Krijgt u genoeg koper binnen via uw dieet? In dit bericht bespreken we het belang van koper en bespreken we de top 28 voedingsmiddelen met veel koper om je gezond te houden en je op je best te voelen. Laten we beginnen!
Het belang van koper
Ons lichaam heeft veel belangrijke vitamines en mineralen nodig om te kunnen presteren. Een van de minder bekende essentiële sporenmineralen die aanwezig zijn in al onze lichaamsweefsels zijn het koperelement. Koper wordt niet door het lichaam geproduceerd, dus het moet uit uw dieet worden gehaald. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt een gemiddelde volwassene aan om ongeveer 2 mg koper per dag te consumeren, wat overeenkomt met 2000 mcg koper (1 mg = 1.000 mcg).
Wat betreft de Voedsel- en Voedingsraad, hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor koper is 900mcg per dag voor volwassenen. Als u zwanger bent, is de ADH 1.000mcg per dag. dag en een hogere inname van 1.300mcg per dag voor zogende moeders.
Koper heeft veel gezondheidsvoordelen. Koper is nodig voor het ijzermetabolisme, de neuro-endocriene functie, de immuniteit en de celvernieuwing. De juiste hoeveelheid koper binnenkrijgen het lichaam kan bijdragen aan uw algehele gezondheid en daarom is het belangrijk om voedsel met copp toe te voegen er aan uw dagelijkse voeding. Er zijn vijf belangrijke fysiologische voordelen van koper.
Verbetert de gezondheid van de hersenen
Wist u dat voedsel met koper worden beschouwd als hersenvoedsel? Koper is overal in de hersenen aanwezig, met name in de basale ganglia, hippocampus, het cerebellum, talrijke synaptische membranen en in de cellichamen van corticale piramidale en cerebellaire granulaire neuronen. Koper is ook een cofactor voor enzymen voor een goede lichaamsfunctie.
Als je gezonde hersenen wilt, zorg er dan voor dat je regelmatig koper gebruikt. Recente studies hebben ook aangetoond dat koper een rol speelt in de gezondheid van de hersenen, zelfs als we in rust zijn. De hersenen verbruiken 20% van de zuurstof die via de ademhaling wordt opgenomen. Dit oxidatieve metabolisme vereist de hoogste niveaus van koper, ijzer en zink in uw lichaam. Volgens Chrish Chang, hoofdwetenschapper van de Chemical Sciences Division van Berkeley Lab, “wordt koper raditioneel beschouwd als een statische metabole cofactor die in enzymen moet worden begraven om te beschermen tegen het genereren van reactieve zuurstofsoorten en de daaropvolgende schade door vrije radicalen. aangetoond dat dynamische en losjes gebonden koperpools ook neurale activiteit kunnen moduleren en essentieel zijn voor de normale ontwikkeling van synapsen en circuits. “
Bevordert energiebehoud
Onderzoek heeft ook aangetoond dat de koperelement speelt een belangrijke rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de energetische valuta van de cel. Er zijn dier- en laboratoriumstudies die hebben aangetoond dat onvoldoende koper de productie van ATP door de mitochondrië kan beperken. Dit leidt tot vermoeidheid. .
Onlangs werd ook ontdekt hoe koper naar mitochondriën wordt getransporteerd, waardoor onderzoekers meer inzicht krijgen in de rol van koper bij de productie van energie. Koper is nodig voor het bouwen cytochroom c oxidase, bekend als COX, een groot eiwitcomplex in mitochondria dat de laatste stap vormt van de elektronentransportketen, die energie oogst voor de productie van ATP.
Ondersteunt de immuniteit
Zink en koper zijn beide essentieel voor een optimale immuunfunctie. Ontoereikendheid van beide sporenelementen verhoogt de kwetsbaarheid van uw lichaam voor bacteriële infecties. Vroege studies hebben aangetoond hoe kopertekort kan leiden tot een afname van neutrofielen en macrofagen. Deze immuuncellen coördineren om een effectieve reactie te creëren tegen bacteriën en andere infecties in het lichaam.
Je lichaam heeft een slim aangeboren immuunsysteem dat bestaat uit cellen en eiwitten die zijn gemaakt om zich te verdedigen tegen vreemde organismen. De eerste verdedigingslinie zijn de epitheelcellen. Zodra deze cellen zijn gebroken, zullen neutrofielen en macrofagen helpen tegen de infectie. Milde kopertekort is geassocieerd met een afname van circulerende neutrofielen in het lichaam. Een tekort aan koper kan ook leiden tot een verminderde functie van neutrofielen.
Ondersteunt het metabolisme
Koper helpt niet alleen bij uw hersenen en uw immuniteit, het is ook een endogene regulator van lipolyse. Lipolyse is de afbraak van vet door hydrolyse van triglyceriden in glycerol en vrije vetzuren, wat een essentieel proces is om het lichaamsgewicht en de energiereserves te behouden. Dit is onderzocht door de wetenschappers van het Lawrence Berkeley National Laboratory en de University of California onder leiding van Christopher J. Chang, Ph.D. in een paper gepubliceerd in Nature Chemical Biology. Volgens onderzoek op muizen ontdekten ze dat koper bindt aan het enzym PDE3, dat zich op zijn beurt bindt aan cyclisch AMP (cAMP), een intracellulaire boodschapper. CAMP vergemakkelijkt de afbraak van vet. PDE3 bindt niet aan cAMP als koper afwezig is, wat betekent dat lipolyse niet kan optreden. Als het vet in de cel niet wordt afgebroken, worden de vetophopingen groter.Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat uw lichaam de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper binnenkrijgt.
Beschermt het hart
Er zijn veel eigenschappen van koper die het lichaam beïnvloeden, inclusief het hart. Er zijn honderden koperafhankelijke eiwitten in het lichaam, zelfs bij een lage voedingsbehoefte. Kopertekort kan een vermindering van het metabolisme en de energievoorziening in het hart veroorzaken. Het kan ook het risico op ischemische hartziekte verhogen. Een studie in de Journal of Experimental Medicine toonde aan hoe koperrijk voedsel goed kan zijn voor een ziek hart. De studie suggereert dat het consumeren van meer koper in de voeding mensen met hartspieraandoeningen kan helpen.
Verbetert de gezondheid van de huid
Een gezonde volwassene zou een samenstelling hebben van 110 mg koper, 15% van die in de huid zou zitten. Koper helpt de proliferatie van huidfibroblasten te stimuleren, reguleert collageen en dient als cofactor van het huidantioxidant-enzym superoxide-dismutase. Het remt ook cellulaire oxidatieve effecten zoals membraanschade en lipideperoxidatie. De eigenschappen van koper hebben het tot een belangrijk mineraal gemaakt voor een gezonde huid.
Top 28 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte
Aangezien uw lichaam geen koper kan aanmaken, moet u koper verkrijgen via het voedsel dat u eet . Als u de bronnen van koper in uw dieet kent, kunt u een optimaal kopergehalte behouden. Hier zijn 28 van de beste voedselbronnen van koper. Controleer uw dieet om te zien of u regelmatig voldoende koper binnenkrijgt.
Oesters, krab, kreeft en vis
Koper is overvloedig aanwezig in veel soorten zeevruchten, waaronder oesters. Als je van een middelgrote oester geniet, krijg je 670mcg koper.
Er zijn verschillende soorten oesters die u aan uw maaltijd kunt toevoegen. Volgens de USDA National Nutrient-database vind je de hoogste natuurlijke koperconcentratie in de oostelijke oester. Het consumeren van een portie gekookte oosterse oesters van 3 ons kan je maar liefst 4.851mcg koper opleveren! Zorg er wel voor dat uw oesters niet gepaneerd of gebakken zijn, aangezien dit de voedingswaarde van de oesters kan beïnvloeden en de opname van koper kan verminderen.
Krabben zijn ook een geweldige bron van koper. Een portie krab van 3 ons levert 585mcg koper op. Krab bevat weinig vet, veel eiwitten en is ook een uitstekende bron van koper. Je kunt ze alleen serveren of als toevoeging aan een soep of bisque.
Bovendien levert een portie kreeft van 3 ons ongeveer 400mcg koper op. Hoewel kreeft weinig vet en veel eiwitten bevat, bevat hij wel een aanzienlijke hoeveelheid cholesterol in de voeding, dus consumeer met mate.
Als alternatief voor schaal-en schelpdieren kunt u ook uw koperopname verhogen door meer vis te eten, met name zalm en tonijn.
Orgaanvlees
De rijkste bekende voedingsbron van koper is runderlever. Runderlever bevat 4.000 mcg koper in elk ounce. Runderhart en -nieren bevatten ook veel koper. Lever van verschillende dieren varieert in termen van kopergehalte. Kalfslever bevat twee keer zoveel als runderlever, terwijl de laatste drie keer meer koper bevat dan varkenslever. Ander orgaanvlees boordevol voedingsstoffen, waaronder koper, zijn de tong, de pens, de nieren en het hart.
Zaden en noten
Als je vegetariër bent, kun je je koper via noten krijgen en zaden. Voor elke portie van 1 ons kun je 519 mcg koper krijgen van zonnebloempitten en 629 mcg van cashewnoten. Geniet van een boterham met pindakaas en krijg tot 185mcg koper voor elke twee eetlepels dikke pindakaas.
Overweeg ook om amandelen en hazelnoten mee te nemen als tussendoortje om het kopergehalte in uw dieet verder te verhogen. Hele amandelen kunnen je 1000mcg koper geven voor elke portie van 100 gram. Bovendien kan een pakje maanzaad van 100 gram u ook 1.700mcg koper opleveren.
Bonen
Behalve zaden en noten zijn bonen een andere uitstekende vegetarische bron van koper. Er zijn ook verschillende opties om in uw maaltijden op te nemen.
Kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen, zijn niet alleen een geweldige bron van vezels en eiwitten, maar kunnen ook 305mcg koper per 100 gram leveren. wanneer gekookt. Linzen worden vaak gebruikt voor soep en stoofschotels. Ga voor gekiemde linzen in plaats van gedroogde linzen, want deze leveren meer koper per portie. Gekiemde linzen kunnen 271mcg koper per portie van 100 gram leveren in vergelijking met de gedroogde tegenhanger die slechts 125mcg per portie van 100 gram heeft.
Andere bonen met een hoog kopergehalte zijn pintobonen en witte bonen die beide 1000mcg koper kunnen leveren voor elke 100 gram portie.
Boerenkool, snijbiet en spinazie
Er zijn ook groenten met een hoog kopergehalte. Rauwe boerenkool bevat 1.409mcg koper voor elke 100 gram. Rauw heeft de voorkeur boven bevroren boerenkool die slechts 46mcg koper per 100 gram bevat. Bovendien levert snijbiet, wanneer gekookt, meer dan een derde van uw dagelijkse inname van koper via de voeding.
Probeer voor wat variatie ook wat spinazie in uw dieet op te nemen, die zowel vers als gekookt kan zijn. Spinazie is rijk aan vezels en bevat voedingsstoffen zoals vitamine K, calcium, magnesium en foliumzuur, terwijl het een minimaal aantal calorieën bevat. Als het op koper aankomt, levert een kopje gekookte spinazie meer dan 300mcg koper op.
Andere groenten die rijk zijn aan koper zijn onder meer gekookte asperges en verse peterselie.
Aardappelschillen
Andere groenten met een hoog kopergehalte zijn aardappelen. Zorg er echter voor dat je je aardappelen kookt met de schil er nog op, want het meeste koper in aardappelen zit in de aardappelschillen. Je kunt 900mcg koper krijgen voor elke 100 gram aardappel – waarvan 300mcg alleen in de schil zit! Hetzelfde geldt voor zoete aardappel.
Avocados
Is het een verrassing dat avocados ook veel koper bevatten? Dit wondervoer heeft alles! Als je een enkele avocado eet, krijg je ongeveer 400mcg koper.
Shiitake-paddenstoelen
Shiitake-paddenstoelen staan bekend om hun rijke textuur en rokerige smaak. Men neemt aan dat ze 10 keer meer smaak hebben dan de populaire champignons. Ze zijn niet alleen smaakvol, ze zitten ook boordevol gezondheidsbevorderende eigenschappen die al sinds de oudheid van de geneeskunde worden gebruikt. Hetzelfde geldt voor koper in de voeding: je kunt 650mcg koper krijgen voor elke 1/2 kop gekookte shiitake-paddenstoelen, wat 72% is van de aanbevolen dagelijkse koperinname.
Zongedroogde tomaten
Als je van pasta, salade of pizza houdt, zorg er dan voor dat er zongedroogde tomaten bij zitten. Een kopje zongedroogde tomaten levert je 768mcg koper op. Ze bevatten ook magnesium, kalium en ijzer. Koop geen zongedroogde tomaten verpakt in olie, want die variëteit is vaak laag in voedingsstoffen en kwaliteit. Koop biologische en ongezouten variëteiten bij uw lokale markt of reformwinkels.
Donkere chocolade
U hebt waarschijnlijk gehoord dat pure chocolade de gezondste chocoladesoort is. Het zit boordevol voedingsstoffen, waaronder koper, ijzer en zink. Als je geniet van een reep pure chocolade van 3 ons, krijg je 750mcg koper. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat pure chocolade de grootste bijdrage levert aan de koperopname in het Amerikaanse dieet. Sommige mensen halen meer dan 50% van hun dagelijkse koper uit chocolade! Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar chocolade te kijken om de koperopname te verhogen, moet je dit met mate doen of een optie kiezen die weinig vet en suiker bevat.
Quinoa
Quinoa heeft een veel gezondheidsvoordelen en kan een goede rijstvervanger zijn. Het kan ook een goede bron van koper zijn in uw dagelijkse voeding. Voor elke 100 gram gekookte quinoa kun je 192 mcg koper krijgen. Je kunt quinoa ook combineren met een van de andere voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte, zoals zeevruchten en lever, voor een goed afgeronde en heerlijke maaltijd.
Boekweit
Als je van pap houdt, overweeg dan om traditionele haver te vervangen door glutenvrij boekweit. Boekweit is een goed alternatief voor granen. Het bevat 250 mg koper voor elke kop gekookte boekweit. Je kunt zelfs boekweit roerbakken samen met donkere bladgroenten die ook veel koper bevatten.
Spirulina
Spirulina wordt gemaakt van cyanobacteriën, dit zijn blauwgroene algen. Het is erg voedzaam en heeft ook een zeer hoog kopergehalte met weinig calorieën. Het is over het algemeen een geweldige aanvulling op smoothies of andere gezondheidsdranken, omdat de smaak van zichzelf al vrij sterk kan zijn.
Kopergerelateerde aandoeningen
Te veel of te weinig koper kan zijn gevaarlijk voor uw lichaam. Er zijn veel aandoeningen geassocieerd met koperniveaus die erop wijzen dat we voldoende hoeveelheden koper in het lichaam moeten hebben.
Koperopname hangt af van vier hoofdfactoren: 1) de opname van koper uit het maagdarmkanaal; 2) kopertransport in het poortbloed; 3) de extractie van koper door hepatocyten uit de portale bloedtoevoer; 4) koperopname door de perifere weefsels en door het centrale zenuwstelsel.
Zowel volwassenen als kinderen kunnen vatbaar zijn voor kopertekort. Bij kinderen kan een tekort leiden tot een vertraagde groei en ontwikkeling. Bij volwassenen zijn er tal van problemen die kunnen optreden, waaronder bloedarmoede, hart- en bloedsomloopproblemen, botafwijkingen en complicaties van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Hier zijn twee bekende koperstoornissen waarvan u op de hoogte moet zijn.
Ziekte van Wilson
De ziekte van Wilson werd voor het eerst gedefinieerd in 1912 door Samuel Alexander Kinnier Wilson via zijn gepubliceerde werk getiteld “Progressive lenticulaire degeneratie: een familiaire zenuwziekte die gepaard gaat met cirrose van de lever. ” Het wordt gekenmerkt door overtollig koper dat is opgeslagen in verschillende lichaamsweefsels, met name de lever, de hersenen en het hoornvlies van de ogen.Als het niet wordt behandeld, kan het leveraandoeningen, disfunctie van het centrale zenuwstelsel en de dood veroorzaken.Studies hebben aangetoond dat het wordt veroorzaakt door een verstoring of mutatie van het ATP7B-gen dat een rol speelt bij de verplaatsing van overtollig koper uit de lever om te worden omgezet in gal en uiteindelijk via de darmen uit het lichaam te worden uitgescheiden. De behandeling van de ziekte van Wilson is gericht op het verlagen van het koperniveau tot niet-toxische niveaus.
Ziekte van Menkes
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn er meer gezondheidsrisicos door een gebrek aan koper dan door een teveel aan koper in het lichaam. De ziekte van Menkes wordt veroorzaakt door een tekort aan koper. Het wordt in het bijzonder veroorzaakt door de mutatie van het ATP7A-gen dat betrokken is bij de afgifte van koper aan de uitgescheiden koper-enzymen en bij de export van overtollig koper in de cel. De mutatie veroorzaakt een slechte distributie van koper naar de cellen van uw lichaam, wat leidt tot een laag kopergehalte in de hersenen en andere weefsels. Deze ziekte wordt gekenmerkt door dun, kroeshaar en verslechtering van het zenuwstelsel. Patiënten hebben ook een verminderde collageenvorming.
Afhalen
Controleer de volgende keer dat u uw maaltijden voor de week plant of u voldoende koper binnenkrijgt via uw dieet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koper zijn niet moeilijk te vinden, maar worden ook vaak niet regelmatig geconsumeerd. Gebruik de bovenstaande lijst om nieuwe maaltijdideeën te plannen om er zeker van te zijn dat u aan uw kopervereisten voldoet.
Als je op zoek bent naar een andere geweldige bron van koper, overweeg dan om water te drinken uit een koperen waterfles. Verschillende recente onderzoeken hebben aangetoond dat drinkwater dat is opgeslagen in een koperen vat een veilige en gunstige gezondheidspraktijk is. Het bewaren van water in een koperen fles helpt ook om natuurlijk alkalisch water te creëren dat veel gezondheidsvoordelen heeft.
Over de auteurs: dit artikel is gezamenlijk geschreven door ons team van onderzoekers en schrijvers met behulp van alle beschikbare wetenschappelijke studies en andere relevante literatuur. Ons team van onderzoekers en schrijvers bestaat uit ervaren gezondheidsonderzoekers, waaronder een gekwalificeerde medische professional. Houd er rekening mee dat de informatie in dit artikel niet bedoeld of geïmpliceerd is als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.