Elke doordeweekse avond, 18 uur rolt rond, en door heel Amerika haasten we ons om iets te vinden om onze gezinnen te voeden. Onze creativiteit aan het einde van de dag wordt ondermijnd en we wenden ons tot ons kernrepertoire van recepten die we keer op keer maken.
En dit is niet slecht: een handvol go-to-gerechten hebben in onze heuptas die we kunnen uitvoeren zonder een kookboek te hoeven kraken is een slimme manier om een gezond diner op tafel te krijgen. Als die recepten eigenlijk plug-and-play-technieken of blauwdrukken zijn, des te beter.
Met een blauwdruk wordt één recept in feite honderden mogelijkheden, waardoor uw voorraadkast robuust lijkt en uw uitgebreid menu.
Het recept van vandaag is echt een blauwdruk voor het sauteren van groenten. Ik sla de lezing over hoe gezond groenten zijn over. Ik vermoed dat je dat al weet, dus ik ga meteen naar de moeren en bouten van mijn doordeweekse gebakken broccoli.
Ik gebruik broccoli voor het recept, maar je kunt gemakkelijk bloemkool of wortels of asperges vervangen, afhankelijk van wat er in het seizoen is, wat er te koop is of wat er binnen hangt uw groentelade. De tijdbesparende strategie is om de groenten te blancheren – heel kort te koken – voordat u ze sauteert. U kunt dit een aantal dagen van tevoren doen, een week aan gehakte groenten blancheren en ze binnen enkele minuten voor het avondeten bakken. Zelfs als je dezelfde nacht blancheert en suddert, zal het hele proces dat niet doen ake minder dan 10 minuten.
Koken de groenten ongeveer een minuut in gezouten water, afhankelijk van de groente- en textuurvoorkeuren, en gebruik dan een lepel met gleuven om de gesneden groenten in een kom met water te doen dat is gekoeld met een paar ijsblokjes. (En om eerlijk te zijn, je kunt zelfs het ijsbad in een mum van tijd overslaan, maar het verstevigt de groenten en controleert het koken.) Nu zijn de groenten klaar voor een snelle, smaakvolle bak.
Combineer een eetlepel olijfolie of boter met je favoriete kruiden en aromaten en bak samen met de voorgekookte groenten in een hete pan – dat duurt maar een paar minuten – en serveer. Ik liet me inspireren door een van mijn favoriete pastagerechten met knoflook, ansjovis, chilivlokken en citroenschil, maar gebruik de smaken die je lekker vindt. Probeer limoenschil, komijn, groene ui en een scheutje sojasaus om het af te maken, of gedroogde kruiden, sjalot en gerookte paprika werken ook prima. Als je de basistechniek eenmaal onder de knie hebt, word dan creatief door groenten en smaakprofielen uit te wisselen om je doordeweekse groentegame op te vrolijken.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Porties: 4
Begin tot einde: 10 minuten
1 pond broccoli, in dunne roosjes gesneden
1 eetlepel olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 1/2 theelepel ansjovispasta of gehakte ansjovis
1/2 theelepel gedroogde rode pepervlokken (of minder indien gewenst)
1 theelepel geraspte citroenschil
1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
zout voor het kokende water
Blancheer de broccoliroosjes: vul een grote kom met water en ijsblokjes en zet apart bij het fornuis. Breng een middelgrote pan met gezouten water op hoog vuur aan de kook. Leg de broccoli voorzichtig in het kokende water en laat 1 minuut koken (voor stevige broccoli) of 2 minuten voor een malsere textuur.
Verwijder de broccoliroosjes met een schuimspaan en leg ze direct in de ijskoude water om het koken te stoppen. (Broccoli kan enkele dagen van tevoren worden gemaakt; bewaar afgedekt in de koelkast.) Meng in een kleine kom de olijfolie, ansjovispasta, rode pepervlokken en citroenschil met een vork tot alles goed gemengd is. Verhit een grote bakpan op middelhoog vuur. Schraap de gearomatiseerde olie in de pan en laat het ongeveer 1 minuut koken tot het geurig is. Voeg de broccoli toe en kook, al roerend, tot ze goed verwarmd zijn, ongeveer 3-5 minuten, afhankelijk van of de roosjes gekoeld zijn. Leg ze op een schaal of in een kom en bestrooi met de Parmezaanse kaas en serveer.
Voedingswaarde-informatie per portie: 76 calorieën; 40 calorieën uit vet; 5 g vet (1 g verzadigd; 0 g transvetten); 2 mg cholesterol; 187 mg natrium; 7 g koolhydraten; 4 g vezels; 0 g suiker; 4 g proteïne.
Food Network-ster Melissa dArabian is een expert op het gebied van gezond eten met een beperkt budget. Ze is de auteur van het kookboek “Supermarket Healthy.”
Online: http://www.melissadarabian.net