Welke van deze oeroude ingrediënten komt er als eerste uit qua voedingswaarde uit?
In de strijd om s werelds populairste granen , terwijl quinoa pas sinds kort begint te stijgen, is rijst al millennia een van de meest geconsumeerde ingrediënten op aarde. De echte vraag is dus: welke van deze oeroude ingrediënten komt er als eerste uit qua voedingswaarde het beste uit?
Ondanks de veel voorkomende misvatting dat quinoa een graan is, dit productieve ingrediënt is in feite een zaadje dat inheems is in Zuid-Amerika en een familielid is van spinazie en bieten. Hoewel quinoa na het koken een vergelijkbare textuur krijgt als rijst en andere zachte granen, lijkt de voedingswaarde van quinoa meer op die van zijn verwanten van bladgroenten.
Het is geen wonder dat quinoa een van de meest geconsumeerde is geworden. en gewilde gezondheidsvoedsel in de wereld, dankzij het hoge gehalte aan mineralen en vezels, en het feit dat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een zeldzaamheid, aangezien maar weinig planten complete eiwitbronnen zijn.
Bepaalde rijstvariëteiten werden echter al lang voordat quinoa op de markt kwam als voedingskrachtige bronnen beschouwd, en hebben het potentieel om grote hoeveelheden van voedingsstoffen en vezels voor een meer betaalbaar prijskaartje. Hoewel er veel rijstvariëteiten in de wereld zijn, zullen we de twee meest voorkomende – wit en bruin – bekijken en ze het hoofd tegen het superfood “graan” dat het overneemt.
Witte Rijst versus Quinoa
Hoewel het onmiskenbaar is dat witte rijst al lang een heerlijke en betaalbare koolhydraatbasis vormt voor een breed scala aan wereldkeukens, heeft het niet bepaald een uitstekend voedingspatroon. Dit donzige graan heeft een hoge glycemische index (wat betekent dat het consumeren ervan uw bloedsuikerspiegel mogelijk snel kan doen stijgen) en het is een geraffineerd zetmeel, waardoor de voedingswaarde ervan uiterst beperkt is.
Ter vergelijking: quinoa is rijk aan zowel vezels als eiwitten en bevat veel grotere hoeveelheden voedingsstoffen, terwijl het een vergelijkbare textuur mogelijk maakt. Bovendien bevat quinoa veel minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst, die 40 meer calorieën en 15 keer zoveel koolhydraten per kopje bevat dan de dezelfde hoeveelheid quinoa Een kopje quinoa levert ook twee keer op het eiwit en ongeveer 5 gram meer vezels dan dezelfde hoeveelheid witte rijst.
Vanwege deze grotere hoeveelheid eiwit en vezels is quinoa niet alleen de gezondere keuze, maar zal je ook sneller vullen, waardoor kleinere portiegroottes mogelijk zijn. Bovendien kan dit overschot aan vezels helpen om het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit staat in schril contrast met de hoge glycemische witte rijst, die de potentie heeft om uw bloedsuikerspiegels in een oogwenk negatief te beïnvloeden.
Eén voordeel wat zowel quinoa als rijst gemeen hebben, is dat ze allebei van nature glutenvrij zijn, waardoor ze allebei een uitstekende graanoptie zijn voor iedereen die een glutenintolerantie heeft, of gewoon wat gluten uit hun dieet wil schrappen. Merk op dat veel merken quinoa en rijst worden verwerkt en verpakt in faciliteiten met tarweproducten, dus als je coeliakie of een ernstige glutenintolerantie hebt, zorg er dan voor dat je een merk vindt dat is gemarkeerd als gecertificeerd glutenvrij.
BEKIJK: Hoe maak je avocado-rijstsalade
Bruine rijst versus Quinoa
Het is geen geheim dat bruine rijst een veel gezondere optie is dan het witte alternatief, maar past dit donkere graan bij de voedingswaarde van quinoa? In tegenstelling tot witte rijst heeft bruine rijst tal van potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een hoog vezelgehalte en het potentieel om de bloeddruk te verlagen. Bruine rijst is ook een koolhydraat met een lage glycemische index, dat – net als quinoa – je zal helpen om voller te worden van een kleinere portie voedsel.
Deze verschillen in gezondheidsvoordelen tussen witte en bruine rijst zijn het gevolg van de manier waarop deze ingrediënten worden verwerkt voor consumptie. De schil, zemelen en kiemen van witte rijst worden verwijderd tijdens de verwerking en worden daarna vaak kunstmatig verrijkt om een deel van de voedingsstoffen die zijn verwijderd te herstellen.
Aan de andere kant behoudt bruine rijst zijn gezonde zemelen en kiemen tijdens de verwerking, waardoor het enkele van die krachtige voedingsstoffen kan behouden die de witte rijst heeft verloren. Door deze verwerking kan bruine rijst ook waardevolle mineralen zoals magnesium, fosfor en mangaan behouden.
Een voordeel van bruine rijst ten opzichte van quinoa is het potentieel om de bloeddruk te helpen verlagen, omdat volgens de Mayo Clinic volkoren granen zoals bruine rijst kan stoutmoedigen helpen insuline effectief te gebruiken, een gezonder gewicht te behouden en de kaliumspiegel te verhogen. In onderzoeken is echter ook aangetoond dat quinoa vergelijkbare effecten op het lichaam heeft, waardoor de twee ingrediënten vergelijkbaar gezond voedsel zijn.
Wat is het beste?
Terwijl witte rijst vrij weinig voedingswaarde heeft en altijd de achterbank zal innemen op de gezondheidsafdeling, zijn zowel quinoa als bruine rijst super voedzame opties die goede bronnen van mineralen en vezels zijn, van nature glutenvrij zijn en helpen in essentiële lichaamsfuncties zoals spijsvertering en bloedsuikerspiegel.
Quinoa en bruine rijst bevatten vergelijkbare calorieën en micronutriënten per portie, en vergelijkbare hoeveelheden voedingsvezels. Quinoa bevat echter iets hogere hoeveelheden eiwitten en minder koolhydraten per portie, waardoor het nipt gunstiger is voor uw dieet. Bovendien is quinoa een compleet eiwit, in tegenstelling tot bruine rijst, die maar een paar aminozuren bevat.
Quinoa bevat meer ijzer en magnesium dan rijst, terwijl bruine rijst meer mangaan en magnesium bevat. selenium. In zijn geheel bevat quinoa echter meer voedingsstoffen dan bruine rijst, waardoor het over het algemeen de voordeligere keuze is.
Aan het einde van de dag, of je nu lid wordt van teamzaad of teamgraan en kiest voor quinoa of bruine rijst, je zult zeker een gezonde, voedzame maaltijd creëren die gegarandeerd je lichaam goed doet. Om te beginnen met een van deze uit voedingsoogpunt gunstige basisprincipes, probeer een quinoa-gerecht zoals Quinoa Tabbouleh, Quinoa and Roasted Pepper Chili, en Kale Caesar Quinoa and Chicken Salad. Of breek de bruine rijst uit in gerechten zoals kip, broccoli en bruine rijst ovenschotel, bruine basmatirijst en geroosterde varkenshaas en bruine rijst roerbak.
Alle onderwerpen in gezonde voeding
Mis onze best beoordeelde recepten niet
Haal het beste uit MyRecipes in je inbox.