Inleiding tot de Wendler 5 / 3/1 routine
Jim Wendlers 5/3/1 gaat helemaal over het beginnen met zeer lichte gewichten terwijl je langzaam en consistent vordert. Dit extreem populaire krachttrainingsprogramma is gebaseerd op de herhalingsschemas 5, 3, 1, zoals de naam suggereert. Tijdens de routine werk je met percentages die gebaseerd zijn op je maximum, en streef je ernaar om elke training te herhalen PRs.
Is Jim Wendlers 5/3/1 iets voor jou?
5 / 3/1 kan worden gebruikt voor alle ervaringsniveaus, maar wordt over het algemeen aanbevolen voor gemiddelde atleten. Als je op zoek bent naar korte trainingssessies en langzame maar gestage vooruitgang, dan is 5/3/1 / misschien iets voor jou. Jim gelooft dat het startlicht een lifter meer ruimte geeft om vooruit te komen.
Gloednieuwe lifters zijn meestal in staat sneller vooruit te komen van een beginnersroutine doordat ze de liften vaker oefenen. Gevorderde lifters kunnen profiteren van de trainingsfocus op de lange termijn.
Wendler 5/3/1 Explained
5/3/1 is opgebouwd rond cycli. Elke cyclus bestaat uit 4 weken. Elke week train je 3 of 4 dagen per week. Vier dagen per week is ideaal. Elke dag moet gefocust zijn op één kernlift. Deze liften zijn Military Press, Deadlift, Bench Press en Squat. Als u besluit dit programma drie dagen per week uit te voeren, voert u nog steeds slechts één hoofdlift per dag uit. Dit betekent dat u niet elke week dezelfde liften op dezelfde dag uitvoert. Je moet alle vier de liften uitvoeren voordat je herhaalt.
Je zult elke week herhaalde doelen hebben voor alle grote liften.
Week 1: 3 × 5 (3 sets van 5 herhalingen)
Week 2: 3 × 3 (3 sets van 3 herhalingen)
Week 3: 3 × 5, 3, 1 (1 set van 5 herhalingen, 1 set van 3 herhalingen, en 1 set van 1 herhalingen)
Week 4: Deloading (3 sets van 5 herhalingen)
Zodra de cyclus (4 weken) is voltooid, begint u uw volgende cyclus met zwaardere gewichten.
5/3/1 Voorbeeldweek
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
|---|---|---|---|
| Opwarmen | Opwarmen | Opwarmen | Opwarmen Omhoog |
| Staande militaire pers | Deadlift | Bankdrukken | Squat |
| Assistentie-oefeningen | Assistentie-oefeningen | Assistentie-oefeningen | Assistentie-oefeningen |
De gewichten kiezen
Bij het kiezen van uw begingewichten moet u eerst uw maximale waarden kennen voor de 4 belangrijkste liften. Je wilt dan 90% van je maxes nemen; dit zijn de cijfers waarop u uw eerste cyclus (eerste 4 weken) baseert. Uw 1RM in de bankdrukken is bijvoorbeeld 315 pond, u gebruikt 285 (90%) als het basisgetal voor uw trainingsgewichtberekeningen. Zo werkt het:
5/3/1 Cyclus
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Misschien ziet u dat de laatste set 5+, 3+ en 1+ toont. Tijdens deze sets ga je voor zoveel mogelijk herhalingen. Je wilt niet naar een mislukking gaan, maar je doel moet een nieuwe herhaling van elke training zijn.
Laten we een voorbeeld bekijken. We gaan door en kiezen de deadlift als onze lift.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Voorbeeldcyclus
Na het beëindigen van uw eerste cyclus (eerste 4 weken) voegt u 5 pond toe aan uw max. 1 rep voor de oefeningen van het bovenlichaam (bankdrukken en militair persen), en 10 pond tot uw max. 1 rep voor uw onderlichaamoefeningen (squat en deadlift) en herbereken uw werkcijfers.
Assistentiewerk
Naast 5/3/1 kunt u assistentie-oefeningen uitvoeren. Maar onthoud dat deze voor hulp zijn en niet van uw hoofdliften mogen worden verwijderd. Er zijn verschillende manieren waarop u assistentie-oefeningen kunt opnemen in uw 5/3/1 routine. Voorbeelden zijn de volgende:
-
Saai maar groot –
Na het uitvoeren van uw voorgeschreven werksets en herhalingen, volgt u ze op met 5 sets van 10 herhalingen van dezelfde oefening. Dit is de meest populaire keuze.
-
Het driemanschap –
Je wilt elke training beperken tot slechts 3 oefeningen , inclusief de hoofdlift. Slechts 2 liften zijn assistentie-oefeningen. U moet experimenteren en erachter komen welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn.
-
Dave Tates Periodization Bible –
Specifieke oefeningen worden genoemd in het boek van Jim Wendler. Dit werd geïnspireerd door een artikel dat Dave Tate schreef.
-
Ik doe geen Jack Shit –
Je treedt niet op eventuele hulpwerkzaamheden. Je gaat naar de sportschool om je belangrijkste liften uit te voeren, en dat is alles. Dit wordt niet aanbevolen, tenzij je weinig tijd hebt.
-
Lichaamsgewicht –
Hier voer je alle assistentie-oefeningen uit met je lichaamsgewicht. Het wordt aanbevolen dat u minimaal 75 herhalingen per oefening doet.
Volledige Wendler 5/3/1 Routine
Hieronder vindt u de volledige routine en een link waarmee u deze kunt aanpassen, afdrukken of downloaden naar uw apparaat. Sluit gewoon je max aan en laat hem de berekeningen uitvoeren. Breng een pen naar de sportschool en krabbel onderweg de dagen / sets op! Klik HIER om de spreadsheet aangepast aan uw liften te bewerken. U kunt ook afdrukken of downloaden.
Voortgang en winst
Het tillen is geen acht weken durende achtervolging. Het duurt niet zo lang als uw nieuwste programma. Het is een levenslange zoektocht.
5/3/1 gaat niet over het maximale aantal herhalingen. Het is opgezet om meerdere “persoonlijke reprecords” te breken. Je zou moeten proberen om in je volgende cyclus je maximale waarden van de vorige cyclus te doorbreken.
Voeg na het beëindigen van een cyclus 5 pond toe aan je 1 RM voor bewegingen van het bovenlichaam, en 10 pond tot je 1 RM voor bewegingen van het onderlichaam en herbereken je trainingsgewichten.
Stalling
werknummer. Bereken uw max. 1 herhaling, neem 90% daarvan, en start het programma opnieuw. U hoeft alleen de lift (en) waarop u bent afgeslagen te resetten. Ga verder met de andere liften zoals voorgeschreven.
Tips voor Wendlers 5/3/1
- Pas het programma niet aan. Je moet het programma volgen zoals geschreven om maximale resultaten te krijgen.
- Begin met de juiste gewichten en ontwikkel langzaam. Haast je niet!
- Train niet meer dan twee dagen achter elkaar.
- Voer waar mogelijk conditioneringswerk uit. Jim houdt van sprints op heuvels, maar nooit de dag ervoor training van het onderlichaam.
- Eet en slaap goed!
- Military Press kan optioneel worden vervangen door Dips als accessoire.
- Jim beveelt de conventionele deadlift over de Sumo Deadlift aan als een 5/3/1 beweging.
Geschiedenis
Jim Wendler creëerde het 5/3/1 programma omdat hij moe was van alle discussies over krachttrainingstheorie. Hij wilde niet nadenken over wat hij moest doen als hij naar de sportschool ging. Het enige wat hij wilde was iets dat eenvoudig en gemakkelijk te volgen was.
Ik wilde een programma dat domme gedachten uit mijn hoofd verwijderde en me gewoon op het gewicht liet gaan kamer en krijg shit gedaan. – Jim Wendler