Als er één eigenschap is die alle hardlopers gemeen hebben, is het toewijding. En hoewel iedereen een ander idee heeft van wat toegewijd zijn aan je training betekent, is het gemakkelijk om iets te ver te gaan door op rustdagen te beknibbelen – vooral nu sociale media het gemakkelijker dan ooit maken om je prestaties met die van anderen te vergelijken.
Het is gemakkelijk te denken dat elke dag hardlopen – ook al is het maar voor een paar kilometer – ons op de lange termijn sterker en sneller maakt. Maar is dit nee vrije dagen ”mentaliteit meer kwaad dan goed doen? We wendden ons tot Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., uitvoerend bestuurslid van de Association for Applied Sport Psychology, en Janet Hamilton, C.S.C.S., eigenaar van het in Atlanta gevestigde bedrijf Running Strong, om erachter te komen.
Er zijn meerdere redenen waarom mensen zouden kunnen vasthouden aan een geen vrije dagen-filosofie, zegt Fifer. Ten eerste vinden sommige mensen dat het gemakkelijker is om hardlopen en andere soorten oefeningen bij te houden als ze er een dagelijkse gewoonte. Een andere is dat atleten (van welk niveau dan ook) gewoonlijk niet alleen competitief zijn met anderen, maar ook met zichzelf, wat kan leiden tot het toevoegen van nog een training of nog een mijl.
“Onze competitieve aard gaat soms boven onze logica en reden als we iets heel ergs willen, zoals die volgende PR, racedoel of nieuwe afstand, ”zegt Fifer.
Hamilton voegt eraan toe dat anderen elke dag rennen om hun zenuwen te kalmeren, momenten van helderheid te bieden of te helpen bij angst of depressie in hun dagelijks leven. En vergeet niet de trainingsstroken of run-strepen zoals de onze.
Is Is het oké om elke dag te rennen?
Er zijn mensen die elke dag kunnen trainen en anderen die het erg moeilijk vinden om na een vrije dag terug te gaan naar de sportschool of te gaan hardlopen, aldus Fifer.
Maar we hebben tijd nodig om mentaal te herstellen, en zelfs een dag vrij nemen kan ons lichaam en geest de kans geven om dat te doen. Als we ons lichaam niet laten herstellen, bestaat de kans op een burn-out, zegt Fifer.
We moeten onszelf ook tijd gunnen om lichamelijk te herstellen. Zoals blijkt, helpt het van tijd tot tijd rustig aan ons lichaam om sterker te worden, aldus Hamilton.
“Fysiologisch reageert het lichaam op prikkels door sterk te worden als het de mogelijkheid heeft om te reageren. , “Zegt ze.” Met andere woorden, perioden van overbelasting – of zware dagen – gevolgd door perioden van herstel – gemakkelijke dagen – zullen voor de meesten de beste optie zijn. “
Dit komt omdat ons lichaam doorloopt een proces dat aanpassing wordt genoemd, legt Hamilton uit, waarbij fysiologische veranderingen op cellulair niveau optreden – zoals het bouwen van meer mitochondriën en bloedvaten en het maken van meer bloed en sterkere spiervezels -. Je lichaam kan dit allemaal niet doen als je het niet de juiste hoeveelheid tijd (en brandstof) geeft om dit daadwerkelijk te doen, zegt ze. De “gepaste” hoeveelheid tijd verschilt echter van persoon tot persoon.
“Sommige atleten kunnen wegkomen met een zeer korte, gemakkelijke hardloopsessie als hun‘ hersteltijd ’. Anderen vinden dat ze het beter doen met een echte ‘rustdag’. En anderen zullen misschien merken dat ze het beste reageren als ze een activiteit doen die veel minder stress oplevert dan hardlopen – misschien wandelen of misschien wat rustig zwemmen, ”zegt Hamilton.
Daarom werken uitdagingen zoals RW Run Streak. Elke dag hard en lang hardlopen zal zeker tot een burn-out leiden. U hoeft echter maar één mijl per dag te rennen om de RW-streak levend te houden, en die mijl kan zo langzaam en gemakkelijk zijn als u wilt. Gemakkelijke dagen moeten echt gemakkelijk zijn – geen snelle finishes, geen pickups, geen herhalingen van heuvels.
“Dus is een beetje rennen op een rustdag oké voor gewone stervelingen? Dat kan het zijn. Zolang je het volume en de intensiteit erg laag houdt, kun je nog steeds profiteren van het herstel,” Runners World eerder gerapporteerd.
Hamilton is het daarmee eens.
“Er zijn veel streakers die elke dag honderden dagen achter elkaar rennen – een van de manieren waarop ze dat met succes kunnen doen, is om te respecteren dat sommige dagen echt supergemakkelijk en super kort moeten zijn, ”zegt Hamilton. Ze merkt wel op dat als je iemand bent die altijd met blessures kampt, je waarschijnlijk niet elke dag kilometers moet loggen.
Het belangrijkste om in gedachten te houden, volgens Hamilton, is dat wat dan ook uw favoriete herstelactiviteit is dat het niet mag wegnemen van het proces van het stimuleren van die fysiologische veranderingen. Met andere woorden, je doet jezelf geen dienst door een zware zwembadtraining te doen. Alleen omdat je niet rent, is een zware training hoe dan ook een zware training.
“De meeste hardlopers zullen echter merken dat ze beter presteren tijdens races als ze het trainingsproces en de fysiologische eisen die aan hun lichaam worden gesteld respecteren als ze opkomen. Slaap is een onderdeel van training. Rust maakt deel uit van training. Als je de beste wilt zijn, moet je zowel voor stress (overbelasting) als rust (herstel) zorgen “, zegt ze.
Tekenen dat je wellicht baat zou kunnen hebben bij het nemen van een rustdag
Er zijn zowel psychologische als fysiologische tekenen dat je misschien een dag (of meer) vrij moet hebben van hardlopen.
Volgens Fifer is het belangrijkste teken dat je een vrije dag nodig hebt om je mentale gezondheid is als je je niet gemotiveerd voelt om je hardloopsessies en trainingen aan te pakken, of als je het niet echt leuk vindt om ze te doen.
“Als hardlopen iets is waar je van houdt en je begint te merken dat het vervelend is, probeer een dag of twee vrij te nemen en iets anders te doen, ”zegt Fifer. “Een paar dagen nemen kan je helpen om weer op te laden.”
Fysiek zijn er een paar belangrijke signalen om op te letten. Onder hen zijn: regelmatige slaapstoornissen, een verhoogde hartslag in de ochtend, het onvermogen om te vechten bij verkoudheid, een gevoel van algemene vermoeidheid, verlies van eetlust, zich stijf of pijnlijk voelen in het algemeen of een ongemak voelen in een gelokaliseerd gebied, en het gevoel hebben dat het moeilijker wordt om uw normale trainingstempo aan te houden.
“I zeggen graag tegen mijn atleten: “ Luister naar het gefluister van je lichaam, het zal nooit tegen je hoeven te schreeuwen. Dat betekent gewoon dat als ze afstemmen op de meer subtiele signalen dat ze te hard pushen – of het gefluister – en respecteer die signalen door het plan aan te passen om enig herstel mogelijk te maken, dan kunnen ze mogelijk letsel of de schreeuw voorkomen. “
Beste herstelhulpmiddelen
The Bottom Line
Een dag (of meer) vrij nemen kan geef ons een soms broodnodige onderbreking van de druk van stappen, kilometers en PRs die we willen verslaan.
“De constante gedachte en druk die we op onszelf kunnen uitoefenen om onze doelen te bereiken, is mentaal erg vermoeiend”, zegt Fifer. “Hoewel onze doelen erg belangrijk zijn, is het ook belangrijk om niet te vergeten dat er andere geweldige dingen in het leven die er ook toe doen. ”
Fifer merkt ook op dat zelfs topsporters vrije dagen nemen.
“Het perspectief behouden tijdens het trainen en racen is erg belangrijk”, zegt ze. “En soms zal de bereidheid om dat te doen ons helpen om de volgende stap voorwaarts te zetten richting onze doelen. We voelen ons misschien zoveel beter na een dag of twee vrij, dat we nog beter aansluiten bij onze doelen en klaar zijn om hard te blijven trainen om ze te halen. “
Er is echter geen one-size- past bij iedereen, en u zou een routine moeten vinden die het beste bij u past.
“Elke persoon zal unieke doelen hebben en dus unieke behoeften”, zegt Hamilton. “De persoon die zijn depressie of angst beheert door elke dag te rennen, heeft een heel ander doel en een andere behoefte dan de persoon die dat is trainen met een specifieke wedstrijdafstand en wedstrijddoel in gedachten. Die eerste persoon heeft die dagelijkse run misschien hoe dan ook nodig, maar die tweede persoon kan vinden dat hij rustdagen nodig heeft om optimaal te presteren tijdens de volgende belangrijke training of wedstrijd. “