Strakke hamstrings zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn. De hamstrings lopen door de achterkant van elke dij van de heup tot aan de achterkant van de knie.
Zie rugspieren en lage rugpijn
Zie hoe u de hamstringstrekoefeningen uitvoert op deze pagina in de
Slideshow: Hamstringstrekkingen voor verlichting van rugpijn
De volgende rekoefeningen kunnen de spanning in de hamstringspier geleidelijk verlengen en verminderen, en op hun beurt de spanning in de onderrug verminderen.
Opties voor strekoefeningen voor de hamstring, opgesomd van de moeilijkste tot de minst moeilijke, zijn onder meer:
- Staande hamstring stretch. Buig tijdens het staan naar voren in de taille met de armen naar de grond hangend en met de benen gestrekt, zonder de knieën op slot te doen. Probeer de tenen aan te raken, maar oefen niet om dit te doen. Stop met voorover buigen wanneer u een licht trekkend gevoel in de hamstring voelt. Deze vorm van lichaamsbeweging wordt niet altijd aanbevolen, omdat het moeilijk kan zijn en zelfs de pijn van een lumbale hernia, spondylolisthesis of andere specifieke aandoeningen kan verergeren.
Bekijk: video over het uitrekken van de hamstring voor het verlichten van lage rugpijn
- Het uitrekken van de hamstring van de stoel. Ga op een stoel zitten en plaats een been recht voor het lichaam op een andere stoel. Reik naar de tenen en strek één been tegelijk.
Kijken: video over het strekken van de hamstring in een zittende stoel voor verlichting van lage rugpijn
- Rek de hamstring van de handdoek uit. Terwijl u op de rug ligt, houdt u elk uiteinde van een opgerolde handdoek vast en wikkelt u deze achter de voet. Trek vervolgens het been voor het lichaam omhoog om een lichte rek in de hamstrings te voelen.
Kijken: video op de rugligging van de hamstring (handdoekhamstring strekken) voor lage rugpijn en verlichting van ischias
- Rekken van de hamstring aan de muur. Ga op de grond liggen, met de billen tegen een muur en de benen gestrekt tegen de muur. Probeer de knie zo recht mogelijk te duwen. Deze rekoefening is meestal zacht voor de onderrug, omdat het minimale spanning op de lage rug legt en het lichaam wordt ondersteund tijdens het liggen.
Bekijk: video over het uitrekken van de muurhamstring voor het verlichten van lage rugpijn
Hamstring-stretches blijken het meest effectief te zijn wanneer ze worden gedaan gedurende een duur van 30 tot 60 seconden.1 Het strekken moet tweemaal daags en op regelmatige basis worden gedaan. Het kan gemakkelijker zijn om te onthouden om de rekoefeningen te doen als ze deel uitmaken van een dagelijkse routine, zoals elke ochtend opstaan en elke avond naar bed gaan.