Een recept voor een betere hartgezondheid
Een hart-gezond eetplan kan u helpen bij het beheersen van uw cholesterolgehalte in het bloed en het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en beroertes. De eenvoudige kooktips hieronder helpen je smakelijke, hart-gezonde maaltijden te bereiden die je cholesterolgehalte kunnen helpen verbeteren door overtollig verzadigd vet en transvet te verminderen.
Verminder verzadigd vet in vlees en gevogelte
The American Heart Association beveelt een dieet aan dat de nadruk legt op vis en gevogelte en beperkt rood vlees. De hoeveelheid verzadigd vet in vlees kan sterk variëren, afhankelijk van de snit en hoe het is bereid.
Hier zijn enkele manieren om het verzadigde vet in vlees te verminderen:
- Selecteer magere stukken vlees met minimaal zichtbaar vet. Magere stukken rundvlees omvatten de ronde, chuck, entrecote of lendenen. Magere stukken varkensvlees zijn ossenhaas of lendenkotelet. Mager lamsvlees is afkomstig van de poot, arm en lendenen.
- Koop keuze of selecteer kwaliteiten in plaats van prime. Selecteer mager of extra mager rundergehakt.
- Snijd al het zichtbare vet van vlees voor het koken.
- Braad vlees in plaats van in de pan te bakken, zoals hamburgers, lamskoteletten, varkenskoteletten en biefstuk.
- Gebruik een rooster om vet af te voeren tijdens het grillen, braden of bakken. Houd vlees vochtig met wijn, vruchtensap of een hart-gezonde marinade op oliebasis in plaats van te bedruipen met druipen.
- Kook een dag van tevoren. Stoofschotels, gekookt vlees, soepbouillon of andere gerechten waarin het vet in de vloeistof kookt, kunnen worden gekoeld. Verwijder later het verharde vet van de bovenkant.
- Wanneer een recept vraagt om eerst bruin worden van het vlees, probeer het onder de grill in plaats van in een pan.
- Eet kip en kalkoen in plaats van eend en gans, die meestal meer vet bevatten. Kies bij het eten het vaakst wit vlees gevogelte.
- Verwijder het vel van kip of kalkoen voor het koken. Als uw gevogelte te veel uitdroogt, probeer dan eerst te bedruipen met wijn, vruchtensap of een hart-gezonde marinade op oliebasis. Leg het vel op om te koken en verwijder het voor het eten.
- Beperk vleeswaren zoals worst, bologna, salami en hotdogs. Veel vleeswaren – zelfs die met vetarme labels – bevatten veel calorieën en verzadigd vet. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten ook vaak veel natrium. Lees de labels zorgvuldig en eet slechts af en toe vleeswaren.
Eet meer vis
Vis kan vet of mager zijn, maar het bevat nog steeds weinig verzadigd vet. Eet elke week minstens 8 ons niet-gebakken vis. Kies vette vis zoals zalm, forel en haring , die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Bereid vis gebakken, geroosterd, gegrild of gekookt in plaats van gepaneerd en gebakken, en zonder toegevoegd zout, verzadigd vet of transvet. Niet-gebakken vis en schaaldieren, zoals garnalen, krab en kreeft, bevatten weinig verzadigd vet en zijn een gezond alternatief voor veel stukken vlees en gevogelte.
Onderzoek heeft de gezondheidsvoordelen aangetoond van het eten van zeevruchten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, vooral als het minder gezond vervangt eiwitten die rijk zijn aan verzadigd vet en arm aan onverzadigd vet. Inclusief zeevruchten rijk aan omega-3-vetzuren als onderdeel van een t-gezonde voeding kan het risico op hartfalen, coronaire hartziekte, hartstilstand en het meest voorkomende type beroerte (ischemisch) helpen verminderen.
Eet minder vlees
Probeer vleesloze maaltijden met groenten of bonen. Denk bijvoorbeeld aan lasagne van aubergines, of in plaats van een burger, overweeg een grote gegrilde portobello-paddenstoel op een broodje. Misschien vervangt u bonen met een laag natriumgehalte voor bonen-n-franks. Of behandel vlees als een spaarzaam gebruikt ingrediënt, voornamelijk toegevoegd voor de smaak in stoofschotels, stoofschotels, natriumarme soepen en spaghetti.
Kook verse groenten op een gezonde manier
Probeer eens groenten te koken in een klein beetje plantaardige olie en voeg eventueel een beetje water toe tijdens het koken. (Of gebruik een plantaardige oliespray.) Slechts een of twee theelepels olie is genoeg voor een pakje diepvriesgroenten voor vier personen. Doe de groenten in een koekenpan met een strak deksel en kook ze op zeer laag vuur gaar.
Voeg kruiden en specerijen toe om groenten nog lekkerder te maken. (Het is een gezondere keuze dan kiezen voor voorverpakte groenten met zware saus of kruiden.) Deze combinaties voegen bijvoorbeeld subtiele en verrassende smaken toe:
- Rozemarijn met erwten, bloemkool en pompoen
- Oregano met courgette
- Dille met sperziebonen
- Marjolein met spruitjes, wortelen en spinazie
- Basilicum met tomaten
Begin met een kleine hoeveelheid kruiden en specerijen (1/8 tot 1/2 theelepel voor een pakket diepvriesgroenten) en laat de feedback van uw gezin uw leidraad zijn. Gehakte peterselie en bieslook, die er vlak voor het serveren op gestrooid worden, kunnen ook de smaak van veel groenten versterken.
Gebruik vloeibare plantaardige oliën in plaats van vaste vetten
Vloeibare plantaardige oliën zoals canola-, saffloer-, zonnebloem-, soja- en olijfolie kunnen vaak worden gebruikt in plaats van vaste vetten, zoals boter , reuzel of bakvet. Als je margarine moet gebruiken, probeer dan de zachte of vloeibare soort.
Gebruik een beetje vloeibare olie om:
- Vis en gevogelte in de pan te bakken.
- Groenten te bakken.
- Room te maken sauzen en soepen met magere of vetvrije melk.
- Toevoegen aan opgeklopte of geschulpte aardappelen met magere of vetvrije melk.
- Bruine rijst voor Spaanse, curried of roergebakken rijst.
- Kook gedehydrateerde aardappelen en ander bereid voedsel waarbij vet moet worden toegevoegd.
- Maak pannenkoeken of wafels.
Pureer fruit en groenten voor het bakken
Gepureerde groenten of fruit kunnen in plaats van olie worden gebruikt in recepten voor muffins, koekjes, cake en snackrepen om uw lekkernijen een extra gezonde boost te geven. Gebruik voor veel recepten de aangegeven hoeveelheid puree in plaats van olie. Bekijk het pakket van de mix of de vervangingspagina van je kookboek voor andere conversies. Je kunt:
- Appelmoes gebruiken in kruidenmuffins of havermoutkoekjes.
- Bananen toevoegen aan brood en muffins.
- Courgette in brownies proberen.
Lagere zuivelvetten
Als het gaat om kazen die in recepten worden gebruikt, kun je magere, natriumarme kwark, halfvolle melkmozzarella (of ricotta) vervangen kaas en andere magere, natriumarme kazen met weinig of geen verandering in consistentie.
Sauzen en jus
Laat uw kookvloeistof afkoelen en verwijder vervolgens het verharde vet voordat u jus. Of gebruik een vetafscheider om de goede vloeistof uit de kookbouillon te schenken en het vet achter te laten.
Verhoog vezels en volle granen
Overweeg deze hartverwarmende keuzes:
- Toast en plet (of snijd) vezelrijk volkorenbrood om broodkruimels, vulling of croutons te maken.
- Vervang de broodkruimels in je gehaktbrood door ongekookte havermout.
- Serveer heel fruit bij het ontbijt in plaats van sap.
- Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst en probeer volkoren pasta.
- Voeg veel kleurrijke groenten toe aan je salade – wortels, broccoli en bloemkool bevatten veel vezels en geven je salade een heerlijke crunch.