Oefeningen voor een fittere zwangerschap
Als u zwanger bent, probeer dan de oefeningen die in dit gedeelte worden vermeld in uw dagelijkse routine in te passen. Dit soort oefeningen zal uw spieren versterken om u te helpen het extra gewicht van de zwangerschap te dragen. Ze zullen ook uw gewrichten sterker maken, de bloedsomloop verbeteren, rugpijn verlichten en u in het algemeen helpen om u goed te voelen.
Maagversterkende oefeningen
Naarmate uw baby groter wordt, zult u merken dat de holte in je onderrug neemt toe en dit kan je rugpijn geven. Deze oefeningen versterken de buikspieren (buikspieren) en kunnen rugpijn verlichten, wat een probleem kan zijn tijdens de zwangerschap:
- begin in een boxpositie (op alle 4) met knieën onder de heupen, handen onder de schouders, met vingers naar voren gericht en buikspieren opgetild om je rug recht te houden
- trek je buikspieren in en til je rug naar het plafond, terwijl je je romp krult en laat uw hoofd zachtjes naar voren ontspannen. Laat uw ellebogen niet op slot.
- houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de boxpositie
- pas op dat u uw rug niet holt: het moet altijd terugkeren naar een rechte / neutrale positie
- doe dit 10 keer langzaam en ritmisch, waardoor uw spieren hard werken en bewegen uw rug voorzichtig
- beweeg uw rug alleen zo ver als u comfortabel kunt
Bekkenkantelingsoefeningen
- sta met uw schouders en billen tegen een muur
- houd je knieën zacht
- trek je buikknoop richting je ruggengraat, zodat je rug vlak tegen de muur komt: houd 4 seconden vast en laat dan los
- tot 10 keer herhalen
Bekkenbodemoefeningen
Bekkenbodemoefeningen helpen bij het versterken van de spieren van de bekkenbodem, die tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar worden belast. De bekkenbodem bestaat uit spierlagen die zich uitstrekken als een ondersteunende hangmat van het schaambeen (vooraan) tot het einde van de ruggengraat (wervelkolom).
Als uw bekkenbodemspieren zwak zijn, kunt u merken dat dat u urine lekt als u hoest, niest of overbelast. Dit komt vrij vaak voor, en er is geen reden om je te schamen. Het staat bekend als stress-incontinentie en kan doorgaan na de zwangerschap.
U kunt deze spieren versterken door bekkenbodemoefeningen te doen. Dit helpt stress-incontinentie na de zwangerschap te verminderen of te voorkomen. Alle zwangere vrouwen moeten bekkenbodemoefeningen doen. oefeningen, zelfs als u jong bent en nu geen last heeft van stressincontinentie.
Hoe bekkenbodemoefeningen te doen:
- sluit je billen, alsof je probeert te voorkomen dat je naar het toilet gaat
- op trek tegelijkertijd je vagina in alsof je “een tampon vastpakt, en je urethra alsof je de urinestroom wilt stoppen
- doe deze oefening in eerste instantie snel, waarbij je de spieren onmiddellijk aanspant en loslaat
- doe het dan langzaam, terwijl je de weeën zo lang mogelijk vasthoudt voordat je ontspant: probeer tot 10 te tellen
- probeer elke dag 3 sets van 8 keer te knijpen: om je te helpen onthoud dat je bij elke maaltijd een set kunt doen.
Oefen naast deze oefeningen ook het aanspannen van de bekkenbodemspieren voor en tijdens hoesten en niezen.
Meer informatie over incontinentie.
Lees meer over fit en gezond blijven nadat u uw baby heeft gekregen.