Heb je ooit gemerkt dat je gedachteloos een bak ijs at terwijl je piekert over je nieuwste romantische afwijzing – of een hamburger met frietjes eten voor je computer terwijl je woedend probeert een werkdeadline te halen? Misschien ben je een drukke moeder die koekjes eet in je auto terwijl je de kinderen heen en weer brengt naar een hele reeks activiteiten. Of u bent een eigenaar van een klein bedrijf die wanhopig probeert de eindjes aan elkaar te knopen wanneer u plotseling beseft dat uw taille groter is geworden.

Als u zich in een van deze scenarios herkent , je bent niet de enige – en het is waarschijnlijk niet jouw schuld. Stress die lange tijd aanhoudt, is een drievoudige klap voor gewicht. Het verhoogt onze eetlust, zorgt ervoor dat we het vet vasthouden en interfereert met onze wilskracht om een gezonde levensstijl te implementeren.

Vijf stressgerelateerde oorzaken van gewichtstoename

Hieronder staan de vijf belangrijkste redenen waarom stress tot gewichtstoename leidt – en vier geweldige op onderzoek gebaseerde copingstrategieën die je kunt gebruiken om terug te vechten.

1. Hormonen

Wanneer uw hersenen de aanwezigheid van een bedreiging detecteren, ongeacht of het een slang in het gras is, een knorrige baas of een grote creditcardrekening, wordt er een waterval aan chemicaliën vrijkomt, inclusief adrenaline, CRH en cortisol. Je hersenen en lichaam bereiden zich voor om de dreiging het hoofd te bieden door je alert te maken, klaar voor actie en in staat om een blessure te weerstaan.

Op korte termijn helpt adrenaline je minder te voelen hongerig terwijl je bloed wegstroomt van de interne organen en naar je grote spieren om je voor te bereiden op vechten of vluchten. Zodra de effecten van adrenaline echter afnemen, blijft cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, hangen en begint het het lichaam te signaleren om je voedselvoorraad aan te vullen.

Het bestrijden van wilde dieren, zoals onze voorouders deden, kostte veel energie, dus hun lichaam had meer vet- en glucoseopslag nodig. De mens van vandaag, die op de bank zit en zich zorgen maakt over hoe hij de rekening moet betalen of lange dagen achter de computer werkt om de deadline te halen, werkt helemaal niet aan het omgaan met de stressfactor! Helaas zitten we vast met een neuro-endocrien systeem dat de update niet heeft gekregen, dus je brein zal je nog steeds vertellen dat je toch naar dat bord met koekjes moet reiken.

2 . Buikvet

In de tijd dat onze voorouders tijgers en hongersnood bestreden, pasten hun lichamen zich aan door te leren vetvoorraden op te slaan voor de lange termijn. Het ongelukkige resultaat voor u en mij is dat wanneer we chronisch gestrest zijn door levenscrises en werk-privéeisen, we vatbaar zijn voor het krijgen van een extra laag “visceraal vet” diep in onze buik.

Je buik heeft een ruime aanvoer van bloedvaten en cortisolreceptoren om het hele proces efficiënter te laten verlopen. Het nadeel is dat overtollig buikvet ongezond en moeilijk te verwijderen is. Het vet maakt chemicaliën vrij die ontstekingen veroorzaken, wat de kans vergroot. dat we hartaandoeningen of diabetes zullen krijgen. En het kan het moeilijker maken om in die mooie spijkerbroek te passen waar je aan hebt gespendeerd, wat leidt tot meer stress over geldverspilling! Helaas vertraagt een teveel aan cortisol ook je metabolisme, omdat je lichaam het een voldoende toevoer van glucose voor al dat zware mentale en fysieke werk dat met de dreiging te maken heeft.

3. Angst

Als we een adrenalinestoot krijgen als onderdeel van onze vecht / vlucht-reactie, worden we onrustig en geactiveerd. Adrenaline is de reden voor het bedrade gevoel dat we krijgen als we gestrest zijn. Hoewel we misschien wat extra calorieën verbranden door te friemelen of rond te rennen omdat we niet stil kunnen zitten, kan angst ook emotioneel eten veroorzaken. Te veel eten of ongezond eten als reactie op stress of als een manier om te kalmeren is een veel voorkomende reactie.

In de meest recente enquête “Stress in America” van de American Psychological Association, maar liefst 40 procent van de respondenten gaf aan op deze manier met stress om te gaan, terwijl 42 procent aangaf meer dan 2 uur per dag televisie te kijken om met stress om te gaan.

Een bankstel zijn verhoogt ook de verleiding om te veel te eten en is inactief, wat betekent dat die extra calorieën niet worden verbrand. Angst kan er ook voor zorgen dat je meer “gedachteloos” eet terwijl je verontrustende gedachten in je hoofd ronddraait, zelfs niet focust op de smaak van het voedsel, hoeveel je hebben gegeten, of wanneer u zich vol voelt. Als je gedachteloos eet, eet je waarschijnlijk meer, maar voel je je minder tevreden.

4. Hunkeren naar en fast food

Als we chronisch gestrest zijn, snakken we naar troostmaaltijd, zoals een zak chips of een bakje ijs.Deze voedingsmiddelen zijn meestal gemakkelijk te eten, sterk verwerkt en bevatten veel vet, suiker of zout.

We snakken naar deze voedingsmiddelen om zowel biologische als psychologische redenen. Stress kan het beloningssysteem van onze hersenen verstoren of cortisol kan ertoe leiden dat we naar meer vet en suiker verlangen.

We hebben misschien ook herinneringen uit onze kindertijd, zoals de geur versgebakken koekjes, die ons ertoe brengen zoet voedsel te associëren met comfort.

Als we gestrest zijn, zullen we waarschijnlijk ook eerder door de fastfoodrestaurant rijden dan dat we de tijd en mentale energie nemen om plan en kook een maaltijd. Amerikanen koken en eten minder vaak thuis dan mensen uit veel andere landen, en ze werken ook meer uren.

Werken in stedelijke gebieden kan lange, drukke woon-werkverkeer met zich meebrengen, die zowel de stress verhogen als de wilskracht verstoren, omdat we later hongeriger zijn als we thuiskomen. Een onderzoeksstudie van de University of Pennsylvania toonde bij laboratoriummuizen aan dat de muizen door blootstelling aan de geur van een roofdier “gestrest” werden om meer vetrijke voedselkorrels te eten, wanneer ze de keuze kregen om deze te eten in plaats van normaal voer. / p>

5. Minder slaap

Lig je s nachts wel eens wakker met zorgen over het betalen van de rekeningen of over wie op je kinderen zal passen als je naar je werk moet Volgens het “Stress in America” -onderzoek van de APA ligt meer dan 40 procent van ons s nachts wakker als gevolg van stress. Onderzoek toont aan dat piekeren een belangrijke oorzaak is van slapeloosheid. Onze geest is overactief en schakelt niet uit. We kunnen ook onze slaap verliezen doordat we tot in de vroege uurtjes moeten slapen voor examens of schrijven.

Stress veroorzaakt een verlaagde bloedsuikerspiegel, wat tot vermoeidheid leidt. Als je koffie of cafeïnehoudende frisdrank drinkt om wakker te blijven, of alcohol om je beter te voelen, zal je slaapcyclus nog meer verstoord raken. Slaap is ook een krachtige factor die van invloed is op gewichtstoename of -verlies. Slaapgebrek kan de werking van ghreline en leptine verstoren, chemicaliën die de eetlust onder controle houden. We snakken ook naar koolhydraten als we moe of chagrijnig zijn door slaapgebrek.

Ten slotte tast het niet krijgen van onze kostbare zzzs onze wilskracht en ons vermogen om verleiding te weerstaan aan. , werden mensen met overgewicht / obesitas gevraagd om een vast caloriedieet te volgen en kregen ze 5-1 / 2 of 8-1 / 2 uur slaap per nacht (in een slaaplaboratorium) Degenen met slaapgebrek verloren aanzienlijk minder gewicht.

Gewichtstoename minimaliseren als je gestrest bent

1. Oefening

Aërobe training heeft een een-tweetje. Het kan cortisol verlagen en ervoor zorgen dat er chemicaliën vrijkomen die pijn verlichten en de stemming verbeteren. Het kan ook helpen je metabolisme te versnellen, zodat je de extra aflaten verbrandt.

2. Eet met aandacht

Mindful Eating-programmas trainen je in meditatie, wat je helpt om met stress om te gaan en je bewustzijn rond eten te veranderen. Je leert langzamer te gaan en je af te stemmen op je zintuiglijke ervaring van het voedsel, inclusief het zien, de textuur of de geur. leer af te stemmen op uw subjectieve gevoelens van honger of volheid, in plaats van te eten alleen omdat het etenstijd is of omdat er eten voor u staat. Een goed opgezette studie van eetbuien toonde aan dat deelname aan een Mindful Eating-programma leidde tot minder eetbuien en verminderde depressie.

3. Vind lonende activiteiten die niets met eten te maken hebben

Een wandeling maken, een boek lezen, naar een yogales gaan, een massage krijgen, je hond aaien of tijd vrijmaken voor vrienden en familie, kan helpen om stress te verminderen zonder de ponden. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je geen tijd hebt voor vrijetijdsactiviteiten met dreigende deadlines, helpt het nemen van de tijd om stress te verminderen je verfrist te voelen, helderder te denken en je humeur te verbeteren, zodat je minder snel te veel zult eten.

4. Schrijf in een dagboek

Als u uw ervaringen en reacties of uw belangrijkste doelen opschrijft, houdt u uw handen bezig en uw geest bezig, zodat u minder snel snackt aan ongezond voedsel. Schrijven kan u inzicht geven in waarom u zich zo gestrest voelt en manieren van denken of verwachtingen van uzelf benadrukken die de druk die u voelt, kunnen vergroten. Door uw doelen op het gebied van gezond eten en bewegen op te schrijven, kunt u zich meer bewust worden van uw wens om gezonder te leven en uw toewijding vergroten. Onderzoeksstudies hebben ook aangetoond dat expressief schrijven of over levensdoelen zowel de gemoedstoestand als de gezondheid kan verbeteren.

Bronnen:

Dr. Elissa Eppel, een psycholoog en professor aan de Universiteit van Californië, San Francisco Medical Center, heeft baanbrekend onderzoek gedaan naar stress, eten en gewichtstoename. Klik hier voor een samenvatting van haar werk en een lezing door Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, een huisarts, auteur en herstelde jojo-dieetster, heeft een Mindful Eating-programma ontwikkeld om emotioneel en stressgerelateerd eten te helpen bestrijden.Klik hier voor meer informatie op haar Mindful Eating-blog.

Lees mijn andere bericht over bewust eten: de 5 beste manieren om je gewicht en eten te beheren.

Lees meer over waarom we naar suiker snakken en de effecten ervan op onze gezondheid: waarom onze hersenen van suiker houden – en waarom onze lichamen dat niet doen.