Er zijn zoveel eiwitrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen: vis, biefstuk, eieren, bonen en peulvruchten, noten en zaden, vleesalternatieven . Heck, zelfs groenten hebben proteïne.
Een beproefde magere eiwitbron die de tand des tijds heeft doorstaan (voor niet-veganisten en vegetariërs): kipfilet. Het vlees biedt maar liefst 28 gram eiwit per portie van 90 gram, dat is hoger dan wat je zou krijgen van biefstuk, varkensvlees, geroosterde kalkoen, lamsvlees en zelfs rotisserie-kip, zegt Laura Iu, RD, een voedingsdeskundige in New York City. Buigen, andere eiwitten. Buig neer.
Oké, het zit dus boordevol proteïnen, maar behalve dat, is kipfilet echt zo goed voor je als het lijkt?
Hoe wordt kipfilet calorieën stapelen zich op?
Volgens de USDA bevat een portie van 3,5 ounce geroosterde kippenborst zonder de schil:
- Calorieën: 165
- Eiwit: 31 g
- Vet: 4 g
- Verzadigd vet: 1 g
- Koolhydraten: 0 g
- Vezels: 0 g
- Natrium: 74 mg
Overweeg nu de verschillen wanneer u de huid erop houdt:
- Calorieën: 197
- Eiwit: 30 g
- Vet: 8 g
- Verzadigd vet: 2 g
- Koolhydraten: 0 g
- Vezels: 0 g
- Natrium: 71 mg
Zoals je kunt zien, verdubbelt het aanhouden van de huid het vet- en verzadigde vetgehalte, maar voegt een bescheiden aantal calorieën toe – ongeveer 30 .
Een belangrijk ding om te onthouden is dat deze cijfers gelden voor een portie van 3,5 ounce. Dat is iets meer dan de helft van de gemiddelde kipfilet. Dit is wat je krijgt voor een hele kipfilet zonder botten en zonder vel:
- Calorieën: 284
- Eiwit: 53 g
- Vet: 6 g
- Verzadigd vet: 1,7 g
- Koolhydraten: 0 g
- Vezels: 0 g
- Natrium: 127 mg
Dus als je het hele ding eet, krijg je VEEL meer proteïne – maar ook veel meer calorieën en vet. (Leuk feit: kippen zijn sinds de jaren vijftig verviervoudigd, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Poultry Science.)
Hoe zit het met de algehele voeding van kippenborst?
Kipfilet bevat duidelijk een hoop proteïne. Maar het biedt ook 6 procent van uw dagelijkse ijzerwaarde per portie van 3,5 ounce, wat helpt om zuurstof door uw lichaam te transporteren en de werking van het immuunsysteem ondersteunt.
Onderzoek toont ook aan. dat het consumeren van kippenborst wordt geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes, volgens een studie in het tijdschrift Food & Nutrition Research.
Kippenborst biedt ook een bijzonder geconcentreerde hoeveelheid B-vitamines en zink, wat vooral goed is voor vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Maar wacht, dat is niet alles! Het is volgens Iu ook een goede bron van vitamine D en calcium die de botten stimuleert.
Wees dus gerust, kip wordt niet overschat. Nu hoef je alleen nog maar de gezondste manier te vinden om maak het en je bent klaar.
Dus, wat is de gezondste manier om kipfilet te koken?
Een van de vele voordelen van dit krachtige gevogelte is dat het super veelzijdig is, wat betekent dat je het op verschillende manieren kunt koken: grillen, roosteren, over een groene salade gooien, en doe het in tacos of wraps, of steek het zelfs aan een spies en smeer het in pindasaus. Heel veel. Opties.
Maar natuurlijk zijn de gezondste manieren om kip te koken is het pocheren, grillen of bakken, zegt Iu. Als je grilt of bakt, kies dan voor onverzadigde plantaardige oliën (zoals EVOO of avocado-olie) om het toevoegen van onnodige verzadigde vetten aan je gerecht te minimaliseren. En wanneer je pocheert of bakt kook het, doe dit op laag vuur, zodat er minimaal verlies van voedingsstoffen is, zegt Iu.
Ook: zorg ervoor dat je pezen, bloedvlekken en vet verwijdert voordat je gaat koken. (omdat, bah.)
Over een eiwitrijke dobbelsteen gesproken Dit is hoe Vinny Guadagnino uit Jersey Shore zijn keto-vriendelijke koelkast in voorraad heeft:
En ja, als je de huid verwijdert, krijg je kip met zo min mogelijk calorieën en vet. Maar koken met de huid heeft ook een groot aantal voordelen. “Door de huid aan te houden, wordt veel smaak toegevoegd en wordt het vocht en de sappigheid behouden”, zegt Taylor Chan, RD, diëtist en personal trainer in Baltimore, Maryland. “Of je het aanhoudt of niet alles hangt af van wat belangrijk voor je is.”
Pro-tip: je kunt altijd met de schil koken voor een betere smaak, maar vermijd het voordat je erin graaft.
Tot slot, wat zijn de beste manieren om kipfilet te eten?
Met een vork en mes, natuurlijk … (Oké, oké, dat zijn de grappen van de vader – beloof .)
Het hangt allemaal af van uw gezondheidsdoelen en smaakvoorkeuren.Maar volgens Chan is het altijd een goed idee om het leuk te houden en nieuwe bereidingsmethoden uit te proberen. Gebruik de ene avond een kruidenmix, of een nieuwe BBQ-saus voor de andere. Eten moet lekker zijn en niet aanvoelen als een klus. Dus probeer weg te komen van de eentonigheid van kip, rijst en broccoli waar zoveel mensen in vast komen te zitten, “zegt Chan. (Tenzij je” fan bent van die combo, in welk geval je meer kracht krijgt!) p>
Klaar om kipfilet thuis uit te proberen? Bekijk deze voedzame recepten:
Kipfilet Met Quinoa en Boerenkool
Door verwelkte boerenkool en warme quinoa met walnoten en uien te garneren, ontstaat een unieke textuur die je smaakpapillen zeker zal plezieren.
KRIJG HET RECEPT
Per portie: 271 calorieën, 15 g (zat 2 g) vet, 23 g koolhydraten, 221 mg natrium, 4 g vezels, 13 g eiwit
Sheet Pan Italian Chicken
Alles wat je nodig hebt om deze super kleurrijke (dankzij seizoensgroenten zoals courgette en tomaten) wonder in één pan te maken? .
Voor het recept
Per portie: 323 calorieën, 16 g (3 g) vet, 7 g koolhydraten, 6 g suiker, 2 g vezels, 44 g proteïne
Chili-Lime Mango Gemarineerde Kipkommen
Ontvang het recept
Vers fruit, een scheutje wat fruitsap en een vleugje witte wijn komen samen om een smakelijk, zomers gerecht te creëren. is een geweldige manier om je favoriete kip- en rijstduo op te frissen.
Per portie: 270 calorieën, 10 g (zat 3 g) vet, 18 g koolhydraten, 27 g eiwit