Dit versterkings- en rekprogramma helpt uw pijn te verminderen en maakt u sterker en flexibeler, zodat u de activiteiten die u leuk vindt met minder pijn en moeite kunt doen. Kies een tijdstip dat het beste bij uw dagelijkse routine past. Neem bij vragen of opmerkingen contact op met uw huisarts of fysiotherapeut.
Afdrukken om te gebruiken tijdens je trainingssessie
Versterking
De brug
- Ga op je rug liggen Op een bed of mat op de grond.
- Buig je knieën en houd ze op een afstand die gelijk is aan de breedte van je heupen.
- Laat je handen langs je lichaam rusten.
- Span je buikspieren en billen aan.
- Zet je hielen op de grond en til je billen van de vloer / het bed om een brug te vormen.
Tip
Houd uw bekken in een neutrale positie tijdens de training. Buig of plet uw rug niet.
| Herhalingen | Aantal reeksen |
Dagen per week |
| 10 | 3 | 3 tot 5 |
Zijligging met gestrekt been
- Ga op een matras liggen bed op de grond
- Buig uw onderbeen ter ondersteuning.
- Breng uw bovenbeen langzaam naar het plafond.
- Houd uw bovenbeen recht en uitgelijnd met de lichaam.
Tips
- Houd uw schouders op één lijn met uw heupen en uw voet in een rechte lijn.
- Heupen niet toestaan voorwaarts of achterwaarts rollen.
| Herhalingen | Aantal reeksen |
Dagen per week |
| 10 | 3 | 3 tot 5 |
Quadriceps stretch
Ga op een stevige stoel op een antislip vloer. Doe dit om je armen te ondersteunen.
Til 1 been op en ga op het andere been staan.
Tip
Je kunt dit doen tijdens het tandenpoetsen of afwassen om op te nemen in uw normale dagelijkse routine.
| Herhalingen | Aantal reeksen |
Dagen per week |
| 10 | 3 | 3 tot 5 |
Stretch
Zittende hamstring stretch
- Ga op een stevige stoel op een antislipvloer zitten.
- Buig een knie en plaats een voet plat op de grond.
- Strek het andere been en houd de hiel op de grond .
- Leun iets voorover totdat u een rek voelt achter uw gestrekte knie / dij.
Alternatieve houding voor het strekken van de hamstrings.
- Ga op je rug liggen.
- Hef het been op en pak de achterkant van de dij vast totdat je een rek voelt achter de knie / dij.
Tip
Span uw buikspieren aan om uw rug te ondersteunen terwijl u oefent.
| Bewaar | Herhalingen |
Dagen per week |
| 30 seconden | 3 | dagelijks |
Rekken heup voorkant
- Ga op je been staan en plaats je been op een stap of stoel sterk op een antislipvloer.
- Beweeg uw heupen een beetje naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw heupen.
Tips
- Ondersteun uw armen indien nodig.
- Voorkom belasting van de knie en zorg ervoor dat de knie niet voor de voeten.
| Bewaar | Herhalingen |
Dagen per week |
| 30 seconden | 3 | dagelijks |
Quadriceps stretch
- Ga op een aanrecht of stevige stoel staan op een antislipvloer.
- Ga op één been staan en buig de andere knie en plaats die voet op een ondergrond achter je.
- Voel een lichte rek in de voorkant van de dij .
Tips
- Gebruik indien nodig iets om uw armen te ondersteunen.
- Verhoog of verlaag het oppervlak achter u. om de rekken.
| Mantenga | Herhalingen |
Over Semana |
| 30 segmenten | 3 | Diario |