Stap 1
Startpositie: plaats een stabiliteitsbal tegen een muur en leun er voorzichtig tegenaan, waarbij je de bovenkant van de bal in de onderrug, maar contact maken met je staartbeen, onder- en middenrug. Uw voeten moeten 15 tot 30 cm voor uw lichaam worden geplaatst, voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren gericht of iets naar buiten gericht.
Stap 2
Druk uw schouderblad in en weer in (trek je schouders naar beneden en naar achteren) zonder je lage rug te buigen en leun zachtjes in de bal, terwijl je je gewicht door je hielen laadt. Plaats je handen op de voorkant van je dijen.
Stap 3
Neerwaartse fase: adem in en laat je lichaam langzaam zakken, terwijl je de bal tegelijkertijd langs de muur rolt, maar contact houdt met je staartbeen, laag en middenachter tegen de bal. Concentreer je op het laten vallen van je heupen onder de bal en het duwen van je heupen terug om mogelijke spanningen op uw knieën te verminderen. Vermijd elke beweging van uw voeten en houd uw knieën op één lijn met uw 2e teen. Ga door met het laten zakken totdat u wordt uitgedaagd of totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn uitgelijnd en houd deze positie kort vast.
Stap 4
Opwaartse fase: adem uit en duw langzaam je lichaam omhoog, weg van de vloer, focus je heupen strekken om ze weer onder je lichaam te brengen. Ga door met duwen tot je heupen en knieën volledig gestrekt zijn.