Elk goed oefenprogramma houdt in dat je minstens één keer per week squats doet, maar hoe moet je weten hoeveel gewicht je moet kunnen hurken? Het antwoord is een beetje ingewikkeld.
Bepalen hoeveel gewicht u voor uw gewicht moet hurken, hangt af van uw leeftijd, geslacht en uiteraard uw lichaamsgewicht. Maar je moet ook rekening houden met wat je fitnessdoelen zijn als het gaat om weerstandstraining.
Hieronder geven we een overzicht van enkele basisrichtlijnen voor squats voor het uitvoeren van de squat en het gemiddelde squatgewicht voor mannen en vrouwen.
Wat zijn squats?
Squats zijn kracht- en krachtoefeningen in het onderlichaam die zich richten op de quadriceps en gluteus maximus, hoewel er ook andere spieren bij betrokken zijn. De squat is een van de meest elementaire oefeningen, maar het is uitermate belangrijk dat je de juiste vorm gebruikt om blessures te voorkomen.
Hier is een stapsgewijs proces om de squat correct uit te voeren.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de knieën naar voren gericht en je rug recht.
- Houd de stijfheid in je rug en je voeten plat op de grond, breng je knieën naar een Hoek van 90 graden.
- Strek de knieën en keer terug naar een rechte staande positie.
Als je een halterhurk uitvoert, laat je de halter op de achterkant van uw nek / schouders en ondersteun deze met beide handen. Denk eraan om een gewicht te kiezen waarmee u alle stappen van de squat kunt uitvoeren zonder vals te spelen of pijn te veroorzaken.
4 Squat-tips om je vorm te verbeteren
Als je een squat uitvoert, is de algehele techniek vrij eenvoudig. Met dat gezegd, zijn er een paar dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat uw vorm perfect is en de ontwikkeling van een blessure of spanning aan spieren en ligamenten te voorkomen.
Hier zijn enkele tips om uw squatvorm te verbeteren.
1. Stel je voor dat je gaat zitten.
Squats zien er van veraf gemakkelijk uit, maar het uitvoeren ervan met een zware halter kan een andere ervaring zijn. Stel je tijdens het hurken voor dat je tijdens de afdaling in een stoel gaat zitten.
Hierdoor blijven je knieën en voeten naar voren gericht en wordt de hoek die je knie bereikt tot ongeveer 90 graden beperkt. Als je een beginner bent met hurken, kun je een bank achter je houden om de hoek te oefenen die je knieën moeten bereiken.
2. Adem goed.
Een van de grootste fouten die beginners maken bij het doen van zware liften, is hun adem in te houden tijdens de oefening. Hoewel dit type methode, mits correct uitgevoerd, de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen aanzienlijk kan verhogen, brengt het enkele gevaren met zich mee.
De algemene consensus over hurken is dat u direct voor of tijdens de afdaling. Terwijl je kracht uitoefent om terug te keren naar je uitgangspositie, adem je krachtig uit.
3. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Hoewel er andere variaties van squats zijn waarbij je je voeten in andere posities moet planten, vereist de traditionele squat dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De gemakkelijkste verklaring voor deze houding is dat het je lichaam een brede en ondersteunende basis geeft zonder kracht te riskeren.
Door een nog bredere basis te bouwen dan deze suggestie, verklein je de afstand tussen je rechtopstaande en laatste posities. Dit beperkt het aantal voordelen dat u van de squat zult ontvangen in termen van kracht, kracht en bewegingsbereik.
4. Opduwen van de vloer.
Dit advies gaat meer over de visualisatie van de kraakpand en waar u uw inspanningen tijdens uw uitvoering op kunt richten. In zekere zin kan het handig zijn om je de beweging van het gebruik van een legpress-machine voor te stellen.
Als je je concentreert op het omhoog duwen van de vloer, concentreer je je meer op de beweging in je benen dan de daadwerkelijke halter die op uw rug wordt geladen. Als je je op deze manier concentreert op een squat, zal je vorm zich aanpassen en heb je meer kracht in je benen.
Gemiddeld gewicht squat vrouwelijk
Het gemiddelde gewicht van een vrouw zou moeten kunnen hurken, hangt af van hoeveel ze weegt en welk niveau van kracht ze probeert te bereiken. Met dat gezegd, schat de onderstaande lijst welk percentage van het lichaamsgewicht een vrouw zou moeten kunnen hurken voor elk krachtniveau.
Houd in gedachten dat dit gemiddelden zijn en dat elke gewichtsklasse zijn eigen specifieke normen heeft voor de percentage van het lichaamsgewicht gehurkt.
Gemiddeld squatgewicht bij mannen
Afhankelijk van de kracht en het lichaamsgewicht van een man, zal het gewicht dat hij verwacht te hurken variëren. In de onderstaande lijst zullen we schattingen opnemen voor het percentage lichaamsgewicht dat een man voor elk krachtniveau zou moeten kunnen hurken.
Dit zijn slechts gemiddelden gebaseerd op de algemene trend van squat-standaarden. De werkelijke hoeveelheid die een man zou moeten kunnen hurken, zal specifieker zijn voor zijn werkelijke lichaamsgewicht.
Hoeveel moet ik hurken voor mijn gewicht?
Om te bepalen hoeveel gewicht u moet squat, moet u rekening houden met uw lichaamsgewicht en geslacht. Die informatie kan vervolgens worden gebruikt om in te schatten hoeveel je zou moeten kunnen hurken voor elk niveau van kracht.
Als het je doel is om gewichtheffer op gemiddeld niveau te zijn, is de algemene consensus dat mannen in staat zouden moeten zijn om ongeveer 150% van hun lichaamsgewicht hurken, terwijl van vrouwen wordt verwacht dat ze ongeveer 100% van hun lichaamsgewicht hurken.
Het is duidelijk dat als je het gemiddelde niveau wilt overtreffen, je in staat moet zijn om hurk veel meer dan deze aanbevolen waarden.
Als je alleen op zoek bent naar basisgegevens voor beginners, zouden mannen ongeveer 65% van hun lichaamsgewicht moeten kunnen hurken, terwijl van vrouwen wordt verwacht dat ze ongeveer 50% van hun lichaamsgewicht hurken.
Wil je meer dan 20 pond toevoegen aan Squat Fast?
Wist je dat er een heel gemakkelijke manier is om je squatkracht onmiddellijk te vergroten? Ik weet dat het te mooi klinkt om waar te zijn, maar luister goed!
Je kunt je squatcijfers snel verhogen zonder:
- extra uren in de sportschool door te brengen
- Meer calorieën in uw dieet stoppen
- Illegale steroïden gebruiken (wat we niet ondersteunen)
Wat is het geheim? Een hijsband.
Weet u niet waar u moet beginnen bij het zoeken naar een riem om uw compound te helpen liften? Bekijk nu onze recensies van de 23 beste gewichthefgordels voor gymtrainingen dit jaar!