The Sun Salutation, of Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), is een reeks poses die in een reeks worden uitgevoerd om een stroom van beweging te creëren. Elke pose coördineert met je ademhaling: adem in om uit te breiden en adem uit om te buigen. Zonnegroet bouwen warmte op in het lichaam en worden vaak gebruikt als opwarmingssequenties voor een yogabeoefening. De componenten van een zonnegroet vormen ook een “vinyasa” – de reeks bewegingen die worden gebruikt tussen houdingen in Ashtanga, Vinyasa en Power Yoga. Volg de onderstaande stappen en maak uzelf vertrouwd met de essentiële componenten van de A-serie zonnegroet!
Zonnegroet A – Surya Namaskara A
Er zijn veel variaties op Zonnegroet. De onderstaande volgorde wordt vaak “Zonnegroet A” (Surya Namaskara A) genoemd. Het bevat de basiscomponenten van een zonnegroet zoals begrepen in de meeste yogastijlen. Adem altijd alleen door je neus, omdat dit de lucht verwarmt en een meditatief aspect geeft aan je beoefening. Als je moeite hebt om te ademen, kalmeer dan een beetje. Werk altijd binnen uw eigen grenzen en mogelijkheden.
Staande berghouding – Tadasana
Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je handpalmen tegen elkaar in gebedspositie. Laat je duimen op je borstbeen rusten en haal een paar keer adem.
Opwaartse groet – Urdhva Hastasana
Adem in terwijl je je armen naar de zijkant en boven je hoofd zwaait. Buig je rug voorzichtig en kijk naar de lucht.
Vooroverstaande vouw – Uttanasana
Adem uit terwijl je vanuit de heupen naar voren vouwt. Buig indien nodig uw knieën. Laat je handen rusten naast je voeten en breng je neus naar je knieën.
Half staande voorwaartse vouw – Ardha Uttanasana
Adem in terwijl je je romp halverwege optilt, waarbij je je ruggengraat naar voren verlengt, zodat je rug is plat. Je romp moet parallel zijn met de vloer. Houd je vingertoppen op de grond of breng ze naar je schenen.
Pose met vier ledematen – Chaturanga Dandasana
Adem uit terwijl je stapt of springt terug in de plankhouding (hoge duw- Positie omhoog), met je handen onder je schouders en voeten op heupafstand van elkaar. Blijf uitademen terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Houd uw ellebogen naar uw zij toe. Kom indien nodig op je knieën voor Half Chaturanga. Houd anders je benen gestrekt en reik met je hielen naar achteren.
Opwaarts gerichte hondhouding – Urdhva Mukha Svanasana
Adem in terwijl je je borst naar voren trekt en je armen strekt. Trek je schouders naar achteren en til je hart naar de lucht. Druk door de bovenkant van uw voeten, til uw dijen van de grond en span uw beenspieren volledig aan. Houd je ellebogen naar je toe gestoken.
Neerwaarts gerichte hondenhouding – Adho Mukha Svanasana
Adem uit terwijl je je heupen optilt en rol over je tenen, waarbij je de voetzolen plaatst op de vloer. Uw hielen hoeven de grond niet te raken. Grond naar beneden door uw handen en voetzolen terwijl u uw ruggengraat verlengt. Til je buik op en zit botten naar de hemel. Blijf hier vijf ademhalingen. Buig bij je laatste uitademing door je knieën en kijk tussen je handen.
Half staande voorwaartse vouw – Ardha Uttanasana
Adem in terwijl je met beide voeten tussen je handen stapt of springt. Til je romp halverwege op en verleng je ruggengraat naar voren zodat je rug plat is. Je romp moet parallel zijn met de vloer. Houd uw vingertoppen op de grond, of breng ze naar uw schenen.
Voorwaarts staande vouw – Uttanasana
Adem uit terwijl u uw torso over uw dijen vouwt. Buig indien nodig uw knieën. Laat je handen rusten naast je voeten en breng je neus naar je knieën.
Opwaartse groet – Urdhva Hastasana
Adem in terwijl je je armen opzij veegt en weer omhoog strekt. Buig je rug voorzichtig en kijk naar de lucht.
Berghouding – Tadasana
Adem uit als je weer in Berghouding komt. Breng uw handen in gebedspositie. Laat uw duimen op uw borstbeen rusten. Herhaal de reeks twee of meer keer.
Welkom Warmte
Inmiddels zou je behoorlijk opgewarmd moeten zijn en klaar om verder te gaan met de rest van je oefening. Als je nog verder wilt opwarmen, probeer dan een paar rondes Zonnegroet B of Zonnegroet C. Zelfs als je nog niet klaar bent voor een volledige oefensessie, kun je Zonnegroet gebruiken als een verkwikkende pauze van je dag! Veel plezier ermee en geniet van de warmte.