Spinazie geeft je misschien geen bovenmenselijke kracht om schurken als Popeye en Bluto te bestrijden, maar deze groente en ander ijzerrijk voedsel kan helpen om tegen een ander type vijand te vechten : bijvoorbeeld bloedarmoede door ijzertekort.
Bloedarmoede door ijzertekort
Bloedarmoede door ijzertekort wordt veroorzaakt door een afname van het aantal rode bloedcellen door een gebrek aan ijzer. Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet genoeg hemoglobine maken, een stof in rode bloedcellen die het mogelijk maakt dat ze zuurstof naar de weefsels van het lichaam transporteren. Als gevolg hiervan kunt u zich zwak, moe en prikkelbaar voelen.
Ongeveer 20% van de vrouwen, 50% van de zwangere vrouwen en 3% van de mannen heeft niet genoeg ijzer in je lichaam. De oplossing is in veel gevallen om meer voedsel te eten dat rijk is aan ijzer.
Hoe uw lichaam ijzer gebruikt in voedsel
Als u voedsel met ijzer eet, wordt ijzer door uw lichaam opgenomen voornamelijk via het bovenste deel van de dunne darm.
Er zijn twee vormen van voedingsijzer: heem en niet-heem. Heem-ijzer is afgeleid van hemoglobine. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die oorspronkelijk hemoglobine bevatten, zoals rood vlees, vis en gevogelte (vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten heem en niet-heem-ijzer). Het lichaam neemt het meeste ijzer op uit heembronnen. Het meeste niet-heem-ijzer is afkomstig van plantaardige bronnen.
Voedsel dat rijk is aan ijzer
IJzer wordt in principe aangetroffen in het voedsel van onze voeding, en wel op twee manieren:
- Heemijzer: in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
- Niet-heem-ijzer: in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
De 8 belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn in ijzer
- Mager rood vlees: kalfsvlees, rundvlees.
- Lever, orgaanvlees en bloedworst.
- Schaaldieren: mosselen, oesters, mosselen en kokkels.
- Noten: walnoten, cashewnoten, hazelnoten, geroosterde amandelen, pistachenoten.
- Sesam, pompoenpitten en quinoa.
- Groene bladgroenten: spinazie, waterkers, snijbiet.
- Peulvruchten: kikkererwten, linzen, sojabonen, erwten, bonen, linzenspruiten.
- Volkorenproducten: rijst, haverbrood, tarwe, brood.
IJzer in plantaardig voedsel of peulvruchten
IJzer in plantaardig voedsel zoals linzen, bonen en spinazie zijn niet-heem-ijzer. Dit is de vorm van ijzer die wordt toegevoegd aan met ijzer verrijkte en verrijkte voedingsmiddelen. Ons lichaam is minder efficiënt in het opnemen van niet-heem-ijzer, maar het meeste ijzer in de voeding is niet-heem-ijzer.
Zeer goede bronnen van niet-heem-ijzer, met 3,5 milligram of meer per portie, inclusief:
- Met ijzer verrijkte ontbijtgranen
- Een kopje gekookte bonen
- Een half kopje tofu
Goede bronnen van niet-heem-ijzer, met 2,1 milligram of meer per portie, zijn onder meer:
- Een half kopje limabonen uit blik, bruine bonen of kikkererwten.
- Een kopje gedroogde abrikozen
- Een medium geroosterde aardappel
- Een kopje gekookte verrijkte eiernoedels
- Een kwart kopje tarwe kiem
- 30 gram pompoen-, sesam- of pompoenpitten
Andere bronnen van niet-heem-ijzer, met 0,7 milligram of meer, zijn onder meer:
- Een half kopje gekookte spliterwten
- 1 ons pindas, walnoten, pistachenoten, geroosterde amandelen, cashewnoten Geroosterde s of zonnebloempitten.
- Een half kopje gedroogde pitloze rozijnen, perziken of pruimen.
- Een middelgrote stengel broccoli
- Een kopje rauwe spinazie
- Een kopje pasta (gekookt, voor 3-4 kopjes)
- Een sneetje brood, de helft van een klein roggebroodje of een zemelenbroodje …
- Een kopje verrijkte of bruine rijst
Hoe u meer ijzer uit uw voedsel haalt
Sommige voedingsmiddelen kunnen het lichaam helpen ijzer te absorberen uit voedsel dat rijk is aan ijzer; anderen maken het misschien moeilijk. Om het meeste ijzer uit het voedsel dat u eet te absorberen, dient u geen koffie of thee te drinken, of voedsel of dranken te consumeren die rijk zijn aan calcium bij maaltijden die voedsel bevatten dat rijk is aan ijzer.
Voedsel dat je niet mag eten als je ijzer gebruikt:
- Koffie of thee
- Eidooier.
- Melk.
- Vezel (supplementen).
- Soja-eiwit.
- Voedsel of dranken die rijk zijn aan calcium
Om de ijzeropname te verbeteren, eet je het samen met een goede bron van vitamine C, zoals sinaasappelsap, broccoli of aardbeien, of eet voedsel dat geen ijzer bevat, samen met voedsel uit de vlees-, vis- en gevogeltegroep.
Als je moeite hebt om genoeg ijzer uit voedsel te halen, heb je misschien een ijzersupplement nodig. Maar spreek eerst met uw arts over de juiste dosering en volg hun instructies nauwkeurig op.