Menopauze en slapeloosheid

Slaapt u gemakkelijk of telt u schapen?

We hebben allemaal slaap nodig. De optimale hoeveelheid voor een gezonde volwassene wordt geacht ongeveer zeven uur te zijn. Onvoldoende slaap blijkt later nadelige effecten te hebben op zaken als onze geestelijke gezondheid, hartgezondheid, cognitieve functies en zelfs het risico op osteoporose. Verder kan te veel slaap (meer dan 8 uur) in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoewel oorzaak en gevolg onduidelijk zijn; langdurige slaap kan een marker zijn voor een onderliggende ziekte.

De beste soort slaap is niet-REM (snelle oogbeweging), die bestaat uit drie afzonderlijke fasen (1, 2 en 3), die in volgorde volgen omhoog en omlaag naarmate uw slaapcyclus vordert. Fase 3 zou de beste zijn. Dit is een diepe slaap waarin we in wezen zijn afgesloten van de buitenwereld en ons niet bewust zijn van geluiden of andere prikkels. Dit gebeurt meestal in de eerste helft van de nacht en daar bevinden onze hersenactiviteit, ademhaling, hartslag en bloeddruk zich allemaal op het laagste niveau. Dit is de tijd waarin we waarschijnlijk ook dromen.

Je slaap kan tijdens de menopauze je gezondheid en andere gezondheidsproblemen beïnvloeden en beïnvloeden.

Soorten verstoringen

Soorten slaapstoornissen zijn onder meer:

• Moeilijkheden om in slaap te komen
• Moeilijkheden om in slaap te blijven (s nachts wakker worden)
• Vroeg s ochtends wakker worden
• Minder totale slaaptijd
• Algemene slaapkwaliteit (niet-herstellend)
• Problemen met een gevoel van welzijn
• Algehele werking
• Slaperigheid / vermoeidheid gedurende de dag.

Slaapstoornissen komen vaak voor tijdens de perimenopauze, menopauze en postmenopauze. De cijfers over hoeveel vrouwen slaapstoornissen ervaren tijdens de menopauze variëren van 28 tot 63%. Verschillen in de manier waarop studies slaapstoornissen hebben gemeten, kunnen dit brede scala verklaren; zelfrapportage laat vaak een onderschatting zien van de totale slaaptijd en het aantal opwinding, met een overschatting van de tijd die nodig is om in slaap te komen, vergeleken met slaaponderzoeken in het laboratorium. Over het algemeen laten onderzoeken consequent een verhoogde kans op slaapproblemen zien tijdens de menopauzale overgang, met een nauw verband met de aanwezigheid van opvliegers en zweten.

Oorzaken

Hormonen

De menopauzale afname van oestrogeen draagt bij tot een verstoorde slaap door menopauzeklachten te veroorzaken van opvliegers en zweten (vasomotorische symptomen) tot angst en depressieve stemming; angst die leidt tot moeilijk in slaap komen en depressie die leidt tot niet-herstellende slaap en s ochtends vroeg wakker worden. Er is echter geopperd dat slaapstoornissen in de menopauze de onderliggende oorzaak van angst en depressie kunnen zijn. Gewrichtspijnen en blaasproblemen zoals s nachts plassen zijn ook veelvoorkomende gevolgen van oestrogeenafname en kunnen slaapstoornissen veroorzaken. Menopauzale afname van progesteron kan ook een rol spelen bij slaapstoornissen, aangezien progesteron een slaapinducerend effect heeft door in te werken op de hersenbanen. Melatonine, een ander essentieel slaaphormoon, neemt af met de leeftijd. De afscheiding van melatonine wordt gedeeltelijk beïnvloed door oestrogeen en progesteron en de spiegels dalen tijdens de perimenopauze, wat het probleem vaak verergert.

Slaapapneu

Slaapapneu werd in het verleden beschouwd als een slaapstoornis van mannen, maar die mening is aan het veranderen. Studies hebben aangetoond dat nachtelijk zweten en opvliegers in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op slaapapneu, en het lijkt vaker voor te komen bij vrouwen die een chirurgische menopauze hebben gehad in vergelijking met een natuurlijke menopauze. Het kan ook worden geassocieerd met gewichtstoename en er is een mogelijke rol van progesteron. Progesteron heeft een effect op de spieractiviteit achter in de keel en stimuleert de ademhaling, zodat een afname van progesteron kan bijdragen aan een gedeeltelijke obstructie van de bovenste luchtwegen en een verminderde ademhalingsdrang. Slaapapneu gaat niet alleen over luid snurken en hijgen. Slaapapneu bij vrouwen kan zich ook op andere manieren manifesteren, waaronder hoofdpijn, slapeloosheid, depressie of angst en vermoeidheid overdag. Niet elke vrouw zal hard snurken of snuiven tijdens het slapen.

Restless legs syndrome

Restless legs syndrome (RLS) is een ander symptoom en vrouwen hebben ongeveer twee keer zoveel kans als mannen om het te ervaren. Lijders krijgen s nachts tintelende, griezelige, kriebelige sensaties in hun benen. Een onderzoek onder RLS-patiënten wees uit dat 69 procent van de postmenopauzale vrouwen hun symptomen als slechter ervoer dan vóór de menopauze. Het is echter niet duidelijk of het rustelozebenensyndroom bijdraagt aan slaapstoornissen, of dat vrouwen die niet goed slapen zich meer bewust zijn van het probleem.

Behandelingen voor slecht slapen

Er zijn enkele fundamentele principes die bijdragen aan een gezond leven in het algemeen en die u kunnen helpen goed te slapen:

• Lichaamsbeweging
• Gezond eten
• Omgaan met stress
• Gezondheidsrelaties onderhouden en sociaal actief zijn
• Intellectuele stimulatie.

Er zijn echter ook momenten waarop u de dingen niet kunt beheersen en u een beetje hulp nodig heeft. Op alle leeftijden zijn hypnotica gebruikt voor slaapstoornissen, maar er zijn specifieke behandelingen die overwogen kunnen worden bij menopauzale slaapstoornissen.

Behandelingen

Kunnen HRT helpen?

Onderzoek zegt ja. Veel onderzoeken hebben consequent een voordeel van HST op de slaap aangetoond bij vrouwen met vasomotorische symptomen, wanneer de vasomotorische symptomen de slaapstoornis veroorzaken. Het belangrijkste onderdeel van HST is oestrogeen, om symptomen veroorzaakt door oestrogeentekort te behandelen. Voor slaapstoornissen kan de toevoeging van progesteron echter een bijkomend voordeel hebben en er is aangetoond dat het verband houdt met een verhoogde niet-REM 3-slaap. Progesteron of progestageen wordt aanbevolen om samen met oestrogeen te worden ingenomen om oestrogene stimulatie van het baarmoederslijmvlies te voorkomen, maar is niet nodig als u een hysterectomie heeft ondergaan. Wanneer slaapstoornissen een prominent symptoom van de menopauze zijn, kan overwogen worden om progesteron te gebruiken als bescherming van het baarmoederslijmvlies, in plaats van progestageen, dat niet het gunstige effect heeft op de slaap.

Andere medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van vasomotorische symptomen en die dus kunnen helpen, zijn onder meer laaggedoseerde antidepressiva, gabapentine en clonidine. HST wordt aanbevolen als eerstelijnsbehandeling voor menopauzeklachten, maar deze andere voorgeschreven medicijnen kunnen worden overwogen bij vrouwen die geen HST kunnen gebruiken.

Studies hebben aangetoond dat cognitieve gedragstherapie menopauzeklachten vermindert, waaronder een slecht humeur en angst. en slaapstoornissen. Zie WHC-factsheet Cognitieve gedragstherapie (CGT) voor menopauzeklachten

Isoflavonen, yoga, acupunctuur en massage kunnen enig voordeel bieden.

Als men denkt dat slaapapneu het onderliggende probleem is, dan kunnen algemene tips voor het verbeteren van de slaap en het overwegen van continue positieve luchtwegdruk (CPAP) nuttig zijn. CPAP omvat het dragen van een gezichts- of neusmasker tijdens de slaap, dat, aangesloten op een pomp, zorgt voor een positieve luchtstroom in de neusholtes om de luchtweg open te houden.

Met erkenning van de rol van melatonine in de slaap verstoring, is interesse getoond in het gebruik van melatonine, met studies die het voordeel bevestigen. Er bestaat echter enige onzekerheid over de juiste dosis en mogelijke interacties met andere medicijnen. Verder onderzoek is nodig.

Het is belangrijk om te onthouden dat de menopauze geen ziekte of aandoening is, maar een natuurlijke levensfase voor vrouwen. Het is ook een tijd in het leven van vrouwen waarin onze gezondheidsrisicos veranderen. Als u deze begrijpt, kunt u de juiste beslissing nemen om uw gezondheid en welzijn tijdens de menopauze en naarmate u ouder wordt te waarborgen. De specifieke risicofactoren van elke vrouw zullen anders zijn, maar elke vrouw kan baat hebben bij een focus op een goede nachtrust, waarbij we onze zegeningen tellen in plaats van schapen!

Tips om de slaap op lange termijn te verbeteren

Algemeen:

• Ga naar bed en sta op een vast tijdstip op. Routine is erg belangrijk voor het opbouwen van een goed slaappatroon. Het kan een paar weken duren voordat u zich aan vaste tijden houdt, dus houd daar rekening mee.
• In het ideale geval kunt u overdag geen dutje doen. Als je dat doet, neem dan niet meer dan 30-40 minuten in de vroege namiddag.
• Train regelmatig, maar overdrijf het niet binnen twee uur nadat je naar bed gaat.
• Kom erachter wat slaap die je nodig hebt. Het gemiddelde is 6-8 uur, maar dit varieert van persoon tot persoon en neemt af naarmate u ouder wordt.
• Natuurlijk kunnen andere factoren de slaap verstoren, waaronder lichamelijke symptomen, anders dan die welke verband houden met de menopauze. Als u om andere redenen medicijnen gebruikt, zorg er dan voor dat u ze inneemt op het tijdstip waarop ze zijn voorgeschreven.

Voordat u naar bed gaat:

• in een routine, neem misschien een warm bad of lees wat licht.
• Ga niet naar bed als je te hongerig of te vol bent. Een lichte snack is OK
• Laat in de namiddag / avond je laatste cafeïne drinken, inclusief frisdrank of chocolade
• Alcohol helpt je niet om te slapen, dus vermijd het best als je kunt .

Uw omgeving:

• Zorg ervoor dat uw slaapkamer een rustgevend gevoel heeft. Idealiter zou de kamer koel maar niet koud moeten zijn en zoveel lawaai en licht buiten houden als praktisch voor u is.
• Ga lekker zitten! Goed beddengoed en een goede matras zijn essentieel
• Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en seks!
• Kijk niet tv in bed of gebruik je laptop en / of telefoon.

Als je s nachts wakker wordt:

• Als je na 20 minuten gewoon niet meer in slaap kunt komen, sta dan op en ga naar een andere kamer.Probeer iets stil te doen en als je eenmaal slaperig begint te worden, ga je terug naar bed.
• Kijk niet naar de klok en ga niet voor de tv zitten
• Het kan moeilijk zijn, maar als je je zorgen maakt of problemen doen hun best om er in deze stille tijd niet op te focussen.