Je spieren herstellen van inspanning overdag, je geheugen wordt geconsolideerd, je stelt de opgedane kennis vast, je verbetert je stemming en je fysieke voorkomen, je presteert meer en voorkomt ziektes. Kom op, goed slapen komt je in alle opzichten ten goede.
Maar hoewel het alleen gaat om in bed liggen en onze ogen sluiten, vindt 30% van de Spanjaarden het moeilijk om dat te doen en hebben we volgens de Spaanse Slaapvereniging (SES). Als dit jouw geval is, kalmeer dan, als de reden voor slapeloosheid niet van organische oorsprong is, kunnen een paar veranderingen in gewoonten de beste remedie zijn.
Maar gewoonten – tijd om naar bed te gaan, sta op , etc.. – is niet het enige dat telt. Ook is het belangrijk dat je rekening houdt met trucjes zoals het schilderen van de wanden van de slaapkamer in een rustgevende kleur of het draaien van de wekker zodat je er niet wakker van wordt. En we hebben ook tips over hoe je het beste kunt slapen, etc. Natuurlijk hebben we het niet opgegeven om u te vertellen wat de beste huismiddeltjes zijn om goed te slapen.
Bereid de dag voor om s nachts te slapen
1. Zonder honger. Verspreid maaltijden over de dag, zodat u niet hongerig of te verzadigd aankomt voor het avondeten. Als je te veel honger hebt, eet je tijdens het avondeten en heeft de spijsvertering invloed op je rust. En als u geen eetlust heeft en niet eet, kunt u midden in de nacht wakker worden omdat uw maag leeg aanvoelt. Als je wilt weten wat je als avondeten moet eten en wat je niet als een roos moet slapen, dan vertellen we je erover in dit artikel.
2. Een dutje ja, maar met nuances. Het kan heel goed zijn om de verbinding te verbreken en de middag weer met energie tegemoet te zien als deze niet langer duurt dan 20 minuten. Als u aan slapeloosheid lijdt, doe het dan niet om niet te prikkelend in bed te komen.
3. Verlaat het werk op kantoor. Leer los te koppelen. Vind je het moeilijk, zoek dan een activiteit die je helpt (meditatie, yoga, sport, danslessen, muziek, hobbys, knutselen, etc.).
4. Sport, beter eerder dan later. Lichaamsbeweging helpt je om goed te slapen, maar doe het niet in de drie uur voordat je naar bed gaat, want het houdt je scherp.
5. Thee en koffie, tot in de vroege namiddag. Drink geen thee en koffie in de 6 tot 8 uur voordat u gaat slapen. Veel mensen hebben 7-8 uur nodig om van cafeïne af te komen.
6. Noch mobiel, noch tablet. Volgens Concha Navarro, hoogleraar Farmacologie aan de Universiteit van Granada, “is het belangrijk om ten minste twee uur voordat u naar bed gaat de verbinding te verbreken met alles wat uw zintuigen kan prikkelen”.
Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door de gsm of tablet en de continue overdracht van 3G- of 4G-gegevens veranderen de afscheiding van het slaaphormoon.
7. “Laag toerental”. Bereid je lichaam voor op slaap door iets te doen dat je ontspant, zoals een boek lezen, naar rustige muziek luisteren of met de hond wandelen. Voor de dagen dat u zenuwachtiger bent, bereidt u een kalmerend bad voor en, wanneer u uitgaat, maakt u van de gelegenheid gebruik om crèmes aan te brengen voor een aangename massage. Jezelf verwennen heeft voordelen.
8. Meld u aan voor kruidengeneeskunde. Infusies en natuurlijke supplementen kunnen ook geweldige bondgenoten zijn in tijden van slapeloosheid. Valeriaan regelt bijvoorbeeld angstgevoelens en verlicht slaperigheid s nachts. Passiebloem kan de fasen van een diepe slaap verlengen, zodat het je helpt om meteen in slaap te vallen. En met de Californische klaproos kun je in slaap vallen en vroeg ontwaken voorkomen.
In slaap vallen
9. Je partner heeft invloed op jou. Als uw partner slecht slaapt, beschouw het dan als iets “persoonlijks”, omdat zijn slapeloosheid uw slaap kan verstoren.
10. Word wakker. Voordat u naar bed gaat, strekt u uw armen en benen terwijl u diep ademhaalt . u wint, is de kans groot dat u de spanning loslaat en dat de typische geeuwen ontstaan.
11. Ga naar de badkamer voordat u naar bed gaat. Als u niet midden in de nacht op wilt staan om te gaan rennen om te plassen, voordat je naar bed gaat, ga naar de badkamer. Als je laat op de dag niet veel vocht drinkt, kun je ook slapen als een slaapmuis, omdat je blaas je niet wakker maakt om naar de badkamer te gaan. / p>
12. Vind uw ideale houding. Aanbevolen wordt aan uw zijde te liggen. Als u liever op uw rug slaapt, plaats dan een kussen onder uw knieën om uw rug te ontspannen. Het gezicht naar beneden wordt niet aanbevolen omdat u de lendenen forceert .
13. Wekker beter dan mobiel De mobiele telefoon kan het gevoel van alarm opwekken, alsof u op een oproep wacht. Bovendien kan het elektromagnetische veld mede gegenereerd door de oplader verandert melatonine, het slaaphormoon.
Als u een wekker gebruikt, is het beter dat deze op batterijen werkt en dat u de mobiele telefoon weg van de rustruimte.
14. Draai de wekker. Om je niet de hele tijd van het uur bewust te zijn als je s nachts wakker wordt.
15. Schrijf op wat je zorgen baart.Als je niet kunt slapen, kom dan uit bed en schrijf je zorgen op. Externaliseren zal je ontspannen.
16. Slaap naakt. Volgens het Los Angeles Institute for Sleep Studies (VS) maakt slapen in je pyjama het moeilijk om je lichaamstemperatuur te reguleren en maakt je rust niet zo diep en geruststellend als wanneer je naakt zou slapen. Als je desondanks met wat kleren moet slapen, kies dan een licht nachthemd zonder naden, elastische banden of labels waar je s nachts last van zou kunnen hebben.
17. Hete voeten. Als u met koude voeten naar bed gaat, kan het moeilijk zijn om in slaap te komen en kunt u er zelfs voor zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt. Als je als een roos wilt slapen, recycle dan die sokken die al voorzien zijn van het rubber en die je zou weggooien. Ze zijn perfect omdat ze je voeten warm houden en ook de doorbloeding van de benen niet belemmeren.
18. Vertel het uw arts als u snurkt. Volgens Dr. Francisco Campos “kunnen vrouwen om sociale redenen terughoudend zijn om enkele typische symptomen van bepaalde slaapstoornissen, zoals snurken, te raadplegen.” Het is echter belangrijk om dit te doen, omdat mogelijke hartaandoeningen kunnen worden voorkomen.
19. Niet te veel, niet te weinig. De ideale slaaptijd voor een volwassene is 7 tot 8 uur. Met minder dan 6 uur ben je prikkelbaar en geef je niet op en als je minder dan 5 uur slaapt twee maanden achter elkaar. U lijdt waarschijnlijk aan chronische slapeloosheid.
20. Wees regelmatig. Het geheim is om altijd, of bijna altijd, tegelijkertijd te gaan slapen en op te staan, inclusief in het weekend.
Krijg het perfecte bed
21. De matras: zoek naar het materiaal dat u het meest overtuigt (latex, visco-elastisch, enz.). Als u met iemand anders slaapt , bent u wellicht geïnteresseerd in degenen die aan elke kant een verschillende stevigheid hebben.
22. Beddengoed: in de zomer geven katoenen lakens u de frisheid waarnaar u op zoek bent. In de winter zijn dekbedden met verschillende diktes Deze zorgen voor de ideale temperatuur.
23. Koel kussen: Een truc voor warme dagen is om de kussensloop een paar minuten in de koelkast te leggen voordat je naar bed gaat. Als je het met lavendel besprenkelt, zal het je ontspannen.
24. Het bed opmaken. Een studie van het Professional College of Physiotherapists van Madrid heeft aangetoond dat slapen in een onopgemaakt bed ons ervan weerhoudt de juiste positie te vinden om in slaap te vallen. Dus zelfs als je lui bent, maak je bed elke dag op!
Hoe de kamer moet zijn om goed te slapen
25. Netjes. Een rommelige kamer veroorzaakt stress, het kan u herinneren aan taken die nog moeten worden uitgevoerd en is niet bevorderlijk voor rust.
26. Met weinig afleiding. Houd uw kamer vrij van afleidingen zoals de tv en laptop. Overbelast de versiering ook niet.
27. Stil Het is belangrijk dat de stilte heerst. Om het geluid te dempen kunt u dikke gordijnen, tapijt of tapijt, dubbel glas in de ramen, kurk of geluidswerende platen gebruiken. U kunt ook oordopjes gebruiken.
28. Donker Gebruik voor absolute duisternis verduisteringsgordijnen of jaloezieën. De lichten in de kamer moeten gedimd en idealiter dimbaar zijn, zodat u de minuten voordat u in bed gaat liggen de intensiteit van het licht kunt verminderen.
29. Aandacht voor kleur. Een studie van de ziekenhuisdokter Ivan Barbot in Kroatië suggereert dat afhankelijk van de kleur die we zien, verschillende processen worden geactiveerd die onze hormonen beïnvloeden en onze stemming beïnvloeden. Kies voor de muren lichte of pastelkleuren die een ontspannend effect hebben. Vermijd te harde tonen.
30. Goed geacclimatiseerd. We slapen beter bij een koele temperatuur, al is te koud ook schadelijk. Als u airconditioning gebruikt, probeer dan niet direct te zijn; En als je de verwarming aanzet, dat deze niet hoger wordt dan 17º C.
En als je na het toepassen van al deze remedies en tips nog steeds problemen hebt met slapen, ontdek dan in deze test of je last hebt van slaapstoornis.