Soms “boterbonen” genoemd vanwege hun zetmeelrijke maar boterachtige textuur, hebben limabonen een delicate smaak die bij een breed scala aan gerechten past. Hoewel verse limabonen vaak moeilijk te vinden zijn, zijn ze de moeite van het zoeken waard in de zomer en herfst als ze in het seizoen zijn. Gedroogde limabonen en ingeblikte limabonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar.

De peul van de limabonen is plat, langwerpig en licht gebogen, gemiddeld ongeveer 7,5 cm lang. In de peul bevinden zich de twee tot vier platte niervormige zaden die we limabonen noemen. De zaden zijn over het algemeen crèmekleurig of groen van kleur, hoewel bepaalde variëteiten kleuren hebben zoals wit, rood, paars, bruin of zwart.

Deze grafiek geeft grafische details het% ADH dat een portie Lima-bonen levert voor elk van de voedingsstoffen waarvan het een goede, zeer goede of uitstekende bron is volgens ons Food Rating System. Aanvullende informatie over de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die door Lima-bonen worden geleverd, is te vinden in de Food Rating System Chart. Een link die u naar het diepgaande voedingsprofiel voor limabonen brengt, met informatie over meer dan 80 voedingsstoffen, vindt u onder de tabel van het voedingswaarderingssysteem.

• Gezondheidsvoordelen
• Beschrijving
• Geschiedenis
• Hoe te selecteren en op te slaan
• Tips voor bereiden en koken
• Hoe te genieten
• Voedingsprofiel

Gezondheidsvoordelen

Lima bonen zijn een zeer goede bron van cholesterolverlagende vezels, net als de meeste andere peulvruchten. Naast het verlagen van cholesterol, voorkomt het hoge vezelgehalte van limabonen dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt na een maaltijd, waardoor deze bonen een bijzonder goede keuze zijn voor mensen met diabetes, insulineresistentie of hypoglykemie. In combinatie met volle granen zoals rijst, limabonen bieden vrijwel vetvrije hoogwaardige eiwitten. Je bent misschien al bekend met de vezels en eiwitten van bonen, maar dit is nog lang niet alles wat limabonen te bieden hebben.

Gevoelig voor sulfieten? Lima-bonen kunnen helpen

Lima-bonen zijn een uitstekende bron van het sporenmineraal molybdeen, een integraal bestanddeel van het enzym sulfietoxidase, dat verantwoordelijk is voor het ontgiften van sulfieten. Sulfieten zijn een soort conserveermiddel dat vaak wordt toegevoegd aan bereid voedsel zoals delicatessen salades en saladebars. Personen die gevoelig zijn voor sulfieten in deze voedingsmiddelen, kunnen een snelle hartslag, hoofdpijn of desoriëntatie ervaren als sulfieten onbewust worden geconsumeerd. Als u ooit op sulfieten heeft gereageerd, kan het zijn dat uw molybdeenvoorraden onvoldoende zijn om ze te ontgiften.

A Fiber All Star

Bekijk een tabel met het vezelgehalte in voedingsmiddelen en u “Ik zie peulvruchten voorop lopen. Lima bonen zijn, net als andere bonen, rijk aan voedingsvezels. Daarom zijn limabonen en andere bonen nuttig voedsel voor mensen met een onregelmatig glucosemetabolisme, zoals diabetici en mensen met hypoglykemie, omdat bonen een lage glycemische index hebben. Dit betekent dat de bloedglucose (bloedsuikerspiegel) niet zo hoog stijgt na het eten van bonen als in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen. Dit gunstige effect is waarschijnlijk te wijten aan twee factoren: de aanwezigheid van grotere hoeveelheden absorptie-vertragend eiwit in de bonen, en hun hoge gehalte aan oplosbare vezels Oplosbare vezels absorberen water in de maag en vormen een gel die het metabolisme van de koolhydraten in de bonen vertraagt. De aanwezigheid van vezels is ook de belangrijkste factor in het cholesterolverlagende vermogen van bonen. Vezels binden zich met de galzuren die worden gebruikt om cholesterol te maken. Vezels worden niet opgenomen, dus wanneer het het lichaam verlaat via de ontlasting, neemt het de galzuren mee. Als gevolg hiervan kan het lichaam minder cholesterol bevatten. Lima bonen bevatten ook onoplosbare vezels, wat uit onderzoek is gebleken niet helpt alleen om de massa van de ontlasting te vergroten en constipatie te voorkomen, maar helpt ook bij het voorkomen van spijsverteringsstoornissen zoals prikkelbare darmsyndroom en diverticulose.

Verlaag het risico op hartaanvallen

In een onderzoek dat de patronen van voedselopname onderzocht en risico op overlijden door coronaire hartziekte, volgden onderzoekers meer dan 16.000 mannen van middelbare leeftijd in de VS, Finland, Nederland, Italië, voormalig Joegoslavië, Griekenland en Japan gedurende 25 jaar. Typische voedselpatronen waren: hogere consumptie van zuivelproducten in Noord-Europa; hogere vleesconsumptie in de VS; hogere consumptie van groenten, peulvruchten, vis en wijn in Zuid-Europa; en hogere consumptie van granen, sojaproducten en vis in Japan. Toen onderzoekers deze gegevens analyseerden in relatie tot de stijging k van overlijden door hartaandoeningen, ontdekten ze dat een hogere consumptie van peulvruchten gepaard ging met maar liefst 82% vermindering van het risico !!

De bijdrage van Lima bonen aan de gezondheid van het hart zit niet alleen in hun vezels , maar in de aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur en magnesium die deze bonen leveren. Foliumzuur helpt het homocysteïnegehalte te verlagen, een aminozuur dat een tussenproduct is in een belangrijk metabolisch proces dat de methyleringscyclus wordt genoemd. Verhoogde bloedspiegels van homocysteïne zijn een onafhankelijke risicofactor voor een hartaanval, beroerte of perifere vaatziekte, en worden aangetroffen bij tussen 20-40% van de patiënten met hartaandoeningen. Geschat wordt dat consumptie van 100% van de dagelijkse waarde (DV) van foliumzuur op zichzelf zou verminderen het aantal hartaanvallen dat Amerikanen elk jaar lijden met 10%.

De goede toevoer van magnesium van Lima bonen vormt nog een pluspunt in de kolom van zijn gunstige cardiovasculaire effecten. Magnesium is de calciumkanaalblokker van de natuur. Als er voldoende magnesium in de buurt is, ademen aders en slagaders een zucht van verlichting en ontspannen, wat de weerstand vermindert en de doorstroming van bloed, zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam verbetert. Studies tonen aan dat een tekort aan magnesium wordt niet alleen in verband gebracht met een hartaanval, maar dat onmiddellijk na een hartaanval, gebrek aan voldoende magnesium de schade aan het hart door vrije radicalen bevordert. Wil je letterlijk je hart gelukkig houden? Eet limabonen.

Lima Beans Give Je energie om te verbranden terwijl je de bloedsuikerspiegel stabiliseert

Naast de gunstige effecten op het spijsverteringsstelsel en het hart, helpen de oplosbare vezels van limabonen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Als u insulineresistentie, hypoglykemie of diabetes heeft, kunnen limabonen u echt helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden en tegelijkertijd een stabiele, langzaam brandende energie te leveren. Studies van vezelrijke diëten en bloedsuikerspiegels hebben de dramatische voordelen van deze vezelrijke voedingsmiddelen aangetoond. Onderzoekers vergeleken twee groepen mensen met diabetes type 2 die verschillende hoeveelheden vezelrijk voedsel kregen. De ene groep at het standaard American Diabetic-dieet, dat 24 gram vezels per dag bevatte, terwijl de andere groep een dieet at met 50 gram vezels per dag. Degenen die een vezelrijk dieet aten, hadden lagere niveaus van zowel plasmaglucose (bloedsuikerspiegel) als insuline (het hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt om in de cellen te komen). De vezelrijke groep verminderde ook hun totale cholesterol met bijna 7%, hun triglycerideniveaus met 10,2% en hun VLDL-waarden (Very Low Density Lipoprotein – de gevaarlijkste vorm van cholesterol) met 12,5%.

IJzer voor energie

Naast het leveren van langzaam brandende complexe koolhydraten, kunnen limabonen uw energie verhogen door te helpen uw ijzervoorraden aan te vullen. Een kopje limabonen bevat 24,9% van de dagelijkse waarde voor dit belangrijke mineraal. Vooral voor menstruerende vrouwen, die meer risico lopen op ijzertekort, is het een goed idee om limabonen aan hun ijzervoorraden toe te voegen – vooral omdat limabonen, in tegenstelling tot rood vlees, een andere bron van ijzer, caloriearm en vrijwel vetvrij zijn . IJzer is een integraal onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen transporteert, en maakt ook deel uit van de belangrijkste enzymsystemen voor energieproductie en metabolisme. En onthoud: als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neemt uw behoefte aan ijzer toe. Opgroeiende kinderen en adolescenten hebben ook een grotere behoefte aan ijzer.

Mangaan voor energieproductie en bescherming tegen oxidatie

Lima bonen zijn een zeer goede bron van het sporenmineraal mangaan, dat een essentiële cofactor is in een aantal enzymen die belangrijk zijn bij de productie van energie en de afweer tegen antioxidanten. energieproductie fabrieken in onze cellen), hebben mangaan nodig.

Protein Power Plus

Als je je afvraagt hoe je rood vlees in je menus kunt vervangen, geniet dan van de boterachtige smaak van limabonen. Limas zijn een goede bron van eiwitten, en in combinatie met volkoren granen zoals volkorenpasta of zilvervliesrijst, leveren ze eiwitten op die vergelijkbaar zijn met die van vlees of zuivelproducten, zonder de hoge calorieën of verzadigd vet dat in deze voedingsmiddelen wordt aangetroffen. En als u uw proteïne uit limabonen haalt, krijgt u ook de bloedsuikerstabiliserende en hartgezondheidsvoordelen van de oplosbare vezels die door deze veelzijdige peulvruchten worden geleverd. Een kopje limabonen levert 13 gram vezels en bijna 15 gram eiwit op. Dit alles voor slechts 216 calorieën met vrijwel geen vet.

Beschrijving

Omdat limabonen het vaakst worden geassocieerd met succotash, een traditioneel Indiaans gerecht dat deze heerlijke boon combineert met maïs, veel mensen denken dat ze inheems zijn in de Verenigde Staten.Maar een van de limabonen “voorgestelde plaatsen van herkomst, de plaats waar de vroege Europese ontdekkingsreizigers ze voor het eerst hadden ontdekt, wordt feitelijk weerspiegeld in de naam” Lima “, de hoofdstad van het Zuid-Amerikaanse land Peru.

Hoewel er veel soorten limabonen zijn, zijn de meest populaire in de VS de Fordhook, algemeen bekend als de butterbean, en de baby limaboon. De peul van de limaboon is plat, langwerpig en lichtjes gebogen, gemiddeld ongeveer 7,5 cm lang. Binnen de peul bevinden zich twee tot vier platte niervormige zaden die we over het algemeen limabonen noemen. De zaden zijn over het algemeen crèmekleurig of groen van kleur, hoewel bepaalde variëteiten kleuren hebben zoals wit , rood, paars, bruin of zwart. Lima-bonen hebben een zetmeelrijke, aardappelachtige smaak en een korrelige, maar toch licht boterachtige textuur.

De wetenschappelijke naam voor limabonen is Phaseolus lunatus.

Geschiedenis

Hoewel limabonen in Peru voor meer dan 7,00 worden verbouwd 0 jaar, historici weten niet zeker of ze daar of in Guatemala zijn ontstaan. Kort na Columbus ontdekking van Amerika, merkten Spaanse ontdekkingsreizigers dat er verschillende soorten limabonen groeiden in Zuid-Amerika, Midden-Amerika en het Caribisch gebied. Ze introduceerden ze in Europa en Azië, terwijl de Portugese ontdekkingsreizigers limabonen in Afrika introduceerden. beter bestand tegen vochtig tropisch weer dan de meeste bonen, ze zijn een belangrijk gewas geworden in gebieden van Afrika en Azië. Lima-bonen werden in de 19e eeuw in de Verenigde Staten geïntroduceerd, waarbij het grootste deel van de binnenlandse commerciële productie in Californië plaatsvond.

Selecteren en bewaren

Gedroogde limabonen zijn over het algemeen verkrijgbaar in voorverpakte containers en in bulkcontainers. Net als bij elk ander voedsel dat u kunt kopen in de bulkafdeling, moet u ervoor zorgen dat de containers met de limabonen zijn bedekt en dat de winkel een goede productomzet heeft om de maximale versheid van de bonen te garanderen. Of je nu limabonen koopt in bulk of in een verpakte verpakking, zorg ervoor dat er geen tekenen zijn van vocht of insectenschade en dat de bonen heel zijn en niet gebarsten.

Verse limabonen zijn over het algemeen niet overal verkrijgbaar, hoewel ze soms te vinden zijn op boerenmarkten of in speciaalzaken. Als je de mogelijkheid hebt om ze te kopen, kies dan voor degenen die stevig, donkergroen en glanzend zijn en vrij van vlekken, kreukels en vergeling. Als ze gepeld zijn, je moet ze zorgvuldig inspecteren, aangezien ze extreem bederfelijk zijn. Zoek naar degenen met een zachte huid die groen of groenachtig wit van kleur is en geen tekenen van schimmel of bederf vertonen.

Als u bevroren lima koopt. bonen, schud de container om ervoor te zorgen dat de bonen vrij bewegen en niet samenklonteren, aangezien de laatste suggereert dat ze zijn ontdooid en vervolgens opnieuw ingevroren.

Bewaar gedroogde limabonen in een luchtdichte container in een koele, droge en donkere plek waar ze willen Ik blijf tot zes maanden. Als u de bonen op verschillende tijdstippen koopt, bewaar ze dan apart, aangezien ze verschillende droogtestadia kunnen hebben en daarom verschillende kooktijden nodig hebben. Omdat gekookte limabonen erg bederfelijk zijn, blijven ze maar één dag vers, zelfs als ze in een afgedekte bak in de koelkast worden geplaatst.

Verse limabonen moeten in hun geheel worden bewaard, in hun peulen, in de crisper van de koelkast waar ze een paar dagen vers blijven. Ingevroren limabonen hoeven niet te worden ontdooid voordat ze worden gekookt.

Tips voor het bereiden en koken

Tips voor het bereiden van limabonen

Voordat u gedroogde limabonen gaat wassen, spreid ze uit op een lichtgekleurd bord of kookoppervlak om kleine steentjes, brokstukken of beschadigde bonen te controleren en te verwijderen. Plaats de bonen na dit proces in een zeef en spoel ze grondig af onder koud stromend water.

Om hun kooktijd te verkorten en ze gemakkelijker verteerbaar te maken, moeten limabonen worden voorgeweekt (voorweken blijkt minder de oligosacchariden van het raffinose-type, suikers die winderigheid veroorzaken.) Er zijn twee basismethoden voor het voorweken. Voor elk moet je beginnen door de bonen in een pan te doen en twee tot drie kopjes water per kopje bonen toe te voegen.

De eerste methode is om de bonen twee minuten te koken, de pan van het vuur te halen , dek af en laat twee uur staan. De alternatieve methode is om de bonen simpelweg acht uur of een nacht in water te laten weken en de pan in de koelkast te plaatsen zodat de bonen niet gisten. Voordat u de bonen kookt, ongeacht de methode, moet u de weekvloeistof uitlekken en de bonen met schoon water spoelen.

De gezondste manier om limabonen te koken

Om limabonen te koken, plaatst u ze in een pot en voeg drie kopjes vers water of bouillon toe voor elke kop gedroogde bonen. De vloeistof moet ongeveer een tot twee centimeter boven de bovenkant van de bonen zijn. Breng de bonen aan de kook en laat ze sudderen, waarbij ze de pan gedeeltelijk afdekken.Bij het koken op deze manier duurt het over het algemeen ongeveer 45 minuten voordat Lima-bonen zacht worden. Limabonen kunnen tijdens het koken veel schuim produceren. Schuim eenvoudig het schuim eraf tijdens het eerste half uur van het sudderen. Vanwege het schuim dat limas vaak produceren, is het aan te raden om ze niet in de snelkookpan te koken.

Voeg geen kruiden toe die zout of zuur zijn tot nadat de bonen zijn gekookt, want als je ze eerder toevoegt, de bonen zijn taai en verlengen de kooktijd aanzienlijk.

Terwijl ongekookte limabonen verbindingen bevatten die een spijsverteringsenzym kunnen remmen en ervoor zorgen dat rode bloedcellen samenklonteren, maakt het weken en koken van de bonen deze verbindingen onschadelijk. Daarom is het belangrijk om altijd geweekte en gekookte bonen te eten en ze niet ongekookt te gebruiken door bijvoorbeeld gedroogde bonen tot bloem te malen.

Hoe te genieten

Een paar snelle porties Ideeën

• Als je hele limabonen op de markt kunt vinden, kun je ze serveren als voorgerecht, besprenkeld met kruiden, net als edamame (hele sojabonenpeulen).
• Mix gepureerde limabonen met gehakte knoflook en je favoriete verse kruiden. Gebruik deze spread als sandwichvulling of als dip voor rauwkost.
• De hartigheid van limabonen maakt ze tot een geweldige soepboon, vooral wanneer ze worden toegevoegd aan een soep met wortelgroenten zoals wortelen, rapen, bieten, en / of rutabagas.
• Voor een draai aan het traditionele Indiaanse gerecht succotash, maak limabonen burritos. Vul maïstortillas met limabonen en maïskorrels en bedek ze met gehakte tomaten, avocado en lente-uitjes.
• Meng gekookte limabonen en zoete aardappelen samen. Serveer dit smakelijke gerecht op een bord, vergezeld van je favoriete graan en verse groente.

Probeer enkele van onze favoriete recepten.

Voedingsprofiel

Lima bonen zijn een uitstekende bron van molybdeen en een zeer goede bron van voedingsvezels, koper en mangaan. Limabonen zijn goede bronnen van foliumzuur, fosfor, proteïne, kalium, vitamine B1, ijzer, magnesium en vitamine B6.

Inleiding tot de voedselbeoordelingstabel

Om u beter te helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen die met een hoge concentratie aan voedingsstoffen voor de calorieën die ze bevatten, hebben we een Food Rating System ontwikkeld. Met dit systeem kunnen we de voedingsmiddelen benadrukken die bijzonder rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen. De volgende tabel geeft de voedingsstoffen weer waarvoor dit voedsel een uitstekende, zeer goede of goede bron is (onder de tabel vindt u een tabel waarin deze kwalificaties worden uitgelegd). Als een voedingsstof niet in de tabel staat, betekent dit niet noodzakelijk dat het voedsel het niet bevat. Het betekent gewoon dat de voedingsstof niet in een voldoende hoeveelheid of concentratie wordt geleverd om aan onze beoordelingscriteria te voldoen. “s diepgaande voedingsprofiel dat waarden bevat voor tientallen voedingsstoffen – niet alleen degene die als uitstekend, zeer goed of goed worden beoordeeld – gebruik de link onder de tabel.) Om deze tabel nauwkeurig te lezen, moet u een blik werpen op in de linkerbovenhoek waar u de naam van het voedsel vindt en de portiegrootte die we hebben gebruikt om de voedingssamenstelling van het voedsel te berekenen. Deze portiegrootte zal u vertellen hoeveel van het voedsel u moet eten om de hoeveelheid voedingsstoffen uit de tabel te verkrijgen. Als u nu terugkeert naar de grafiek zelf, kunt u naast de naam van de voedingsstof kijken om de hoeveelheid voedingsstoffen te vinden die deze biedt, het percentage dagelijkse waarde (DV%) dat deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de nutriëntendichtheid die we hebben berekend voor dit voedsel en deze voedingsstof. , en de beoordeling die we hebben vastgesteld in ons beoordelingssysteem. Voor de meeste van onze nutriëntenbeoordelingen hebben we de overheidsnormen voor voedseletikettering overgenomen die te vinden zijn in de “Reference Values for Nutrition Labeling” van de Amerikaanse Food and Drug Administration. Lees meer achtergrondinformatie en details van ons classificatiesysteem.

In -Depth Nutritional Profile

Naast de voedingsstoffen die in onze beoordelingsgrafiek zijn gemarkeerd, is hier een diepgaand voedingsprofiel voor Lima-bonen. Dit profiel bevat informatie over een volledige reeks voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, suiker, oplosbaar en onoplosbaar vezels, natrium, vitamines, mineralen, vetzuren, aminozuren en meer.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Inname van voedingsvezels en verminderd risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen: de National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study Arch Intern Med. 2003 8 september; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia Clovis, Californië: Pegus P ress; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. Een dieet dat voedsel bevat dat rijk is aan oplosbare en onoplosbare vezels, verbetert de glykemische controle en vermindert hyperlipidemie bij patiënten met diabetes mellitus type 2. Nutr Rev 2001 februari; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Patronen voor voedselopname en sterfte na 25 jaar door coronaire hartziekte: interculturele correlaties in de Seven Countries Study. De Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999 juli; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Door de gewone boon in een huishoudelijk preparaat te weken, verminderde het gehalte aan oligosacchariden van het raffinose-type, maar had dit geen invloed op de voedingswaarde. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio) 2002 aug; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. De Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.