letto: lelettronica, come il tuo telefono o tablet, può interferire con la produzione di melatonina da parte del tuo corpo. Questo ormone viene rilasciato prima di andare a letto per aiutarti a sentirti stanco.

Una nota dalla Cleveland Clinic

Lungi dallessere uno stato di non fare nulla, il sonno è una parte essenziale della nostra vita. Aiuta il nostro corpo a riposare, ricaricarsi e ripararsi. sono quattro fasi del sonno: tre nella fase non REM più il sonno REM. Molti fattori possono influenzare la qualità del sonno, inclusi il cibo e le bevande che consumi prima di andare a letto e la temperatura ambiente. Molte persone hanno problemi a dormire di tanto in tanto. Ma se pensi di sì potrebbe avere un disturbo del sonno, parlane con il tuo medico. Disturbi del sonno comuni includono insonnia (difficoltà ad addormentarsi) e apnea notturna (respirazione t rublo durante il sonno). Il tuo fornitore può aiutarti a ottenere la diagnosi e il trattamento di cui hai bisogno.