Kijk naar binnen en luister naar de aanwijzingen van je lichaam om je pad naar Lotus Pose te vinden.
Padmasana (Lotus Pose) is er één van de meest algemeen erkende houdingen in yoga, misschien omdat men denkt dat het de ultieme houding is voor lange periodes van zittende meditatie. Een van de redenen waarom Lotus zon vereerde houding voor meditatie werd, zal je misschien verbazen: als je in slaap valt tijdens het mediteren, val je niet om.
En dus, ook al is Lotus een ongelooflijk aardingsmiddel. en een stabiliserende houding die uw inspanningen waard is, moet u voordat u verder leest weten dat u deze houding niet hoeft te kunnen doen om te mediteren of yoga te doen. Lotus is in feite een geavanceerde pose, een pose die zo extreem veel van je gewrichten vraagt dat hij niet voor iedereen geschikt is.
Om volledige Lotus te bereiken, moeten beide dijen extern in de heupkassen draaien en naar 90 graden buigen. graden. U moet ook uw knieën diep kunnen buigen terwijl u uw enkels en voeten activeert om ze te stabiliseren. De heup is een kogelgewricht met een cirkelvormig bewegingsbereik dat sterk varieert van persoon tot persoon. Dus sommige mensen zullen Lotus kunnen doen, en andere niet.
Of Lotus Pose nu in je toekomst ligt of niet, het maken van een pelgrimstocht ernaartoe kan veel voldoening geven. Een pelgrimstocht is een reis naar een heilige plaats voor genezing, dankzegging of goddelijke verbinding. De reis naar Padmasana eist dezelfde helderheid van intentie en gestage toewijding en is een metaforische reis die de diepe voldoening biedt van het verbinden met het intuïtieve zelf van binnen.
Terwijl je op dit pad reist, is het belangrijk dat je wordt bewust van de sensaties in alle voorbereidende houdingen. Als u zich zachtjes in uw heupen voelt strekken, beschouw dat dan als een goed teken. Let op als u een trek- of branderig gevoel in uw knieën of enkels voelt. Ga bewust stap voor stap naar Padmasana. In de volgorde die volgt, kun je kiezen tussen twee verschillende paden: een die eindigt met de volledige lotushouding en een andere met iets minder veeleisende houdingen om ervoor te zorgen dat je je heupen langzaam opent en je knieën veilig houdt.
Door de pelgrimstocht naar Padmasana in de loop van de tijd regelmatig te maken, worden je heupen geopend, zelfs als je nooit de laatste pose bereikt. Je zult jezelf ook beter leren kennen en ontdekken dat toewijding aan een doel, hoe ver weg ook, een waardige onderneming is.
5 stappen naar lotushouding
Voordat je begint
Sta rechtop in Tadasana (berghouding) en vestig jezelf in je adem. Ga door een paar rondes van Surya Namaskar (Zonnegroet) en oefen dan Virabhadrasana II (Warrior Pose II) en Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Vouw naar voren voor een lange Prasarita Padottanasana (staande voorwaartse buiging met brede benen) en keer dan terug naar Tadasana. Je reis gaat verder met Thread the Needle, wat je een goede indicatie geeft van welk pad je moet kiezen voor de praktijk van vandaag.
Rijg de naald in
Beschouw deze pose – die uw buitenste heupspieren strekt – als de eerste stap op uw reis naar Padmasana. Als u het een paar minuten vasthoudt, merkt u misschien dat u dieper kunt vouwen. Of, als je een dag hebt waarop je niet ver naar voren kunt vouwen, of als je knie niet lekker voelt, kies dan de alternatieve route om richting Sukhasana te gaan.
Ga met je rug tegen een muur staan, en stap met je voeten naar voren over de lengte van je dijbeen. Leun met je billen tegen de muur en plaats je buitenste rechterenkel net boven je linkerknie. Buig uw rechtervoet. Begin van de muur af te glijden en buig je linkerknie totdat je knie zich over je hiel stapelt en je dij parallel aan de vloer is. Begin uw romp naar voren over uw dijen te vouwen, beweeg vanuit uw heupkassen in plaats van uw ruggengraat rond te maken, totdat u een mooie rek voelt in uw rechterbuitenheup. Plaats uw vingertoppen op de grond of op blokken voor evenwicht.
Adem hier langzaam en diep in, zo diep als uw heupen nu toelaten. Kijk onder je rechterscheenbeen (naar de muur) om te zien of een van je heupen lager is gedaald dan de andere en pas ze aan zodat ze gelijk zijn – het zal de rek vergroten en je onderrug blij houden. Duw je twee zitbeenderen in de muur en verleng van daaruit door de kruin van je hoofd. Houd uw rechtervoet volledig gebogen. Houd 8 tot 10 ademhalingen vast en herhaal aan de tweede kant.
Uttanasana (Standing Forward Bend), Variation
Blijf je buitenste heupen strekken terwijl je je hamstrings loslaat. Ga in Tadasana staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.Verplaats uw gewicht naar uw rechter hiel en draai uw hele been ongeveer 45 graden naar buiten vanaf de heup, en plaats dan uw voet naar beneden. Zorg ervoor dat uw middelste teen op één lijn ligt met het midden van uw enkel en knie. Herhaal met je linkerbeen.
Weersta de neiging om je voeten te ver te draaien. Adem in, strek je uit vanaf je heupen door je borst en kijk omhoog. Adem uit en vouw naar voren, waarbij je je ruggengraat lang houdt. Kom op uw vingertoppen en verleng uw ruggengraat terwijl u inademt. Adem dan uit en vouw naar voren. Als het geschikt is voor uw lichaam, buig dan uw ellebogen en breng uw handen op de grond. Als uw rug rond is, blijf dan op uw vingertoppen of plaats uw handen op blokken.
Druk gelijkmatig door de heuvels van al uw tenen en uw binnen- en buitenhielen. Til de bogen van je voeten op en rits je binnenbeenspieren helemaal omhoog. Houd uw knieschijven opgetild, rol uw buitenste dijen naar achteren en naar elkaar toe achter u. Knuffel je binnenkant van de dijen naar elkaar toe en beweeg je zitbeenderen dichter bij elkaar. Adem hier 8 tot 10 cycli in, adem dan in, verleng je ruggengraat. Adem uit, plaats de handen op de heupen en adem in om op te staan.
Baddha Konasana (gebonden hoekhouding)
Open je binnenkant van de dijen terwijl je je externe rotatoren activeert. Buig je knieën en druk je voetzolen tegen elkaar in Baddha Konasana. Trek je voeten zo dicht mogelijk bij je lies. (Als je niet rechtop kunt zitten, ga dan op een opgevouwen deken zitten.) Voel je vrij om hier te blijven en te ademen als je knieproblemen of strakke heupen hebt. Schuif anders uw handen onder uw voeten en open de zolen tot aan de hemel, waarbij u de buitenste randen tegen elkaar drukt. Adem in en verleng je ruggengraat. Adem uit en vouw naar voren vanuit je heupen.
Blijf je voeten tegen elkaar drukken terwijl je je buitenste dijen onder je door en naar de grond rolt. Houd je ruggengraat lang in plaats van rond: stuur je schaambeen naar achteren en je bovenste borstbeen naar voren.
Haal 8 tot 10 ademhalingen. Adem in, verleng je ruggengraat verder naar voren en breng je romp rechtop. Gebruik je handen om je knieën bij elkaar te brengen en laat je benen dan recht op de grond los.
Ardha Baddha Padmottanasana (gebonden half-lotus voorwaartse buiging)
Ga langzaam en bewust naar Half Lotus. Begin in Dandasana. Breng je rechterknie naar je borst, draai dan je dijbeen vanaf de heup naar buiten en breng je scheenbeen over je lichaam. Houd uw enkel van onderaf vast en buig uw voet om uw knie te stabiliseren. Breng je hiel naar je navel, dan naar beneden en naar je binnenste linker lies.
Gebruik je linkerhand om de spier op de bovenkant van je linkerdij naar buiten te rollen om een beetje ruimte te maken voor je voet. Plaats uw voet daar en voel hoe de externe rotatie afkomstig is van uw rechterheupkom – niet uw knie. Rol tenslotte je linkerdij weer naar binnen totdat je linkerknie en tenen recht omhoog staan.
Als je heupen of knie dit nog niet toelaten, probeer dan op een deken te gaan zitten of plaats de zool van je rechtervoet tegen de binnenkant van de linker dij in Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose).
Als je in Half Lotus bent, reik dan je rechterhand rond je rug en houd je rechter grote teen vast. Aard je dijbeenderen, adem in terwijl je je ruggengraat verlengt en adem uit terwijl je naar voren vouwt, terwijl je je linkervoet met je linkerhand vasthoudt. Probeer uw romp lang en gelijkmatig te houden: rol uw linker taille op en til uw rechter schouderblad op uw rug. Trek beide schouders naar beneden. Adem in, trek je borst naar voren en adem uit terwijl je je kin langs je scheenbeen nestelt. Haal vijf keer adem, verleng het om omhoog te komen en verander naar je tweede zijde.
Padmasana (lotushouding)
Stap voorzichtig de tempel van volledige Lotus Pose binnen. Je bent aangekomen bij de tempeltrap. Ga langzaam en eerbiedig verder, respecteer je lichaam en de reis die je tot dusver hebt gemaakt. Buig uw rechterknie en draai deze dan vanaf de heup naar buiten. Rol uw linkerdij open en, terwijl u uw rechterenkel ondersteunt met uw handen, begint u uw rechterenkel in uw lies te trekken. Houd je linkerbeen open en buig je linkerknie, waarbij je je hiel naar je navel brengt. Schuif je handen onder je linkerenkel en til de enkel net hoog genoeg op zodat je hem op en over je rechterbeen kunt schuiven en de hiel stevig vast kunt zetten. Druk beide hielen in je buik en creëer de actie om je knieën dichter bij elkaar te brengen. Druk de buitenste randen van uw voeten op uw dijen, til de buitenste enkels op en verwijder de druk tussen de schenen.
Ga rechtop zitten en plaats uw handen in Jnana Mudra (Wijsheidszegel). Strek uw armen met de ruggen van uw handen op uw knieën, voeg de wijsvinger en duim van elke hand samen en strek de andere vingers uit, terwijl u ze bij elkaar houdt. Deze mudra nodigt uit tot rust, kennis en uitgestrektheid.Pauzeer hier een paar keer ademhalen, en doe dan langzaam en aandachtig de andere kant.
Als je voelt dat je op een bepaald moment inspant of forceert, beschouw dit dan als een teken dat volledige Lotus vandaag geen verstandige keuze voor je is . Steek in plaats daarvan je rechterscheenbeen voor je linkerhand over, kom in Sukhasana (kleermakerszit) en plaats je handen in Jnana Mudra. Weet dat ook uw reis stabiel, diep en compleet is geweest.
Of uw pelgrimstocht vandaag of ooit in Padmasana eindigt, is niet echt het punt van deze oefening. Yogabeoefening is een pelgrimstocht. Kom elke dag opdagen met een duidelijke intentie, eerbiedig voorwaarts gaan, eerlijk en geduldig je eigen pad accepteren, precies zoals het is – zoals je bent.
OVER ONZE EXPERT
Annie Carpenter geeft SmartFLOW Yoga op Exhale Center for Sacred Movement in Venetië, Californië en de rest van de wereld.