Waar moet je als eerste aan denken als je hoor de woorden twee-daagse trainingen? Sporten op de middelbare school of professionele atleten, misschien? Nou, mensen, het verdubbelen van dagelijkse zweetsessies is niet alleen voor deze superactieve subsets. Het kan ook een snellere manier zijn om uw fitnessdoelen te behalen. Dat hangt natuurlijk allemaal af van een aantal factoren, zoals je huidige fitnessniveau, stressniveau, dieet, slaap en – belangrijker nog – hoe die daadwerkelijke trainingen eruit zien, zegt personal trainer Michelle Marques, CPT.
Denk er eens over na: stel dat u “aan cross-training bent en probeert ervoor te zorgen dat u voldoende cardio, gewichtheffen, snel werken en uw flexibiliteit verbetert”. Als je niet elke dag wilt trainen, kan het bijna onmogelijk zijn om al deze verschillende soorten oefeningen, oftewel modaliteiten, consistent genoeg in je fitnessroutine in te passen om echte resultaten te zien.
“Het is één ding om s ochtends een krachtsessie te doen en s avonds een yogales, en een hele andere om twee zware krachtsessies achter elkaar te doen , zegt Marques. (voor de duidelijkheid, ze is een fan van de eerste, maar niet de laatste.)
Voel je fysiek en mentaal sterk genoeg om meer dan één training per dag aan te pakken, maar wil je weten of je dat zou moeten doen? Het is tijd om de voor- en nadelen van het toevoegen van extra oefeningen af te wegen. tijd in je dag … behalve dat je meer vuile trainingskleding moet wassen op de reg.
Hier is alles wat u moet weten over tweedaagse trainingen, inclusief de mogelijke voordelen, risicos en best practices om ervoor te zorgen dat ze voor U werken.
Beginnend met … zijn trainingen van twee dagen veilig?
Om een lang verhaal kort te maken: twee dagen kunnen goed zijn, “zolang je een gestructureerd programma volgt en niet simpelweg traint zonder richting of begeleiding”, zegt Doug Sklar, CPT, oprichter van de in New York City gevestigde fitnessstudio PhilanthroFIT.
Als je jezelf echter niet genoeg tijd geeft om te herstellen tussen je trainingen door, kun je geblesseerd of uitgebrand raken, zegt Albert Matheny, CSCS, mede-oprichter van SoHo Strength Lab. twee keer per dag op een gezonde manier slapen, voeding en hydratatie op het punt vereist. Hier zijn enkele veelbetekenende tekenen van overtraining om op te letten.
De voordelen van tweedaagse trainingen
Zolang uw tweedaagse trainingen correct zijn geprogrammeerd (daarover meer in een oogwenk), kunt u een aantal legitieme voordelen zoals …
1. U zult uw percentage magere spiermassa sneller verhogen: elke keer dat u uw spieren traint of uw hartslag verhoogt, treedt er iets op dat overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC) wordt genoemd. “EPOC is de energie die wordt gebruikt om het herstel na de training te ondersteunen. het helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten, ”legt Rebecca Kordecki, CPT, uit. Zolang uw voeding niveau 100 is, kan het tweemaal per dag gebruiken van EPOC u helpen vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen … maar sneller.
4. Je “verdubbelt de hoeveelheid endorfines. Hé, die runners high en post-PR gelukzaligheid zijn geen grap.” Als je twee keer naar de sportschool gaat, verdubbel je je humeurverhogende endorfine, wat geweldig kan zijn voor mensen die worstelen met neerslachtig ”, zegt Kordecki.
Kortom, meer trainen kan je helpen fitter en sneller te worden – als je het goed doet, zegt Jim Pivarnik, PhD, een professor in de bewegingswetenschappen aan de Michigan State University. Dit kan in een aantal verschillende situaties gunstig zijn, bijvoorbeeld als je je uithoudingsvermogen probeert op te bouwen voor een hardloop- of zwemwedstrijd, maar ook aan je snelheid wilt werken, zegt hij. Hetzelfde geldt als je traint voor een triatlon en gewoon een heleboel verschillende dingen hebt waarop je je moet concentreren.
Een ander scenario: als je probeert om spieren op te bouwen en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen te vergroten, bijvoorbeeld , kunnen twee dagen per dag worden gebruikt om die zeer verschillende doelen te bereiken, voegt Pivarnik eraan toe.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele nadelen van tweedaagse trainingen om over te weten.
Als je twee keer per dag traint, kan het risico op blessures en burn-out verdubbelen als je niet oppast. Het komt allemaal neer op twee factoren: je vorm en je herstel.
Het resultaat van te veel lichaamsbeweging in combinatie met onvoldoende herstel, overtraining wordt gekenmerkt door vastgelopen prestaties – of erger nog: achteruitgang, zegt Marques. “Als ons lichaam geen tijd heeft om zichzelf te herstellen tussen de trainingen door, worden ze voortdurend afgebroken en bereiken ze nooit het punt waarop u” enig voordeel haalt uit de trainingen die u doet “, legt ze uit.
Andere symptomen van overtraining zijn burn-out bij inspanning (oftewel een * volledig * gebrek aan motivatie om zweterig te worden), slappe slaap en stemmingswisselingen.
Heb je dat allemaal? Mooi zo. Hier zijn enkele professionele tips voor het maken van trainingsschemas voor twee dagen.
De voordelen van tweedaagse trainingen plukken zonder overboord te gaan lijkt misschien een beetje koorddansen, maar je kunt het helemaal voor elkaar krijgen met de juiste aanpak.
1 .Varieer de intensiteit: “Twee superintensieve trainingen per dag zijn niet de juiste keuze”, zegt Marques. Idem geldt als je dezelfde training twee keer doet. Het is een must om je intensiteit te combineren.
Idealiter, ” de training met hogere intensiteit zal s ochtends plaatsvinden en de lagere intensiteit zal later plaatsvinden ”, zegt Kordecki. Dus, als je s morgens keihard gaat spinnen, kies dan misschien voor een actieve hersteltraining in de avond.
2. Verdeel cardio en kracht: je zult ook prioriteit willen geven aan het type training dat het beste je doelen in de ochtend ondersteunt, stelt Kordecki voor. Voorbereiden op een hijswedstrijd? Doe s ochtends je workout van de dag (of WOD) en neem s avonds een wandeling of yogales. Voorbereiden op een 5k? Ren eerst, sterkte tweede.
3. Verdubbel niet elke dag: het is belangrijk om stil te staan bij het aantal dubbele sessies dat u doet, zegt Matheny. Als het uw doel is om twee of drie keer per week te werken, begin dan met één en verhoog het in de loop van een paar weken. Geen van onze professionals raadt aan om elke dag tweedaagse workouts te doen – of zelfs om de andere, tenzij je fitnessniveau dichter bij een professional ligt dan bij een recreatieve sporter.
4. Houd een fitnesslogboek: het bijhouden van uw prestaties lijkt misschien een hele klus, maar het kan u helpen bij te houden of u daadwerkelijk een voordeel ziet als u twee keer per dag traint. “Als u positieve resultaten blijft behalen, betekent dit dat u bezig bent alles goed ”, zegt Matheny. Als de vooruitgang echter is afgenomen, is de kans groot dat u zich op overtraind terrein begeeft en het gas moet afnemen.
5. Maak gebruik van de voordelen: als je in een tweedaags trainingsgebied wilt springen, zoek dan een trainer die je de begeleiding kan geven die je nodig hebt om veilig te blijven en met vertrouwen te leren, stelt Kathy Freeman, de in Los Angeles gevestigde trainer van beroemdheden, voor. co-creator van het 30-daagse Transformation Team-programma. Werken met een professional garandeert dat uw trainingen strategisch en persoonlijk voor u zijn.
6. Speel het lange spel: het is je vergeven dat je SNEL resultaten wilt, maar de sleutel tot succesvolle twee dagen is om je ogen naar de horizon te houden. “Trainen gaat niet alleen over je kortetermijndoelen”, zegt Marques. Als je niet strategisch bent en geblesseerd raakt, zal dat uiteindelijk veel meer problemen opleveren met je fitnessdoelen dan twee dagen per dag hen kunnen helpen.
7. Plan volledige rustdagen: “Rust is net zo cruciaal voor het transformeren van je lichaam en het bereiken van je fitnessdoelen als je trainingen”, zegt Freeman. Plan minimaal twee volledige rustdagen per week in om ervoor te zorgen dat je jezelf niet in een burn-outzone duwt.
8. Luister vooral naar je lichaam: “Als je zin hebt in onzin, is dat je lichaam dat je vertelt wat je doet niet echt werkt”, zegt Marques. Zeg het nu met ons: rust!
Het komt erop neer: twee keer per dag trainen kan nuttig zijn om uw fitnessdoelen sneller te bereiken, maar u moet het echt doen onder toezicht van een trainer die ervoor kan zorgen dat uw inspanningen gericht zijn en dat u uw lichaam niet te zwaar belast. / p>