Ogni sera, alle 18:00 rotola intorno e attraverso lAmerica, ci arrampichiamo per trovare qualcosa per sfamare le nostre famiglie. La nostra creatività di fine giornata è indebolita e ci rivolgiamo al nostro repertorio principale di ricette che creiamo più e più volte.
E questa non è una brutta cosa: avere una manciata di piatti pronti nella nostra tasca sui fianchi che possiamo eseguire senza dover rompere un libro di cucina è un modo intelligente per avere una cena sana in tavola. Se quelle ricette sono in realtà tecniche plug-and-play, o progetti, tanto meglio.
Con un progetto, una “ricetta” diventa effettivamente centinaia di possibilità, il che fa sembrare la tua dispensa robusta e il tuo ampio repertorio di menu.
La ricetta di oggi è davvero un modello per rosolare le verdure. Salterò la lezione su quanto siano sane le verdure. Immagino che lo sappiate già, quindi passerò direttamente al dadi e bulloni dei miei broccoli saltati nei giorni feriali.
Sto usando i broccoli per la ricetta, ma potresti facilmente sostituire il cavolfiore, le carote o gli asparagi, a seconda di cosa è di stagione o cosa è in vendita o cosa cè in giro Il tuo cassetto frutta e verdura. La strategia per risparmiare tempo è sbollentare – far bollire molto brevemente – le verdure prima di saltarle. Puoi farlo con diversi giorni di anticipo, sbollentando una settimana di verdure tritate prima del tempo e saltandole in padella pochi minuti prima di cena. Anche se sbollentate e saltate la stessa notte, lintero processo andrà bene a meno di 10 minuti.
Bollire le verdure in acqua salata per un minuto circa, a seconda delle preferenze di verdura e consistenza, quindi utilizzare un mestolo forato per posizionare le verdure tagliate in una ciotola di acqua fredda con alcuni cubetti di ghiaccio. (E a dire il vero, puoi anche saltare il bagno di ghiaccio in un pizzico, ma rassoda bene le verdure e controlla la cottura.) Ora le verdure sono pronte per un saute veloce e saporito.
Unisci un cucchiaio di olio doliva o burro con le tue spezie e aromi preferiti e rosola con le verdure in padella calda – che richiederà solo un paio di minuti – e servi. Ho preso ispirazione da uno dei miei primi piatti preferiti con aglio, acciuga, scaglie di peperoncino e scorza di limone, ma usa tutti i gusti che ami. Prova la scorza di lime, il cumino, la cipolla verde e una spruzzata di salsa di soia per finire, oppure anche le erbe essiccate, lo scalogno e la paprika affumicata funzionano alla grande. Una volta acquisita la padronanza della tecnica di base, diventa creativo, cambiando verdure e profili di sapore per ravvivare il tuo gioco vegetariano durante la settimana.
BROCCOLI SALUTI DELLA SETTIMANA
Porzioni: 4
Dallinizio alla fine: 10 minuti
1 libbra di broccoli, tagliati a cimette sottili
1 cucchiaio di olio doliva
2 spicchi daglio, tritati
1 1/2 cucchiaino di pasta di acciughe o acciughe tritate
1/2 cucchiaino di fiocchi di pepe rosso essiccato (o meno se lo si desidera)
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
sale per lacqua bollente
Sbollentare le cimette di broccoli: riempire una ciotola grande con acqua e cubetti di ghiaccio e mettere da parte, vicino al fornello. Porta a ebollizione una pentola di media grandezza di acqua salata a fuoco alto. Mettere con cura i broccoli nellacqua bollente e lasciar cuocere per 1 minuto (per i broccoli sodi) o 2 minuti per una consistenza più tenera.
Rimuovere le cimette di broccoli con una schiumarola e metterle direttamente nel ghiaccio acqua per fermare la cottura. (I broccoli possono essere preparati fino a questo punto con diversi giorni di anticipo; conservare coperti in frigorifero.) In una piccola ciotola, mescolare insieme lolio doliva, la pasta di acciughe, i fiocchi di peperoncino e la scorza di limone con una forchetta fino a quando non sono ben amalgamati. Riscaldare una padella grande a fuoco medio-alto. Raschiare lolio aromatizzato nella padella e lasciarlo cuocere fino a quando non è fragrante, circa 1 minuto. Aggiungere i broccoli e cuocere, mescolando, finché non si saranno riscaldati, circa 3-5 minuti, a seconda che i fiori siano freddi. Disporre su un piatto da portata o in una terrina, spolverare con il parmigiano e servire.
Informazioni nutrizionali per porzione: 76 calorie; 40 calorie dai grassi; 5 g di grassi (1 g saturi; 0 g di grassi trans); 2 mg di colesterolo; 187 mg di sodio; 7 g di carboidrati; 4 g di fibre; 0 g di zucchero; 4 g di proteine.
La star di Food Network Melissa dArabian è unesperta di unalimentazione sana con un budget limitato. È autrice del libro di cucina “Supermarket Healthy”.
Online: http://www.melissadarabian.net